Какво са въглехидратите и полезни ли са за здравето ни?

От Нутрима
Какво са въглехидратите и полезни ли са здравето ни

Въглехидратите са една от основните хранителни групи, наред с белтъчините и мазнините. Тяхната основна функция е да снабдяват тялото ни с енергия. Въглехидратите, още наричани въглеводи, могат да бъдат разделени на 4 основни групи – монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди.

Въглехидратите се делят още на прости и комплексни (сложни). Моно и дизахаридите са прости, докато олиго и полизахаридите биват сложни въглехидрати. Средно 1 грам въглехидрати доставят на тялото ни около 4 калории (килокалории).

 

Монозахариди

Монозахаридите са въглехидрати, които са съставени само от една захаридна молекула. Примери за монозахариди са глюкозата и фруктозата. Тези въглеводи се разграждат и асимилират от тялото ни изключително бързо, което ги прави инстантен източник на енергия.

Срещат се в изобилие в повечето плодове, плодовите сокове и меда.

 

Дизахариди

Дизахаридите са въглехидрати, които са изградени от два монозахарида. Тези въглеводи могат да бъдат съставени от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза, както при трапезната захар, или от една молекула глюкоза и една молекула галактоза, какъвто е случаят при лактозата (млечната захар). Тяхното асимилиране от организма изисква малко-повече време, в сравнение с това на монозахаридите, но въпреки това, дизахаридите представляват бърз източник на енергия.

Тук трябва да споменем, че с напредването на възрастта, нивата на ензима лактаза, чиято функция в тялото ни е да разгражда лактозата, намаляват и много хора губят способността да разграждат млечната захар. Състоянието е още известно и като лактозна непоносимост. Приема на по-големи количества мляко (над 250 мл.) или млечни продукти, от хора с лактозна непоносимост, може да доведе до подуване на корема, стомашни спазми, газове и диария.

Всичко, което трябва да знаем за захарта и вредите от нея

 

Олигозахариди

Олигозахаридите представляват въглехидрати, които са изградени от 3 – 10 захаридни молекули. Те спадат към групата на сложните въглехидрати. Нужно е повече време за разграждането им, а някои от тях остават неразградени в стомашно-чревния тракт и изпълняват функцията на пребиотици. Пребиотиците служат за храна на полезните бактерии в дебелото черво и подпомагат тяхната пролиферация.

Примери за такива въглеводи са малтодекстрина, фрукто-олигозахаридите и галакто-олигозахаридите.

Добри източници на олигозахариди са бананите, цвеклото, аспержите, броколите. Консумацията на олигозахариди е свързана с множество здравословни ползи.

 

Полизахариди

Полизахаридите са сложни въглехидрати съставени от множество захаридни молекули. Те се делят още на усвояеми и неусвояеми. Пример за усвояем полизахарид е нишестето, наричано още скорбяла. А примери за неусвояеми полизахариди биват пектина и целулозата. Разграждането и усвояването на полизахаридите в тялото  отнема повече време, което ги прави бавен и стабилен източник на енергия. Към групата на полизахаридите също спада и гликогена – въглевод, който се синтезира в черния ни дроб и мускулите и служи за енергия.

Неусвояемите полизахариди пектин и целулоза се наричат фибри (влакнини). Фибрите биват два основни вида – разтворими и неразтворими. След приема им в тялото ни, те остават частично или напълно неразградени. Влакнините са изключително полезни за нашето здраве. Редовния прием води до редица здравословни ползи.

Те регулират нивата на кръвната ни захар; намаляват нивата на лошия холестерол и повишават нивата на добрия холестерол; подобряват пролиферацията на полезните бактерии в дебелото черво, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и някои видове рак.

Повече за фибрите можете да прочетете в статията ни “Какво са фибрите и защо са полезни за нашето здраве“.

 

Полезни ли са въглехидратите за нашето здраве?

Както вече споменахме, въглехидратите са една от трите основни хранителни групи. Изключването на цели хранителни групи от диетата ни не е препоръчително и може да доведе до сериозни здравословни усложнения. Световната здравна организация препоръчва приема на въглехидрати да съставлява около 50-65% от дневния ни прием на храна. Това означава, че над половината от храната която консумираме през деня, трябва да е съставена от въглехидрати.

След като вече се запознахме с различните групи въглеводи, трябва да споменем, че според начина ни на живот, нивото на физическа активност и здравословното ни състояние, все пак трябва да внимаваме какви въглехидрати приемаме. Спортистите, например биха имали по-голяма полза от приема на прости въглехидрати, особено преди състезание.

От друга страна, хора с по-ниска физическа активност, трябва да наблегнат повече на полизахаридите и фибрите. Причината за това е, че колкото по-активен физически е един човек, толкова по-бърза е обмяната на веществата в тялото му. Това означава, че дори и простите захари се асимилират бързо и се изразходват във вид на енергия. При хората, които водят по-заседнал начин на живот, тези прости захари ще доведат до бързото повишаване на нивата на кръвната захар и тяхното складиране в клетките във вид на мазнини.

За по-голямата част от населението, което е със средно ниво на физическа активност, е препоръчително приема на въглехидрати да е почти изцяло съставен от групата на олиго и полизахаридите. Избягвайте приема на прости захари или ги консумирайте умерено, като част от добре балансирана диета.

 

Какъв е дневният препоръчителен прием на въглехидрати?

Дневният препоръчителен прием на калории при жените е 2000, докато този при мъжете е 2500. При минимален препоръчителен дневен прием на въглехидрати от 50%, това означава, че жените трябва да консумират минимум 250 грама въглехидрати, а мъжете – минимум 315 грама на ден.

Стремете се да базирате диетата си на сложните въглехидрати и избягвайте консумацията на прости захари.

 

Кои храни са богати на комплексни въглехидрати

Храните съдържащи полезни за вашето здраве сложни въглехидрати са пълнозърнестите храни, храните от семейство бобови, зеленчуците, ядките и семената. Стремете се да базирате диетата си на тези храни за най-добри здравословни резултати. Винаги избирайте пълнозърнестите пред белите, рафинирани варианти. Добри примери тук са кафявият ориз, кафявите макаронени изделия и пълнозърнестият хляб. Всички тези храни са особено богати и на така полезните за вашето здраве фибри.

Храните, които съдържат големи количества прости или рафинирани захари са белият ориз, белият хляб, както и всички захарни изделия. Избягвайте прекомерната консумация на тези храни. Приемайте ги умерено, като част от добре балансирана диета.

 

Финални думи

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ни. Още повече – мозъкът и сърцето ни зависят почти изцяло на енергия добита от приема на въглеводи. Те са една от трите основни хранителни групи, заедно с белтъчините и мазнините и са от изключително важно значение за нашето здраве.

Старайте се да базирате диетата си на въглехидратите. Стремете се те да съставят поне половината от дневния ви прием на храна. Наблягайте на въглехидрати от групата на олиго и полизахаридите. Това означава диета съставена основно от зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови храни, ядки и семена.

Здравословно ли е да откажем въглехидратите напълно?

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар