8-те златни съвета за здравословно хранене

От Нутрима
Осемте златни съвета за здравословно хранене

Какво всъщност означава здравословно хранене и как да го постигнем?

В тази статия ще Ви запознаем с осем златни съвета, отнасящи се към практикуването на здравословно хранене. Тези съвети са разработени от Агенцията по храните на британското правителство и могат да ви бъдат изключително полезни ако желаете да се храните здравословно и да поддържате оптимално тегло.

Но какво всъщност означава здравословно хранене?

Здравословно хранене означава да консумираме правилните храни в правилните количества, според начина ни живот и степента на физическата ни активност. Дневният препоръчителен прием на калории при жените е 2000, а при мъжете – 2500.

Здравословно хранене означава да консумираме добре балансирана и разнообразна диета, богата на фибри, полезни мазнини, завършени белтъчини, витамини, минерали, антиоксиданти и вода. Здравословната диета е бедна на наситени мазнини, трансмазнини, прости въглехидрати, добавена захар и сол. 

Какво означава здравословна диета?

 

1. Базирайте диетата си на комплексни въглехидрати

Комплексните въглехидрати трябва да съставят около една трета от дневния прием на храна. Комплексните въглехидрати се разграждат и асимилират по-бавно в тялото, което води до стабилен източник на енергия и оптимални нива на кръвната захар. Добри примери за сложни въглехидрати са хлябът, картофите, оризът, макароните и зърнените храни.

За най-добри здравословни резултати, изберете пълнозърнестите варианти, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и кафяви макаронени изделия, тай като те са по-богати на фибри, витамини и минерали.

Старайте се да прибавяте поне по една храна от този вид към всяко хранене и не използвайте прекалено много мазнина в процеса на приготвяне.

15 от най-богатите на фибри храни в България

 

2. Яжте повече плодове и зеленчуци

Препоръчително е да консумираме поне по 5 различни плода и зеленчука на ден (3 зеленчука и 2 плода). 

Това може да се постигне изключително лесно. Просто прибавете един банан или шепа боровинки към закуската си от овесена каша или заменете предиобедния си снакс с ябълка.

Направете салатата от пресни зеленчуци неотлъчна част от обяда и вечерята. Домати, краставици, маруля, броколи, карфиол, моркови – изборът е огромен. Трябва да добавите само щипка въображение.

Имайте предвид, че дори и прясно изцедени, плодовите и зеленчуковите сокове се броят само за един плод/зеленчук от препоръчително количество, независимо от броя консумирани сокове.

Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?

 

3. Консумирайте повече риба

Рибата е особено богата на завършени белтъчини, витамини, минерали и омега-3 мастни киселини.

Стремете се да консумирате минимум 2 порции седмично, като поне едната от тези порции да е от мазна риба. Можете да избирате между прясна, консервирана или замразена.

Имайте предвид, че консервираната риба може да съдържа големи количества сол. Четете внимателно етикетите с хранителни стойности на гърба на продуктите – повече от 1.5 грама сол на 100 грама продукт индикира високо съдържание на сол.

Мазните риби биват: пъстърва, сьомга, скумрия, херинга, сардини.

Немазните риби биват: писия, треска, хек.

Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?

 

4. Намалете приема на наситени мазнини и захар

Всички имаме нужда от определено количество мазнини в диетата си. От значение е, обаче, да обръщаме внимание на вида мазнини които консумираме. Двата основни вида мазнини биват наситените и ненаситените мазнини. Ненаситените мазнини се делят още на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Вида мазнини, с който трябва да внимаваме, са наситените мазнини. Прекомерната консумация на наситени мазнини води до покачване на лошия холестерол, което е предпоставка за развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Жените не трябва да приемат повече от 20 грама наситени мазнини дневно, а мъжете – не повече от 30 грама.

Храните, които съдържат големи количества наситени мазнини са пържените храни, сиренето, маслото, надениците и повечето месни деликатеси, тортите, бисквитите и повечето сладкарски и захарни изделия.

Всичко, което трябва да знаем за холестерола

 

5. Намалете приема на сол

Високият прием на сол води до покачване на кръвното налягане. Високото кръвно налягане, от своя страна, може да увеличи риска от развитие на сърдечни болести и инсулт. Препоръчително е дневният прием на сол да не надвишава 6 грама. 

Имайте предвид, че дори и да избягвате приема на трапезна сол, менюто Ви пак може да съдържа прекалено големи количества сол. Това е така, понеже около три-четвърти от солта която приемаме се намира в храната, като хляба, различните консервирани супи и сосовете.

Когато пазарувате, четете внимателно етикетите с хранителното съдържание на продуктите и избягвайте да слагате в пазарската си кошница храни, чието съдържание на сол е по-голямо от 1.5 грама на 100 грама продукт.

10 храни, които нормализират кръвното налягане.

 

6. Бъдете физически активни и поддържайте здравословно тегло

Консумацията на здравословна и добре балансирана диета е от изключително важно значение за поддържането на оптимално тегло и добро здраве. Наднорменото тегло и затлъстяването могат да повишат риска от развитие на хронични болести, като диабет тип 2, рак, сърдечни заболявания и инсулт.

Много хора днес страдат от наднормено тегло и се опитват да свалят излишните килограми. Това, за съжаление, не-винаги се оказва лесна задача.

За най-добри резултати, намалете приема на калории, бъдете физически активни и консумирайте добре балансирана и разнообразна диета. Наблегнете на пълнозърнестите храни и зеленчуците и намалете приема на наситените мазнини и захар.

Лесен начин да проверите какво е състоянието на теглото Ви, е като използвате индекса на телесната масата (ИТМ). ИТМ е формула, която ще Ви даде бърза представа дали сте със здравословно, наднормено или поднормено тегло. 

Какво представлява индексът на телесната маса?

 

7. Пийте повече вода

За да сме добре хидратирани през целия ден, трябва да пием поне по 8 чаши вода. Това е около 1.5 литра. Течностите, които си набавяме от храната и соковете не се броят. Наблегнете на водата и плодовите сокове и избягвайте газираните напитки, които са с високо съдържание на захар и празни калории.

Имайте предвид, че дори и прясно изцедените сокове могат да бъдат с високо съдържание на захар, затова ги консумирайте умерено. Препоръчително е дневният прием на плодови сокове да не надвишава 150 – 200 милилитра или една чаша.

Разбира се, в горещите летни дни, приема на вода трябва да е по-висок.

11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода

 

8. Не пропускайте закуската

Мнозина си мислят, че ако пропуснат закуската, това ще доведе до по-ниския прием на калории през деня и съответно до понижаване на теглото. Редица изследвания са направени в тази насока и резултатите показват точно обратното. Хората, които закусват редовно, са с по-добро оптимално тегло, чувстват се по-енергични и трудоспособни и са с по-добра мозъчна дейност.

Закуска е важна част от добре балансираната и здравословна диета. По този начин си набавяме много от нужните ни за деня полезни хранителни вещества.

Защо не опитате да започнете деня си със закуска от овесена каша с нискомаслено прясно мляко, нарязан плод и ядки.

Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела

 

Заключение

За да се храним здравословно не означава, че трябва да променим драстично начина си на хранене и никога повече да не докосваме някои от любимите ни храни. Просто трябва да базираме менюто си на някои храни и да сведем до минимум приема на други. 

Малки промени, като заместването на белия хляб с пълнозърнест или консумацията на нискомаслено мляко, вместо пълномаслено, могат да доведат до големи здравословни резултати.

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

 

Също така, можете да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, Twitter и Instagram.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар