Оризът е третата най-отглеждана зърнена храна в света, след царевицата и пшеницата и втората най-консумирана храна, след пшеницата. Той е основна съставка в кулинарната кухня на много държави, като Китай, Япония, Корея и Виетнам. Сред най-изразените разлики между кафявия и белия ориз се нареждат разликите в съдържанието на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и мазнини, както и разликите в гликемичния индекс и степента на ситост.
Кафявият ориз е с по-ниско съдържание на калории и с по-високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Има по-нисък гликемичен индекс и ни поддържа сити за по-дълго време.
Белият ориз, от своя страна, е по-бърз източник на енергия, по-лесен за храносмилане, по-траен и има нужда от по-малко време за приготвяне.
| Стойности за 100 гр | Кафяв ориз | Бял ориз |
| Килокалории | 111 | 130 |
| Въглехидрати | 23 гр | 28 гр |
| Фибри | 1.8 гр | 0.4 гр |
| Белтъчини | 2.6 гр | 2.7 гр |
| Мазнини | 0.9 гр | 0.3 гр |
| Натрий | 5 мг | 1 мг |
| Калий | 43 мг | 35 мг |
| Желязо | 2 % RDV | 1 % RDV |
| Магнезий | 10% RDV | 3 % RDV |
| Витамин В6 | 5 % RDV | 5 % RDV |
| Гликемичен индекс | 68 | 73 |
Какви са съставните части на оризовото зърно?
Отвън навътре, оризовото зърно се състои от плява, трици, зародиш и ендосперм (хранителната тъкан). При обработката на кафявия ориз се премахва единствено най-външната обвивка на зърното, а именно плявата. За да се получи бял ориз, зърното преминава допълнителна обработка, при която се премахват както триците, така и зародиша.
Белият ориз се състои единствено от ендосперма, който може да бъде допълнително полиран, за по-привлекателен външен вид. Някои производители дори си позволяват да прибавят талк или нишесте към белия ориз, за още по-бляскав резултат.
В най-общи линии, кафявия ориз спада към пълнозърнестите храни, докато белия ориз се нарежда сред белите рафинирани храни. Червения, златния и черния ориз също спадат към пълнозърнестите храни, но те са по-малко разпространени.
Нека сега разгледаме някои от основните разлики между кафявия и белия ориз, по-подробно.
Кафявият ориз съдържа повече фибри
Кафявият ориз е 4 пъти по-богат на фибри (влакнини). Съдържанието на фибри в него е около 2 грама на 100 грама продукт (сготвен).
Редовната консумация на храни, богати на фибри, води до подобрена храносмилателна функция, понижен холестерол, подобрени нива на кръвна захар, редовно изхождане и подобрено лично тегло.
15 от най-богатите на фибри храни в България
Кафявият ориз е по-богат на витамини, минерали и антиоксиданти
По-голямата част от витамините, минералите и антиоксидантите се намират във външната обвивка на оризовото зърно, известна още като оризови трици. По време на производството на бял ориз, тази външна обвивка бива отстранена, което води до загубата на много от полезните хранителни вещества.
Приема на храни, богати на витамини, минерали и антиоксиданти води до повишени енергийни нива, подобрена умствена дейност, подсилена имунна система и понижен риск от развитие на инфекции.
Кафявият ориз ни поддържа сити за по-дълго време
По-високото съдържание на влакнини в кафявия ориз води до по-дългото чувство на ситост. Това, от своя страна, води до понижен прием на калории през деня и намален риск от развитие на наднормено тегло и затлъстяване.
Знаете ли, че на стомаха са му нужни 20 минути за да информира мозъка, че е вече пълен и няма нужда от повече храна? За най-добри резултати, не прекалявайте с размера на порциите и преустановете храненето преди да сте се почувствали напълно сити.
Какво е наднормено тегло и как да го изчислим?
Кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс
Кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс (ГИ / GI). Гликемичният индекс на храните ни дава индикация за това колко бързо и до каква степен, дадена храна, може да повиши нивата на кръвна захар, след като попадне в тялото ни.
Стойностите на гликемичния индекс се измерват от 0 до 100. ГИ от 100 единици има глюкозата, която се използва като референтна храна в повечето таблици за гликемичен индекс.
Консумацията на храни с по-нисък гликемичен индекс води до намален риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна глюкоза), инсулинова резистентност, метаболитен синдром, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
Белият ориз ни зарежда с енергия по-бързо
Белият ориз бива разграден и асимилиран за по-кратко време от организма, което го прави бърз източник на енергия. Това може да бъде сметнато като плюс за хора, които спортуват редовно и имат нужда да презаредят тялото си с енергия, възможно най-бързо.
Белият ориз преобладава в менюто на много елитни спортисти, особено по време на състезания, когато времето за презареждане с енергия е много кратко.
Белият ориз не съдържа антинутриенти
Кафявият ориз съдържа известно количество антинутриенти. Антинутриентите са растителни вещества, които изразяват свойството да инхибират усвояването на някои важни минерали, като желязо и цинк.
Антинутриентът, който преобладава в кафявия ориз, се нарича фитинова киселина или фитат. Фитатите в храните могат да бъдат неутрализирани чрез предварително накисване във вода (12 – 24 часа) или чрез термична обработка.
Кой ориз е по-здравословен?
Кафявият ориз е този, който е свързан с по-големи здравословни ползи. Той е с по-високо съдържание на фибри, по-богат на витамини, минерали и антиоксиданти, има по-нисък гликемичен индекс и ни помага в борбата с излишните килограми.
Редовната консумация на кафяв ориз е свързана подобрена храносмилателна функция, подсилен имунитет, редовно изхождане, понижени нива на холестерол, триглицериди и кръвна захар, както и с намален риск от развитие на инфаркт, инсулт, диабет тип 2, рак на дебелото черво и затлъстяване.
- Подобрена храносмилателна система
- Подсилена имунна система
- Понижен холестерол
- Регулирани нива на кръвна захар
- Редовно изхождане
- Понижен риск от развитие на сърдечни заболявания
- Понижен риск от развитие на ракови заболявания
- Понижен риск от развитие на диабет тип 2
- Понижен риск от развитие на затлъстяване
Финални думи
Оризът е една от най-консумираните храни в световен мащаб. Той е традиционно ястие в много държави, особено в тези от Югоизточна Азия. Тази, добре позната на всички, зърнена храна може да бъде разделена на 2 основни вида – кафяв и бял ориз.
Основните разлики между кафявия и белия ориз се изразяват в общото съдържание на фибри и полезни микронутриенти, гликемичния индекс и степента на ситост, която упражняват, след като попаднат в тялото ни.
От двата вида ориз, кафявият е този, чиято консумация е свързана с по-големи здравословни ползи. Той преминава много по-малка обработка, което води до запазването на повече полезни хранителни вещества. Кафявият ориз е по-богат на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти, полезни мазнини и е с по-нисък гликемичен индекс.
Редовната консумация на кафяв ориз е свързана с подобрено действие на храносмилателната система, подсилен имунитет, редовно изхождане, както и с понижен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар), хиперхолестеролемия (висок холестерол), хипертриглицеридемия (високи нива на триглицеридите в кръвта), инсулинова резистентност, метаболитен синдром, инфаркт на миокарда, инсулт, колоректален рак, диабет тип 2, затлъстяване и остеопороза.
Няма нищо лошо в консумацията на бял ориз от време на време, стига той да е част от добре балансирано и разнообразно меню, богато на плодове, зеленчуци, бобови храни, пълнозърнести храни, пробиотични храни, ядки, семена и подправки.
20 от най-полезните съвети за здравословно хранене
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Dagfinn Aune, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ.
- Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. (2015). Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Imam MU, Musa SN, Azmi NH, Ismail M. (2012). Effects of white rice, brown rice and germinated brown rice on antioxidant status of type 2 diabetic rats. International Journal of Molecular Sciences.
- Kazemzadeh M, Safavi SM, Nematollahi S, Nourieh Z. (2014). Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults. International Journal of Preventive Medicine.
- Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. (2003). Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Mahdieh Kazemzadeh, Sayyed Morteza Safavi, Shahrzad Nematollahi, and Zeinab Nourieh (2014). Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults. International Journal of Preventive Medicine.
- Marco Ciulu, Maria de la Luz Cádiz-Gurrea, and Antonio Segura-Carretero, (2018). Extraction and Analysis of Phenolic Compounds in Rice: A Review. MDPI.
- Pereira MA, Jacobs DR Jr, Pins JJ, Raatz SK, Gross MD, Slavin JL, Seaquist ER. (2002). Effect of whole grains on insulin sensitivity in overweight hyperinsulinemic adults. The American Journal of Clinical Nutrition.
