Как да разчитам етикетите с хранителни стойности?

19,3K

 

Как да разчитаме правилно етикетите с хранителни стойности?

По-голямата част от храните, които купуваме днес, са опаковани и имат етикети с хранителни стойности. Тези етикети могат да ни дадат добра представа за съставките на продукта, както и за неговите здравословни качества. Стига да знаем, обаче, как да ги разшифроваме. 

За съжаление, около 75%, от потребителите в българия, не знаят как да разчитат правилно етикетите с хранителни стойности и съдържанието на съставките. От останалите 25%, едва 5% отделят време за да прочетат какво съдържат продуктите, които слагат в пазарската си кошница.

 

Как да се храним здравословно?

 

Ако искате да се храните здравословно, една от първите стъпки, които можете да предприемете, е да намалите приема на трансмазнини, наситени мазнини, добавена захар и сол. Естествените храни, като зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, бобовите храни, ядките и семемената са идеални за тази цел, тъй като те са богати на фибри, витамини и минерали и не съдържат наситени мазнини, добавена захар или сол.

Но какво да кажем за пакетираните хранителните продукти, които буквално заливат рафтовете в супермаркетите?

При тях нещата стоят малко по-различно. По-различно, разбира се, не означава по-нездравословно. Повечето пакетирани продукти преминават определена обработка, преди да достигнат рафтовете в хранителните магазини. При някои от тях, обработката е минимална, докато при други е сложна и многоетапна.

По време на тази обработка, производителите прибавят различни хранителни и не-толкова хранителни вещества, с цел подобряване на вкусовите качества, срока на годност или естетическия вид на продукта. Някои продукти съдържат цял списък с добавки, докато при други, добавените вещества са в минимални количества или изцяло липсват. Едно от правилата тук е – колкото по-кратко е съдържанието със съставките на даден продукт, толкова по естествен и по-малко обработен е този продукт.

Както вече споменахме, това, че една храна е пакетирана или е преминала определена обработка, не означава, че тя задължително е нездравословна. Различните пакетирани продукти, преминават през различни промишлени обработки. Някои от тях са по-полезни и здравословни, докато други могат да бъдат изключително вредни за нашето здраве. Това може да се отнася дори и за 2 видимо сходни продукта, които стоят един до друг върху рафта, в местния супермаркет.  

Причините за големите различия в качеството на продуктите могат да бъдат начина и времето на обработка, качеството и количеството на добавените вещества, качеството на съставките и т.н.

 

Кой продукт е по-здравословен?

И все пак, как можем да знаем кой продукт е по-полезен за нашето здраве или съдържа по-малко добавки? Кой продукт е с по-ниско съдържание на наситени мазнини, добавена захар или сол? Как можем да добием представа дали един продукт е по-здравословен от този до него, когато пазаруваме в хранителния магазин? Какво може да ни послужи като база за сравнение или отправна точка, така че да изберем по-здравословната алтернатива?

Отговора на тези въпроси е лесен – като се научим да разчитаме правилно етикетите с хранителни стойности и съдържанието на съставките.

 

Етикетите с хранителни стойности на продуктите

 

Етикетите с хранителни стойности на продуктите ни дават информация за енергийната стойност, както и за вида и количествата на отделните макро и микро хранителни вещества. В повечето случаи, тези стойности се отнасят за 100 грама от дадения продукт. Това трябва да е упоменато над или в самия етикет. И все пак, ако количествата са за порция, то следва да разберете какъв е грамажа на дадената порция и да умножите или разделите, така че да получите стойностите за 100 грама.

Обикновено, етикетите с хранителни стойности се намират върху гърба на продукта, но също така, те могат да бъдат разположени отпред, отстрани или отдолу. В повечето случаи са представени във вид на таблица, но ако няма достатъчно място върху опаковката, се представят в линеен ред.

Правилното разчитане на тези етикети може да ни позволи да направим по-здравословен избор, когато пазаруваме и да изберем продукта, който най-добре съответства на личните ни нужди и здравословни цели.

 

Когато избирате даден продукт, стремете се той да бъде:

• С по-ниско съдържание на калории (килокалории, kCal)
• С по-ниско съдържание на мазнини
• С ниско съдържание на наситени мазнини
• С ниско съдържание на захар
• С ниско съдържание на сол

 

• Богат на фибри (влакнини) – минимум 6 гр / 100гр
• Богат на белтъчини (протеини)
• Богат на мононенаситени и полиненаситени мазнини
• Богат на витамини и минерали

 

• Без консерванти, оцветители и други подобни добавки
• Без трансмазнини (частично хидрогенирани растителни масла)

 

Примерен етикет с хранителните стойности на овесените ядки

 

 

Енергия и етикетите с хранителни стойности

Енергийната стойност на храните се измерва в килокалории (kcal). За улеснение, обаче, по-често се използва думата “калории”. Другата единица е килоджаули (kJ). Една килокалория (калория) е равна 4.18 килоджаула. Когато знаем енергийните стойности на храните, които консумираме, можем по-лесно да следим приема на калории да избегнем свръх-консумацията и покачването на теглото.

Високият прием на калории води до калориен излишък, което е предпоставка за затлъстяване.

 

Калкулатор за дневен прием на калории

 

Въглехидрати и етикетите с хранителни стойности

 

Въглехидратите включват комплексните въглехидрати (нишесте) и простите въглехидрати (захарите). Захарите се отнасят общо за промишлено-добитата (добавена) захар, която прибавяме към кафето си и естествената захар, която се намира в плодовете, млякото и меда. Обикновено, върху етикета са дадени стойностите за общото количество на естествената и изкуствената захар (“от които захари”).

Базирайте менюто си върху комплексни въглехидрати и фибри и сведете до минимум консумацията на добавена (рафинирана) захар.

Източници на комплексни въглехидрати са хлябът, картофите, зърнените храни и макаронените изделия. Избирайте пълнозърнестите варианти, когато е възможно.

 

Захари и етикетите с хранителни стойности

 

“От които захари” означава колко, от общото количество въглехидрати, се пада на захарта. Общото количество захари се отнася за рафинираната (добавената) и естествената (съдържащата се в плодовете) захар. В повечето случаи, различните видове захари не са упомената върху етикета с хранителните стойности. Използвайте разума си – ако в продукта има повече плодове, мед или мляко, то най-вероятно, по-голямата част от захарите са естествени. Ако тези храни липсват и продукта все пак е с високо съдържание на захар, то най-вероятно това се дължи на добавената захар.

Прекомерният прием на добавена захар, води до редица здравословни усложнения, като кариеси, затлъстяване, висока кръвна захар, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Храни с високо съдържание на добавена захар са захарните и сладкарските изделия, плодовите млека, плодовите сокове, газираните напитки, сладоледа.

Храни богати на естествена захар са плодовете, зеленчуците и меда.

Всичко, което трябва да знаем за захарта и вредите от нея

 

Мазнини и етикетите с хранителни стойности

 

Мазнините (липиди) биват два основни вида – наситени и ненаситени. Ненаситените се делят на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Наситените мазнини (наситени мастни киселини) са тези, за които трябва да внимаваме и да избягваме. Ненаситените мазнини, от друга страна, са полезни за нашето здраве и е препоръчително да консумираме повече от тях.

Прекомерната консумация на наситени мазнини води до развитието на редица болести, като сърдечно-съдови заболявания, инсулт, рак, метаболитен синдром, висок холестерол, високо кръвно налягане и затлъстяване.

Храни с високо съдържание на наситени мазнини са захарните и сладкарските изделия, солените изделия, чипса, крекерите, поничките, обработените меса, надениците, колбасите, маргарина, маслото, сиренето и кашкавала.

Храни богати на мононенаситени мазнини са зехтина, слънчогледовото олио, авокадото, ядките и семената.

Храни богати на полиненаситени мазнини са мазната риба, орехите, слънчогледовото семе, лененото семе и рапичното олио.

Всичко, което трябва да знаем за холестерола

 

Сол и етикетите с хранителни стойности

 

Солта се отнася за общото съдържание на сол в продукта. Макар, че по-голямата част от солта се добавя по време на обработка, част от нея може да се съдържа и естествено. Другото име, под което можете да срещнете солта, върху етикета с хранителните стойности, е натрий. Натрия е 2.5 пъти по-концентриран от солта. Това означава, че за да придобиете представа за количеството сол в даден продукт, трябва да умножите количеството на натрия по 2.5. Сол = натрий х 2.5.

Световната здравна организация препоръчва дневния прием на сол да не надвишава 5 грама. Прекомерната консумация на сол води до повишено кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Храни с високо съдържание на сол са солените изделия, крекерите, чипса, преработените меса и месни деликатеси, бекон, шунка, наденици, консервираните храни и солените ядки.

 

Белтъчини и етикетите с хранителни стойности

 

Белтъчините, наричани още белтъци или протеини, са важни за нормалното развитие и растеж на тялото.

Добри източници са рибата, крехкото месо, бобовите храни, ядките и семената.

 

Фибри и етикетите с хранителни стойности

 

Фибрите (влакнини) са изключително полезни за нашето здраве. Те се разграждат по-бавно в тялото и ни поддържат сити за по-дълго време. Съществуват два вида фибри – разтворими и неразтворими.

Разтворимите фибри биват разградени частично в храносмилателната система и спомагат за понижаване на лошия холестерол. Добри източници на разтворими фибри са овесените ядки и бобовите храни.

Неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт незасегнати и достигат до дебелото черво, където служат за храна на полезните бактерии. Те спомагат за по-лесното придвижване на храната, не позволяват на вредните хранителни вещества и токсините да се задържат за дълго в тялото и предпазват от констипация. Добри източници са пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците.

15 от най-богатите на фибри храни в България

 

Съдържание на мазнини, наситени мазнини, захар и сол в хранителните продукти

Използвайте стойностите от таблицата по-долу, когато пазарувате следващия път. Те ви дават ясна представа какво означава един продукт да бъде с ниско или с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Стремете се храните, които консумирате, да са с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и сол.

 

 

Референтни хранителни стойности (RI)

Референтните стойности показват препоръчителния дневен прием на хранителните вещества, като въглехидратите, мазнините, белтъчините, витамините и минералите. Те са посочени в таблицата, като процент от референтните количества за прием в 100 гр или 100 мл.

Ако референтните стойности са показани, текстът „Референтно количество за средностатистически възрастен (8400 kJ/ 2000kcal)” е задължителен и се поставя в близост до таблицата.

 

Препоръчителен дневен прием на енергия и хранителни вещества

Световната здравна организация препоръчва следния дневен прием за жените и мъжете.

 

 

Съдържание на съставките

Съдържанието на съставките ни показва от какво е направен продукта и какво е прибавено към него. Основните съставки трябва да бъдат изписани първи. Колкото по-напред в списъка е дадена съставка, толкова по-високо е нейното съдържание. Добавките в храните, като консерванти, подсладители и оцветители, се изписват с имената им или с техните номера.

Колкото по-кратък е този списък, толкова по-естествен и необработен е продукта. Избягвайте продукти, в които са използвани частично-хидрогенирани растителни масла (хидрогенирани мазнини). Това са така наречените изкуствени трансмазнини, които са изключително вредни за нашето здраве. 

 

Добавки в храните

 

Добавките в храните трябва да бъдат включени в съдържанието на съставките. Те трябва да присъстват по име или според техния “Е” номер. “Е” номерът показва, че добавката е тествана от Европейската комисия и е безопасна за консумация.

Добавките в храните са предмет на много дебати. Много хора смятат, че използването на добавки в храните е нездравословно и отказват да консумират храни, в които присъстват вещества с химични имена и номера.

Всички добавки, номерата на които започват с “Е”, са под постоянен контрол от Европейската комисия. И все пак, ако не се чувствате сигурни спрямо добавките в храните, избягвайте тяхната консумация. За най-добри резултати, приготвяйте храната си вкъщи.

 

Антиоксиданти

Антиоксидантите се прибавят към храните, които съдържат мазнини. Те забавят процеса на разваляне и удължават живота на продукта.

• Витамин Е – Е307
• Витамин С (аскорбинова киселина) – Е300

 

Консерванти

Консервантите се добавят към храните за удължаване срока на годност.

• Серен диоксид – Е220 – предотвратява появата на мухъл върху сушените плодове
• Нитрати – Е252 – предотвратява развитието на бактерии върху месните деликатеси, като шунка и бекон

 

Оцветители

Оцветителите се използват в хранителната индустрия за подобряване на цвета на храните, така че те да изглеждат по-апетитни и привлекателни. Някои от тези оцветители, като куркумин (Е100) са естествени, но повечето са изкуствено създадени.

Консумацията на следните изкуствени оцветители, може да доведе до Синдром на дефицит на вниманието (ADD) или до Синдром на хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) при децата. Те се срещат в газираните и плодовите напитки, захарните изделия, кексовете, бонбоните, сладоледа и глазурата.

• Тартразин – Е102
• Хинолиново жълто – Е104
• Сънсет жълто – Е110
• Кармоазин – Е122
• Понсо 4R – Е124
• Алура червено – Е129

 

Ароматизанти

Ароматизантите се прибавят към храните за да подобрят техния аромат.

• Мононатриев глутамат – Е621
• Монокалиев глутамат – Е622

 

Подсладители

Подсладителите се използват в напитки и храни с ниско енергийно съдържание за придаване на сладък вкус.

• Калиев ацесулфам – Е950
• Аспартам – Е951
• Захарин – Е954

 

Емулгатори и стабилизатори

Тези добавки се използват в продукти, при които е необходимо да се смесят вода и мазнина.

• Летицин – Е322
• Локус бийн – Е410
• Пектин – Е440

Какво са консервантите и вредни ли са за нашето здраве?

 

Срокове на годност

Сроковете на годност върху продуктите се използват за предпазване от натравяне или стомашни неразположения. Трябва да знаем обаче, че има два вида срокове на годност и че те означават две различни неща.

 

• Срок на годност – може да се срещне и като “Годно до” – това е по-сериозният срок на годност, тъй като той се отнася за сигурността от консумацията на дадения продукт. “Срок на годност” или “Годен до” имат продукти, които се развалят бързо и могат да причинят натравяне, ако бъдат приети след изтичане на указания срок. Такива биват основно храните, като месо и месни продукти, сирена, мляко и млечни продукти.
• Най добър до – този срок на годност не се отнася толкова за сигурността от консумацията на храната, колкото за нейните вкусови и естетически качества. “Най добър до” имат храните, които не се развалят бързо и обикновено могат да бъдат консумирани дори и след изтичане на указания срок. Опасност от натравяне няма, по-скоро има вероятност храната да не е прясна и да е с променен вкус.

 

Изключение правят яйцата. Макар че използваният при тях срок е “Най добър до”, не е желателно те да бъдат консумирани след изтичане на този срок. Това се отнася особено за бременните жени, децата и хората в напреднала възраст. И все пак, ако консумирате яйца, на които “Най добър до” датата е преминала, убедете се, че те са преминали необходимата термична обработка.

 

Алергени

 

Регламента за хранителната информация за потребителите гласи, че храната и хранителните продукти трябва да представят информация за алергените по ясен и последователен начин, който улеснява потребителите да направят информиран хранителен избор.

Основните алергени, които се срещат в храните, са 14 на брой и са следните:

1. Целина
2. Ядки
3. Фъстъци
4. Яйца
5. Мляко (лактоза)
6. Пшеница
7. Глутен
8. Риба
9. Морски дарове
10. Сусам
11. Соя
12. Лупина
13. Синап (горчица)
14. Сулфити (серен диоксид)

Кои са основните хранителни алергени?

 

Често срещани термини и фрази

• Може да съдържа следи от ядки или семена – макар ядки и семена да не са прибавени по време на обработката, производителят не е сигурен дали следи от тях все пак не са попаднали в продукта.
• С ниско съдържание на мазнини – продуктът не би трябвало да съдържа повече от 3 грама мазнини на 100 грама.
• Без захар – продуктът не би трябвало да съдържа повече от 0.5 грама захар на 100 грама.
• С високо съдържание на фибри – продуктът би трябвало да съдържа минимум 6 грама фибри на 100 грама
• Източник на витамин D – продуктът трябва да съдържа минимум 15% от дневния препоръчителен прием на витамин D.
• Напълно натурално – за момента, в хранителната индустрия, няма официална дефиниция на „напълно натурално“. Производителите могат да използват този маркетингов термин, както сметнат за добре.

 

Етикетите с хранителни стойности – заключение

Да се храним здравословно означава да избягваме или сведем до минимум приема на някои храни и да наблегнем върху консумацията на други. Базирайте менюто си на пълнозърнести храни, бобови храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Намалете приема на месо, риба, яйца и мляко. Избягвайте консумацията на преработени храни, захарни и солени изделия, сладкарски изделия, пържени храни и газирани напитки.

Следващият път, когато сте в хранителния магазин, не бързайте да слагате в пазарската си кошницата първия продукт, който грабне окото Ви. Отделете няколко минути и се запознайте добре с етикетите с хранителни стойности и съдържанието на съставките. Направете сравнение между няколко сходни продукта и изберете по-здравословната алтернатива – вече знаете как.

 

8-те златни съвета за здравословно хранене

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Етикетите с хранителни стойности – използвани източници

1. Biesiekierski JR. (2017). What is gluten?
2. Carson TL, Hidalgo B, Ard JD, Affuso O. (2014). Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Journal of Nutrition Education and Behavior.
3. He FJ, Li J, et al. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ.
4. Jessica Savage, et al. (2014). Food Allergy: Epidemiology and Natural History.
5. Jürgens G, et al. (2002). Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterols, and triglyceride. Cochrane Library.
6. Sodium intake for adults and children – World Health Organization.
7. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010.
8. Whole grain fact sheet. European Food Information Council website. Updated April 8, 2014.
9. АСОЦИАЦИЯ НА ПРОИЗВОДИТЕЛИТЕ НА БЕЗАЛКОХОЛНИ НАПИТКИ В БЪЛГАРИЯ
10. Консервант. Уикипедия, свободната енциклопедия.

 

---