Всичко, което трябва да знаем за мазнините

Всичко за мазнините – видове и храни

Мазнините са една от трите основни хранителни групи, наред с въглехидратите и белтъчините. Другото наименование на мазнините е триглицериди. Те принадлежат към семейството на липидите. Липидите са голяма група органични вещества, които включват още холестерола, диглицеридите, стеролите и мастноразтворимите витамини.

Мазнините са хранителен елемент, който е от съществено значение за нашето здраве. В нашето тяло, те изпълняват жизнено-важни метаболитни, структурни и изолационни функции.

Например, мастноразтворимите витамини А, D, Е, К не могат да бъдат разградени и асимилирани от организма ни, без наличието на мазнини. Много от хормоните имат нужда от мазнини за да функционират оптимално. Мазнините поддържат кожата и косата ни здрави. Мазнините изпълняват функцията на изолатор, като ни предпазват от ниските температури. Те са основният склад за енергия в тялото ни.

Мазнините – източници

Основният източник на мазнини е храната ни. Един грам мазнина съдържа 9 килокалории. В тялото, тези мазнини се натрупват в мастната тъкан под формата на адипоцити (мастни клетки), за да послужат за енергия, когато е необходимо.

Натрупаната мастна тъкан може да бъде разделена на два основни вида – подкожна и висцерална мастна тъкан. Висцералната мазнина се натрупва в областта на корема, около органите в коремната кухина. Тя може да бъде особено опасна, тъй като засяга нормалните функции на органите и увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност, метаболитен синдром, възпаления и диабет тип 2.

Биологически погледнато, обема на мастната тъкан, в тялото ни, няма крайни граници. Това означава, че организма ни има способността да натрупва неограничено количество енергийни запаси, под формата на мазнини. Това се дължи на факта, че адипоцитите могат да увеличават размера си многократно. А когато достигнат максимална големина, те започват да се делят. Така, този процес може да продължи безкрайно.

Какво е метаболитен синдром и как да се предпазим?

Мазнините – видове

Мазнините в храната се делят на 4 основни вида – наситени мазнини, мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и трансмазнини.

Наситени мазнини

Наситените мазнини имат по-висока точка на топене, в сравнение с мононенаситените и полиненаситените мазнини. Това им свойство позволява те да запазват твърдото си състояние при стайна температура.

Храните, с високо съдържание на наситени мазнини биват храните от животински произход, млечните продукти с висока масленост, захарните и сладкарски изделия, бързите закуски и преработените меса.

Дневният препоръчителен прием на наситени мазнини е не повече от 10% от общото количество приети килокалории. Световната здравна организация дори препоръчва този прием да не надвишава 7%.

При среден дневен прием от 2500 килокалории при мъжете, това означава, че приетото количество наситени мазнини не бива да е повече от 250 килокалории. Като знаем, че един грам мазнини съдържа 9 килокалории, лесно можем да пресметнем, че максималното препоръчително количество наситени мазнини е около 30 грама дневно. При жените максималното препоръчително количество за деня е 20 грама.

Наситените мазнини спадат към категорията на вредните мазнини. Макар, че човешкото тяло има нужда от определено количество наситени мазнини, прекаленият прием води до редица здравословни усложнения.

Високата консумация на наситени мазнини увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, висок холестерол и диабет тип 2.

Как да се храним при наличието на висок холестерол?

Храни с високо съдържание на наситени мазнини

• Месо и месни продукти – тлъсти парчета говеждо и свинско, кожата на птичето месо, мас, месни деликатеси и преработени меса
• Млечни храни – сирене, масло, маргарин, кашкавал, сладолед
• Захарни и солени изделия – бисквити, вафли, торти, кексове, мъфини, кроасани, чипс, крекери
• Пържени храни и бързи закуски – пържени картофи, пица, хамбургери и принцеси

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини спадат към категорията на полезните мазнини. Те са течни при стайна температура. Най-полулярните мононенаситени мастни киселина са палмитолеиновата (Омега-7) и олеиновата (Омега-9).

Мононенаситените мазнини понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Те притежават свойството да понижават нивата на лошия холестерол (LDL) и да повишават нивата на добрия холестерол (HDL).

Храни, които съдържат мононенаситени мазнини са зехтинът, авокадото, ядките, семената, някои зеленчуци и пълнозърнестите храни. Средиземноморската диета е един много добър пример за диета, съставена основно от храни, богати на мононенаситени мазнини.

Дневният препоръчителен прием на мононенаситени мазнини е около 15 – 20% от общото количество приети килокалории.

Храни богати на мононенаситени мазнини

• Растителни мазнини – зехтин, рапично олио, сусамово олио
• Ядки – бадеми, фъстъци, бразилски орех
• Авокадо
• Маслини

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мастни киселини спадат към категорията на полезните мазнини. Те, също както мононенаситените мазнини, са течни при стайна температура.

Съществуват 2 основни вида полиненаситени мастни киселини – омега-3 и омега-6. Примери за омега-6 биват линоловата и арахидоновата киселина. Известни примери за омега-3 мастни киселини са алфа-линоленова (ALA), ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) мастни киселини. Тези киселини са есенциални мастни киселини, тъй като тялото ни не може да ги синтезира и затова е важно да си ги набавяме чрез храната.

Полиненаситените мазнини са полезни за нашето здраве. Редовният прием на тези мастни киселини понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, като рак на гърдата и рак на дебелото черво.

Омега-3 мастните киселини придобиха доста широка известност през последните години, именно заради здравословния ефект, който оказват върху сърцето, мозъка и имунната система.

Храните богати на омега-6 полиненаситени мастни киселини са растителните мазнини и някои ядки. Храните богати на омега-3 киселини биват мазните риби, някои растителни мазнини и някои видове ядки.

Дневният препоръчителен прием на полиненаситени мазнини е около 5 – 10% от общото количество приети калории. За най-добри здравословни резултати е препоръчително съотношението между приетите омега-6 и омега-3 мастни киселините да бъде 4:1.

Храни богати на полиненаситени мазнини

Омега-6

• Растителни мазнини – слънчогледово олио, царевично олио, рапично олио, ленено олио
• Ядки – орехи
• Семена – тиквено семе, сусамено семе

Омега-3

• Мазна риба – сьомга, скумрия, пъстърва, херинга
• Семена – ленено семе, чиа, смокиново семе
• Ядки – лешници, персийски орех, пекан

Трансмазнини

Трансмазнините са мазнини с видоизменен химичен състав. Те се добиват промишлено чрез процеса “частично хидрогениране”. Причината за тяхната широка употреба, в хранително-вкусовата промишленост, се дължи факта, че те са евтини, удължават годността на продуктите, задържат се трайни за по-дълго време и придават по-добър вкус на храните. Ресторантите за бързо хранене използват частично хидрогенирани мазнини за пържене, тъй като мазнината е евтина и може да се употребява многократно.

Трансмазнините са изключително вредни за нашето здраве, тъй като те увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак. Доказано е, че трансмазнините влияят отрицателно и на нивата на холестерол. Тяхната честа употреба повишава значително лошия холестерол, докато в същото време понижава добрия холестерол.

Храните, които съдържат трансмазнини са пържените храни, повечето от захарните и солените изделия, сладкарските изделия, храните за бързо хранене, маргарина. Световната здравна организация препоръчва дневният прием на трансмазнини да не надвишава 2% от общото количество приети килокалории.

Храни с високо съдържание на трансмазнини

• Пържени храни – пържени картофи
• Захарни и солени изделия – бисквити, вафли, торти, кексове, понички, крекери, чипс, пуканки
• Маргарин
• Храни за бързо хранене – пица, хамбургери

Какво са трансмазнините и вредни ли са за нашето здраве?

Мазнините – дневен препоръчителен прием

Световната здравна организация препоръчва дневният прием на мазнини да не надвишава 35% от общото количество приети килокалории, като е желателно този прием да бъде между 20 – 35%. В таблицата по-долу ще намерите показания за максимално-препоръчителния прием на мазнини.

Мазнините – заключение

Мазнините са една от основните хранителни групи, наред с белтъчините и въглехидратите. Те са важни за оптималното функциониране на нашето тяло, тъй като участват в множество биологични процеси. Трябва да знаем, обаче, че не всички мазнини са еднакви и затова не бива да ги поставяме под общ знаменател. Както вече се убедихме, някои мазнини са по-полезни за здравето ни, докато други – не толкова.

Бъдете добре информирани за отделните видове мазнини в храните, които консумирате. Базирайте менюто си на мононенаситени и полиненаситените мазнини. Не прекалявайте с приема на наситени мазнини и избягвайте трансмазнините.

За най-добри резултати, консумирайте добре балансирано и разнообразно меню, богато на комплексни въглехидрати, фибри, завършени белтъчини, ненаситени мазнини, пробиотици, витамини, минерали и антиоксиданти.

Бъдете физически активни, като се стремите да спортувате поне по 150 минути седмично. Приемайте достатъчно вода – минимум 1.5 литра дневно. Наспивайте се пълноценно и избягвайте излишния стрес.

8-те златни съвета за здравословно хранене

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Мазнините – използвани източници

1. Lee Hooper, et al. (2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Systematic Review – Intervention.
2. Malhotra A, et al. (2017). Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. British Journal of Sports Medicine.
3. Menendez JA, et al. (2005). Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification. Annals of Oncology.
4. Mozaffarian D, et al. (2010). Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort study.
5. Siri-Tarino PW, et al. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition.
6. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between (2015). Harvard Health Publishing.