Какво представлява гликемичният индекс на храните?

by Иван
Какво представлява гликемичният индекс на храните

 

Гликемичният индекс (ГИ) е цифров показател, който ни дава представа за това колко бързо и в каква степен дадена храна ще повиши нивата на кръвната ни захар. Обикновено гликемичният индекс се отнася за храните от групата на въглехидратите.

Скалата на гликемичният индекс обикновено е от 0 до 100. Храните, с висок гликемичен индекс (над 70 единици), биват разградени по-бързо в храносмилателния тракт, което води до по-бързото покачване на нивата на глюкоза в кръвта. Това, от своя страна, кара панкреаса да изпомпва по-големи количества инсулин, за да може да се справи с повишеното количество глюкоза. Храните с висок ГИ обикновено са с високо съдържание на прости въглехидрати, като белия хляб, белия ориз и картофите.

Храните, с нисък гликемичен индекс (под 55 единици), оказват благоприятно влияние върху нивата на кръвната захар. Тези храни допринасят за постоянен и стабилен приход на енергия и не натоварват панкреаса. Храните с нисък гликемичен индекс обикновено са богати на комплексни въглехидрати, фибри, белтъчини и мазнини. Добри примери тук са ябълките, киселото мляко, бобовите култури и ядките.

Прочетете още: 15 от най-богатите на фибри храни в България

 

Как може да ни бъде полезен гликемичният индекс

Как най-бързо да се справим с констипацията-Нутрима-бг

 

Гликемичният индекс на храните може да ни даде добра представа за това на кои храни да наблегнем и кои храни да избягваме, ако желаем да поддържаме стабилни нива на кръвна захар. ГИ скалата може да бъде особено полезна и за хората, страдащи от диабет тип 2.

Меню, богато на храни с нисък гликемичен индекс, ни поддържа сити за по-дълго време, регулира нивата на кръвна захар, щади панкреаса и не позволява прекомерното изпомпване на инсулин в кръвта. Храните с нисък ГИ обикновено се асоциират с подобрено лично тегло и понижен риск от развитие на затлъстяване.

 

Храни с нисък гликемичен индекс (< 55)

  • Ечемик – 30
  • Кафяви спагети – 50
  • Ябълка – 35
  • Портокал – 45
  • Банан – 52
  • Моркови – 40
  • Мляко – 40
  • Бобови храни – 30
  • Шоколад – 40
  • Фруктоза – 15
  • Кашу – 25

 

Храни със среден гликемичен индекс (55 – 70)

  • Кафяв ориз – 68
  • Кус кус – 65
  • Овесена каша – 55
  • Мюсли – 59
  • Ананас – 65
  • Пържени картофи – 65
  • Варена тиква – 70
  • Пуканки – 65
  • Газирани напитки – 60
  • Мед – 60

 

Храни с висок гликемичен индекс (> 70)

  • Глюкоза – 100
  • Бял хляб – 75
  • Корнфлейкс – 85
  • Картофено пюре – 90
  • Картофи – 80
  • Бял ориз – 75
  • Пъпеш – 80

 

Означава ли, че храните с нисък ГИ са по-полезни, от тези с висок ГИ?

Как да се избавим от стомашните киселини-Нутрима-бг-3

 

Повечето храни с нисък гликемичен индекс са полезни за нашето здраве. Тези храни обикновено са богати на фибри, белтъчини и полезни мазнини и бедни на добавена захар и прости въглехидрати. Повечето плодове, зеленчуци, бобови храни, семена и ядки, например, имат нисък гликемичен индекс.

От друга страна, фактът, че една храна е с нисък гликемичен индекс, не винаги означава, че тя е полезна. Например пъпешът е с висок гликемичен индекс, докато шоколадовата торта има нисък ГИ.

И все пак, редовната консумация на храни, с висок гликемичен индекс, може значително да повиши риска от развитие на висока кръвна захар, инсулинова резистентност, метаболитен синдром и диабет тип 2.

Прочетете още: Какво е инсулинова резистентност и как да се предпазим?

 

Помага ли гликемичният индекс при отслабване?

Както вече споменахме, гликемичният индекс дава добра представа за храните, които се разграждат по-бавно в тялото и съответно ни държат сити за по-дълъг период от време. Това, от своя страна, допринася за по-добър контрол над апетита и количеството на приетата храна и понижен прием на калории.

И все пак, не бива разчитаме изцяло на гликемичния индекс, когато формираме седмичното си меню. За най-добри здравословни резултати, консумирайте добре балансирано и и разнообразно меню, включващо храни от всички хранителни групи в правилните пропорции, според вашите индивидуални нужди и цели.

 

Гликемичният индекс – заключение

Как да разчитаме етикетите с хранителните стойности на продуктите-Нутрима-бг-1

 

Гликемичният индекс е цифрова скала, която ни дава представа за това колко бързо и в каква степен дадена храна ще повиши нивата на кръвната ни захар, след като я приемем.

Гликемичният индекс обикновено се измерва от 0 до 100. Храните над 70 единици имат висок гликемичен индекс, тези с ГИ между 55 – 70 единици имат среден гликемичен индекс, а храните с ГИ по-малък от 55 – нисък гликемичен индекс.

Храните, с нисък гликемичен индекс, ни поддържат сити за по-дълго време, регулират нивата на кръвна захар, щадяд панкреаса и не позволяват прекомерното изпомпване на инсулин в кръвта.

За най-добри здравословни резултати, консумирайте добре балансирано и и разнообразно меню, включващо храни от всички хранителни групи в правилните пропорции, според вашите индивидуални нужди и цели. 

Прочетете още: Висока кръвна захар – причини, симптоми и хранене

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Гликемичният индекс – използвани източници

  1. Blood glucose control and exercise. (2013). American Diabetes Association.
  2. Diabetes Learning Center. Joslin Diabetes. 
  3. Eric C Westman, et al. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition and Metabolism.
  4. Heather Basciano, et al. (2005). Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition and Metabolism.
  5. Paoli A, et al. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: A complex relationship.
  6. Захарен диабет. Министерство на Здравеопазването на Република България.

 


 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Leave a Comment

You may also like