15 от най-богатите на фибри храни в България

От Иван
15 от най-богатите на фибри храни в България Нутрима бг

Съдържание

Какво са фибрите и кои са най-богатите на фибри храни, които се срещат у нас?

 

Фибрите, наричани още влакнини, са вид комплексни въглехидрати, които остават изцяло или частично неразградени в стомашно-чревния тракт. Те са характерни за храните от растителен произход, където участват в строежа на клетъчната стена.

Редовната консумация на храни, богати на фибри, води до редица здравословни ползи. Фибрите подобряват функцията на храносмилателната система, понижават нивата на холестерола, регулират кръвната захар, понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак и затлъстяване.

Добре е да отбележим, че храните, богати на фибри, са също така богати и на множество други полезни хранителни вещества, като витамини, минерали и антиоксиданти.

 

Полезни свойства на фибрите

  • Подобряват функцията на храносмилателната система
  • Понижават нивата на лошия холестерол (LDL)
  • Повишават нивата на добрия холестерол (HDL)
  • Регулират нивата на кръвната захар
  • Облекчават констипацията
  • Понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Понижават риска от развитие на рак
  • Понижават риска от развитие на диабет тип 2
  • Подпомагат отслабването

20 от най-полезните храни за здраво сърце

 

Видове фибри

Съществуват 3 основни вида фибри, които се различават по строеж и функции. За най-добри здравословни резултати е препоръчително да включваме в менюто си храни, богати и на трите вида фибри. За щастие, това не е толкова трудно, тъй като повечето храни, богати на фибри, съдържат и от трите вида влакнини. Разликата се изразява единствено в съотношението.

 

1. Разтворими фибри

Разтворимите фибри се разтварят във водна среда и биват частично разградени в стомашно-чревния тракт. Те формират гелообразно вещество, което забавя храносмилането и ни поддържа сити за по-дълго време.

Разтворимите фибри допринасят за понижаване на лошия холестерол (LDL), регулират нивата кръвната захар и промотират отслабването.

 

Видове разтворими фибри

  • Бета-глюкан
  • Инулин
  • Пектин
  • Фруктан

 

Храни, богати на разтворими фибри

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Бобови култури
  • Овесени ядки

 

2. Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри преминават през стомашно-чревния тракт изцяло неразградени. Този вид фибри подпомагат движението на храната и подобряват функцията на отделителната система. Това ги прави идеален избор на храна за хора, страдащи от запек.

 

Видове неразтворими фибри

  • Целулоза
  • Хемицелулоза
  • Хитин
  • Лигнин
  • Ксантанова гума

 

Храни, богати на неразтворими фибри

  • Пълнозърнести храни
  • Ядки
  • Семена
  • Пшенични трици
  • Обелките на плодовете и зеленчуците

 

3. Устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте спада към семейството на частично-неразтворимите фибри. То преминава неразградено през храносмилателната система и достига до дебелото черво. Там, устойчивото нишесте служи за храна на полезните бактерии (пробиотици), които го разграждат чрез процеса на ферментация. Този вид фибри са известни още като пребиотици (храна за пробиотиците).

 

Храни, богати на устойчиво нишесте

  • Пълнозърнести храни
  • Картофи
  • Бобови храни
  • Зелени банани

 

Дневен препоръчителен прием на фибри

Дневният препоръчителен прием на фибри за мъжете е 30 грама, а за жените – 25 грама. За съжаление, в България, средният дневен прием на фибри е едва наполовина от този, който препоръчват специалистите. Старайте се да включвате в менюто си повече храни, богати на влакнини.

 

  • Мъже – 30 грама дневно
  • Жени – 25 грама дневно

 

Как да увеличим приема на фибри?

Започнете да прибавяте към менюто си повече пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови храни, семена и ядки. Старайте се всяко основно хранене да е придружено поне от една порция зеленчуци. Консумирайте поне по 2 различни плода дневно. Заменяйте от време на време (или изцяло) белия хляб с пълнозърнест и белия ориз с кафяв. Прибавяйте ядки и семена в салати, ястия или смутита.

Не забравяйте да приемате достатъчно вода – минимум 1.5 литра дневно и да бъдете физически активни – минимум 150 минути седмично.

 

  • Наблегнете на пълнозърнестите храни
  • Наблегнете на бобовите храни
  • Прибавяйте към менюто си повече плодове и зеленчуци (с обелките)
  • Прибавяйте към менюто си повече семена и ядки (сурови и безсолни)
  • Започнете деня си със закуска от овесена каша, плодове и ядки
  • Прибавяйте зеленчуци към всяко основно хранене
  • Консумирайте картофите с обелките
  • Когато пазарувате, обръщайте внимание на етикетите с хранителни стойности и избирайте храни, чието съдържание на фибри е поне 6 грама на 100 грама продукт

Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?

 

15 от най-богатите на фибри храни

Нека сега разгледаме по-подробно 15 от най-богатите на фибри храни.

 

1. Пшенични трици – 43%

Пшеничните трици са един от външните слоеве на пшеничното зърно, който бива отделен при производството на бяло брашно и рафинирана пшеница. Макар че са смятани от мнозина за отпадъчен продукт, пшеничните трици всъщност са изключително богати на витамини, минерали, антиоксиданти и са на първо място сред най-богатите на фибри храни.

Редовната консумация на пшенични трици носи редица здравословни ползи, като понижен холестерол, понижена кръвна захар, подобрена храносмилателна система, понижен риск от развитие на диабет тип 2 и рак на дебелото черво.

Пшеничните трици ни предлагат един много лесен начин за увеличаване приема на фибри. Можете да ги приемате като ги прибавяте към закуската си от овесени ядки, към киселото мляко, към смутита, салати или различни печива и ястия.

 

Други видове трици, богати на фибри

  • Ечемичени трици
  • Ръжени трици
  • Оризови трици
  • Трици от елда

Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела

 

2. Чиа семена – 34%

Чиа семената са една от най-здравословните храни на планетата. Тяхната родина е Централна и Южна Америка, където първоначално са служели за основна храна на маите и ацтеките.

Чиа семената са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и са сред храните с най-високо съдържание на фибри.

 

Други семена, богати на фибри

  • Ленено семе
  • Конопено семе
  • Сусамово семе
  • Слънчогледово семе
  • Тиквено семе

5 здравословни факта за семената от чиа

 

3. Бял боб – 16%

Бобовите култури са сред най-полезните храни, които можем да сложим на трапезата си. Те са с високо съдържание на белтъчини, витамини, минерали, антиоксиданти и са сред едни от най-богатите на фибри храни.

Прибавяйте бобовите храни към менюто си често, като ги приемате варени или печени, във вид на салати и ястия.

 

Други бобови храни, богати на фибри

  • Боб нейви
  • Боб Кидни
  • Черен боб
  • Леща
  • Нахут
  • Грах
  • Соя
  • Фъстъци

35 от най-здравословните храни на планетата

 

4. Пуканки – 13%

Пуканките са една особено полезна храна, но трябва да знаем как да ги приготвим правилно, за да могат да влязат в графата на здравословните храни.

За съжаление, повечето пуканки, които се предлагат в киносалоните и пуканките за микровълнова фурна, са напоени с мазнина. Обикновено, те са с високо съдържание на калории и наситени мазнини. Препоръчително е да внимаваме с тяхната консумация.

За на-добри резултати си пригответе домашни пуканки без мазнина. Просто изсипете царевичните зърна в тенджера с похлупак, поставете тенджерата върху котлона и след няколко минути ще станете свидетели на истинска магия.

 

Други снаксове, богати на фибри

  • Оризовки
  • Хумус
  • Чипс от кейл

 

5. Бадеми – 12%

Бадемите са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и са сред най-богатите на фибри храни. Редовната консумация на бадеми е свързана с редица ползи за нашето здраве.

Можете да консумирате бадемите като ги прибавяте към закуската си от овесена каша, към различни ястия и салати или към смутито си. За най-добри резултати, изберете суровите и безсолни бадеми.

 

Други ядки, богати на фибри

  • Орехи
  • Лешници
  • Кашу
  • Пистачо
  • Макадамия (австралийски орех)
  • Бразилски орех
  • Кедрови ядки

Кои храни не съдържат глутен и с кои храни да внимаваме?

 

6. Овесени ядки – 10.6%

Овесените ядки са сред най-здравословните зърнени храни на планетата. Те са богати на витамини, минерали и мощни антиоксиданти. Фибрите, които се съдържат в овесените ядки са известни като бета-глюкани.

Бета-глюканите спадат към семейството на разтворимите фибри и оказват изключително благоприятен ефект върху регулацията на кръвната захар, холестерола и теглото.

 

Други храни, богати на бета-глюкани

  • Ечемик
  • Гъби Шийтаке
  • Гъби Рейши
  • Водорасли

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

 

7. Черен шоколад – 10.5%

Радостна новина за любителите на шоколада. Черният шоколад, приготвен от истинско какао, е богат на минерали, мощни антиоксиданти и съдържа високи количества разтворими фибри.

Тази, любима на мнозина, храна оказва особено благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар, холестерола, мозъчната функция и понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

За най-добри резултати, изберете черен шоколад, чието съдържание на какао е минимум 70 – 95%.

7 от най-ефикасните храни, които регулират кръвната захар

 

8. Сушени сини сливи – 8.9%

Много от нас са чували, че при запек се препоръчва консумацията на сушени сини сливи. Знаем ли обаче, каква е основната причина, която стои зад тази препоръка? Причината, както вече се досещате, е високото съдържание на фибри в сушените сини сливи.

Сушените сливи съдържат разтворими и неразтворими фибри, които оказват изключително благоприятен ефект върху храносмилателната система.

Имайте предвид, че сушените плодове могат да бъдат с по-високо съдържание на захар, в сравнение с пресните плодове. Прекомерната консумация на сушени плодове може да доведе до появата на кариеси и свръхприем на калории. Консумирайте умерено и като част от добре балансирана и разнообразна диета.

 

Други сушени плодове, богати на фибри

  • Сушени смокини
  • Сушени фурми
  • Стафиди Султана
  • Сушени кайсии

 

9. Пълнозърнест хляб – 7%

Пълнозърнестите храни са чудесен избор на храна, ако желаете да се храните здравословно и да поддържате оптимално тегло. Тези храни са богати на витамини от В-комплекса, минералите желязо, магнезий и селен, както и на полезните за здравето фибри.

Пълнозърнестият хляб е богат предимно на неразтворими фибри. Редовната консумация на неразтворими фибри е свързана с подобрена функция на храносмилателната система и понижен риск от констипация и рак на дебелото черво.

 

Други пълнозърнести храни, богати на фибри

  • Пълнозърнеста паста
  • Кафяв ориз
  • Елда
  • Киноа

8 храни, които понижават риска от развитие на рак

 

10. Малини – 7%

Малините са изключително богат източник на антиоксиданти, витамините С и К, и минерала манган. Тези природни дарове са особено богати и на фибри.

Редовната консумация на малини е свързана с понижен холестерол, понижена кръвна захар, повишена мисловна дейност и подобрена храносмилателна система.

 

Други горски плодове, богати на фибри

  • Къпини
  • Боровинки
  • Горски ягоди
  • Бъз

Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?

 

11. Авокадо – 7%

Авокадото е един наистина уникален и полезен плод, който се различава от останалите плодове с ниското си съдържание на въглехидрати и високото си съдържание на полезни мононенаситени мастни киселини.

Авокадото е особено богато на витамин С, витамин Е, минерала калий и неразтворими фибри. Консумацията на авокадо оказва редица благоприятни ефекти върху нашето здраве, като понижен холестерол, понижена кръвна захар, понижено кръвно налягане и подобрена гастроинтестинална функция.

 

Други плодове, богати на полезни мазнини

  • Маслини
  • Кокосов орех

5 доказани здравословни ползи от авокадото

 

12. Артишок – 5%

Макар че не чуваме често за артишока, той е един изключително полезен зеленчук, който заслужава присъствие на трапезата ни. Артишокът е богат на витамин С, Витамин Е, калций и фолиева киселина. Освен това, той се нарежда и сред най-богатите на фибри храни.

Артишокът съдържа основно неразтворими фибри, макар че съдържанието на разтворими фибри е също значително. Редовната консумация на артишок е свързана с понижен риск от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване.

 

Други зеленчуци, богати на фибри

  • Картофи
  • Сладки картофи
  • Ряпа
  • Червено цвекло
  • Моркови
  • Окра
  • Аспержи
  • Фенел
  • Патладжан
  • Домати

8 здравословни ползи от консумацията на червено цвекло

 

13. Гуава – 5%

Гуавата e вид тропичен плод, чиято родина е Централна Америка. Съществуват няколко разновидности, като ябълкова гуава и крушова гуава, но всички те са богати на редица полезни хранителни вещества.

Гуавата е изключително богата на витамин С, каротеноида ликопен, минералите манган и калий, както и на завидни количества фибри. Консумацията на гуава е свързана с подсилена имунна система, подобрено храносмилане, подобрено кръвно налягане и понижен риск от развитие на сърдечни и ракови заболявания.

 

Други екзотични плодове, богати на фибри

  • Джикама
  • Карамбола (звезден плод)
  • Азиатска круша
  • Персимон (райска ябълка)
  • Джакфрут

10 храни, които нормализират високото кръвно налягане

 

14. Броколи – 2.6%

Броколите са един от най-богатите на полезни хранителни вещества зеленчуци. Този кръстоцветен зеленчук е изключително богат на витамин С, витамин К, витамин В-комплекс, калий, желязо, манган, антиоксиданти, противоракови агенти и сравнително високи количества фибри.

Редовната консумация на броколи подсилва имунната система, регулира нивата на кръвното налягане, подобрява функцията на гастроинтестиналния тракт, понижава риска от развитие на рак и сърдечно-съдови заболявания.

 

Други кръстоцветни зеленчуци, богати на фибри

  • Зеле
  • Карфиол
  • Брюкселско зеле
  • Кейл
  • Кресон
  • Рукола
  • Репички

Кои са най-ефикасните храни срещу стомашни киселини?

 

15. Банани – 2.6%

Бананите са добър източник на редица полезни вещества. Този, добре познат у нас, плод е особено богат на калий, витамин С и витамини от В-комплекса.

Зелените банани представляват богат източник на устойчиво нишесте. Консумацията на храни, богати на устойчиво нишесте (пребиотици), е свързана с подобрена храносмилателна система, подобрена чревна флора, подсилена имунна система и понижен риск от развитие на рак.

 

Други храни, богати на устойчиво нишесте

  • Чесън
  • Кромид лук
  • Праз
  • Аспержи
  • Гулия (земна ябълка)
  • Корен от цикория
  • Ябълки
  • Сготвени и в последствие охладени спагети, картофи, ориз

Какво са пребиотиците – функции, ползи, храни

 

В заключение

Фибрите са изключително полезни за нашето здраве. Редовната консумация на фибри е свързана с редица здравословни ползи, като понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване.

Стремете се да прибавяте към менюто си повече храни, богати на фибри. Сред храните с най-високо съдържание на фибри се нареждат плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите култури, ядките и семената.

Когато пазарувате, четете етикетите с хранителните стойности и избирайте храни, които съдържат поне 6 грама фибри на 100 грама продукт.

Не забравяйте да приемате достатъчно вода и да бъдете физически активни.

25 от най-ефикасните храни против стареене

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Оставете коментар

Прочетете още