7,4K

По колко плодове и зеленчуци е препоръчително да консумираме за добро здраве?

 

Плодовете и зеленчуците представляват изключително богат източник на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Редовната консумация на тези природни резервоари за полезни хранителни вещества ни зарежда с енергия и здраве и може значително да понижи риска от развитие на множество заболявания, като рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.

И така, по колко плодове и зеленчуци е препоръчително да консумираме дневно за да се радваме на крепко здраве и дълъг живот?

“5 На Ден” е кампания за здравословно хранене която е разработена от Световната здравна организация (СЗО). Тази кампания цели да насърчи консумацията на поне 5 различни порции плодове и зеленчуци дневно (разбирайте 2 плода и 3 зеленчука). Една порция е равна на около 80 грама, което означава, че СЗО препоръчва да консумираме поне по 400 грама плодове и зеленчуци на ден.

Това количество е базирано на откритията на редица научни изследвания, които доказват, че консумацията на поне 5 различни плода и зеленчука дневно може значително да намали риска от развитие на някои от най-опасните и разпространени заболявания, като рак, инфаркт, инсулт, хиперхолестерия, инсулинова резистентност, хипертония, хипергликемия, затлъстяване, метаболитен синдром и диабет тип 2.

Тази кампания е осиновена и внедрена в здравеопазването от повечето развити страни, като САЩ, Канада, Германия, Великобритания, Япония и Австралия. В тази статия са използвани материали от кампанията “5 На Ден” на Великобритания.

8 храни, които понижават риска от развитие на рак

 

7 причини да консумираме по 5 плода и зеленчука дневно

1. Плодовете и зеленчуците са богат източник на витамини и минерали, включително фолиева киселина, витамин С и калий.

2. Плодовете и зеленчуците са отличен източник на разтворими и неразтворими фибри. Фибрите поддържат храносмилателната ни система в добро здраве, предотвратяват констипацията и понижават риска от развитие на рак на дебелото черво.

3. Редовната консумация на плодове и зеленчуци може значително да понижи риска от развитие на инфаркт, инсулт и рак.

4. Плодовете и зеленчуците допринасят за здравословна и балансирана диета.

5. Редовният прием на плодове и зеленчуци поддържа кожата ни здрава и еластична, забавя признаците на стареенето и удължава продължителността на живота.

6. Плодовете и зеленчуците ни зареждат с енергия и повишават умствената ни дейност.

7. Плодовете и зеленчуците предлагат страхотен вкус и огромно разнообразие.

20 от най-полезните храни за здраво сърце

 

Кои плодове и зеленчуци се отнасят към “5 На Ден”?

Почти всички плодове и зеленчуци се броят, което прави приема, на 5 порции дневно, изключително лесен.

Приема на два еднакви плода, може да се брои за 2 порции, но е препоръчително порциите да се състоят от различни плодове и зеленчуци, тъй като различните плодове и зеленчуци съдържат различни полезни вещества.

Това не важи обаче за плодовите и зеленчуковите сокове и бобовите растения. Независимо от приетото дневно количество, тези храни се броят за 1 порция дневно.

 

• 80 грама пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци се броят за 1 порция. Когато купувате консервирани плодове и зеленчуци, избирайте такива, които са в собствен сок или вода и без добавена захар и сол.
• 30 грама сушени плодове се равняват средно на 80 грама пресни плодове и се броят за 1 порция. Препоръчително е сушените плодове да бъдат консумирани по време на основните хранения, а не като снакс, за да се намали риска от развитие на кариеси.
• 150 милилитра плодов сок, зеленчуков сок или смути се броят за 1 порция. Препоръчително е да консумираме не повече от 150 милилитра дневно, тъй като соковете и смутитата съдържат високо количество освободена захар, която може да повреди зъбите. Добре е също да консумираме тези напитки по време на ядене, а не между храненията, за да понижим риска от развитие на кариеси.
• 80 грама бобови храни се броят за 1 порция на ден. Независимо от приетото количество, храните от семейство бобови се броят за 1 порция, тъй като те съдържат по-малки количества витамини и минерали, в сравнение с плодовете и зеленчуците.

 

Плодове и зеленчуци в различно състояние

Не е задължително плодовете и зеленчуците да бъдат пресни за да се броят за порция от “5 На Ден”. Също така, не е задължително те да бъдат консумират самостоятелно. Консервираните и сушените плодове и зеленчуци се броят, както и тези, които влизат в състава на различни ястия, супи и десерти.

 

• Замразени плодове и зеленчуци.
• Консервирани плодове и зеленчуци. Изберете тези, които са в собствен сок или вода и не съдържат добавена захар или сол.
• Плодове и зеленчуци, които влизат в състава на различни ястия, като супи, паста или яхнии.
• 30 грама сушени плодове, като фурми, банани, стафиди и смокини се броят за 1 порция. Препоръчително е обаче, те да бъдат консумирани по време на основните хранения, за да се намали риска от развитие на кариеси.
• Плодове и зеленчуци, които влизат в състава на готови и полуготови храни. Имайте предвид, че повечето готови или полуготови храни, които се предлагат в супермаркетите, могат да бъдат с високо съдържание на захар, сол и наситени мазнини. Винаги четете етикетите с хранителните стойности на гърба на продуктите.

Как да разчитаме етикетите с хранителните стойности?

 

Напитките, като част от “5 На Ден”

• Внимавайте с приема на плодови сокове и смутита. Препоръчително е, консумацията на тези напитки да не надвишава 150 милилитра дневно, или една порция. Блендирането на плодовете и зеленчуците на сок и смутита освобождава захарта, която се съдържа в тях. Прекомерната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар може да доведе до затлъстяване, диабет тип 2 и появата на кариеси.
• Разреждането на плодовите сокове с вода или газирана вода, както и приема им само по време на хранене може да понижи риска от развитие на дентални заболявания.

7 от най-ефикасните храни, които регулират кръвната захар

 

Картофите броят ли се за порция от “5 На Ден”?

Не. Картофите са скорбялна храна, с високо съдържание на въглехидрати. Макар те да са богати на фибри, витамини и минерали, картофите не спадат към плодовете и зеленчуците, които се броят за порция от “5 На Ден”.

Други подобни зеленчуци, които не се броят, биват маниока, плантайн и ямс.

От друга страна, сладките картофи, пащърнакът и ряпата се броят за порция от “5 На Ден”.

 

Размер на порциите

Всеки от нас трябва да се стреми да консумира поне по 5 различни порции плодове и зеленчуци ежедневно. 1 порция за възрастни се равнява на около 80 грама.

Децата също трябва да приемат поне по 5 различни плода и зеленчука дневно. Размерът на порциите при децата варира и зависи от възрастта, ръста и нивото на физическа активност. Най-общо, 1 порция при децата е равна на големината на плода, който детето може да обхване с дланта си.

 

Плодови порции

 

Дребни пресни плодове

1 порция се състои от 2 или повече дребни плода.

• 2 сливи
• 2 сацуми
• 2 плода киви
• 3 кайсии
• 6 плода личи
• 7 ягоди
• 14 череши

 

Средно-големи пресни плодове

1 порция се състои обикновено от един плод.

• 1 ябълка
• 1 круша
• 1 банан
• 1 портокал
• 1 праскова

 

Едри пресни плодове

Порциите от едри плодове се състоят обикновено от половини или парчета.

• Половин грейпфрут
• 1 парче пъпеш
• 1 парче папая
• 1 голямо парче ананас
• 2 парчета манго

 

Сушени плодове

1 порция сушени плодове се равнява на 30 грама.

• 1 супена лъжица с връх стафиди
• 1 супена лъжица смесени плодове
• 2 сушени смокини
• 3 сушени сини сливи
• 1 шепа сушени банани

Имайте предвид, че сушените плодове могат да бъдат с високо съдържание на захар. Опитайте се да ги заместите с пресни плодове, особено между основните хранения. За да се намали риска от развитие на кариеси, най-добре е сушените плодове да бъдат консумирани по време на основните хранения, като десерт например.

 

Консервирани плодове

Порциите при консервираните плодове са същите, както при пресните плодове.

• 2 половини круша
• 2 половини праскова
• 6 половини кайсия
• 8 сегмента грейпфрут

Изберете консервирани плодове в собствен сок, вместо в сироп, тъй като сиропите съдържат големи количества добавена захар.

 

Зеленчукови порции

 

Пресни зеленчуци

• 2 стръка броколи
• 4 супени лъжици с връх сварен кейл
• 4 супени лъжици с връх сварен спанак
• 4 супени лъжици с връх сварен зелен боб

 

Готвени зеленчуци

• 3 супени лъжици с връх моркови
• 3 супени лъжици с връх грах
• 3 супени лъжици с връх сладка царевица
• 8 карфиолени розички

 

Салатни зеленчуци

• 1.5 стръка целина
• 5 сантиметрово парче краставица
• 1 среден домат
• 7 чери домата

 

Консервирани и замразени зеленчуци

Порциите консервирани и замразени зеленчуци са равни на порциите от пресни зеленчуци.

• 3 супени лъжици с връх моркови
• 3 супени лъжици с връх грах
• 3 супени лъжици с връх сладка царевица

Изберете консервирани зеленчуци във вода и без добавена захар или сол.

 

Бобови култури

• 3 супени лъжици с връх боб
• 3 супени лъжици с връх червен боб
• 3 супени лъжици с връх нахут
• 3 супени лъжици с връх канелини

Запомнете, че независимо от приетото количество, бобовите храни се броят за 1 порция на ден.

 

Картофи

Картофите не се броят за порция от “5 На Ден”. Причината за това е, че те са класифицирани като скорбялна храна и често заместват други скорбялни храни по време на основните хранения, като хляба, ориза или пастата.

Кои са основните градивни компоненти на храната?

 

Плодови сокове и смутита

Неподсладените 100% плодови сокове, зеленчуковите сокове и смутитата се броят само за 1 порция на ден. Например, ако изпиете 2 чаши плодов сок и 1 смути за деня, това пак се брои за 1 порция.

Смутитата включват всички напитки, приготвени чрез блендиране на плодове и зеленчуци, както и пюретата.

Препоръчително е дневният прием на плодови сокове, зеленчукови сокове и смутита взети заедно да не надвишава 150 милилитра или 1 чаша.

Плодовете съдържат захар във вид на фруктоза. При целите плодове, тази захар се намира в клетките и е предпазена от клетъчната стена. Растителните клетъчни стени са трудносмилаеми за човека и затова когато консумираме плодовете цели, захарта се разгражда и освобождава в тялото ни много по-бавно.

Когато обаче смиламе или блендираме плодовете за да си приготвим сок, съдържащата се в тях фруктоза се освобождава и става лесно достъпна за тялото ни. Честата консумация на плодови сокове може да повиши риска от развитие на кариеси.

Купешките “плодови сокове” обикновено съдържат големи количества вода и добавена захар и затова не се броят към “5 На Ден”.

 

Готови храни

Плодовете и зеленчуците, които се съдържат в готовите храни, също могат да се броят като порция от “5 На Ден”.

Имайте предвид обаче, че готовите и полуготовите храни могат да бъдат с високо съдържание на добавена захар, сол и наситени мазнини. Винаги четете етикетите с хранителните стойности и избирайте по-здравословните алтернативи. Консумирайте тези храни рядко и като част от добре балансирана и разнообразна диета.

Осемте златни съвета за здравословно хранене

 

Няколко съвета за лесно постигане на целта от “5 На Ден”.

Постигането на целта от консумацията на 5 плода и зеленчука дневно е по-лесно отколкото смятате. Съществуват множество начини за прибавяне на плодове и зеленчуци към основните хранения. Ето някои от тях.

 

Закуска

• Прибавете плодове към зърнената си закуска, закуската от овесени ядки или към киселото мляко. Пробвайте със шепа горски плодове или нарязан банан.
• Прибавете препечени гъби или домати към бърканите яйца.
• Прибавете на трапезата чаша прясно изцеден сок от плодове или зеленчуци. Не забравяйте, че плодовите сокове могат да бъдат с високо съдържание на захар.

Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела

 

Обяд

• Прибавете маруля, домат, краставица или моркови към сандвича си.
• Нарязаните стръкчета краставица, морков, целина или розичките от карфиол или броколи са идеални за потапяне в салца или хумус.
• Прибавете плодове и зеленчуци към любимите си ястия за да ги направите още по-вкусни. Опитайте с нарязани моркови върху соса болонезе, нарязани чушки върху спагетите или миксирани зеленчуци към картофеното пюре.
• Прибавете домати или гъби към омлета.
• Прибавете боб, леща или грах към супата, яхнията или салатата. Не забравяйте, че бобовите храни се броят само за 1 порция, независимо от приетото количество през деня.

 

Вечеря

• Прибавете салата или зеленчуково ястие към основното. Добри примери са печени или варени броколи, грах, карфиол или моркови.
• Замразените зеленчуци се броят към “5 На Ден”. Ще Ви отнеме само няколко минути за да размразите граха, морковите, карфиола или сладката царевица в микровълновата фурна.
• Консервираните плодове и зеленчуци се броят към “5 На Ден”. Изберете тези, които са в собствен сок или вода и без добавена захар или сол.
• Прибавянето на замразени или консервирани зеленчуци към ястията е изключително лесно. Поръсете нарязани зеленчуци върху пицата или добавете грах, сладка царевица или боб към супите и сосовете.
• Опитайте се да избирате сосове на зеленчукова или доматена основа, пред сосове, които съдържат сметана или сирене. Вторите обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини и калории.

 

Снаксове

• Опитайте се да заместите сладките снаксове, като бисквити, със снаксове от плодове и зеленчуци.

 

“5 На Ден” на бюджет

Не е задължително да харчите много пари за да си набавите 5 порции плодове и зеленчуци дневно.

Ето 10 съвета как да включвате повече плодове и зеленчуци към дневното си меню, без да превишавате месечният си бюджет.

 

1. Купувайте плодовете и зеленчуците в свободно състояние, вместо в пакетирано. Пакетираните плодове и зеленчуци понякога могат да струват двойно повече.

2. Плодовете и зеленчуци са по-евтини когато са в сезона си.

3. Плодовете и зеленчуците са по-евтини на пазара или зеленчуковата борса.

4. Заместете сутрешния или следобедния си снакс с плод или зеленчук. Бананът или ябълката могат да бъдат наполовина по-евтини от шоколадов десерт или чипс. Да не говорим, че плодовете и зеленчуците са в пъти по-здравословни.

5. Не изхвърляйте плодовете и зеленчуците, които са пред изтичане на срока на годност. Използвайте ги в супи или яхнии, които може да замразите за по-късна консумация.

6. Оглеждайте се за оферти в супермаркета, като “купи 2 на цената на 1” или “на половин цена”. Това е честа практика на много супермаркети, особено вечер преди затваряне.

7. Оглеждайте се за добри оферти на замразените или консервираните плодове и зеленчуци. Често, те са по-евтини от пресните плодове и зеленчуци.

8. Заместете готовите храни с домашно приготвени, които често могат да бъдат в пъти по-евтини.

9. Заредете се с консервирани плодове и зеленчуци. Те са дълготрайни и можете да ги закупите в по-големи количества на по-ниска цена. Повечето супермаркети имат свои собствени марки консерви, които обикновено са по-евтини.

10. Гответе в по-големи количества наведнъж и замразявайте за по-късна консумация.

 

8 често задавани въпроси за “5 На Ден”

 

1. Трябва ли плодовете и зеленчуците да са пресни?

Не. Замразените, консервираните, сушените и блендираните плодове и зеленчуци се броят като порции от “5 На Ден”. Стремете се да приемате поне по 5 различни плода и зеленчука дневно.

Една порция е около 80 грама, което означава, че трябва да се стремите да консумирате около 400 грама плодове и зеленчуци дневно.

Сушените плодове и плодовите сокове могат да причинят кариеси, затова е препоръчително те да бъдат консумират само по време на основните хранения.

 

2. Колко е 1 порция плодове за възрастни?

1 порция за възрастни е около 80 грама, което се равнява на половин грейпфрут, парче пъпеш или 2 мандарини.

1 порция сушени плодове е около 30 грама. Това е еквивалента на 80 грама пресни плодове. Порция сушени плодове може да бъде 3 сушени кайсии или супена лъжица стафиди.

150 милилитрова чаша изцеден сок или смути се брои за 1 порция.

При децата, размера на порциите е по-различен и варира. Като ръководство можете да използвате големината на плода, който се помества в тяхната длан.

 

3. Колко е порция зеленчуци за възрастни?

Порция зеленчуци за възрастни е около 80 грама. Това се равнява на 3 супени лъжици моркови, грах или сладка царевица, или на купа миксирана салата.

Три супени лъжици боб, грах, нахут или леща се броят за 1 порция. Не забравяйте, че бобовите храни се броят само за 1 порция, независимо от приетото дневно количество.

При децата, порциите са по-различни. Като ръководство можете да използвате размера на зеленчука, който се помества в дланта им.

 

4. Картофите броят ли се към “5 На Ден”?

Картофите, маниоката и ямса са зеленчуци, но те не се броят към “5 На Ден”. Това е така, понеже те са скорбялни зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати и се използват като основно ястие.

От друга страна, сладките картофи, пащърнакът и ряпата се броят за порции към “5 На Ден”. Те се използват обикновено като странично ястие.

 

5. Соковете и смутитата броят ли се към “5 На Ден”?

Неподсладените плодови и зеленчукови сокове и смутитата се броят към “5 На Ден”. Те обаче се броят само за 1 порция, независимо от приетото количество за деня.

Например, ако приемете 2 сока и 1 смути за деня, това пак се брои за 1 порция от препоръчителните 5 порции за деня.

Препоръчително е консумацията на плодови и зеленчукови сокове и смутита да не надвишава 150 милилитра дневно. Това е така, понеже те са с високо съдържание на освободена захар, която може да повреди зъбите Ви.

 

6. Мога ли просто да изям 5 еднакви плода или зеленчука за деня?

За максимални здравословни ползи е препоръчително да се консумират различни плодове и зеленчуци. Причината се крие във факта, че различните плодове и зеленчуци са богати на различни полезни вещества в различни количества и комбинации.

Стремете се да разнообразявате менюто си често. Защо не опитате нов плод или зеленчук следващият път?

 

7. Плодовете и зеленчуците в храната за вкъщи броят ли се?

Да, броят се. Но имайте предвид, че готовите или полуготовите храни, както и храната за вкъщи, могат да съдържат големи количества захар, сол, наситени мазнини и трансмазнини. Не прекалявайте с тяхната консумация.

Когато купувате готови или полуготови храни, четете етикетите с хранителните стойности и съдържанието на съставките.

 

8. Витаминозните и минералните добавки броят ли се към “5 На Ден”?

Не. Приема на витаминозни и минерални добавки не носи същият здравословен ефект, както приема на плодове и зеленчуци.

Една от основните причини за това е наличието на фибри в плодовете и зеленчуците. Фибрите са изключително полезни за здравето ни. Препоръчително е да приемаме по 25 – 30 грама фибри дневно.

За повечето възрастни, 5 порции плодове и зеленчуци дневно са достатъчни за да се набавят нужните на тялото витамини и минерали.

И все пак, за някои групи от населението, приема на витаминозни и минерални добавки, може да бъде препоръчителен. Например, бременните жени е добре да приемат 400 микрограма фолиева киселина дневно до 12-тата седмица, за да се понижи риска от развитие на невро-тръбни дефекти.

 

В заключение

Плодовете и зеленчуците са изключително полезни за нашето здраве. Редовната консумация на плодове и зеленчуци понижава риска от развитие на множество хронични заболявания, като рак, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2. 

Стремете се да включвате плодовете и зеленчуците в менюто си често. Консумирайте поне по 5 различни плода и зеленчука всеки ден.  

За най-добри здравословни резултати, консумирайте добре балансирана и разнообразна диета, богата на плодове, зеленчуци, фибри, комплексни въглехидрати, пълни белтъчини и ненаситени мазнини. Избягвайте или сведете до минимум приема на захар, сол и наситени мазнини. Приемайте поне по 1.5 литра вода дневно. 

35 от най-здравословните храни на планетата

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!