Какво е ортосомния и как да се предпазим?

Какво е ортосомния и как да се предпазим?

Сънят вече не е просто естествена част от живота. За много хора той се превърна в показател, графика, процент, резултат и ежедневна „оценка“ в приложение. Смарт часовници, фитнес гривни, смарт пръстени и мобилни приложения обещават да ни покажат колко дълбоко сме спали, колко пъти сме се събуждали, какъв е пулсът ни през нощта и дали тялото ни се е възстановило достатъчно. На пръв поглед това изглежда полезно, защото добрият сън е свързан с имунитет, метаболизъм, настроение, хормонален баланс, концентрация и контрол на апетита.

Проблемът започва, когато стремежът към по-добър сън се превърне в постоянна тревожност. Именно тук се появява понятието ортосомния. То описва състояние, при което човек се фиксира прекомерно върху данните за съня си и започва да преследва „перфектен“ сън, вместо реално да си почива. Парадоксът е ясен: колкото повече се опитваме да контролираме съня, толкова по-трудно може да стане да заспим спокойно.

Какво е ортосомния?

Ортосомния е сравнително нов термин, използван за описание на нездравословна фиксация върху постигането на идеален сън според данните от устройства и приложения. Думата идва от идеята за „правилен“ или „перфектен“ сън, подобно на начина, по който орторексията описва прекомерна фиксация върху „перфектно“ здравословно хранене.

Важно е да се уточни, че ортосомния не е официална медицинска диагноза като хронично безсъние, сънна апнея или синдром на неспокойните крака. Тя по-скоро описва поведенчески и психологически модел, при който човек започва да оценява съня си основно през числата на екрана.

При ортосомнията човек може да се събуди сравнително отпочинал, но ако приложението покаже нисък резултат, да реши, че нощта е била „лоша“. Обратното също е възможно: устройството може да отчете добър сън, въпреки че човек се чувства уморен.

Това разминаване между субективното усещане и технологичната оценка може да създаде объркване, тревожност и недоверие към собственото тяло. Така данните, които първоначално трябва да помагат, започват да диктуват емоциите, поведението и самовъзприятието.

Защо следенето на съня може да се превърне в проблем?

Проследяването на съня само по себе си не е вредно. То може да бъде полезен инструмент, особено когато човек иска да разбере дали спи твърде малко, дали ляга прекалено късно или дали определени навици влияят на почивката му. Проблемът възниква, когато данните се превърнат в източник на напрежение.

При ортосомния човек започва да вярва повече на устройството, отколкото на реалното си усещане. Един нисък резултат от предходната нощ може да предизвика мисли като „Днес няма да се справя“, „Сигурно съм изтощен“ или „Трябва да направя всичко възможно тази вечер да спя перфектно“.

Този тип мислене може да активира симпатиковата нервна система. Това е частта от автономната нервна система, свързана с будност, напрежение и реакция „бий се или бягай“. Вместо тялото постепенно да премине към парасимпатиков режим на отпускане, мозъкът остава в състояние на когнитивна възбуда. Човек започва да анализира, планира, проверява и контролира. Това може да повиши психофизиологичното напрежение и да затрудни естествения процес на заспиване.

Най-честите проблемни модели включват:

• постоянно проверяване на данните веднага след събуждане;
• тревожност при нисък резултат за сън;
• промяна на настроението според приложението;
• страх от „лоша нощ“ още преди лягане;
• прекалено строга вечерна рутина, която създава напрежение вместо спокойствие.

Какви са симптомите на ортосомния?

Ортосомнията не означава просто да използвате смарт часовник или приложение за сън. Много хора проследяват съня си без това да им създава проблем. Разликата е в емоционалната реакция и степента на контрол. Ако данните ви помагат да изградите по-добри навици, без да ви тревожат, вероятно те са полезен ориентир. Ако обаче започнете да се чувствате виновни, напрегнати или зависими от всяка нощна графика, това вече може да е сигнал за проблем.

Симптомите на ортосомния често са свързани с тревожност, раздразнителност, умора, понижена концентрация и усещане за загуба на контрол. Човек може да започне да избягва социални събития, вечерни излизания или пътувания, защото се страхува, че ще нарушат режима му на сън. В някои случаи стремежът към перфектна почивка може да се превърне в източник на хронично напрежение.

Възможни признаци са:

• проверявате приложението преди да обърнете внимание как реално се чувствате;
• чувствате тревожност, ако устройството отчете лош сън;
• опитвате се да „поправите“ всяка нощ с прекомерен контрол;
• мислите за съня си прекалено често през деня;
• усещате вина, ако легнете по-късно от планираното;
• позволявате на резултата от устройството да определя настроението ви.

Колко точни са смарт устройствата за сън?

Смарт устройствата могат да дадат полезна информация, но не трябва да се възприемат като безпогрешна медицинска оценка. Повечето часовници, гривни и пръстени не измерват директно мозъчната активност по начина, по който това се прави при полисомнография — лабораторно изследване на съня, използвано в медицината.

Вместо това те използват индиректни показатели като движение, пулс, вариабилност на сърдечната честота, дихателна честота, температура на кожата и алгоритми за прогнозиране на фазите на съня.

Това означава, че данните могат да бъдат полезни за наблюдение на общи тенденции, но не са абсолютна истина. Например, ако в продължение на седмици устройството показва, че спите по-малко от шест часа, това може да е сигнал да обърнете внимание на режима си.

Но ако една нощ приложението отчете нисък резултат, това не означава автоматично, че сте увредили здравето си или че денят ви ще бъде провален. При ортосомния проблемът често не е самото устройство, а начинът, по който човек интерпретира данните. Най-здравословният подход е да гледаме на тях като на ориентир, а не като на присъда.

Кой е по-застрашен от ортосомния?

По-застрашени от ортосомния са хората, които вече имат склонност към тревожност, перфекционизъм, прекомерен самоконтрол или страх от загуба на здраве. Рискът може да е по-висок и при хора с безсъние, хроничен стрес, натоварена работа, високи спортни цели или силна зависимост от измерими показатели.

Фитнес ентусиасти, хора на хранителен режим и почитатели на биохакинга също могат да попаднат в капана на прекаленото проследяване, особено ако започнат да оценяват здравето си само чрез числа.

Причината е, че при тези хора стремежът към контрол често изглежда като решение, но може да задълбочи проблема. Сънят не е механичен процес, който винаги може да бъде управляван с точност до минута. Той зависи от циркадния ритъм, стресовите хормони, светлинната експозиция, храненето, физическата активност, температурата, психическото състояние и индивидуалната биология.

Когато човек се опитва да контролира всички тези фактори прекомерно, сънят може да започне да се възприема като задача, а не като естествен процес на възстановяване.

Как да се предпазим от ортосомния?

Най-важната стъпка е да промените отношението си към данните. Устройството може да бъде помощник, но не трябва да бъде съдия. Ако използвате смарт часовник или приложение, гледайте на резултатите като на приблизителна информация за тенденции, а не като на окончателна оценка на здравето ви.

Вместо да анализирате всяка отделна нощ, по-полезно е да наблюдавате по-широка картина. Лягате ли редовно по едно и също време, спите ли достатъчно, чувствате ли се функционални през деня и има ли навици, които реално подобряват състоянието ви.

Втората важна стъпка е да върнете доверието към собственото си тяло. Ако приложението показва нисък резултат, но вие се чувствате сравнително добре, не е нужно да приемате, че денят ви ще бъде лош.

Ако пък данните изглеждат добри, но се чувствате изтощени, обърнете внимание на реалните сигнали: стрес, хранене, движение, хидратация, емоционално натоварване или здравословен проблем. Целта не е „перфектен сън“, а устойчив ритъм, по-ниска тревожност и по-добро възстановяване.

Практични стратегии:

• проверявайте данните седмично, а не всяка сутрин;
• следете тенденции, не единични нощи;
• не променяйте целия си режим заради един нисък резултат;
• не гледайте резултата веднага след събуждане;
• използвайте вечерна рутина, която ви успокоява, а не ви напряга;
• ограничете кофеина в късните часове;
• излагайте се на дневна светлина сутрин;
• поддържайте редовен час за лягане и ставане;
• избягвайте да превръщате съня в ежедневен изпит.

Ако усетите, че устройството ви тревожи повече, отколкото ви помага, направете пауза от проследяването за няколко дни или седмици. Това може да помогне да възстановите по-естествена връзка със съня.

Кога е време да потърсим помощ?

Добре е да потърсите помощ, ако тревожността около съня продължава, ако мислите за съня ви занимават прекомерно през деня или ако започнете да избягвате нормални дейности от страх, че ще нарушат режима ви. Също така е важно да се консултирате със специалист, ако имате хронично безсъние, силна дневна сънливост, чести нощни събуждания, панически усещания преди лягане или съмнения за състояния като сънна апнея.

Подходящи специалисти могат да бъдат лекар, специалист по медицина на съня, психолог или психотерапевт. При упорито безсъние често се използват поведенчески подходи, насочени към намаляване на тревожността и възстановяване на здравословната връзка със съня. Важно е да не се самолекувате и да не разчитате само на приложение, когато проблемът влияе на работата, настроението и качеството ви на живот.

Финални думи

Ортосомния показва един от парадоксите на модерния здравословен начин на живот: понякога прекаленото следене на здравето може да започне да вреди на самото здраве. Данните за съня могат да бъдат полезни, когато се използват разумно, но могат да се превърнат в източник на напрежение, ако започнем да ги приемаме като абсолютна истина. Сънят не е състезание, нито ежедневен тест за дисциплина.

Най-здравословният подход е балансът. Използвайте технологиите като ориентир, но не забравяйте да слушате тялото си. Добрата почивка не се измерва само с проценти и графики, а и с усещането за възстановяване, спокойствие, енергия и психическа устойчивост през деня.

Прочетете още: Как най-ефикасно да се справим с коварното безсъние?

Nutrima AI здравен консултант

Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот? 

Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!

Хареса ли ви статията?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. 

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Baron, K.G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N. and Mullen, R. (2017) ‘Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?’, Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), pp. 351–354.
2. de Zambotti, M., Goldstone, A., Claudatos, S., Colrain, I.M. and Baker, F.C. (2018) ‘A validation study of Fitbit Charge 2™ compared with polysomnography in adults’, Chronobiology International, 35(4), pp. 465–476.
3. de Zambotti, M., Cellini, N., Goldstone, A., Colrain, I.M. and Baker, F.C. (2019) ‘Wearable sleep technology in clinical and research settings’, Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(7), pp. 1538–1557.
4. Jahrami, H., Trabelsi, K., Vitiello, M.V. and BaHammam, A.S. (2023) ‘The tale of orthosomnia. I am so good at sleeping that I can do it with my eyes closed and my fitness tracker on me’, Nature and Science of Sleep, 15, pp. 13–16.
5. Scott, H., Lack, L. and Lovato, N. (2020) ‘A systematic review of the accuracy of sleep wearable devices for estimating sleep onset’. Sleep Medicine Reviews, 49, Article 101227.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*