10-те златни съвета за здравословен начин на живот

by Иван
10-те златни съвета за здравословен начин на живот-Нутрима бг

Какво всъщност означава здравословен начин на живот?

Здравословен начин на живот е този, при който риска от развитие на хронични заболявания и преждевременна смърт е значително понижен. Здравословен начин на живот е този, който води до подобрен здравословен статус, повишено благосъстояние и понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване.  

Да водим здравословен начин на живот означава да се храним здравословно, да бъдем физически активни, да поддържаме здравословно тегло, да се наспиваме добре, да поддържаме добри социални контакти и да избягваме вредните навици, стреса и негативизма.

 

Водите ли здравословен начин на живот?

Ако отговорите с “Да” на повечето въпроси от списъка по-долу, Вие определено сте сред хората, които водят (или имат желание да водят) здравословен начин на живот.

Ако все още не можете да отговорите положително на повечето въпроси, не се обезкуражавайте. Продължавайте да се самоусъвършенствате и вземете теста отново след месец.

 

  • Закусвате ли редовно?
  • Консумирате ли поне по 2 плода и 3 зеленчука дневно?
  • Консумирате ли риба поне 2 пъти седмично?
  • Базирате ли менюто си на фибри, белтъчини, комплексни въглехидрати, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти?
  • Избягвате ли консумацията на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и сол?
  • Пиете ли поне по 8 чаши или 1.5 литра вода дневно?
  • Спортувате ли поне по 30 минути дневно или 150 седмично?
  • Спите ли поне по 6 – 8 часа на денонощие?
  • Поддържате ли здравословно тегло (ИТМ = 18.5 – 24.99)?
  • Консумирате ли алкохол в умерени количества или въобще?
  • Непушач ли сте?
  • Срещате ли се често с приятели?
  • Прекарвате ли достатъчно време със семейството си?
  • Имате ли добра интимна връзка?
  • Избягвате ли токсичните хора и лошите компании?
  • Придобивате ли нови знания и умения редовно?
  • Избягвате ли стреса?
  • Имате ли хоби?
  • Поддържате ли добра лична хигиена?
  • Посещавате ли личния си лекар редовно?
  • В добро здраве ли сте?
  • Чувствате ли се доволни от начина си на живот?

 

10-те златни съвета за здравословен начин на живот

Нека сега се запознаем по-подробно с 10-те златни съвета за здравословен начин на живот.

 

1. Хранете се здравословно

Да се храним здравословно означава да практикуваме добре-балансирана и разнообразна диета, богата на фибри, белтъчини, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти и бедна на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и сол.

Базирайте менюто си на пълнозърнести храни, бобови култури, риба, яйца, млечни продукти, нетлъсто месо, плодове, зеленчуци, семена, ядки и подправки.

Избягвайте или сведете до минимум консумацията на пържени храни, рафинирани тестени изделия, преработени месни продукти, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия, полуфабрикати, бързи закуски и газирани напитки.

Не прекалявайте с приема на храна. Използвайте малки чинии и купи, дъвчете бавно и продължително и спрете да се храните преди да сте се почувствали напълно сити. Не пропускайте закуската.

Какво означава здравословна диета?

 

2. Спортувайте редовно

Редовната физическа активност повишава енергийните нива, удължава продължителността на живота, подобрява мозъчната дейност и подсилва здравината на костите, докато в същото време понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване.

Стремете се да спортувате поне по 150 – 300 минути седмично или по 30 – 60 минути дневно, 5 пъти в седмицата.

Изберете видове спорт, чието практикуване Ви доставя най-голямо удоволствие. Експериментирайте с различни видове спортни занимания, като плуване, колоездене, бягане, ходене, йога, вдигане на тежести, пилатес, градинарство, планинарство, футбол или волейбол.

Ако не сте спортували от дълго време, започнете бавно и увеличавайте продължителността и интензивността на упражненията постепенно. Не се отказвайте.

 

3. Поддържайте здравословно тегло

Здравословно тегло е това тегло, при което се чувстваме най-добре и при което съществува най-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, диабет тип 2, рак и затлъстяване.

Здравословното тегло може да бъде измерено най-лесно с помощта на индекса на телесната маса (ИТМ) и с обиколката на талията.

ИТМ между 18.5 – 24.99 индикира здравословно тегло. Индекс на телесната маса под 18.5 означава поднормено тегло, а този над 25 – наднормено тегло. ИТМ над 30 говори за затлъстяване.

Обиколка на талията над 80 сантиметра при жените и над 94 сантиметра при мъжете индикира абдоминално наднормено тегло и повишен риск от развитие на хронични заболявания. Обиколка над 88 сантиметра при жените и над 102 сантиметра при мъжете означава абдоминално затлъстяване, наричано още висцерално или централно затлъстяване.

Затлъстяването е един от най-сериозните здравни проблеми и водеща причина за преждевременна смърт в света. В България, един на всеки четирима страда от затлъстяване, а всеки втори е с наднормено тегло.

За най-добри здравословни резултати се стремете да поддържате теглото си в оптималните граници.

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

 

4. Приемайте достатъчно вода

Водата е най-разпространеното вещество на планетата Земя. Без вода, животът на земята би бил невъзможен и ще изчезне само за няколко дни. Човешкото тяло е съставено от около 65 % вода, а някои органи, като мозъкът и мускулите, са изградени от 80% вода.

Оптималната хидратация е от жизнено важно значение. Всички процеси и органи в човешкото тяло имат нужда от вода за да функционират нормално.

Приема на оптимално количество вода зарежда тялото ни с енергия, подсилва мозъчната дейност, забавя процесите на стареене, регулира телесната температура, смазва ставите, подпомага отслабването и регулира кръвното налягане.

Стремете се да консумирате поне по 8 чаши или 1.5 литра вода дневно. Увеличете това количество в горещите летни дни. Създайте си навик да носите бутилка с вода със себе си по всяко време и да отпивате често. Не разчитайте единствено на чувството си на жажда.

Как можете да разберете дали тялото Ви е обезводнено? Това е лесно – просто обърнете внимание на цвета на урината си. Урина с бледожълт цвят или цвят на слама индикира добра хидратация. Тъмният (кафяв до тъмнокафяв) цвят на урината е показател за обезводняване, а прекалено светлият цвят (до бяло), е индикация за свръххидратация.

11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода

 

5. Намалете приема на алкохол

Прекомерният прием на алкохол е свързан с редица здравословни негативи. Алкохолът уврежда мозъка, сърцето, черния дроб и влияе отрицателно върху функцията на останалите органи.

Освен това, алкохолните напитки са особено калорични и честата им консумация може значително да увеличи риска от развитие на затлъстяване. 1 грам етанол (чист алкохол) съдържа 7 килокалории. Това е почти два пъти повече от калоричността на въглехидратите и белтъчините, които съдържат 4 килокалории за грам.

Избягвайте или сведете до минимум консумацията на алкохол. Световната здравна организация препоръчва мъжете да не приемат повече от 20 алкохолни единици седмично, а жените – не повече от 15. Една алкохолна единица е равна на 10 милилитра или 8 грама етанол.

За да придобиете по-добра представа, 1 бира (0.5 л / 5% етанол) съдържа около 175 килокалории, а 1 голяма водка (100 мл / 40% етанол) съдържа около 280 килокалории.

 

6. Спрете тютюнопушенето

Тютюнопушенето е изключително вредно за здравето и е сред водещите причинители на смърт в света. Практикуването на този вреден навик води до повишен риск от развитие на редица хронични заболявания, като рак на белите дробове, рак на бъбреците, рак на хранопровода, инсулт и инфаркт.

Хората, които прибягват до употребата на цигари, живеят по-кратко и боледуват по-често, в сравнение с непушачите. Тютюнопушенето води до понижени енергийни нива, некачествен сън, понижена мозъчна дейност и отслабена имунна система.

Същото се отнася и за пасивното пушене. Непушачите, които се излагат редовно на цигарен дим, могат да развият здравословни проблеми, подобни на тези, характерни за пушачите. Ако сте непушач, избягвайте контакт с цигарения дим.

Ако сте пушач и желаете да започнете да водите здравословен начин на живот, откажете цигарите още днес. И не само заради Вашето здраве, но и заради здравето на тези около Вас. Ако не сте прибягвали до употребата на цигари (или сте бивш пушач), стойте настрана и никога не започвайте (отново).

 

7. Наспивайте се добре

Оптималното количество и качество на съня е от особена важност ако желаете да водите здравословен начин на живот. Липсата на достатъчно сън може да доведе до понижена мозъчна дейност, отслабена имунна система, преждевременно състаряване, понижени енергийни нива, както и до по-сериозни здравословни проблеми, като затлъстяване, диабет тип 2 и дори инфаркт.

Хората, които се наспиват добре, се чувстват по-енергични и жизнерадостни, боледуват по-рядко и са в пъти по-продуктивни през деня, в сравнение с тези, които не отделят достатъчно време за сън.

За най-добри резултати се стремете да спите поне по 6 – 8 часа на денонощие. Избягвайте употребата на стимуланти, като кофеин или никотин непосредствено преди лягане. Докато алкохолът е смятан от мнозина за средство, което ни помага да заспим по-бързо, то имайте предвид, че неговата употреба може да наруши качеството на съня Ви значително.

Използването на мобилни устройства, таблети, лаптопи и настолни компютри непосредствено преди лягане също води до трудности при заспиване и некачествен сън. Синята светлина, която се излъчва от екраните на тези устройства, е един от най-големите врагове на качествения сън. Избягвайте употребата на електронни устройства в леглото и се уверете, че няма такива в близост до възглавницата Ви.

Опитайте с четене на книга или слушане на релаксираща музика. Чаят от лайка също  е с доказани ползи при наличието на инсомния.

15 от най-вредните навици, които водят до затлъстяване

 

8. Поддържайте добри социални контакти

Човешките същества са социални животни. Психологически и физиологически, ние сме устроени така, че да процъфтяваме, да преуспяваме и да се чувстваме най-добре, когато сме сред други хора.

Поддържането на добри социални контакти и интимна връзка е изключително важно ако желаете да водите здравословен начин на живот. Срещите с приятели оказват редица благоприятни за здравето ползи. Разбира се, тук говорим за физически контакти и разговори в реално време, а не за чат във виртуалното пространство.

Доказано е, че хората, които имат добри социални контакти, живеят по-дълго, боледуват по-рядко, чувстват се по-задоволени от качеството си на живот и страдат по-рядко от депресия, в сравнение с хората, които живеят в социална изолация.

От друга страна, хората, които странят от останалите и прекарват по-голямата част от живота си сами, страдат по-често от психически проблеми, водят некачествен начин на живот и умират по-рано.

Заобиколете се с добри и позитивни приятели. Избягвайте лошите компании и токсичните хора. Поддържайте добри отношения със съседите си. Прекарвайте достатъчно време със семейството си. Обичайте и бъдете обичани.

 

9. Не спирайте да се самоусъвършенствате

“Каквото сте посяли, това ще пожънете”. С други думи, в по-голямата си част, животът ни е резултат от нашите собствени действия. За да сме доволни от този резултат, не бива да спираме да се самоусъвършенстваме и да ставаме все по-добри, както към околните, така и в това, което правим или желаем да правим.

Постоянното самоусъвършенстване е неизменна част от успешния и здравословен начин на живот. Редовното придобиване на нови знания и умения ни позволява да постигаме повече в живота и да се чувстваме по-щастливи и по-удовлетворени.

Независимо от възрастта или социалното Ви положение, не спирайте да придобивате нови знания. Никога досега в историята на човечеството, това не било толкова достъпно, колкото е днес.

 

10. Посещавайте личния си лекар редовно

Някои заболявания не изразяват симптоми и признаци, докато вече не е твърде късно. Редовните посещения при личния лекар са особено важни ако желаете да водите здравословен начин на живот. Същото важи и за посещенията при зъболекаря, гинеколога, уролога, кардиолога, ендокринолога, както и очния лекар.

Проверявайте редовно нивата си на кръвна захар, холестерол и кръвно налягане. Подлагайте се на нужните изследвания за хронични заболявания според вашия пол и възраст. Не отлагайте за по-нататък. В крайна сметка, тук става въпрос за Вашето лично здраве.

Профилактичните здравни прегледи са от изключителна важност за всеки един от нас. Препоръчително е те да се правят поне веднъж годишно.

Как да поддържаме здравословни нива на холестерол?

 

Финални думи

За да водите пълноценен и здравословен начин на живот, спортувайте редовно, хранете се здравословно, поддържайте оптимално тегло, приемайте достатъчно вода, наспивайте се добре и поддържайте добри социални контакти.

Избягвайте или сведете до минимум консумацията на алкохол, тютюнопушенето и нездравословните храни.

Не спирайте да се самоусъвършенствате и не забравяйте да посещавате личния си лекар редовно.

Ще си позволим да завършим тази статия с един цитат на английската писателка Джордж Елиът: – “Никога не е късно да бъдеш този, който си можел да станеш”.

20 от най-ефикасните съвети за трайно отслабване

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Leave a Comment

You may also like