Всичко, което трябва да знаете за пълнозърнестите храни

108

 

В днешно време, когато голяма част от менюто ни се състои от бързи, рафинирани и силно преработени продукти, пълнозърнестите храни заслужават много повече внимание. Те не са просто „по-здравословна версия“ на хляба, ориза или пастата. Те са група храни, които запазват естествената структура на зърното и доставят фибри, витамини, минерали и биоактивни съединения, които често липсват в рафинираните варианти.

Интересът към пълнозърнестите продукти не е случаен. Научните данни свързват по-високия прием на пълнозърнести храни с по-добро метаболитно здраве, по-добър гликемичен контрол, по-благоприятен чревен микробиом и по-нисък риск от някои хронични заболявания. Важно е обаче да знаем какво наистина означава „пълнозърнесто“, как да избираме качествени продукти и как да ги включим разумно в ежедневното хранене.

 

Какво всъщност представляват пълнозърнестите храни?

За да разберем защо пълнозърнестите храни имат различен ефект върху организма в сравнение с рафинираните продукти, първо трябва да разгледаме структурата на зърното. В естествения си вид зърното се състои от три основни части: трици, зародиш и ендосперм. Триците са външният защитен слой, богат на фибри, минерали и полифеноли.

Зародишът е биологично активната част, от която може да се развие ново растение, и съдържа витамини, полезни мазнини и антиоксиданти. Ендоспермът е най-голямата част от зърното и съдържа основно нишесте и известно количество протеин.

Пълнозърнестата храна запазва и трите части на зърното, дори когато то е смляно, натрошено, валцувано или термично обработено. Именно това я отличава от рафинираните продукти. При рафинирането обикновено се премахват триците и зародишът, а остава предимно ендоспермът. Така продуктът става по-мек, по-фин и с по-дълъг срок на годност, но губи значителна част от фибрите, минералите и фитонутриентите си.

Тук има една важна маркетингова уловка. Не всеки кафяв хляб е пълнозърнест. Не всеки продукт с надпис „многозърнест“, „фитнес“, „натурален“ или „със семена“ е наистина пълнозърнест. „Многозърнест“ означава само, че продуктът съдържа повече от един вид зърно, но тези зърна може да са рафинирани. Същото важи и за продукти, оцветени с малц, карамел или други съставки, които им придават по-тъмен цвят, без това да означава по-висока хранителна стойност.

Пълнозърнестият продукт трябва ясно да съдържа съставки като „пълнозърнесто пшенично брашно“, „пълнозърнеста ръж“, „пълнозърнести овесени ядки“, „кафяв ориз“, „whole grain“ или „100% пълнозърнест“. Колкото по-напред е тази съставка в списъка, толкова по-голям е нейният дял в продукта. Затова при избора не трябва да гледаме само лицевата страна на опаковката, а реалния списък със съставки и хранителната таблица.

 

Основни видове на пълнозърнестите храни

Пълнозърнестите храни не се изчерпват с пълнозърнест хляб. Всъщност тази група е много по-богата и разнообразна. Тя включва както добре познати продукти като овес, ръж и кафяв ориз, така и по-малко използвани, но изключително ценни храни като елда, просо, амарант и лимец. Разнообразието е важно, защото различните зърнени и псевдозърнени култури имат различен профил на фибри, минерали, протеини и биоактивни вещества.

 

 

 

Овесът е един от най-популярните избори, особено за закуска. Той съдържа бета-глюкани — вид разтворими фибри, които се свързват с по-благоприятен холестеролов профил и по-плавен гликемичен отговор. Ръжта е традиционна за много европейски кухни и често дава по-дълготрайно усещане за ситост. Ечемикът също е богат на бета-глюкани и може да се използва в супи, яхнии и салати. Кафявият ориз запазва външния слой на зърното и има по-високо съдържание на фибри и минерали от белия ориз.

Елдата, въпреки името си, не е пшеница и не съдържа глутен. Тя е добър избор за хора, които търсят разнообразие или избягват глутен по медицински причини. Киноата също не е истинско зърно, а псевдозърнена култура, богата на протеини и минерали. Булгурът представлява предварително сварена, изсушена и натрошена пшеница, която се приготвя бързо и е много удобна за салати и гарнитури. Лимецът е древен вид пшеница с характерен вкус, но съдържа глутен и не е подходящ за хора с цьолиакия или глутенова непоносимост.

 

Практичното предимство на тези храни е, че могат да се включват в менюто по различни начини:

• овесени ядки с кисело мляко, плодове и ядки;
• салата с булгур, зеленчуци и зехтин;
• кафяв ориз като гарнитура към риба, яйца или бобови храни;
• елда с гъби, зеленчуци или сирене;
• ръжен или пълнозърнест хляб към балансирано основно хранене;
• пълнозърнеста паста със зеленчуков сос и източник на протеин.

Нека сега разгледаме подробен списък с сновните видове пълнозърнести продукти и техните варианти

 

   Пълнозърнест хляб и хлебни изделия

Това са едни от най-често консумираните пълнозърнести продукти. Те могат да бъдат добър източник на фибри, особено когато са направени от 100% пълнозърнесто брашно или комбинация от пълнозърнести брашна и цели семена.

 

Примери:

• пълнозърнест пшеничен хляб;
• ръжен хляб;
• хляб от лимец;
• пълнозърнеста питка;
• пълнозърнести хлебчета;
• пълнозърнести тортили;
• хляб с квас и пълнозърнесто брашно.

 

   Пълнозърнести закуски

Тази група включва продукти, които често се използват за бърза и засищаща закуска. Най-добрите варианти са тези с минимална обработка и без големи количества добавена захар.

 

Примери:

• овесени ядки;
• фини овесени ядки;
• ръжени ядки;
• ечемичени ядки;
• мюсли без добавена захар;
• пълнозърнеста гранола с ниско съдържание на захар;
• пълнозърнести зърнени закуски с високо съдържание на фибри.

 

   Цели и минимално обработени зърна

Това са едни от най-добрите избори, защото зърното остава близо до естествената си форма. Обикновено тези продукти имат по-бавен гликемичен отговор и по-висока засищаща стойност в сравнение с фино смлените брашна.

 

Примери:

• кафяв ориз;
• див ориз;
• овесени ядки;
• ечемик;
• ръжени зърна;
• пшенични зърна;
• лимец;
• спелта;
• просо;
• Сорго.

 

   Псевдозърнени храни

Псевдозърнените храни не са истински житни култури от ботаническа гледна точка, но се използват по сходен начин в храненето. Много от тях естествено не съдържат глутен и са добър избор за разнообразяване на менюто.

 

Примери:

• елда;
• киноа;
• амарант;
• Теф.

 

   Пълнозърнестите храни под формата на брашна

Пълнозърнестите брашна се получават чрез смилане на цялото зърно. Те съдържат повече фибри и микронутриенти от бялото брашно, но все пак трябва да се има предвид, че финото смилане може да ускори усвояването на въглехидратите.

 

Примери:

• пълнозърнесто пшенично брашно;
• ръжено пълнозърнесто брашно;
• брашно от лимец;
• брашно от спелта;
• овесено брашно;
• ечемичено брашно;
• брашно от елда;
• пълнозърнесто царевично брашно.

 

   Пълнозърнести паста, ориз и гарнитури

Тези продукти са удобен начин да заменим част от рафинираните гарнитури с по-богати на фибри варианти. Те са подходящи за обяд и вечеря, особено когато се комбинират със зеленчуци, бобови храни, риба, яйца или други източници на протеин.

 

Примери:

• пълнозърнеста паста;
• пълнозърнести спагети;
• кафяв ориз;
• булгур;
• пълнозърнест кускус;
• киноа;
• елда;
• ечемик;
• Просо.

 

   Пълнозърнестите храни под формата на крекери, сухари и снаксове

Тези продукти могат да бъдат удобни, но трябва да се избират внимателно. Някои от тях съдържат много сол, добавени мазнини или захар, въпреки че са рекламирани като пълнозърнести.

 

Примери:

• пълнозърнести крекери;
• ръжени сухари;
• пълнозърнести оризовки;
• овесени бисквити без много добавена захар;
• пълнозърнести солети;
• хрупкави ръжени хлебчета;
• пълнозърнести царевични или овесени снаксове.

 

   Пълнозърнести продукти за домашно готвене

Това са съставки, които могат лесно да се използват в домашни рецепти и позволяват по-добър контрол върху качеството на храната. Те са добър избор, когато искаме да намалим готовите пакетирани продукти.

 

Примери:

• овесени ядки за палачинки;
• пълнозърнесто брашно за домашен хляб;
• булгур за салати;
• елда за гарнитура;
• киноа за купи със зеленчуци;
• кафяв ориз за основни ястия;
• пълнозърнесто брашно за солени мъфини;
• ръжено брашно за домашни хлебчета.

 

Хранителен състав на пълнозърнестите храни

Основната причина пълнозърнестите храни да се различават от рафинираните продукти е техният по-богат хранителен състав. Те съдържат повече диетични фибри, витамини от група B, магнезий, цинк, желязо, манган, селен, растителни стероли, фенолни киселини и други фитонутриенти. Това не означава, че всяка пълнозърнеста храна е „суперхрана“, но означава, че в рамките на цялостното меню тя може да повиши хранителната плътност на диетата.

Фибрите са особено важни. Те се делят най-общо на разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри образуват гелообразна структура в храносмилателния тракт, забавят усвояването на някои хранителни вещества и могат да подпомогнат по-плавния гликемичен отговор. Неразтворимите фибри увеличават обема на чревното съдържимо и подпомагат нормалната перисталтика и изхождането. Повечето пълнозърнести продукти съдържат комбинация от двата вида, като съотношението зависи от конкретната култура и начина на обработка.

Особено интересни са бета-глюканите в овеса и ечемика. Те са разтворими фибри, които са добре изследвани заради потенциалния си ефект върху холестерола, ситостта и метаболитния отговор след хранене. Друг важен механизъм е ферментацията на фибрите от чревните бактерии. При този процес се образуват късоверижни мастни киселини, сред които ацетат, пропионат и бутират. Бутиратът е особено ценен, защото служи като енергиен източник за клетките на дебелото черво и участва в поддържането на чревната бариера.

Минералите също не бива да се подценяват. Магнезият участва в стотици ензимни реакции, включително тези, свързани с енергийния метаболизъм и инсулиновата сигнализация. Цинкът е важен за имунната функция, възстановяването и клетъчното делене. Желязото в растителните храни е нехемово, което означава, че се усвоява по-трудно от желязото в животинските продукти, но все пак допринася към общия прием, особено когато храненето е добре комбинирано с източници на витамин C.

Фитонутриентите в пълнозърнестите продукти често остават на заден план, но те са важна част от общия им ефект. Полифенолите, фенолните киселини и антиоксидантните съединения не действат изолирано като „магически молекули“, а като част от комплексната хранителна матрица. 

 

Ползи за храносмилането и чревния микробиом

Една от най-логичните и добре познати ползи на пълнозърнестите храни е свързана с храносмилането. Благодарение на съдържанието си на фибри те подпомагат нормалния чревен транзит, увеличават обема на изпражненията и могат да помогнат при склонност към запек. Това обаче не означава, че ефектът е мигновен или еднакъв при всички. При хора, които дълго време са приемали малко фибри, рязкото преминаване към много пълнозърнести продукти може да доведе до подуване, газове или дискомфорт.

Затова най-добрият подход е постепенен. Ако човек почти не консумира пълнозърнести продукти, не е нужно още от първия ден да заменя всяка филия, всяка гарнитура и всяка закуска. По-разумно е да започне с една промяна: например овесени ядки няколко пъти седмично, пълнозърнест хляб вместо бял или булгур вместо част от белия ориз. Успоредно с това трябва да се увеличи и приемът на вода, защото фибрите работят най-добре в контекста на добра хидратация.

Чревният микробиом е друга ключова тема. Това е сложна екосистема от бактерии, археи, гъбички и други микроорганизми, които живеят в храносмилателния тракт. Те участват в разграждането на несмилаеми въглехидрати, синтеза на определени метаболити, имунната регулация и поддържането на чревната бариера. Изследванията показват, че пълнозърнестите храни и фибрите могат да повлияят благоприятно върху микробното разнообразие и да стимулират бактерии, свързани с ферментацията на фибри.

Тук обаче е важно да не звучим прекалено опростено. Не съществува една-единствена „идеална“ бактерия, която трябва да увеличим, нито една храна, която сама по себе си „оправя“ микробиома. По-важен е цялостният модел на хранене: разнообразни растителни храни, достатъчно фибри, умерен прием на ултрапреработени продукти, редовно движение, сън и контрол на стреса. Пълнозърнестите продукти са важна част от тази система, но не са единственият фактор.

 

Пълнозърнестите храни, кръвната захар и инсулиновата чувствителност

Темата за въглехидратите често се представя прекалено крайно. От една страна, има хора, които смятат, че всички въглехидрати са вредни. От друга страна, има хора, които приемат, че щом един продукт е пълнозърнест, той автоматично може да се консумира без ограничение. Истината е по-прецизна. Пълнозърнестите храни обикновено имат по-добър хранителен профил от рафинираните продукти, но ефектът им върху кръвната захар зависи от вида, количеството, степента на обработка и комбинацията с други храни.

 

 

Когато зърното е по-цялостно или минимално обработено, структурата му забавя достъпа на храносмилателните ензими до нишестето. Това може да доведе до по-плавно освобождаване на глюкоза в кръвта. Фибрите, особено разтворимите, допълнително забавят изпразването на стомаха и усвояването на въглехидратите. В резултат постпрандиалната гликемия — тоест покачването на кръвната захар след хранене — може да бъде по-умерена в сравнение с храна, богата на рафинирано брашно и добавена захар.

Научни анализи показват, че по-високият прием на пълнозърнести продукти може да бъде свързан с по-добри показатели на гликемичен контрол, включително по-ниска кръвна захар на гладно в сравнение с подобни рафинирани продукти. Това е особено важно при хора с инсулинова резистентност, предиабет или повишен риск от диабет тип 2. 

Трябва да направим и едно много важно уточнение: фино смляното пълнозърнесто брашно може да се усвоява значително по-бързо от цели зърна, груби ядки или натрошени зърнени продукти. Например пълнозърнест хляб от много фино брашно може да повиши кръвната захар по-бързо, отколкото салата с булгур, варена елда или овесени ядки с кисело мляко и ядки. Това не означава, че пълнозърнестият хляб е „лош“, а че формата на храната има значение.

Най-добрата стратегия за стабилна кръвна захар е комбинацията. Пълнозърнестите въглехидрати се понасят по-добре, когато са съчетани с протеин, полезни мазнини, зеленчуци и фибри. Например филия ръжен хляб с яйца и зеленчуци е различна метаболитна ситуация от няколко филии хляб самостоятелно. 

 

Роля при контрол на теглото, ситостта и апетита

Когато говорим за контрол на теглото, пълнозърнестите храни често се представят като храни, които „помагат за отслабване“. Това твърдение трябва да се използва внимателно. Нито една храна сама по себе си не води до отслабване, ако общият енергиен прием остава по-висок от енергийния разход. Въпреки това пълнозърнестите продукти могат да бъдат много полезни в режим за контрол на теглото, защото подпомагат ситостта и качеството на храненето.

Фибрите увеличават обема на храната, забавят храносмилането и удължават усещането за засищане. Освен това много пълнозърнести храни изискват повече дъвчене, което дава време на сигналите за ситост да достигнат до мозъка. Това е важно, защото апетитът не се контролира само от калориите. Той се влияе от текстурата на храната, скоростта на хранене, кръвната захар, хормоните на ситостта, навиците и дори средата, в която се храним.

Пълнозърнестите продукти могат да намалят вероятността от резки спадове в енергията, особено когато са част от балансирано хранене. Ако закуската е изградена само от бързоусвоими въглехидрати, гладът може да се върне скоро. Ако обаче включва овес, кисело мляко, ядки и плод, тя предлага по-добра комбинация от въглехидрати, протеин, мазнини и фибри. Това може да помогне за по-стабилен апетит през следващите часове.

Има и психологически аспект. Хората често се провалят не защото не знаят кои храни са по-полезни, а защото режимът им е прекалено рестриктивен. Пълнозърнестите храни позволяват да запазим познати и любими храни — хляб, паста, ориз, закуски — но в по-хранителна форма. Това прави здравословното хранене по-реалистично и дългосрочно устойчиво.

Все пак количеството остава важно. Пълнозърнестата паста, кафявият ориз и пълнозърнестият хляб все още доставят енергия. Затова най-добрият подход е порцията да бъде съобразена с активността, целите, телесното тегло и общия хранителен режим. Пълнозърнестото не означава „безкрайно“, а „по-качествено“.

 

Има ли рискове, митове и ситуации, в които трябва да внимаваме?

Въпреки ползите си, пълнозърнестите храни не са еднакво подходящи за всеки човек във всяка ситуация. Първата важна тема е глутенът. Пшеницата, ръжта, ечемикът, лимецът и спелтата съдържат глутен и не са подходящи за хора с цьолиакия. При това автоимунно заболяване дори малки количества глутен могат да увредят лигавицата на тънките черва. Затова хората с доказана цьолиакия трябва да избират безглутенови варианти като ориз, елда, киноа, просо, царевица и амарант, при условие че няма риск от кръстосано замърсяване.

Друга група са хората със синдром на раздразненото черво или чувствителност към определени ферментируеми въглехидрати, познати като FODMAP. При тях някои пълнозърнести продукти, особено пшенични и ръжени, могат да засилят подуването, газовете или коремния дискомфорт. Това не означава, че всички пълнозърнести храни трябва да се изключат, а че изборът трябва да бъде индивидуален. Някои хора понасят по-добре овес, ориз, киноа или елда.

Фитиновата киселина също често се споменава като проблем. Тя е естествено съединение в зърнените, бобовите и ядките, което може да се свързва с минерали като желязо, цинк и калций и да намалява тяхното усвояване. В нормално разнообразно хранене това рядко е сериозен проблем. Освен това техники като накисване, ферментация, квас, покълване и термична обработка могат да намалят съдържанието на фитати.

 

Най-честите грешки са свързани не с самите пълнозърнести храни, а с начина, по който ги въвеждаме:

• прекалено рязко увеличаване на фибрите;
• недостатъчен прием на вода;
• избор на продукти с много захар, сол или мазнини, само защото са „пълнозърнести“;
• прием на твърде големи порции;
• разчитане само на хляб, без разнообразие от други източници.

 

Най-големият мит е, че всички въглехидрати са вредни. Въглехидратите от бяла захар, сладки напитки и рафинирани тестени изделия не са същото като въглехидратите от овес, елда, кафяв ориз, ръж или пълнозърнеста пшеница. Контекстът, структурата и хранителната матрица имат значение.

 

Как да избираме истински пълнозърнести продукти?

Изборът на качествени продукти е една от най-важните практически стъпки. На теория пълнозърнестите храни звучат лесно разпознаваеми, но в магазина често се сблъскваме с подвеждащи надписи, красиви опаковки и маркетингови внушения. Затова най-сигурният подход е да четем етикета, а не само предната част на опаковката.

 

 

Първото нещо, което трябва да погледнем, е списъкът със съставки. Ако продуктът е наистина пълнозърнест, сред първите съставки трябва да присъства „пълнозърнесто брашно“, „пълнозърнеста пшеница“, „цели овесени ядки“, „ръжено пълнозърнесто брашно“ или подобно ясно обозначение. Ако първата съставка е „пшенично брашно“ или „бяло брашно“, а пълнозърнестата съставка е по-назад, продуктът вероятно не е толкова добър избор, колкото изглежда.

Вторият важен показател е съдържанието на фибри. По-високото съдържание на фибри обикновено е добър знак, макар че не е единственият критерий. Добре е да се гледат и добавената захар, солта и мазнините. Някои пълнозърнести бисквити, крекери или зърнени закуски могат да съдържат значителни количества захар, сиропи, палмова мазнина или сол. В такъв случай думата „пълнозърнест“ не прави продукта автоматично здравословен.

 

Полезна проверка е да си зададем три въпроса:

• Първата съставка наистина ли е пълнозърнеста?
• Има ли поне 6 г. фибри на 100 г продукт?
• Добавени ли са много захар, сол или мазнини?

 

Ако отговорите са добри, продуктът вероятно е разумен избор. Ако не, по-добре е да потърсим по-чист вариант или да използваме по-малко обработени храни като овес, елда, булгур, кафяв ориз или киноа.

 

Как да включим пълнозърнестите храни в ежедневното меню?

Най-лесният начин да започнем е чрез постепенна замяна. Не е нужно да променяме цялото си хранене за един ден. Пълнозърнестите храни работят най-добре като част от реалистичен, дългосрочен модел, който може да се спазва без усещане за наказание. Ако човек обича хляб, може да започне с по-качествен ръжен или пълнозърнест хляб. Ако често яде ориз, може да редува бял с кафяв ориз, булгур или елда.

Закуската е много удобен момент за включване на пълнозърнести продукти. Овесените ядки могат да се комбинират с кисело мляко, плодове, цейлонска канела, ядки или семена. За по-солена закуска може да се използва ръжен хляб с яйца, извара, авокадо или зеленчуци. Така храненето става по-балансирано и засищащо.

На обяд и вечеря пълнозърнестите продукти могат да бъдат гарнитура или основа на ястието. Булгурът е подходящ за салати, кафявият ориз — към риба, месо или бобови храни, а елдата — към зеленчуци и сирене. Пълнозърнестата паста също може да бъде добър вариант, особено когато се комбинира със зеленчуков сос и източник на протеин.

 

Практични идеи:

• овесени ядки с кисело мляко, ябълка и орехи;
• ръжен хляб с яйце и домати;
• салата с булгур, краставици, магданоз и зехтин;
• елда със зеленчуци и сирене;
• кафяв ориз с леща или риба;
• пълнозърнеста паста със зеленчуци и пилешко месо;
• пълнозърнести крекери с хумус.

 

Най-важното е да не мислим в крайности. Целта не е никога повече да не ядем бял ориз, бял хляб или обикновена паста. Целта е по-често да избираме по-хранителния вариант.

 

Заключение: малка промяна с голям ефект върху хранителното качество

Пълнозърнестите храни не са магическо решение, но са една от най-разумните промени, които можем да направим в ежедневното хранене. Те доставят повече фибри, минерали и биоактивни вещества от рафинираните продукти и могат да подпомогнат ситостта, храносмилането, кръвната захар и цялостното метаболитно здраве.

Най-добрият подход е постепенен и практичен: повече овес, ръж, елда, булгур, кафяв ориз, киноа и пълнозърнести продукти с реален състав. Когато ги комбинираме с протеин, зеленчуци, полезни мазнини и разнообразно меню, те се превръщат в силен инструмент за по-здравословен начин на живот.

Прочетете още: За разликата: овесени ядки и пълнозърнести овесени ядки

 

 

Nutrima AI здравен консултант

Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот? 

Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!

 

 

Хареса ли ви статията?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите вашето мнение по темата? Можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. 

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Пълнозърнестите храни: използвани източници

1. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L.T., Boffetta, P., Greenwood, D.C., Tonstad, S., Vatten, L.J., Riboli, E. and Norat, T. (2016) ‘Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies’, BMJ, 353, i2716.
2. Aune, D., Norat, T., Romundstad, P. and Vatten, L.J. (2013) ‘Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies’, European Journal of Epidemiology, 28(11), pp. 845–858.
3. Hajishafiee, M., Saneei, P., Benisi-Kohansal, S. and Esmaillzadeh, A. (2016) ‘Cereal fibre intake and risk of mortality from all causes, CVD, cancer and inflammatory diseases: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies’, British Journal of Nutrition, 116(2), pp. 343–352.
4. Li, Z., Qian, F., Liu, G., Hu, F.B. and Sun, Q. (2020) ‘Whole grain intake and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies’, BMJ, 370, m2206.
5. Roager, H.M., Vogt, J.K., Kristensen, M., Hansen, L.B.S., Ibrügger, S., Mærkedahl, R.B., Bahl, M.I., Lind, M.V., Nielsen, R.L., Frøkiaer, H., Gøbel, R.J., Landberg, R., Ross, A.B., Brix, S., Holck, J., Meyer, A.S., Sparholt, M.H., Christensen, A.F., Carvalho, V., Hartmann, B., Holst, J.J., Rumessen, J.J., Linneberg, A., Sicheritz-Pontén, T., Dalgaard, M.D., Blennow, A., Frandsen, H.L., Villas-Bôas, S., Kristiansen, K., Vestergaard, H., Hansen, T., Ekstrøm, C.T., Ritz, C., Nielsen, H.B., Pedersen, O., Gupta, R. and Licht, T.R. (2019) ‘Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial’, Gut, 68(1), pp. 83–93.

 

---