Гликемичният индекс (ГИ) е цифров показател, който ни дава представа за това колко бързо и в каква степен дадена храна ще повиши нивата на кръвната ни захар. Обикновено гликемичният индекс се отнася за храните от групата на въглехидратите.
Скалата на гликемичният индекс обикновено е от 0 до 100. Храните, с висок гликемичен индекс (над 70 единици), биват разградени по-бързо в храносмилателния тракт, което води до по-бързото покачване на нивата на глюкоза в кръвта. Това, от своя страна, кара панкреаса да изпомпва по-големи количества инсулин, за да може да се справи с повишеното количество глюкоза. Храните с висок ГИ обикновено са с високо съдържание на прости въглехидрати, като белия хляб, белия ориз и картофите.
Храните, с нисък гликемичен индекс (под 55 единици), оказват благоприятно влияние върху нивата на кръвната захар. Тези храни допринасят за постоянен и стабилен приход на енергия и не натоварват панкреаса. Храните с нисък гликемичен индекс обикновено са богати на комплексни въглехидрати, фибри, белтъчини и мазнини. Добри примери тук са ябълките, киселото мляко, бобовите култури и ядките.
Прочетете още: 15 от най-богатите на фибри храни в България
Как може да ни бъде полезен гликемичният индекс
Гликемичният индекс на храните може да ни даде добра представа за това на кои храни да наблегнем и кои храни да избягваме, ако желаем да поддържаме стабилни нива на кръвна захар. ГИ скалата може да бъде особено полезна и за хората, страдащи от диабет тип 2.
Меню, богато на храни с нисък гликемичен индекс, ни поддържа сити за по-дълго време, регулира нивата на кръвна захар, щади панкреаса и не позволява прекомерното изпомпване на инсулин в кръвта. Храните с нисък ГИ обикновено се асоциират с подобрено лично тегло и понижен риск от развитие на затлъстяване.
Храни с нисък гликемичен индекс (< 55)
- Ечемик – 30
- Кафяви спагети – 50
- Ябълка – 35
- Портокал – 45
- Банан – 52
- Моркови – 40
- Мляко – 40
- Бобови храни – 30
- Шоколад – 40
- Фруктоза – 15
- Кашу – 25
Храни със среден гликемичен индекс (55 – 70)
- Кафяв ориз – 68
- Кус кус – 65
- Овесена каша – 55
- Мюсли – 59
- Ананас – 65
- Пържени картофи – 65
- Варена тиква – 70
- Пуканки – 65
- Газирани напитки – 60
- Мед – 60
Храни с висок гликемичен индекс (> 70)
- Глюкоза – 100
- Бял хляб – 75
- Корнфлейкс – 85
- Картофено пюре – 90
- Картофи – 80
- Бял ориз – 75
- Пъпеш – 80
Означава ли, че храните с нисък ГИ са по-полезни, от тези с висок ГИ?
Повечето храни с нисък гликемичен индекс са полезни за нашето здраве. Тези храни обикновено са богати на фибри, белтъчини и полезни мазнини и бедни на добавена захар и прости въглехидрати. Повечето плодове, зеленчуци, бобови храни, семена и ядки, например, имат нисък гликемичен индекс.
От друга страна, фактът, че една храна е с нисък гликемичен индекс, не винаги означава, че тя е полезна. Например пъпешът е с висок гликемичен индекс, докато шоколадовата торта има нисък ГИ.
И все пак, редовната консумация на храни, с висок гликемичен индекс, може значително да повиши риска от развитие на висока кръвна захар, инсулинова резистентност, метаболитен синдром и диабет тип 2.
Прочетете още: Какво е инсулинова резистентност и как да се предпазим?
Помага ли гликемичният индекс при отслабване?
Както вече споменахме, гликемичният индекс дава добра представа за храните, които се разграждат по-бавно в тялото и съответно ни държат сити за по-дълъг период от време. Това, от своя страна, допринася за по-добър контрол над апетита и количеството на приетата храна и понижен прием на калории.
И все пак, не бива да разчитаме изцяло на гликемичния индекс, когато формираме седмичното си меню. За най-добри здравословни резултати, консумирайте добре балансирано и и разнообразно меню, включващо храни от всички хранителни групи в правилните пропорции, според вашите индивидуални нужди и цели.
Гликемичният индекс – заключение
Гликемичният индекс е цифрова скала, която ни дава представа за това колко бързо и в каква степен дадена храна ще повиши нивата на кръвната ни захар, след като я приемем.
Гликемичният индекс обикновено се измерва от 0 до 100. Храните над 70 единици имат висок гликемичен индекс, тези с ГИ между 55 – 70 единици имат среден гликемичен индекс, а храните с ГИ по-малък от 55 – нисък гликемичен индекс.
Храните, с нисък гликемичен индекс, ни поддържат сити за по-дълго време, регулират нивата на кръвна захар, щадяд панкреаса и не позволяват прекомерното изпомпване на инсулин в кръвта.
За най-добри здравословни резултати, консумирайте добре балансирано и и разнообразно меню, включващо храни от всички хранителни групи в правилните пропорции, според вашите индивидуални нужди и цели.
Прочетете още: Висока кръвна захар – причини, симптоми и хранене
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Гликемичният индекс – използвани източници
- Blood glucose control and exercise. (2013). American Diabetes Association.
- Diabetes Learning Center. Joslin Diabetes.
- Eric C Westman, et al. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition and Metabolism.
- Heather Basciano, et al. (2005). Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition and Metabolism.
- Paoli A, et al. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: A complex relationship.
- Захарен диабет. Министерство на Здравеопазването на Република България.
