Какво представлява захарта и какви са вредите, свързани с нейната консумация?
Захарта е прост въглехидрат, чиято основна функция е да снабдява тялото ни с енергия. Най-разпространеният вид захар в човешкото тяло е глюкозата. Тя служи като основна енергийна единица за работата на органите ни. Някои органи, като мозъка и сърцето, разчитат почти изцяло на енергия придобита от глюкозата.
Съществуват два основни типа захар – естествена и изкуствена. Естествената захар, като глюкоза и фруктоза, се среща натурално в плодовете, зеленчуците и меда. Изкуствената, още наричана добавена захар, се добива промишлено и се прибавя към храните по време на тяхното приготвяне.
Тялото ни не прави разлика между естествената и изкуствената захар и ги разгражда и асимилира по един и същи начин. Ефекта, който тези захари имат върху нас обаче, е доста различен.
Основната разлика се състои в това, че естествената захар е придружена от витамини, минерали и фибри, докато изкуствено добавената се намира в преработените храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини, консерванти и празни калории.
Видове захар
Захарта спада към групата на простите въглехидрати. Това са въглехидрати, които са съставени от една или две захарни молекули. Те се наричат още монозахариди и дизахариди.
Простите въглехидрати се разграждат и асимилират почти мигновено след като попаднат в тялото ни. Скоростта на този процес зависи от вида и типа захар, както и от химичния състав на храната, с която е приета захарта. Естествените захари в плодовете и зеленчуците се освобождават по-бавно, понеже са обвити от твърдата клетъчна стена. Фруктозата пък има различен път на асимилиране, тъй като преминава през черния дроб за преработка, преди да бъде освободена в тялото като глюкоза.
Монозахариди
- Глюкоза – най-разпространения и най-важен монозахарид. Всички останали захари, прости и комплексни въглехидрати се разграждат или преработват до глюкоза за енергия на тялото. Намира се естествено в някои плодове и меда
- Фруктоза – основната захар в плодовете и меда
- Галактоза – основния монозахарид в млякото и млечните продукти. Заедно с глюкозата, те формират основната млечна захар – лактоза
Дизахариди
- Сукроза – най-разпространената захар. Това е вида захар, който почти всички си представяме, когато чуем тази думичка. Сукрозата се добива основно от захарна тръстика и захарно цвекло. Среща се естествено в някои плодове и меда. Състои се от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза
- Лактоза – основния дизахарид в млякото. Съставена е от една молекула галактоза и една молекула глюкоза. Това е захарта, която повечето възрастни хора не могат да разграждат, поради пониженото производство на ензима лактаза в тялото
- Малтоза – основната захар в малца, който се използва за направата на спиртни напитки. Съставена е от две молекули глюкоза
Храни богати на естествена захар
- Плодове – ябълки, банани, грозде, праскови, смокини, круши, ананас
- Зеленчуци – червено цвекло, сладки картофи, моркови, захарно цвекло, захарна тръстика
- Млечни продукти – прясно мляко, кисело мляко
- Мед
Храни с високо съдържание на добавена захар
- Газирани напитки и студен чай
- Плодови сокове – сок от грозде, нектари, сиропи
- Захарни издели – вафли, шоколад, бисквити
- Сладкарски изделия – торти, кексове, пайове
- Плодови млека и млечни шейкове
- Зърнени закуски и мюсли
- Алкохолни напитки – ликьори
- Сосове за барбекю – кетчуп, сос за спагети
- Спортни напитки и енергийни напитки
- Плодови води
- Полуфабрикати
- Консервирани плодове и компоти
- Бутилирани смутита
Каква е разликата между бялата и кафявата трапезна захар?
Макар много хора да смятат, че кафявата трапезна захар е по-здравословна от бялата, разлика между двата вида, освен в цвета, почти няма.
Най-общо казано, бялата захар е 99.9% преработена захароза, докато кафявата е 97%. Останалите 3% при кафявата захар са вода и меласа. Макар, меласата, която дава кафявия цвят, да съдържа някои минерали, като калций и желязо, количествата са толкова нищожни, че би следвало те да бъдат пренебрегнати.
По-здравословна ли е кафявата захар от бялата?
Препоръчителен дневен прием на захар
В 1 грам захар се съдържат 4 калории (килокалории) енергия. Световната здравна организация препоръчва дневния прием на прибавена захар да не надвишава 5% от общия прием на калории. При среден дневен прием от 2000 калории, това означава, че приема на захар не бива да е повече от 25 грама или около 6 чаени лъжички. Това количество е общо за трапезната захар, която прибавяме в кафето си и тази, която е вече добавена в преработените храни.
Четете етикетите с хранителните стойности на продуктите, когато пазарувате и избирайте тези, които са с по-ниско съдържание на захар.
Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?
Как да тълкуваме съдържанието на захар в продуктите
- < 5 грама/100 грама – ниско съдържание
- 5 – 22.5 грама/100 грама – средно съдържание
- > 22.5 грама/100 грама – високо съдържание
До какво води високия прием на захар
- Затлъстяване
- Кариеси
- Висока кръвна захар
- Инсулинова резистентност
- Диабет тип 2
- Метаболитен синдром
- Сърдечно-съдови заболявания
- Рак
- Преждевременно състаряване на кожата
- Намален имунитет
- Хиперактивност
- Безсъние
- Пристрастеност към захарта
- Стрес
- Акне
- Депресия
- Затлъстял черен дроб
8 храни, които понижават риска от развитие на рак
Как да намалим приема на захар?
- Базирайте диетата си на комплексни въглехидрати, пълнозърнести храни, фибри, висококачествени белтъчини, полезни мазнини, плодове, зеленчуци и вода
- Избягвайте или сведете до минимум приема на захар, захарни изделия, преработени храни, рафинирани бели въглехидрати, полуфабрикати, подсладени зърнени закуски, газирани напитки, плодови сокове, млечни шейкове и алкохол
- Четете етикетите на продуктите, когато пазарувате и избирайте тези, които са с по-ниско съдържание на захар
- Консумирайте кафето или чая си без захар – след седмица дори ще започне да ви харесва повече
В заключение
Намаляването на приема на захар е важна стъпка към един по-здравословен начин на живот. Прекомерната консумация на добавена захар значително увеличава риска от развитие на редица болести.
Базирайте диетата си на комплексни въглехидрати, фибри, белтъчини и полезни мазнини. Намалете или сведете до минимум приема на трапезна захар, рафинирани въглехидрати, захарни изделия и преработени храни.
Когато почувствате нужда от консумацията на нещо сладко, хапнете плод. По този начин пак ще си набавите желаното количество захар, но тя ще е в естествен вид и придружена от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
10 от най-вредните храни в България
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така, можете да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, Twitter и Instagram.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
