Въглехидратите са една от основните хранителни групи, наред с белтъчините и мазнините. Тяхната основна функция е да снабдяват тялото ни с енергия. Въглехидратите, наричани още въглеводи, могат да бъдат разделени на 4 основни групи – монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди, както и на 2 основни вида – прости въглехидрати и сложни (комплексни) въглехидрати.
Монозахаридите и дизахаридите спадат към простите въглехидрати, докато олигозахаридите и полизахаридите принадлежат към групата на комплексните въглехидрати. Енергийната стойност на 1 грам въглехидрати е около 4 килокалории.
Въглехидратите – основни видове
Въглехидратите се делят на монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, състоящи се само от една захарна мелекула (захаридна единица) – най-често глюкоза или фруктоза. Дизахаридите са изградени от 2 захарни молекули. Олигозахаридите са съставени от 3 до 10 захарни молекули, докато полизахаридите могат да съдържат хиляди захаридни единици.
Монозахариди
Монозахаридите са въглехидрати, които са съставени само от една захаридна молекула. Най-често срещаните монозахариди биват глюкозата (кръвна захар), фруктозата (плодова захар) и галактозата (млечен монозахарид). Тези въглеводи се разграждат и асимилират от тялото изключително бързо, което ги прави инстантен източник на енергия.
Срещат се в изобилие в повечето плодове, плодовите сокове, меда и млякото.
Видове монозахариди
- Глюкоза
- Фруктоза
- Галактоза
- Маноза
- Рибоза
- Сорбоза
- Рибулоза
- Ксилулоза
Дизахариди
Дизахаридите са прости въглехидрати, които са изградени от 2 захаридни молекули (2 монозахарида). Тези въглеводи могат да бъдат съставени от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза – трапезната захар, или от една молекула глюкоза и една молекула галактоза, какъвто е случаят с лактозата (млечна захар).
Разграждането на дизахаридите отнема малко-повече време, в сравнение с монозахаридите, но въпреки това, дизахаридите представляват бърз източник на енергия.
Тук е добре да споменем, че с напредването на възрастта, нивата на ензима лактаза, чиято функция в тялото ни е разграждането на лактозата, намаляват и много хора губят способността да разграждат млечната захар. Състоянието е известно като лактозна непоносимост. Приема на по-големи количества мляко (над 250 мл.) или млечни продукти от хора с лактозна непоносимост, може да доведе до подуване на корема, стомашни спазми, метеоризъм (газообразуване) и дори диария.
Видове дизахариди
- Захароза (сукроза/трапезна захар) – глюкоза + фруктоза
- Лактоза (млечна захар) – глюкоза + галактоза
- Малтоза – глюкоза + глюкоза
- Лактулоза – фруктоза + галактоза
- Рутиноза – рамноза + глюкоза
- Трехалоза – глюкоза + глюкоза
- Палатиноза – глюкоза + фруктоза
Всичко, което трябва да знаем за захарта и вредите от нея
Олигозахариди
Олигозахаридите представляват въглехидрати, които са изградени от 3 – 10 захаридни молекули. Те спадат към групата на сложните въглехидрати. Наричани са още комплексни въглехидрати с къса верижна връзка.
За тяхното разграждане е нужно повече време. Някои полизахариди остават почти изцяло неразградени в стомашно-чревния тракт и достигат дебелото черво, където изпълняват функцията на пребиотици. Пребиотиците служат за храна на полезните бактерии и допринасят за тяхната пролиферация.
Примери за такива въглеводи са малтодекстрина, фрукто-олигозахаридите и галакто-олигозахаридите.
Добри източници на олигозахариди са бананите, цвеклото, аспержите, броколите. Консумацията на олигозахариди е свързана с редица здравословни ползи.
Видове олигозахариди
- Фрукто-олигозахариди (плодове/зеленчуци)
- Галакто-олигозахариди (мляко)
- Манан-олигозахариди (мая)
- Рафиноза
- Малтодекстрин
- Целодекстрин
Полизахариди
Полизахаридите са сложни въглехидрати, съставени от множество захаридни молекули. Те се делят още на усвояеми и неусвояеми. Пример за усвояем полизахарид е нишестето, наричано още скорбяла. Примери за неусвояеми полизахариди биват пектина и целулозата.
Разграждането и усвояването на полизахаридите в тялото отнема много повече време, което ги прави бавен и стабилен източник на енергия. Към групата на полизахаридите спада и гликогена – въглевод, който се синтезира в черния ни дроб и мускулите и служи за енергия на тялото.
Неусвояемите полизахариди пектин и целулоза спадат към семейството на фибрите (влакнини). Фибрите се делят на два основни вида – разтворими и неразтворими. След попадането им в тялото, те остават частично или напълно неразградени. Влакнините са изключително полезни за нашето здраве. Редовния прием на разтворими и неразтворими фибри води до редица здравословни ползи.
Влакнините регулират нивата на кръвната захар, понижават нивата на лошия холестерол, стимулират пролиферацията на пробиотиците (полезните бактерии) в дебелото черво, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак.
Видове полизахариди
- Нишесте (скорбяла)
- Целулоза
- Пектин
- Гликоген
- Хитин
- Пептидогликан
- Липополизахариди
Какво са фибрите и защо са полезни за нашето здраве?
Полезни ли са въглехидратите за нашето здраве?
Въглехидратите са една от трите основни хранителни групи. Изключването на цели хранителни групи от менюто не е препоръчително, тъй като може да доведе до сериозни здравословни усложнения.
Световната здравна организация препоръчва приема на въглехидрати да представлява около 50-65% от дневния прием на храна. Това означава, че над половината от храната която консумираме през деня, трябва да е съставена от въглехидрати.
Според начина ни на живот, нивото на физическа активност и здравословното ни състояние, все пак трябва да внимаваме какви видове въглехидрати приемаме. Спортистите, например биха имали по-голяма полза от приема на прости въглехидрати, особено по време на състезание.
От друга страна, хора с по-ниска физическа активност и по-заседнал начин на живот, трябва да наблегнат на олигозахаридите, полизахаридите и фибрите.
За по-голямата част от населението, със средно ниво на физическа активност, е препоръчително консумираните въглехидрати да бъдат почти изцяло съставени от олигозахариди и полизахариди. Избягвайте приема на прости захари или ги консумирайте умерено, като част от добре балансирано меню.
Въглехидратите – дневен препоръчителен прием
Дневният препоръчителен прием на килокалории при жените е 2000, а този при мъжете – 2500. Ако приемем, че препоръчителният дневен прием на въглехидрати е 50% от общото количество консумирани килокалории, това означава, че жените трябва да приемат около 250 грама въглехидрати, а мъжете – около 315 грама въглехидрати на ден.
Стремете се да базирате менюто си на сложни въглехидрати и избягвайте консумацията на прости захари.
Кои храни са богати на комплексни въглехидрати?
Храните, съдържащи полезни за вашето здраве сложни въглехидрати, са пълнозърнестите храни, храните от семейство бобови, зеленчуците, плодовете, ядките и семената.
Стремете се да базирате диетата си на тези храни за добри здравословни резултати. Избирайте пълнозърнестите пред белите, рафинирани варианти. Добри примери биват кафявият ориз, кафявите макаронени изделия и пълнозърнестият хляб. Всички тези храни са особено богати и на неразтворими фибри.
Храните, с високо съдържание на прости захари, биват белият ориз, белият хляб, както и всички захарни изделия. Избягвайте прекомерната консумация на тези храни. Приемайте ги умерено, като част от добре балансирано и разнообразно меню.
15 от най-богатите на фибри храни в България
Въглехидратите – финални думи
Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото. Мозъкът и сърцето ни разчитат почти изцяло на енергия, добита от приема на въглеводи. Въглехидратите са една от трите основни хранителни групи, наред с белтъчините и мазнините и са от изключително важно значение за нашето здраве.
Старайте се да базирате менюто си на въглехидрати. Стремете се те да съставят поне половината от дневния Ви прием на храна. Наблягайте на въглехидрати от групата на олигозахаридите и полизахаридите.
За най-добри здравословни резултати, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови храни, плодове, зеленчуци, пробиотични храни, ядки и семена. Избягвайте или сведете до минимум консумацията на рафинирани тестени изделия, захарни изделия, сладкарски изделия и газирани напитки.
Здравословно ли е да откажем въглехидратите напълно?
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Adrienne Youdim , MD. Overview of Nutrition. Merck Manual, Professional Version.
- Bray GA. (2013). Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people. Advances in Nutrition, An International Review Journal.
- Darren C. Greenwood, PHD, Diane E. Threapleton, MSC, Charlotte E.L. Evans, PHD, Christine L. Cleghorn, MSC, Camilla Nykjaer, MSC, Charlotte Woodhead, MSC, and Victoria J. Burley, PHD, (2013). Glycemic Index, Glycemic Load, Carbohydrates, and Type 2 Diabetes. Systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. American Diabetes Association.
- Julia M. W. Wong, David J. A. Jenkins (2007). Carbohydrate Digestibility and Metabolic Effects. The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
- Marcus E. Raichle and Debra A. Gusnard (2002). Appraising the brain’s energy budget. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.
- Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM1, Mann J. (2014). Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.
- Yasmin L. M. Zuñiga, Salome A. Rebello, Puay Leng Oi, Huili Zheng, (2013). Rice and noodle consumption is associated with insulin resistance and hyperglycaemia in an Asian population. British Journal of Nutrition.
- Yu D, Shu XO, Li H, Xiang YB, Yang G, Gao YT, Zheng W, Zhang X. (2013). Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. American Journal of Epidemiology, Oxford Academic.
