Кои са основните градивни компоненти на храната?

6,K

 

Кои са основните градивни компоненти на храната?

Храната снабдява тялото ни с енергия, нужна за неговото оптимално функциониране, както и с хранителни вещества, които са необходими за нормалното развитие и растеж на клетките, тъканите и органите.

От гледна точка на храненето, основните градивни компоненти на храната се делят на два основни вида – макронутриенти (макро хранителни вещества) и микронутриенти (микро хранителни вещества).

Макро хранителните вещества са необходими в по-големи количества (грамове), докато микро хранителните вещества са нужни в по-малки дози (милиграмове и микрограмове).

Трите основни макронутриента, които изграждат храната са протеините, въглехидратите и мазнините. Те се наричат още енергоснабдяващи хранителни вещества.

Макар водата да няма енергийна стойност, което я различава от основните градивни компоненти на храната, тя е от изключително важно значение за живота, приема се в големи количества и присъства в състава на почти всички храни.

Алкохолът, от друга страна, е без или с минимални здравословни ползи. Присъствието му в списъка на макронутриентите се дължи на високата му калоричност, както и на факта, че все пак присъства в ежедневието на повечето хора. Прекомерната консумация на алкохол води до увеличен приема на калории и до редица здравословни негативи.

 

Основните Макро и Микро нутриенти в храната

   Макронутриенти

• Протеини (белтъчини)
• Въглехидрати (въглеводи)
• Мазнини (липиди)
• Вода
• Алкохол

 

   Микронутриенти

• Витамини
• Минерали
• Фитохимикали

 

Протеини (белтъчини) – сред основните градивни компоненти на храната

Белтъчините са един от основните градивни компоненти на храната. Те участват в структурата на всяка телесна клетка и са необходими за нормалното развитие и растеж на тъканите и органите. Почти всички ензими, хормони и антитела съдържат или са изцяло изградени от протеини.

Дневният препоръчителен прием на белтъчини е 1 грам на килограм телесна маса. Калорийното съдържание на 1 грам протеин е 4 калории (килокалории).

Градивните компоненти на протеините са аминокиселините. Основните аминокиселини при човека са 20 и се делят на два вида – есенциални (незаменими) и неесенциални (заменими). Есенциалните аминокиселини не могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло, затова трябва да бъдат набавяни чрез храната или чрез хранителни добавки. 

 

   Класификация на протеините

В зависимост от съдържанието на аминокиселини, протеините се делят на пълни (завършени) и непълни (незавършени). Пълните протеини съдържат всички есенциални аминокиселини, докато в състава на непълните протеини липсват една или повече от незаменимите аминокиселини.

Животинските храни са богати на пълни протеини, докато повечето растителни храни съдържат непълни протеини. Изключение правят соята, киноата, елдата и чиата, които съдържат пълни протеини.

Липсващите есенциални аминокиселини при различните растителни храни са различни. Това означава, че ако комбинираме няколко различни вида растителни храни, ние пак можем да си набавим завършени протеини. Добър пример за това е комбинацията от зърнени храни и бобови храни (ориз и боб, леща и хляб).

 

   Есенциални аминокиселини – 9

• Валин
• Лизин
• Левцин
• Изолевцин
• Триптофан
• Хистидин
• Треонин
• Метионин
• Фенилаланин

 

   Неесенциални аминокиселини – 11

• Глутамин
• Аланин
• Аргинин
• Цистеин
• Аспарагин
• Глицин
• Пролин
• Серин
• Тирозин
• Глутаминова киселина
• Аспарагинова киселина

 

   Храни богати на протеини

Храните, богати на протеини, могат да бъдат както от животински, така и от растителен произход, което позволява разнообразие в диетата и адаптиране към различни хранителни режими. Ето най-добрите източници на протеини.

 

   Храни богати на завършени белтъчини

• Месо и месни продукти
• Мляко и млечни продукти
• Риба
• Морски дарове
• Яйца
• Тофу
• Соя
• Киноа
• Чиа
• Елда

 

   Храни богати на незавършени белтъчини

• Бобови храни
• Зърнени храни
• Ядки
• Картофи
• Броколи
• Авокадо

 

Въглехидрати (въглеводи)

 

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото. Мозъкът, например, разчита почти изцяло на енергия добита от въглехидратите. Основният градивен елемент на въглехидратите е глюкозата. 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории (килокалории).

Приетите в излишък въглехидрати се съхраняват в черния дроб и мускулите във формата на гликоген, за да послужат като енергия по-късно. Когато запасите от гликоген са пълни, излишните въглехидрати биват преобразувани в мазнини и складирани в тялото под формата на мастни клетки.

 

   Класификация 

Въглехидратите се делят основно на захари, скорбяла (нишесте) и фибри (влакнини).

Захарите са въглехидрати, които са съставени от 1 или 2 захарни молекули. Те се наричат още прости въглехидрати или монозахариди (1 молекула) и дизахариди (2 молекули).

Скорбялните въглехидрати са въглехидрати, които могат да бъдат съставени от няколко хиляди захарни молекули. Те са известни още като комплексни въглехидрати или олигозахариди (3 – 10 молекули)  и полизахариди (10 – десетки хиляди молекули).

Фибрите са вид въглехидрати, които преминават през храносмилателната ни система почти незасегнати. 1 грам фибри съдържа средно 2 калории (килокалории). Те се наричат още неразтворими въглехидрати. Съществуват 2 вида фибри – разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри биват частично разградени в тялото, докато неразтворимите преминават през стомашно-чревния тракт напълно неразградени.

 

   Гликемичен индекс на храните

Въглехидратите могат да бъдат разделени и според техния гликемичен индекс. Гликемичният индекс е числова стойност (1 – 100), която показва скоростта, с която храните (богати на въглехидрати) покачват нивата на кръвната захар и отделянето на инсулин, след тяхното приемане.

Храните с висок гликемичен индекс се разграждат по-бързо в тялото. Те водят до по-бързо покачване на нивата на кръвната захар и до по-голямо количество отделен инсулин. Основно, това са храните богати на прости въглехидрати.

Храните с нисък гликемичен индекс се разграждат по-бавно в тялото и не позволяват на нивата на кръвната захар да се покачват рязко. Това са храните богати на комплексни въглехидрати и фибри.

Прочетете още: Какво представлява гликемичният индекс на храните?

 

   Основни видове въглехидрати

Въглехидратите се срещат в различни форми и могат да бъдат класифицирани на прости и сложни, в зависимост от тяхната структура и начина, по който се усвояват от организма. Докато простите въглехидрати осигуряват бърза енергия, сложните въглехидрати допринасят за по-дълготрайно засищане и стабилни нива на кръвната захар. 

 

   Монозахариди – 1 захарна молекула

• Глюкоза
• Фруктоза
• Галактоза

 

   Дизахариди – 2 захарни молекули

• Сукроза (трапезна захар)
• Лактоза (млечна захар)
• Малтоза

 

   Олигозахариди

• Малтодекстрин
• Фрукто-олигозахариди
• Галакто-олигозахариди

 

   Полизахариди

• Скорбяла (нишесте)

 

   Разтворими фибри

• Пектин
• Инулин
• Фруктан
• Бета-глюкан

 

   Неразтворими фибри

• Целулоза
• Хемицелулоза
• Хитин
• Лигнин
• Ксантанова гума
• Резистентна скорбяла

 

   Храни богати на въглехидрати

Световната здравна организация препоръчва приема на въглехидрати да съставлява около 50 – 65% от дневния прием на храна. По-голямата част от това количество трябва да бъде съставено от комплексни въглехидрати и фибри.

Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25-30 грама, като е добре съотношението между разтворимите и неразтворимите фибри да бъде 1:1.

Приема на прости въглехидрати или захари не бива да превишава 10% от общото количество приета храна за деня. Прекомерният прием на храни с високо съдържание на захар води до редица здравословни усложнения, като диабет тип 2, метаболитен синдром, инсулинова резистентност, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Храните богати на въглехидрати са зърнените храни, бобовите храни, картофите, плодовете, зеленчуците, млякото, ядките и семената.

 

   Прости въглехидрати

• Трапезна захар (бяла, кафява)
• Царевичен сироп
• Високо-фруктозен царевичен сироп
• Газирани напитки
• Плодови сокове
• Захарни изделия
• Сладкарски изделия
• Зърнени закуски с високо съдържание на захар

 

   Комплексни въглехидрати

• Бобови храни
• Зърнени храни
• Плодове
• Зеленчуци
• Ядки
• Семена
• Картофи
• Макаронени изделия

 

   Разтворими фибри

• Овесени ядки
• Бобови храни
• Плодове (с обелките)
• Ядки

 

   Неразтворими фибри

• Пълнозърнести храни
• Зърнени трици
• Зеленчуци (с обелките)
• Кафяв ориз
• Семена

 

Мазнини (липиди) – най-калоричните градивни компоненти на храната

Мазнините са основният енергиен склад на тялото. 1 грам мазнини съдържа 9 калории (килокалории). Тялото съхранява приетата в излишък енергия, в мастната тъкан, под формата на мастни клетки (адипоцити).

Биологично погледнато, обема на мастната тъкан в тялото ни няма крайни граници. Това означава, че организмът ни притежава способността да натрупва неограничено количество енергийни запаси под формата на мазнини. Това се дължи на факта, че адипоцитите могат да увеличават размера си многократно, а когато достигнат максимални размери, те започват да се размножават (делят). Така, този процес може да продължи безкрайно.

 

   Класификация

Мазнините в храните се делят на 4 основни вида – наситени, мононенаситени, полиненаситени и трансмазнини.

Световната здравна организация препоръчва дневния прием на мазнини да не надвишава 20 – 35% от общото количество приета храна.

По-голямата част от това количество трябва да е съставена от мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези мазнини са известни още като полезни мазнини. Те са течни при стайна температура.

Към групата на полиненаситените мазнини спадат и двете есенциални мастни киселини – омега-3 и омега-6. Тези мастни киселини са особено полезни за здравето ни. Есенциалните мастни киселини не могат да бъдат синтезирани в тялото и затова трябва да си ги набавяме чрез храната.

Наситените и трансмазнините са твърди при стайна температура. Приема на тези мазнини не бива да надвишава 10% от общото количество приета храна, тъй като те са особено вредни за нашето здраве. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на наситени и трансмазнини води до развитието на сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол и някои видове рак.

Трансмазнините биват естествени и изкуствени. Естествените трансмазнини се съдържат в малки количества в животинските храни и млякото. Изкуствените трансмазнини се добиват промишлено чрез процеса “частично хидрогениране”. Те са изключително опасни за нашето здраве, тъй като повишават нивата на лошия холестерол (LDL), като в същото време понижават нивата на добрия холестерол (HDL).

 

   Основни видове мазнини

Съществуват различни видове мазнини – наситени, ненаситени и трансмазнини – всяка със своите характеристики и ефекти върху здравето. Нека разгледаме основните видове мазнини в повече детайли. 

 

   Наситени мазнини

• Лауринова киселина
• Миристинова киселина
• Палмитинова киселина
• Стеаринова киселина

 

   Мононенаситени мазнини

• Палмитолеинова киселина (омега-7)
• Олеинова киселина (омега-9)

 

   Полиненаситени мазнини

• Линолова (линоленова) киселина – есенциална (омега-6)
• Арахидонова киселина (омега-6)
• Алфа-линоленова киселина – есенциална (ALA) (омега-3)
• Ейкозапентаенова киселина (EPA) (омега-3)
• Докозахексаенова киселина (DHA) (омега-3)

 

   Храни богати на наситени мазнини

• Месо и месни продукти – тлъсти парчета говеждо и свинско, кожата на птичето месо, животинска мас, колбаси и месни деликатеси
• Млечни храни – сирене, масло, маргарин, кашкавал, сладолед
• Захарни и солени изделия – бисквити, вафли, торти, кексове, понички, мъфини, кроасани, чипс, крекери
• Пържени храни и бързи закуски – пържени картофи, пица, хамбургери и принцеси

 

  Храни богати на мононенаситени мазнини

• Растителни мазнини – зехтин, рапично олио, сусамово олио
• Ядки – бадеми, фъстъци, бразилски орех
• Авокадо
• Маслини

 

  Храни богати на полиненаситени мазнини

Омега-6

• Растителни мазнини – слънчогледово олио, царевично олио, рапично олио, ленено олио
• Ядки – орехи
• Семена – тиквено семе, сусамено семе

 

Омега-3

• Мазна риба – сьомга, скумрия, пъстърва, херинга
• Семена – ленено семе, чиа, смокиново семе
• Ядки – лешници, персийски орех, пекан

 

  Храни богати на трансмазнини

• Пържени храни – пържени картофи
• Захарни и солени изделия – бисквити, вафли, торти, кексове, понички, крекери, чипс, пуканки
• Маргарин
• Храни за бързо хранене – пица, хамбургери, дюнери

Прочетете още: Всичко, което трябва да знаем за холестерола

 

Вода

 

Макар водата да не снабдява тялото ни с енергия, тя се нарежда сред основните градивни компоненти на храната. Над 60% от човешкото тяло е съставено от вода. Съдържанието на вода в мозъка и сърцето е около 73%, а на това в белия дроб – 83%.

Водата е отговорна за множество жизненоважни процеси в организма. Тя подобрява храносмилането, регулира телесната температура, допринася за изгарянето на мазнините и за оформянето на мускулите. Водата е отговорна за оптималния обмен на хранителни вещества, както и за транспортирането на кислород до клетките.

Световната здравна организация препоръчва да консумираме 6 – 8 чаши вода дневно или около 1.2 – 1.5 литра. Винаги носете вода със себе си и отпивайте често, дори и да не сте жадни. В момента, в който почувстваме жажда, тялото ни е вече дехидратирано.

 

Алкохол – сред най-вредните градивни компоненти на храната

Макар алкохолът да не е храна или хранителен компонент, той все пак е висококалорична напитка, която присъства в дневното меню на много хора. 1 грам етанол (чист алкохол) съдържа 7 калории (килокалории). Това е почти 2 пъти повече от калорийното съдържание на протеините и въглехидратите.

Световната здравна организация препоръчва дневната консумацията на алкохол да не надвишава 2-3 алкохолни единици за жените и 3-4 алкохолни единици за мъжете.

1 алкохолна единица е равна на 10 милилитра или 8 грама етанол (чист алкохол). В 50 милилитра водка, която е 40% чист алкохол, се съдържат 20 милилитра етанол, което се равнява на 2 алкохолни единици. Голяма чаша вино или бутилка бира от 0.5 литра се равняват на около 3 алкохолни единици.

Прочетете още: Колко калории има в алкохолните напитки?

 

Витамини

Витамините са органични вещества, които са от важно значение за нашето здраве. Те спадат към групата на есенциалните (незаменимите) хранителни вещества и се нареждат сред основните градивни компоненти на храната. Както вече научихме, незаменимите хранителни вещества са тези, които не могат да бъдат синтезирани в тялото, поради което трябва да си ги набавяме отвън, чрез храната или хранителни добавки.

Известни са 13 витамина, които се делят на две основни групи – водноразтворими и мастноразтворими.

Водноразтворимите витамини (В, С) не могат да бъдат складирани в тялото за бъдеща употреба. Те се използват в момента на тяхното приемане, а излишъкът се изхвърля от тялото чрез урината. Затова е важно тези витамини да присъстват в храната ни всеки ден.

Мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) могат да бъдат складирани в тялото за по-дълги периоди от време. Препоръчително е храните, богати на тези витамини, да се консумират в комбинация с мазни храни. По този начин, тялото ни усвоява мастноразтворимите витамини много по-добре.

 

   Водноразтворими витамини – 9

• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Витамин В5 (пантотенова киселина)
• Витамин В6 (пиридоксин)
• Витамин В7 (биотин)
• Витамин В9 (фолиева киселина)
• Витамин В12 (цианокобаламин)
• Витамин С (аскорбинова киселина)

 

   Мастноразтворими витамини – 4

• Витамин А (ретинол)
• Витамин D (калциферол)
• Витамин Е (токоферол)
• Витамин К (филохинон)

 

   Храни богати на витамини

• Цитрусови плодове
• Зеленчуци
• Пълнозърнести храни
• Бобови храни
• Млечни храни
• Месо
• Яйца
• Слънчевата светлина (витамин D)

 

Минерали

Минералите са есенциални неорганични вещества, необходими за оптималното протичане на множество процеси в човешкото тяло. Те служат като катализатори за различни биохимични реакции, взаимодействат с витамините за да ги активират, играят важна роля в храносмилането, както и в производството на много хормони и ензими.

Минералите не могат да бъдат синтезирани в човешкото тялото, затова трябва да бъдат набавяни чрез храната и водата. Те се нареждат сред есенциалните вещества, заедно с витамините, есенциалните омега-3 и омега-6 мастни киселини и есенциалните аминокиселини.

Според количеството, което е необходимо на човешкото тяло, минералите се делят на два основни вида – макроелементи и микроелементи. Макроелементите са нужни в по-големи количества от микроелементите.

 

   Макроелементи

• Натрий
• Калий
• Калций
• Магнезий
• Фосфор
• Хлор

 

   Микроелементи

• Желязо
• Мед
• Йод
• Селен
• Цинк
• Кобалт
• Хром
• Манган
• Молибден

 

   Храни богати на минерали

• Месо и месни продукти
• Пълнозърнести храни
• Бобови храни
• Мляко и млечни продукти
• Плодове
• Зеленчуци
• Яйца

 

Фитохимикали – сред най-полезните градивни компоненти на храната

 

Фитохимикалите представляват широка група активни вещества, които могат да изразяват множество полезни за здравето свойства. Тези вещества са известни още като биоактивни фитохимикали или антиоксиданти.

Биоактивнитете фитохимикали изразяват противоракови, антибактериални, противовъзпалителни, противомикробни и антиоксидантни свойства.

Двете най-големи и най-изучавани групи фитохимикали са каротеноидите и полифенолите.

Каротеноидите са органични растителни пигменти, които дават жълтия, оранжевия и червения цвят на зеленчуците и плодовете. Досега са открити над 1100 различни каротеноида.

Полифенолите са група органични вещества, които се разделят на няколко вида – феноли, флавоноиди, стилбени, лигнани и танини. Флавоноидите се разделят допълнително на антоцианини, флавони, флаванони, изофлавони, флаваноли и флавоноли. До момента, учените са открили над 8000 полифенола. 

 

   Каротеноиди

• Ликопен
• Бета-каротин
• Лутеин
• Зеаксантин
• Капсантин

 

   Полифеноли

• Феноли (фенолна киселина) – ферулинова киселина, кафеинова киселина
• Флавоноиди – кверцитин, кемпферол, генистеин, катехин
• Лигнани – матаирезинол
• Танини
• Стилбени – ресвератрол

 

   Храни богати на фитохимикали

• Плодове
• Зеленчуци
• Бобови храни
• Зърнени храни
• Ядки
• Семена
• Кафе
• Чай
• Вино

Прочетете още: 15 от най-мощните антиоксиданти в природата

 

Основните градивни компоненти на храната – финални думи

Храната е основен фактор за поддържането на добро здраве и оптимално функциониране на организма. Основните градивни компоненти – макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и микронутриенти (витамини, минерали и фитохимикали) – играят ключова роля в осигуряването на енергия, изграждането на тъкани и подпомагането на различни метаболитни процеси.

Балансираното хранене, съобразено с индивидуалните потребности на организма, е от съществено значение за предотвратяване на хронични заболявания и поддържане на дългосрочно здраве. Разбирането на тези хранителни компоненти и тяхното въздействие може да помогне за по-информиран избор на храна и подобряване на качеството на живот.

 

Nutrima AI здравен консултант

Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот? 

Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!

 

 

Хареса ли ви статията за основните градивни компоненти на храната?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

 

Използвани източници

1. Bach-Faig, A., Berry, E.M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., Medina, F.X., Battino, M., Belahsen, R., Miranda, G. and Serra-Majem, L. (2011) ‘Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates’, Public Health Nutrition, 14(12A), pp. 2274-2284.​
2. Calder, P.C. (2015) ‘Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health’, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), pp. 18S-32S.​
3. Micha, R., Peñalvo, J.L., Cudhea, F., Imamura, F., Rehm, C.D. and Mozaffarian, D. (2017) ‘Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States’, JAMA, 317(9), pp. 912-924.​
4. Slavin, J.L. (2013) ‘Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits’, Nutrients, 5(4), pp. 1417-1435.​
5. Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., et al. (2019) ‘Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems’, The Lancet, 393(10170), pp. 447-492.​

 

---