15 от най-богатите на фибри храни в България

by Иван
15 от най-богатите на фибри храни в България Нутрима бг

 

Какво са фибрите и кои са най-богатите на фибри храни, които се срещат у нас?

Фибрите, наричани още влакнини или баластни вещества, са вид комплексни въглехидрати, които остават изцяло или частично неразградени в стомашно-чревния тракт. Те са характерни за храните от растителен произход, където участват в строежа на клетъчната стена.

Редовната консумация на храни, богати на фибри, води до редица здравословни ползи. Фибрите подобряват функцията на храносмилателната система, понижават нивата на холестерола, регулират кръвната захар, понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак и затлъстяване.

Храните, богати на фибри, обикновено съдържат и редица други полезни хранителни вещества, като витамини, минерали и антиоксиданти.

 

Видове фибри

Какво са фибрите и защо са полезни за нашето здраве-Нутрима-бг-1

 

Съществуват 3 основни вида фибри, които се различават по строеж и функции. За най-добри здравословни резултати е препоръчително да включваме в менюто си храни, богати и на трите вида фибри. За щастие, това не е толкова трудно, тъй като повечето храни, богати на фибри, обикновено съдържат и от трите вида влакнини. Разликата се изразява единствено в съотношението.

 

1. Разтворими фибри

Разтворимите фибри се разтварят във водна среда и биват частично разградени в стомашно-чревния тракт. Те формират гелообразно вещество, което забавя храносмилането и ни поддържа сити за по-дълго време.

Разтворимите фибри допринасят за понижаване на лошия холестерол (LDL), регулират нивата кръвната захар и промотират отслабването.

 

Видове разтворими фибри

  • Бета-глюкан
  • Инулин
  • Пектин
  • Фруктан

 

Храни, богати на разтворими фибри

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Бобови култури
  • Овесени ядки

 

2. Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри преминават през стомашно-чревния тракт изцяло неразградени. Този вид фибри подпомага движението на храната и подобрява функцията на храносмилателната система. Това прави неразтворимите фибри идеален избор на храна за хора, страдащи от запек или лениви черва. 

 

Видове неразтворими фибри

  • Целулоза
  • Хемицелулоза
  • Хитин
  • Лигнин
  • Ксантанова гума

 

Храни, богати на неразтворими фибри

  • Пълнозърнести храни
  • Ядки
  • Семена
  • Пшенични трици
  • Обелките на плодовете и зеленчуците

 

3. Устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте спада към семейството на частично-неразтворимите фибри. То преминава неразградено през горната част на храносмилателната система и достига до дебелото черво. Там, устойчивото нишесте служи за храна на полезните бактерии (пробиотиците), които го разграждат чрез процеса на ферментация. Този вид фибри са известни още като пребиотици.

 

Храни, богати на устойчиво нишесте

  • Пълнозърнести храни
  • Картофи
  • Бобови храни
  • Зелени банани

Какво представляват полезните бактерии?

 

Здравословни свойства на фибрите

15 от най-богатите на фибри храни в България-Нутрима-бг-1

 

Редовната консумация на баластни вещества води до множество здравословни ползи, като подобрена храносмилателна функция, подсилен имунитет, подобрена мозъчна дейност, както и до понижен риск от развитие на редица хронични заболявания и нежелани патологични състояния.

  • Подобряват функцията на храносмилателната система
  • Понижават нивата на лошия холестерол (LDL)
  • Повишават нивата на добрия холестерол (HDL)
  • Регулират нивата на кръвна захар
  • Подсилват имунната система
  • Подобряват мозъчната функция
  • Облекчават констипацията
  • Подпомагат отслабването
  • Понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Понижават риска от развитие на рак
  • Понижават риска от развитие на диабет тип 2

 

Дневен препоръчителен прием на фибри

Дневният препоръчителен прием на фибри за мъжете е 30 грама, а за жените – 25 грама. За съжаление, в България, средният дневен прием на фибри е едва наполовина. Стремете се да включвате в менюто си повече храни, богати на влакнини, като пълнозърнести храни, бобови култури, плодове и зеленчуци.

 

  • Мъже – 30 грама дневно
  • Жени – 25 грама дневно

 

Как да увеличим приема на фибри?

15 от най-богатите на фибри храни в България-Нутрима-бг-2

 

Започнете да прибавяте към менюто си повече пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови храни, семена и ядки. Стремете се всяко основно хранене да е придружено поне от една порция зеленчуци. Консумирайте поне по 2 различни плода дневно. Заменяйте белия хляб с пълнозърнест и белия ориз с кафяв. Прибавяйте ядки и семена в салати, ястия и смутита.

Приемайте достатъчно вода – минимум 1.5 литра дневно и бъдете физически активни – спортувайте минимум по 30 минути на ден.

 

  • Наблегнете на пълнозърнестите храни
  • Наблегнете на бобовите култури
  • Прибавяйте към менюто си повече плодове и зеленчуци (с обелките)
  • Прибавяйте към менюто си повече семена и ядки (сурови и безсолни)
  • Започнете деня си със закуска от овесена каша, плодове и ядки
  • Прибавяйте зеленчуци към всяко основно хранене
  • Консумирайте картофите с обелките
  • Когато пазарувате, обръщайте внимание на етикетите с хранителни стойности и избирайте храни, чието съдържание на фибри е поне 6 грама на 100 грама продукт

Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?

 

15 от най-богатите на фибри храни в България

Нека сега разгледаме по-подробно 15 от най-богатите на фибри храни, които се срещат у нас.

 

1. Пшенични трици (43%) – една от най-богатите на фибри храни у нас

10 от най-ефективните храни против запек-Нутрима-бг-10

 

Пшеничните трици представляват един от външните слоеве на пшеничното зърно, който бива отделен при производството на бяло брашно и рафинирана пшеница. Макар че са смятани от мнозина за отпадъчен продукт, пшеничните трици всъщност са изключително богати на витамини, минерали, антиоксиданти и са на първо място сред най-богатите на фибри храни.

Редовната консумация на пшенични трици води до редица здравословни ползи, като понижен холестерол, понижена кръвна захар, подобрена храносмилателна система, понижен риск от развитие на диабет тип 2 и рак на дебелото черво.

Пшеничните трици ни предлагат един много добър начин за увеличаване на приема на фибри. Можете да ги прибавяте към закуската си от овесени ядки, към киселото мляко, към смутита, салати или различни печива и ястия.

 

Други видове трици, богати на фибри

  • Ечемичени трици
  • Ръжени трици
  • Оризови трици
  • Трици от елда

 

2. Чиа семена (34%)

15 от най-богатите на фибри храни в България-Нутрима-бг-3

 

Чиа семената са една от най-здравословните храни на планетата. Тяхната родина е Централна и Южна Америка, където първоначално са служели за основна храна на маите и ацтеките.

Чиа семената са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и са сред храните с най-високо съдържание на фибри.

 

Други семена, богати на фибри

  • Ленено семе
  • Конопено семе
  • Сусамово семе
  • Слънчогледово семе
  • Тиквено семе

5 здравословни факта за семената от чиа

 

3. Бял боб (16%) – сред най-богатите на фибри храни в България

15 от най-богатите на фибри храни в България-Нутрима-бг-4

 

Бобовите култури са сред най-полезните храни, които можете да сложите на трапезата си. Те са с високо съдържание на белтъчини, витамини, минерали, антиоксиданти и са сред едни от най-богатите на фибри храни.

Прибавяйте бобовите храни към менюто си често, като ги приемате варени или печени, във вид на салати или ястия.

 

Други бобови храни, богати на фибри

  • Боб нейви
  • Боб Кидни
  • Черен боб
  • Леща
  • Нахут
  • Грах
  • Соя
  • Фъстъци

 

4. Пуканки (13%)

15 от най-богатите на фибри храни в България-Нутрима-бг-5

 

Пуканките представляват една особено полезна храна, но трябва да знаем как да ги приготвим правилно.

За съжаление, повечето пуканки, които се предлагат в киносалоните и пуканките за микровълнова фурна, са напоени с мазнина. Обикновено, те са с високо съдържание на калории и наситени мазнини. Препоръчително е да внимаваме с тяхната консумация.

За на-добри резултати си пригответе домашни пуканки без мазнина. Просто изсипете царевичните зърна в тенджера с похлупак, поставете тенджерата върху котлона и само след броени минути ще станете свидетели на истинска магия.

 

Други снаксове, богати на фибри

  • Оризовки
  • Хумус
  • Чипс от кейл

 

5. Бадеми (12%)

15 от най-богатите на фибри храни в България-Нутрима-бг-6

 

Бадемите са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и са сред най-богатите на фибри храни. Редовната консумация на бадеми е свързана с редица здравословни ползи.

Можете да консумирате бадемите като ги прибавяте към закуската си от овесена каша, към различни ястия и салати или към смутито си. За най-добри резултати, изберете суровите и безсолни бадеми.

 

Други ядки, богати на фибри

  • Орехи
  • Лешници
  • Кашу
  • Пистачо
  • Макадамия (австралийски орех)
  • Бразилски орех
  • Кедрови ядки

 

6. Овесени ядки (10.6%) – сред най-полезните и богати на фибри храни

15 от най-богатите на фибри храни в България-Нутрима-бг-7

 

Овесените ядки са сред най-здравословните зърнени храни на планетата. Те са богати на витамини, минерали и мощни антиоксиданти. Фибрите, които се съдържат в овесените ядки са известни като бета-глюкани.

Бета-глюканите спадат към семейството на разтворимите фибри и оказват изключително благоприятен ефект върху регулацията на кръвната захар, холестерола и теглото.

 

Други храни, богати на бета-глюкани

  • Ечемик
  • Гъби Шийтаке
  • Гъби Рейши
  • Водорасли

Овесените ядки съдържат ли глутен?

 

7. Черен шоколад (10.5%)

15 от най-богатите на фибри храни в България-Нутрима-бг-8

 

Радостна новина за любителите на шоколада. Черният шоколад, приготвен от истинско какао, е богат на минерали, мощни антиоксиданти и разтворими баластни вещества.

Тази, любима на мнозина, храна оказва особено благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар, холестерола, мозъчната функция и понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

За най-добри здравословни резултати, изберете черен шоколад, чието съдържание на какао е минимум 70%.

 

8. Сушени сини сливи (8.9%)

15 от най-богатите на фибри храни в България-Нутрима-бг-14

 

Много от нас са чували, че при запек се препоръчва консумацията на сушени сини сливи. Знаем ли обаче, каква е основната причина, която стои зад тази препоръка? Причината, както вече се досещате, е високото съдържание на фибри в сушените сини сливи.

Сушените сливи съдържат разтворими и неразтворими влакнини, които оказват изключително благоприятен ефект върху храносмилателната система.

Имайте предвид, че сушените плодове обикновено са с по-високо съдържание на захар, в сравнение с пресните плодове. Прекомерната консумация на сушени плодове може да доведе до появата на кариеси и свръхприем на калории. Консумирайте умерено и като част от добре балансирано и разнообразно меню.

 

Други сушени плодове, богати на фибри

  • Сушени смокини
  • Сушени фурми
  • Стафиди Султана
  • Сушени кайсии

 

9. Пълнозърнест хляб (7%) – една от най-богатите на фибри храни у нас

 

Пълнозърнестите храни са чудесен избор на храна, ако желаете да се храните здравословно и да поддържате оптимално тегло. Тези храни са богати на витамини от В-комплекса, минералите желязо, магнезий и селен, както и на полезните за здравето фибри.

Пълнозърнестият хляб е богат предимно на неразтворими фибри. Редовната консумация на неразтворими фибри е свързана с подобрена функция на храносмилателната система и понижен риск от развитие на констипация и рак на дебелото черво.

 

Други пълнозърнести храни, богати на фибри

  • Пълнозърнести макаронени изделия
  • Кафяв ориз
  • Елда
  • Киноа

10 от най-здравословните видове хляб

 

10. Малини (7%)

15 от най-богатите на фибри храни в България-Нутрима-бг-9

 

Малините представляват един изключително богат източник на антиоксиданти, витамините С, К и минерала манган. Тези природни дарове са особено богати и на разтворими баластни вещества.

Редовната консумация на малини е свързана с понижен холестерол, понижена кръвна захар, повишена мисловна дейност и подобрена храносмилателна система.

 

Други горски плодове, богати на фибри

  • Къпини
  • Боровинки
  • Горски ягоди
  • Бъз

 

11. Авокадо (7%)

 

Авокадото е един уникален и полезен плод, който се различава от останалите плодове по ниското си съдържание на въглехидрати и високото си съдържание на полезни мононенаситени мастни киселини.

Авокадото е особено богато на витамин С, витамин Е, минерала калий и неразтворими фибри. Консумацията на авокадо оказва редица благоприятни ефекти върху здравето, като понижен холестерол, понижена кръвна захар, понижено кръвно налягане и подобрена гастроинтестинална функция.

 

Други плодове, богати на полезни мазнини

  • Маслини
  • Кокосов орех

5 доказани здравословни ползи от авокадото

 

12. Артишок (5%) – сред най-богатите на фибри зеленчукови храни у нас

 

Макар че не чуваме често за артишока, той е един изключително полезен зеленчук, който заслужава присъствие на нашата трапеза. Артишокът е богат на витамин С, Витамин Е, калций и фолиева киселина. Освен това, той се нарежда и сред най-богатите на фибри зеленчукови храни.

Артишокът съдържа основно неразтворими фибри, макар че съдържанието на разтворими фибри е също значително. Редовната консумация на артишок е свързана с понижен риск от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване.

 

Други зеленчуци, богати на фибри

  • Картофи
  • Сладки картофи
  • Ряпа
  • Червено цвекло
  • Моркови
  • Окра
  • Аспержи
  • Фенел
  • Патладжан
  • Домати

 

13. Гуава (5%)

 

Гуавата e вид тропичен плод, чиято родина е Централна Америка. Съществуват няколко разновидности, като ябълкова гуава и крушова гуава, но всички те са богати на полезни хранителни вещества.

Гуавата е изключително богата на витамин С, каротеноида ликопен, минералите манган и калий, както и на разтворими фибри. Консумацията на гуава е свързана с подсилена имунна система, подобрено храносмилане, подобрено кръвно налягане и понижен риск от развитие на сърдечни и ракови заболявания.

 

Други екзотични плодове, богати на фибри

  • Джикама
  • Карамбола (звезден плод)
  • Азиатска круша
  • Персимон (райска ябълка)
  • Джакфрут

 

14. Броколи (2.6%)

 

Броколите са един от най-богатите на полезни хранителни вещества зеленчуци. Този кръстоцветен зеленчук е изключително богат на витамин С, витамин К, витамин В-комплекс, калий, желязо, манган, антиоксиданти, противоракови агенти и фибри.

Редовната консумация на броколи подсилва имунната система, регулира нивата на кръвното налягане, подобрява функцията на гастроинтестиналния тракт, понижава риска от развитие на рак и сърдечно-съдови заболявания.

 

Други кръстоцветни зеленчуци, богати на фибри

  • Зеле
  • Карфиол
  • Брюкселско зеле
  • Кейл
  • Кресон
  • Рукола
  • Репички

 

15. Банани (2.6%)

 

Бананите са добър източник на множество полезни вещества. Този, добре познат у нас, плод е особено богат на калий, витамин С и витамини В-комплекс.

Зелените банани представляват богат източник на устойчиво нишесте. Консумацията на храни, богати на устойчиво нишесте (пребиотици), е свързана с подобрена храносмилателна система, подобрена чревна флора, подсилена имунна система и понижен риск от развитие на констипация и рак на дебелото черво.

 

Други храни, богати на устойчиво нишесте

  • Чесън
  • Кромид лук
  • Праз
  • Аспержи
  • Гулия (земна ябълка)
  • Корен от цикория
  • Ябълки
  • Сготвени и впоследствие охладени спагети, картофи, ориз

 

Най-богатите на фибри храни – заключение

Фибрите са изключително полезни за нашето здраве. Редовната консумация на хранителни влакнини е свързана с редица здравословни ползи, като подобрено храносмилане, подсилена имунна система, както и понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване.

Стремете се да прибавяте към менюто си повече храни, богати на фибри. Сред храните с най-високо съдържание на баластни вещества се нареждат плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите култури, ядките и семената.

Когато пазарувате, четете етикетите с хранителните стойности и избирайте храни, които съдържат поне 6 грама фибри на 100 грама продукт.

Не забравяйте да приемате достатъчно вода и да бъдете физически активни.

 

10 от най-ефективните храни против запек

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Най-богатите на фибри храни – използвани източници

  1. Anderson JW et al, Health benefits of dietary fiber, 2009, Pubmed.
  2. Clare L. Adam, et al. (2015). Dose-Dependent Effects of a Soluble Dietary Fibre (Pectin) on Food Intake, Adiposity, Gut Hypertrophy and Gut Satiety Hormone Secretion in Rats. PLOS.
  3. Devinder Dhingra, et al. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology.
  4. Dianne A. Hyson, et al. (2011). A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Advances in Nutrition.
  5. Joon-Ho Hwang, et al. (2015). Antioxidant and Anticancer Activities of Broccoli By-Products from Different Cultivars and Maturity Stages at Harvest. Preventive Nutrition and Food Science.
  6. Joycelyn M. Peterson, et al. (2011). Effect of Consumption of Dried California Mission Figs on Lipid Concentrations. Annals of Nutrition and Metabolism.
  7. Melissa M. Kaczmarczyk et al, The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer, 2012, PMC.
  8. Justin L Carlson et al, Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber, 2018, CDN. 
  9. James M. Lattimer and Mark D. Haub, Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health, 2010, MDPI.
  10. Whitehead A, et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Leave a Comment

You may also like