10 от най-ефективните храни против запек

От Иван
10 от най-ефективните храни против запек Нутрима бг

Съдържание

 

Какво е запек и кои са най-ефективните храни против запек?

Какво е запек и кои са най-ефективните храни против запек?

Запекът, наричан още констипация, е неприятно състояние на долния храносмилателен тракт, което се изразява в твърди и трудни за изхождане изпражнения. Най-общо, запекът се определя като липса на дефекация за период от поне 3 дни. Това състояние може да бъде особено болезнено и често води до фекално задръстване. По-тежката форма на запек се нарича обстипация. 

В България, около 25% от населението страда от запек. Това означава, че един на всеки четирима изпитва трудности при дефекация и страда от съпътстващите констипацията здравни усложнения, като газове, хемороиди, отпадналост и болки в корема. Възрастните имат 5 пъти по-голям риск от развитие на запек, в сравнение с децата. 

Най-често проявяващата се форма на запек е тази, при която изпражненията са твърди и трудни за изхождане. Допълнителното и продължително напъване, от своя страна, може да доведе до появата на хемороиди и анални фисури.

Сред най-ефективните храни против запек се нареждат плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите култури, ферментиралите храни, ядките, семената и водата.

 

Какво води до появата на запек?

Основните причини, които водят до състояние на констипация, могат да бъдат начинът на живот, липсата на физическа активност, дехидратацията, неправилният начин на хранене, вида на приетата храна, както и страничното действие на някои медикаменти.

Други причини за констипация могат да бъдат бавното действие на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм), ниските нива на калий в организма (хипокалиемия), блокировката на ректума, тумори на червата, както и наличието на психични фактори, като стрес и безпокойство (психосоматичен запек).

На хората, страдащи от запек, се препоръчва диета, която е богата на плодове, зеленчуци, бобови храни, пълнозърнести храни и вода. Добре е да знаем, че редовният прием на тези храни, не само облекчава състоянието на констипация, но и понижава риска от неговото развитие.

За да се радвате на здрава храносмилателна система и редовно изхождане, консумирайте храни, богати на фибри, бъдете физически активни, приемайте достатъчно вода и поддържайте здравословно тегло, наспивайте се пълноценно и избягвайте стреса.

 

10-те златни съвета за здравословен начин на живот

 

Как се определя запека?

  • По-малко от 3 изхождания на седмица
  • Трудност при започване или завършване на изхождането
  • Твърди или във формата на топчета изпражнения
  • Чувство за непълно изхождане

 

Какви са симптомите при запек?

Сред основните симптоми на запек се нареждат болките в коремната област, чувството на отпадналост, липсата на апетит и раздразнителността.

  • Нередовно изхождане (повече от 3 дни)
  • Болки в корема
  • Отпадналост
  • Главоболие
  • Лош дъх
  • Липса на апетит
  • Гадене
  • Усещане за подутост в корема
  • Раздразнение

 

Какви са причините, които водят до появата на запек?

10 от най-ефективните храни против запек-Нутрима-бг-1

 

Сред основните причинители на запек се нареждат нездравословният начин на живот, нездравословното хранене, липсата на движение, обезводняването, наднорменото тегло и стресът.

  • Дехидратация
  • Понижена физическа активност
  • Недостатъчен прием на фибри
  • Нездравословно хранене
  • Стрес
  • Тревожност
  • Депресия
  • Затлъстяване
  • Поднормено тегло
  • Недостатъчен сън
  • Странични ефекти от медикаменти
  • Проблеми със щитовидната жлеза
  • Бременност

 

Кои храни причиняват запек?

10 от най-ефективните храни против запек-Нутрима-бг-2

 

Основните храни, които водят до появата на запек, биват месото, пържените храни, захарните изделия, сладкарските изделия, преработените храни и белите тестени изделия.

Тези храни обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар, сол и прости въглехидрати.

  • Пържени храни
  • Червено месо
  • Рафинирани зърнени храни
  • Бял хляб
  • Бял ориз
  • Преработени месни продукти
  • Прясно мляко
  • Тестени изделия
  • Алкохол
  • Кофеин
  • Шоколад
  • Преработени храни
  • Замразени храни
  • Яйца

10 от най-вредните храни в България

 

Кои медикаменти могат да причинят запек?

  • Диуретици
  • Лекарства, които съдържат калций
  • Лекарства, които съдържат желязо
  • Лекарства, които съдържат алуминий
  • Антидепресанти
  • Успокоителни (кодеин, морфин)
  • Спазмолитици
  • Противоалергични лекарства

 

Съвети при появата на запек

10 от най-ефективните храни против запек-Нутрима-бг-3

 

  • Увеличете приема на вода
  • Увеличете приема на фибри
  • Увеличете физическата активност
  • Не стойте в седнало положение за дълго време
  • Бъдете спокойни
  • Поддържайте здравословно тегло
  • Наспивайте се пълноценно

 

10 от най-ефективните храни против запек

Нека сега разгледаме по-подробно 10 от най-ефективните храни против запек. Общото при тези храни е, че всички те са богати на разтворими и неразтворими фибри, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти.

Редовната консумация на тези храни не само ще облекчи състоянието на запек, но и значително ще понижи риска от неговото развитие.

 

1. Пълнозърнести храни против запек

10 от най-ефективните храни против запек-Нутрима-бг-4

 

Пълнозърнестите храни, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз, са сред едни от най-ефективните храни против запек. Тези храни са богати на неразтворими фибри, които придават обем на изпражненията и спомагат за тяхното по-лесно и бързо изхождане.

Пълнозърнестите видове хляб, към които са добавени семена и ядки, са още по-добри алтернативи, тъй като съдържанието на фибри в тях е по-високо.

Някои изследвания показват, че глутенът също може да бъде причина за появата на запек. Това обаче може да се изрази по-скоро при хора, които страдат от глутенова непоносимост. И все пак, ако се съмнявате, че може би сте чувствителни към глутена или той е причина за състоянието Ви на запек, избягвайте консумацията на пшеница, ечемик и ръж. 

 

Сред най-ефективните пълнозърнести храни против запек се нареждат:

  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести макаронени изделия
  • Кафяв ориз
  • Овесени ядки
  • Киноа
  • Ечемик
  • Ръж
  • Амарант

Кои храни не съдържат глутен и с кои храни да внимаваме?

 

2. Бобови храни против запек

10 от най-ефективните храни против запек-Нутрима-бг-5

 

Бобовите храни са особено богати на витамини, минерали, белтъчини и фибри. Те се нареждат сред най-резултатните храни против запек, поради високото съдържанието на разтворими и неразтворими фибри, както и на някои микронутриенти, които облекчават констипацията допълнителноосновно – калий, фолиева киселина, цинк и витамините от В-комплекса.

Редовната консумация на бобови култури подобрява действието на храносмилателната система и понижава риска от развитие на запек. Тези храни са идеални и за облекчаване на вече появилото се състояние на констипация.

 

Сред най-ефективните бобови храни против запек се нареждат:

  • Бял боб
  • Червен боб
  • Черен боб
  • Леща
  • Грах
  • Соя
  • Нахут
  • Фъстъци

 

3. Плодове

10 от най-ефективните храни против запек-Нутрима-бг-6

 

Плодовете са богати на редица полезни хранителни вещества, които предпазват от появата на запек или водят до неговото облекчаване. Те са изключително богати на влакнини и вода – две от основните хранителни вещества в борбата срещу констипацията.

Освен влакнини и вода, плодовете са богати и на сорбитол, актинидин и фруктоза, които са доказани помощници в борбата срещу запека.

За най-добри резултати, консумирайте плодовете сурови, заедно с обелките.

 

Сред най-ефективните плодове против запек се нареждат:

  • Сини сливи
  • Круши
  • Ябълки
  • Грозде
  • Ананас
  • Праскови
  • Кайсии
  • Смокини
  • Боровинки
  • Малини
  • Къпини
  • Ягоди
  • Киви (актинидин)

Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?

 

4. Зеленчуци

10 от най-ефективните храни против запек-Нутрима-бг-7

 

Зеленчуците са едни от най-ефективните храни против запек. Тези природни резервоари на полезни хранителни вещества са богати на разтворими и неразтворими фибри, витамини, минерали, фитохимикали и вода.

Някои зеленчуци, като аспержи, лук, праз, чесън и гулия, са особено богати на инулин. Инулинът спада към вида на полу-разтворимите фибри, известни още като пребиотици. Пребиотиците преминават през горния храносмилателен тракт неразградени и достигат до дебелото черво. Там, те служат за храна на полезните бактерии, които ги разграждат чрез процеса ферментация.

Поддържането на здрава чревна флора е от особено важно значение за оптималната функция на храносмилателната система и понижаването на риска от развитие на констипация.

 

Сред най-ефективните зеленчуци против запек се нареждат:

  • Аспержи
  • Броколи
  • Артишок
  • Брюкселско зеле
  • Швейцарско зеле
  • Зеле
  • Праз
  • Кромид лук
  • Гулия
  • Моркови
  • Картофи с обелките
  • Тиквички
  • Спанак
  • Кейл
  • Маруля

 

5. Ядки

10 от най-ефективните храни против запек-Нутрима-бг-8

 

Ядките представляват една изключително полезна храна, богата на витамини, минерали, полезни мазнини и фибри. Редовната консумация на ядки е свързана с повишен здравословен статус, подобрена храносмилателна система и понижен риск от развитие на запек.

За най-добри резултати, приемайте ядките в суров и безсолен вид. Можете да ги прибавяте към закуската си от овесена каша, към салати, ястия и смутита.

 

Сред най-ефективните ядки против запек се нареждат:

  • Орехи
  • Бадеми
  • Лешници
  • Кашу
  • Бразилски орех
  • Макадамия
  • Кедрови ядки
  • Пекан

 

6. Семена

10 от най-ефективните храни против запек-Нутрима-бг-9

 

Подобно на ядките, семената се нареждат сред най-ефикасните храни против запек. Тези природни дарове са особено богати на витамини, минерали, полезни мазнини и фибри.

За да извлечете максимални здравословни ползи, консумирайте семената в смлян вид. По този начин, тялото усвоява полезните хранителни вещества, най-добре.

Можете да прибавяте семената към закуската си от овесена каша, към киселото мляко, към салати или смутита.

 

Сред най-ефективните семена против запек се нареждат:

  • Ленено семе
  • Чиа семена
  • Конопено семе
  • Сусамено семе
  • Слънчогледово семе
  • Тиквено семе
  • Семена от псилиум (индийски живовляк)

5 здравословни факта за семената от чиа

 

7. Зърнени трици

 

Зърнените трици са едни от най-богатите на фибри храни на планетата. В 100 грама зърнени трици се съдържат около 43 грама фибри. За сравнение, дневният препоръчителен прием на фибри за жените е 25 грама, а за мъжете – 30 грама.

Макар смятани от мнозина за отпадъчен продукт, зърнените трици са богати на редица полезни вещества. Редовната консумация на зърнени трици е свързана с подобрена храносмилателна система, понижен риск от развитие на запек, както и смекчаване на симптомите на вече появилото се състояние на констипация.

 

Сред най-ефективните зърнени трици против запек се нареждат:

  • Пшенични трици
  • Овесени трици
  • Ечемичени трици
  • Ръжени трици
  • Царевични трици
  • Оризови трици
  • Просени трици

15 от най-богатите на фибри храни в България

 

8. Растителни мазнини

 

Растителните мазнини оказват лаксативен ефект върху храносмилателната система, който спомага за по-доброто движение на храната през гастроинтестиналния тракт и облекчава симптомите на запек.

Растителните мазнини изразяват мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противобактериални свойства и оказват изключително благоприятен ефект върху храносмилането и изхождането.

 

Сред най-ефективните растителни мазнини против запек се нареждат:

  • Зехтин
  • Ленено олио
  • Рапично олио
  • Гроздово олио
  • Сусамово олио
  • Конопено олио
  • Оризово олио
  • Царевично олио
  • Рициново масло

 

9. Ферментирали храни против запек

 

Ферментиралите храни представляват един много полезен вид храна, която е богата на полезни бактерии, известни още като пробиотици. Редовната консумация на храни, богати на пробиотици, е свързана с подобрена функция на храносмилателната система и понижен риск от развитие на констипация.

Поддържането на оптимална чревна флора е свързано още с подсилена имунна система, понижен риск от развитие на рак на дебелото черво и подобрено храносмилане (включително на лактозата).

 

Сред най-ефективните ферментирали храни против запек се нареждат:

  • Кисело мляко
  • Кефир
  • Комбуча
  • Кисело зеле
  • Темпе
  • Мисо
  • Натто
  • Кимчи

7 от най-полезните пробиотични храни

 

10. Вода

 

Дехидратацията е една от основните причини за появата на запек. Приема на достатъчно вода е пряко свързан с понижен риск от развитие на констипация и смекчаване на симптомите на вече появилото се състояние на запек.

Една от основните функции на дебелото черво е да извлича вода от храната, която попада в него. Когато тялото е обезводнено, дебелото черво извлича повече вода отколкото е необходимо, в резултат на което се образуват сухи и твърди изпражнения, които са особено трудни за изхождане.

За най-добри резултати, приемайте минимум 1.5 литра вода дневно, а при наличието на запек, увеличете това количество до 2.5 литра. Установено е, че консумацията на някои видове чай също може да доведе до смекчаване на симптомите на констипация.

 

Сред най-ефективните чайове против запек се нареждат:

  • Ментов чай
  • Зелен чай
  • Черен чай
  • Чай от джинджифил
  • Чай от лайка
  • Чай от глухарче
  • Чай от магданоз
  • Сена чай (майчин лист)

 

Храни против запек – заключение

Запекът е особено неприятно състояние на храносмилателната система, което се изразява в нередовна дефекация и трудни за изхождане изпражнения. Продължителната констипация може да доведе до редица здравословни усложнения, като появата на хемороиди, болки в корема, отпадналост, понижено качество на съня, интоксикация на организма и дори до рак на дебелото черво.

За да се предпазим от появата на запек, както и да облекчим вече появилото се състояние на констипация, е препоръчително да консумираме добре балансирана и разнообразна диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови храни, пълнозърнести храни, ферментирали храни, ядки, семена и достатъчно вода.

Сведете до минимум приема на пържени храни, преработени храни, рафинирани зърнени храни, тестени изделия, червено месо и алкохол. 

За най-добри резултати, бъдете физически активни, като спортувате минимум по 150 минути седмично. Консумирайте добре балансирано и здравословно меню, богато на фибри. Приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно. Поддържайте оптимално тегло, наспивайте се пълноценно и избягвайте излишния стрес.

 

Кои са най-ефикасните храни за лесно изхождане?

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Храни против запек – използвани източници

  1. Adil E. Bharucha, et al. (2013). American Gastroenterological Association Technical Review on Constipation. The American Gastroenterological Association.
  2. Hillman L, et al. (1983). Differing effects of pectin, cellulose and lignin on stool pH, transit time and weight. British Journal of Nutrition.
  3. Hong-Geun Oh, et al. (2011). Effects of Ficus carica paste on constipation induced by a high-protein feed and movement restriction in beagles. Laboratory Animal Research.
  4. Jiqu Xu, et al. (2012). Laxative effects of partially defatted flaxseed meal on normal and experimental constipated mice. BMC Complementary and Alternative Medicine. 
  5. Jing Yang, et al. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology. 
  6. Kaur N, Gupta AK. (2002). Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. Department of Biochemistry and Chemistry, Punjab Agricultural University, Ludhiana.
  7. Lever E, et al. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary Pharmacology and Therapeutics.
  8. Magro DO, et al. (2014). Effect of yogurt containing polydextrose, Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis HN019: a randomized, double-blind, controlled study in chronic constipation.
  9. Raninen K, et al. (2011). Dietary fiber type reflects physiological functionality: comparison of grain fiber, inulin, and polydextrose. Nutrition Reviews.
  10. Sun Hwan Bae (2014). Diets for Constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

6 коментара
0

6 коментара

Avatar
Анонимен 10.03.2020 - 17:30

Чудесно изложение на проблема и подробна информация за разрешаването му .
Много полезна статия ! Благодаря .

Отговори
Иван
Иван 15.05.2020 - 11:27

Благодаря 🙂

Отговори
Avatar
Стани 03.04.2020 - 08:40

Много добра информация.Благодаря Ви.

Отговори
Avatar
Stani 22.04.2020 - 09:43

Hubava statiq,,,,,,,

Отговори
Avatar
Stani 22.04.2020 - 09:44

Hubava statiq,,,,,,,dobri danni.

Отговори
Иван
Иван 15.05.2020 - 11:27

Благодаря за коментара 🙂

Отговори

Оставете коментар

Прочетете още