8-те златни съвета за здравословно хранене

Какво всъщност означава здравословно хранене?

Съветите за здравословно хранене в тази статия са разработени от Агенцията по храните на британското правителство и могат да Ви бъдат изключително полезни ако желаете да се храните здравословно и да поддържате оптимално тегло. Но какво всъщност означава здравословно хранене?

Здравословно хранене означава да консумираме правилните храни в правилните количества, според начина ни живот и степента на физическата ни активност. Дневният препоръчителен прием на килокалории за средностатистическата жена е 2000, а за средностатистическия мъж – 2500.

Здравословно хранене означава да консумираме добре балансирано и разнообразно меню, богато на фибри, полезни мазнини, завършени белтъчини, витамини, минерали, антиоксиданти и вода. Здравословното меню е бедно на наситени мазнини, трансмазнини, прости въглехидрати, добавена захар и сол.

За най-добри здравословни резултати, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови култури, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Намалете приема на говеждо месо, свинско месо, птиче месо, мляко и млечни продукти, яйца. Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, захарни и сладкарски изделия, солени изделия, рафинирани тестени изделия и газирани напитки. 

8-те златни съвета за здравословно хранене

Ако желаете да се храните здравословно, базирайте седмичното си меню на храни, богати на комплексни въглехидрати, фибри, белтъчини, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти и избягвайте консумацията на наситени мазнини, добавена захар и сол. Поддържайте здравословно тегло и спортувайте поне по 30 минути дневно или 150 минути седмично.

Нека сега разгледаме по-подробно 8-те златни съвета за здравословно хранене.

1. За здравословно хранене, базирайте менюто си на комплексни въглехидрати

Комплексните въглехидрати трябва да съставят около една трета от дневния Ви прием на храна. Комплексните въглехидрати се разграждат и асимилират по-бавно в тялото, което ги прави стабилен източник на енергия. Добри примери за храни, богати на сложни въглехидрати биват хлябът, картофите, оризът, макаронените изделия и овесените ядки.

За най-добри здравословни резултати, изберете пълнозърнестите варианти, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и кафяви макаронени изделия, тъй като те са особено богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Стремете се да прибавяте поне по 1 такава храна към всяко хранене.

Храни, богати на комплексни въглехидрати:

• Пълнозърнест хляб
• Кафяви макаронени изделия
• Кафяв ориз
• Сладки картофи
• Киноа

Прочетете още: 15 от най-богатите на фибри храни в България

2. За здравословно хранене, яжте повече плодове и зеленчуци

Препоръчително е да консумираме поне по 5 различни плода и зеленчука на ден (3 зеленчука и 2 плода). 

Това може да бъде постигнато изключително лесно. Просто прибавете един банан или шепа боровинки към закуската си от овесена каша или заменете предиобедния си снакс с ябълка.

Направете салатата от пресни зеленчуци неотлъчна част от обяда и вечерята. Домати, краставици, маруля, броколи, карфиол, моркови – изборът е огромен. Трябва да добавите само щипка въображение.

Имайте предвид, че дори и прясно изцедени, плодовите и зеленчуковите сокове се броят само за един плод/зеленчук от дневното препоръчително количество, независимо от броя консумирани сокове.

Полезни плодове и зеленчуци:

• Ябълки
• Горски плодове
• Цитрусови плодове
• Авокадо
• Броколи
• Спанак
• Зеле
• Кейл
• Моркови
• Гулия
• Червено цвекло
• Домати

3. За здравословно хранене, консумирайте повече риба

Рибата е особено богата на завършени белтъчини, витамини, минерали и омега-3 мастни киселини.

Стремете се да консумирате по 2 порции седмично, като поне едната от тези порции да бъде от мазна риба. Можете да избирате между прясна, консервирана или замразена.

Имайте предвид, че консервираната риба може да съдържа големи количества сол. Четете внимателно етикетите с хранителни стойности на гърба на продуктите – повече от 1.5 грама сол на 100 грама продукт индикира високо съдържание на сол.

Мазните риби биват:

• Пъстърва
• Сьомга
• Скумрия
• Херинга
• Сардини

Немазните риби биват:

• Писия
• Треска
• Хек

4. За здравословно хранене, намалете приема на наситени мазнини и захар

Всички имаме нужда от определено количество мазнини в менюто си. От значение е, обаче, да обръщаме внимание на вида мазнини които консумираме. Двата основни вида мазнини биват наситените и ненаситените мазнини. Ненаситените мазнини се делят още на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Вида мазнини, с който трябва да внимаваме, са наситените мазнини. Прекомерната консумация на наситени мазнини води до покачване на лошия холестерол, което е предпоставка за развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Жените не трябва да приемат повече от 20 грама наситени мазнини дневно, а мъжете – не повече от 30 грама.

Храните, които съдържат големи количества наситени мазнини са пържените храни, сиренето, маслото, надениците и повечето месни деликатеси, тортите, бисквитите и повечето сладкарски и захарни изделия.

Храни с високо съдържание на наситени мазнини и захар:

• Сладкарски изделия – торти, еклери, баклави, кексове, рула, понички
• Захарни изделия – вафли, бисквити, шоколади, пасти
• Солени изделия – солети, крекери, чипс
• Преработени меса – кренвирши, наденици, колбаси, луканки, салами
• Пържени храни – мекици, пържени филийки, пържена риба, пържени яйца, пържени кюфтета
• Газирани напитки – лимонада, швепс, кола

Прочетете още: 10 от най-вредните храни в България

5. За здравословно хранене, намалете приема на сол

Високият прием на сол води до покачване на кръвното налягане (хипертония). Високото кръвно налягане, от своя страна, може да увеличи риска от развитие на инфаркт и инсулт. Препоръчително е, дневният прием на сол да не надвишава 6 грама. 

Имайте предвид, че дори и да избягвате приема на трапезна сол, менюто Ви пак може да съдържа прекалено големи количества сол. Причината за това е факта, че около три-четвърти от солта която приемаме се намира вече в храната, като хляба, различните консервирани супи и сосовете.

Когато пазарувате, четете внимателно етикетите с хранителното съдържание на продуктите и избягвайте да купувате храни, чието съдържание на сол е по-голямо от 1.5 грама на 100 грама продукт.

Храни с високо съдържание на сол:

• Крекери
• Солети
• Чипс
• Консервирани храни
• Сушена риба
• Готови супи

6. За здравословно хранене, пийте повече вода

За да сме добре хидратирани през целия ден, трябва да пием поне по 8 чаши вода. Това е около 1.5 – 2 литра вода дневно. Течностите, които си набавяме от храната и соковете не се броят. Наблегнете на водата и плодовите сокове и избягвайте газираните напитки, които са с високо съдържание на захар и празни калории.

Имайте предвид, че дори и прясно изцедените сокове могат да бъдат с високо съдържание на захар, затова ги консумирайте умерено. Препоръчително е дневният прием на плодови сокове да не надвишава 150 – 200 милилитра или една чаша.

Разбира се, в горещите летни дни, приема на вода трябва да е по-висок.

Здравословни видове вода:

• Изворна вода
• Минерална вода
• Трапезна вода
• Филтрирана вода

Нездравословни видове вода:

• Подсладена вода
• Вода с добавени аромати
• Вода с добавени вкусове

Прочетете още: 11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода

7. За здравословно хранене, не пропускайте закуската

Мнозина си мислят, че пропускането на закуската ще доведе до по-нисък прием на килокалории през деня и съответно до понижаване на теглото. Редица проучвания показват точно обратното. Хората, които закусват редовно, са с по-добро лично тегло, чувстват се по-енергични и трудоспособни и са с по-добра мозъчна дейност.

Закуската е най-важното хранене от деня. Чрез нея си набавяме много от така нужните ни витамини, минерали и антиоксиданти.

Защо не започнете деня си със закуска от овесена каша с кисело мляко, плодове, ядки и семена.

Здравословни видове закуски:

• Овесена каша с плодове и ядки
• Варени яйца със зеленчуци и пълнозърнест хляб
• Кисело мляко с мед, плодове, ядки, семена и овесени ядки

Нездравословни видове закуски:

• Банички и тутманици
• Пържени филийки и мекици
• Пържени яйца
• Бял хляб с масло и сирене

8. Бъдете физически активни и поддържайте здравословно тегло

Консумацията на здравословно и добре балансирано меню е особено важна за поддържането на оптимално тегло и добро здраве. Наднорменото тегло и затлъстяването повишат риска от развитие на хронични болести, като диабет тип 2, рак, сърдечни заболявания и остеопороза.

Много хора днес страдат от наднормено тегло и се опитват да свалят излишните килограми. Това, за съжаление, не-винаги се оказва лесна задача.

За най-добри здравословни резултати, намалете приема на калории, спортувайте поне по 30 минути дневно и консумирайте добре балансирана меню. Наблегнете на пълнозърнестите храни, бобовите култури и зеленчуците и намалете приема на наситени мазнини, сол и захар.

Използвайте индекса на телесната масата (ИТМ), за да разберете дали сте със здравословно, наднормено или поднормено тегло. 

Видове физически активности:

• Ходене
• Тичане
• Плуване
• Колоездене
• Футбол
• Волейбол
• Йога
• Пилатес
• Градинарство
• Планинарство

Заключение

Да практикуваме здравословно хранене не означава, че трябва да променим драстично хранителните си навици или никога повече да не докосваме нездравословни храни. Здравословно хранене, по-скоро, означава да наблегнем на някои храни и да намалим приема на други. 

За здравословно хранене, наблегнете на бобови храни, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, вода и подправки, Намалете приема на месо, мляко и млечни продукти, яйца, пържени храни, преработени месни продукти, бели тестени изделия, захарни изделия, солени изделия и газирани напитки. 

Прочетете още: 10-те златни съвета за здравословен начин на живот

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise.
2. Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH. (2013). The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. Stanford Prevention Research Center, Department of Medicine, Stanford University, Palo Alto, California, United States of America.
3. Carson TL, Hidalgo B, Ard JD, Affuso O. (2014). Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Journal of Nutrition Education and Behavior.
4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al, (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine.
5. Fung TT, Rimm EB, Spiegelman D, Rifai N, Tofler GH, Willett WC, Hu FB. (2001). Association between dietary patterns and plasma biomarkers of obesity and cardiovascular disease risk. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.
6. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman, (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition.
7. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. (2002). Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.
8. Preetha Anand, Ajaikumar B. Kunnumakara, Chitra Sundaram, Kuzhuvelil B. Harikumar, Sheeja T. Tharakan, Oiki S. Lai, Bokyung Sung, and Bharat B. Aggarwal (2008). Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. Springer Pharmaceutical Research.