Всичко за полифенолите и техните ползи за здравето

1

 

Плодовете, зеленчуците, кафето, чаят, какаото, ядките и подправките имат нещо общо, което далеч не се изчерпва с витамините и минералите. Те съдържат огромно разнообразие от растителни биоактивни вещества, сред които особено място заемат полифенолите. Тези съединения са част от естествената защитна система на растенията, но след консумация могат да взаимодействат и с редица биологични процеси в човешкия организъм.

В продължение на години полифенолите се представяха основно като „антиоксиданти“. Днес науката ги разглежда много по-комплексно. Освен че могат да участват в контрола на оксидативния баланс, те взаимодействат с клетъчни сигнални пътища, ензими, възпалителни механизми и чревната микробиота. Именно това прави темата за тях далеч по-интересна от простото твърдение, че „неутрализират свободните радикали“.

Полифенолите не са отделен витамин или едно конкретно хранително вещество. Това е огромна група растителни съединения с различна химична структура, бионаличност и биологично действие. Някои се усвояват сравнително лесно, докато други достигат почти непроменени до дебелото черво, където се метаболизират от микроорганизмите.

 

Какво представляват полифенолите?

Полифенолите са естествени органични съединения, синтезирани предимно от растенията като вторични метаболити. Характерна особеност на структурата им е наличието на една или повече фенолни групи. В природата те изпълняват множество функции – предпазват растенията от ултравиолетово излъчване, патогени, насекоми и различни форми на оксидативен стрес.

Част от полифенолите допринасят и за цвета, вкуса и аромата на растителните храни. Антоцианините например стоят зад червените, сините и виолетовите нюанси на много плодове, докато танините са причина за характерната стипчивост на чай, какао и определени плодове.

След като ги приемем чрез храната, тези вещества преминават през сложни процеси на храносмилане, абсорбция и биотрансформация. Те могат да бъдат глюкуронидирани, сулфатирани или метилирани в червата и черния дроб, което означава, че молекулите, достигащи до тъканите, често са различни от първоначално съдържащите се в храната.

Затова ефектът на полифенолите върху организма зависи не само от количеството в даден продукт, но и от тяхната химична форма, индивидуалния метаболизъм и състава на чревната микробиота.

 

Основни видове полифеноли

Съществуват хиляди идентифицирани растителни фенолни съединения. Поради огромното им структурно разнообразие учените ги групират в няколко основни категории. Най-често се разграничават флавоноиди, фенолни киселини, стилбени и лигнани.

Разделянето не е просто академично. Представителите на различните класове имат различни хранителни източници, начин на усвояване и потенциално биологично действие. Следователно няма смисъл да говорим за всички полифеноли като за напълно еднакви вещества.

 

Сред най-важните групи са:

• Флавоноиди – включват флавоноли, флавони, флаванони, флаван-3-оли, антоцианини и изофлавони.
• Фенолни киселини – сред тях са кафеената, феруловата и галовата киселина.
• Стилбени – най-известният представител е ресвератролът.
• Лигнани – срещат се особено в семена, пълнозърнести продукти и някои зеленчуци.
• Танини – разнообразна група по-големи фенолни молекули, срещани например в чай, какао, грозде и някои ядки.

 

Флавоноидите са сред най-добре проучените представители. Кверцетинът, катехините, хесперидинът и антоцианините са само няколко примера за вещества, които попадат в тази огромна категория.

 

В кои храни се съдържат най-много полифеноли?

Една от най-хубавите характеристики на полифенолите е, че не се нуждаем от екзотични добавки, за да ги приемаме. Те присъстват естествено в голям брой ежедневни растителни продукти. Разнообразното хранене обикновено осигурява и разнообразие от различни фенолни съединения.

 

 

Концентрацията обаче се различава значително. Тя се влияе от сорта на растението, зрелостта, климата, начина на отглеждане, съхранението и кулинарната обработка. Дори два плода от един и същи вид могат да имат различен полифенолен профил.

 

Сред добрите хранителни източници са:

• боровинки, къпини, малини и ягоди;
• грозде и нар;
• ябълки и круши;
• череши и сливи;
• маслини и екстра върджин зехтин;
• броколи, червен лук и други зеленчуци;
• бобови култури;
• ядки и семена;
• какао;
• кафе;
• зелен и черен чай;
• билки и подправки.

 

Цветът често може да бъде ориентир. Интензивно оцветените растителни храни обикновено съдържат различни пигментни фитохимикали, включително антоцианини. Това обаче не означава, че светлите растителни храни са бедни на полезни фенолни съединения.

 

Как полифенолите действат в организма?

Дълго време основното обяснение за действието на полифенолите беше способността им директно да неутрализират реактивни кислородни видове. Химически някои от тези молекули наистина могат да участват в окислително-редукционни реакции, но картината в живия организъм е значително по-сложна.

След прием концентрациите на много полифеноли в кръвта са сравнително ниски. Затова днес се смята, че част от ефектите им могат да се осъществяват чрез модулиране на клетъчни сигнални пътища и собствените защитни механизми на организма, а не просто чрез директно „улавяне“ на свободни радикали.

 

Сред изследваните механизми са влиянието върху:

• клетъчната антиоксидантна защита;
• възпалителните сигнални каскади;
• ендотелната функция;
• активността на определени ензими;
• генната експресия;
• клетъчната комуникация;
• състава и метаболизма на чревната микробиота.

 

Тези взаимодействия обясняват защо полифенолите се изследват в контекста на сърдечносъдовото и метаболитното здраве, стареенето и редица хронични заболявания.

 

Полифенолите и оксидативният стрес

Оксидативният стрес възниква, когато производството на реактивни кислородни и азотни видове надвишава способността на клетъчните защитни системи да ги контролират. В умерени количества тези молекули имат нормални физиологични функции, но прекомерното им натрупване може да уврежда липиди, белтъци и нуклеинови киселини.

Тук полифенолите привличат значителен научен интерес. Част от тях могат да участват в поддържането на редокс хомеостазата и да модулират собствените антиоксидантни системи на клетката.

Важно е обаче да не свеждаме здравословните им ефекти до популярната идея за „детоксикация“. Организмът разполага със сложни ензимни механизми, включително супероксид дисмутаза, каталаза и глутатионова система. Хранителните полифеноли могат да взаимодействат с тези механизми, но не заменят нормалната физиология на черния дроб, бъбреците и останалите органи.

По тази причина терминът „антиоксидант“ е полезен, но недостатъчен за описание на тяхното действие.

 

Полифенолите и сърдечносъдовото здраве

Един от най-активно изследваните аспекти е връзката между богатите на полифеноли хранителни модели и сърдечносъдовото здраве. Плодове, зеленчуци, ядки, чай, какао и зехтин са типични компоненти на хранителни режими, свързвани с благоприятни кардиометаболитни показатели.

 

 

Определени флавоноиди могат да влияят върху функцията на ендотела – вътрешния слой на кръвоносните съдове. Особено внимание се отделя на сигналните механизми, свързани с производството и бионаличността на азотен оксид, който участва в контрола на съдовия тонус.

Изследва се също потенциалното влияние върху липидната пероксидация, възпалителните процеси, тромбоцитната функция и артериалното налягане.

Това не означава, че определена храна или отделен полифенол може да предотврати самостоятелно сърдечносъдови заболявания. Ползите трябва да се разглеждат като част от цялостен хранителен модел и здравословен начин на живот.

 

Връзката между полифенолите и чревния микробиом

Едно от най-интересните направления в съвременната нутриционистика е взаимодействието между полифенолите и чревната микробиота. Значителна част от приетите полифеноли не се абсорбира напълно в тънкото черво и достига до дебелото черво.

Там бактериалните ензими могат да преобразуват сложните молекули в по-малки фенолни метаболити. Част от тези метаболити впоследствие се абсорбират и могат да имат собствена биологична активност.

Взаимодействието е двупосочно. От една страна, микробиотата метаболизира полифенолите. От друга, различни полифенолни съединения могат да променят средата в червата и относителното изобилие на определени микроорганизми.

Това може да обясни и защо двама души реагират различно на една и съща храна. Съставът на чревната микрофлора е индивидуален и влияе върху това какви метаболити ще бъдат образувани след консумация на определени полифеноли.

 

Полифеноли, възпаление и имунна функция

Възпалението е естествен защитен механизъм. Краткотрайният възпалителен отговор е необходим при инфекция или увреждане, но хроничното нискостепенно възпаление се свързва с редица метаболитни и дегенеративни процеси.

Някои полифеноли се проучват заради способността им да взаимодействат с клетъчни пътища, регулиращи синтеза на провъзпалителни медиатори. Сред често изследваните механизми са сигнални системи като NF-κB и различни протеин кинази.

Тук също трябва да избягваме преувеличението. Резултатите от клетъчни и животински модели не винаги се възпроизвеждат със същата сила при хората, а използваните експериментални концентрации понякога са значително по-високи от реалистично постижимите чрез хранене.

Следователно богатият на растителни храни режим е по-добре подкрепена стратегия от стремежа да приемаме огромни количества един изолиран полифенол.

 

Имат ли полифенолите значение за кръвната захар?

Полифенолите се изследват активно и във връзка с глюкозния метаболизъм. Някои могат да повлияват активността на храносмилателни ензими, транспорта на глюкоза и клетъчните сигнални процеси, участващи в инсулиновата чувствителност.

Освен това взаимодействието с чревната микробиота може косвено да бъде свързано с метаболитното здраве. Това направление е особено интересно, защото показва колко взаимосвързани са храненето, микроорганизмите в червата и човешката физиология.

Не трябва обаче да разглеждаме полифенолите като лечение на диабет или заместител на медицинска терапия. Те са естествени компоненти на храната, а потенциалните им ефекти трябва да се поставят в контекста на цялостната диета, физическата активност, телесната композиция и индивидуалното здравословно състояние.

 

Защо бионаличността има толкова голямо значение?

Фактът, че дадена храна съдържа голямо количество от определен полифенол, не означава автоматично, че организмът ще усвои същото количество. Бионаличност означава до каква степен дадено вещество достига системното кръвообращение и може да бъде използвано или метаболизирано.

Полифенолите се различават значително по този показател. Химичната структура, връзката със захарни молекули, хранителната матрица, термичната обработка и активността на чревната микробиота могат да променят тяхното усвояване.

След абсорбцията много от тях бързо се метаболизират в червата и черния дроб. Затова в кръвта често циркулират не първоначалните молекули, а техни конюгирани метаболити.

Именно бионаличността е една от причините впечатляващите резултати от лабораторни експерименти да не могат автоматично да бъдат пренасяни върху реалното човешко хранене.

 

Храната или добавките са по-добрият източник?

Изолираните полифенолни добавки могат да изглеждат удобен начин за получаване на концентрирана доза ресвератрол, кверцетин, катехини или други вещества. По-високата доза обаче не означава непременно по-голяма здравна полза.

Растителните храни съдържат сложна комбинация от полифеноли, витамини, минерали, фибри и други фитонутриенти. Тези компоненти се приемат заедно в хранителна матрица, която може да влияе върху тяхната абсорбция и метаболизъм.

 

 

Концентрираните добавки могат да предоставят количества, които трудно бихме достигнали чрез обичайното хранене. Това променя и потенциалния им физиологичен ефект. При високи дози са възможни взаимодействия с лекарства или нежелани ефекти, а за много добавки липсват достатъчно данни за дългосрочен прием.

Затова за повечето здрави хора разнообразната растителна храна остава най-разумният начин да се приемат полифеноли.

 

Как да приемаме повече полифеноли чрез храната?

Не е необходимо да изчисляваме милиграми или да преследваме един определен „най-мощен“ антиоксидант. Много по-практична стратегия е да разнообразяваме растителните продукти и цветовете в менюто.

Различните растения съдържат различен спектър от вещества. Боровинките например са известни с антоцианините си, цитрусите – с флаваноните, чаят – с катехините, а зехтинът съдържа специфични фенолни съединения.

 

Практичният подход включва редовна консумация на:

• плодове с различни цветове;
• разнообразни зеленчуци;
• бобови култури;
• ядки и семена;
• пълнозърнести храни;
• билки и подправки;
• чай и кафе в умерени количества;
• качествено какао и продукти с висок процент какаова маса.

Ключът е разнообразието, а не фиксацията върху един продукт.

 

Може ли обработката на храната да намали полифенолите?

Кулинарната обработка действително може да промени концентрацията на определени полифеноли. Високата температура, кислородът, светлината и контактът с вода могат да доведат до разграждане или преминаване на водоразтворими съединения в течността за готвене.

Ефектът обаче не винаги е отрицателен. Термичната обработка може да разруши растителните клетъчни структури и при някои храни да увеличи достъпността на определени биоактивни компоненти.

Затова няма основание всички растителни продукти задължително да се консумират сурови. Комбинацията от сурови, задушени, печени и леко термично обработени храни осигурява различни хранителни преимущества.

Съхранението също има значение. Продължителното излагане на светлина и кислород може постепенно да промени част от чувствителните растителни компоненти.

 

Колко полифеноли са ни необходими?

За разлика от витамин C, желязото или калция, за полифенолите няма универсално установена препоръчителна дневна доза. Причината е, че говорим за огромна група вещества с различна структура и физиологично действие.

Следователно твърдения от типа „трябва да приемате точно определен брой милиграми полифеноли на ден“ трябва да се разглеждат предпазливо. Научните изследвания често измерват общия прием, отделни подкласове или конкретни молекули, което затруднява създаването на единна препоръка.

По-практична стратегия е хранителният режим да съдържа достатъчно разнообразни растителни продукти. По този начин организмът получава не само полифеноли, но и хранителни влакнини, витамини, минерали и редица други биоактивни вещества.

 

Полифенолите не са магическо средство

Популярността на антиоксидантите понякога води до крайни твърдения, според които определена молекула „спира стареенето“, „лекува възпалението“ или предпазва от почти всички хронични заболявания. Научната реалност е много по-нюансирана.

Полифенолите действително представляват интересна и потенциално важна част от растителното хранене. Въпреки това ефектът им зависи от дозата, бионаличността, метаболизма, хранителната матрица и индивидуалните характеристики на човека.

Най-силните доказателства в храненето рядко подкрепят идеята за една „магическа“ молекула. Много по-важен е цялостният хранителен модел – богат на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести продукти.

Именно в такъв контекст полифенолите вероятно имат най-голямо значение.

 

Заключение

Полифенолите са огромна и разнообразна група растителни биоактивни съединения, които изпълняват важни функции в растенията и взаимодействат с множество процеси в човешкия организъм. Флавоноиди, фенолни киселини, стилбени и лигнани се срещат ежедневно в плодове, зеленчуци, чай, кафе, какао, ядки, семена и други растителни продукти.

Съвременната наука показва, че значението им далеч надхвърля простото определение „антиоксиданти“. Изследванията разглеждат взаимодействията им с клетъчната сигнализация, възпалителните процеси, съдовата функция, метаболизма и особено чревната микробиота.

В същото време бионаличността и индивидуалният метаболизъм означават, че не всеки полифенол действа еднакво и не всеки човек реагира по един и същи начин. Поради това високите дози изолирани вещества не трябва автоматично да се приемат за по-полезни.

Най-разумната стратегия е и най-простата: повече разнообразни растителни храни. Колкото повече цветове, вкусове и растителни източници присъстват в менюто, толкова по-богат е и спектърът от полифеноли, които приемаме. Вместо да търсим един „най-силен антиоксидант“, по-добре е да изградим хранене, в което богатите на полифеноли храни присъстват естествено всеки ден.

Прочетете още: 15 от най-мощните антиоксиданти в природата

 

 

Nutrima AI здравен консултант

Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот? 

Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!

 

 

Хареса ли ви статията?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите вашето мнение по темата? Можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. 

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

1. Arts, I.C.W. and Hollman, P.C.H. (2005) ‘Polyphenols and disease risk in epidemiologic studies’, The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1 Suppl), pp. 317S–325S. 
2. Del Rio, D., Rodriguez-Mateos, A., Spencer, J.P.E., Tognolini, M., Borges, G. and Crozier, A. (2013) ‘Dietary (poly)phenolics in human health: Structures, bioavailability, and evidence of protective effects against chronic diseases’, Antioxidants & Redox Signaling, 18(14), pp. 1818–1892.
3. Manach, C., Scalbert, A., Morand, C., Rémésy, C. and Jiménez, L. (2004) ‘Polyphenols: Food sources and bioavailability’, The American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), pp. 727–747. 
4. Scalbert, A., Johnson, I.T. and Saltmarsh, M. (2005) ‘Polyphenols: Antioxidants and beyond’, The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1 Suppl), pp. 215S–217S. 
5. Cardona, F., Andrés-Lacueva, C., Tulipani, S., Tinahones, F.J. and Queipo-Ortuño, M.I. (2013) ‘Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health’, The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(8), pp. 1415–1422.

 

---