20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

by Иван
20 от най-полезните съвети за здравословно хранене - Нутрима бг

Съдържание

Преди да преминем към най-полезните съвети за здравословно хранене, е добре преди това да си изясним какво всъщност означава да се храним здравословно и защо въобще да го правим. 

 

Какво означава здравословно хранене? 

Здравословно хранене означава да консумираме добре балансирано и разнообразно меню, което да снабдява тялото ни с всички необходими хранителни вещества, така че да бъдем здрави, енергични и пълноценни. 

Здравословно хранене не означава, да откажем напълно някои храни и да се фокусираме изцяло върху консумацията на други. Здравословно хранене по-скоро означава да наблегнем на консумацията на определени храни и да намалим приема на други.

Здравословно хранене означава да базираме менюто си на пълнозърнести храни, бобови храни, ферментирали храни, нетлъсто месо, риба, яйца, плодове, зеленчуци, ядки и семена. 

Здравословно хранене означава да избягваме или намалим консумацията на пържени храни, преработени меса, рафинирани тестени изделия, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия, газирани напитки и бързи закуски. 

 

Защо да практикуваме здравословно хранене?

Храната е един от основните определящи фактори за здравословното ни състояние и предразположеността ни към развитие на различни заболявания. Някои от водещите предотвратими причини за смърт в света, като сърдечно-съдовите заболявания и затлъстяването, са следствие основно на храната, която консумираме и начина на живот, който водим. 

10-те златни съвета за здравословен начин на живот

 

Какви са ползите от практикуването на здравословно хранене?

  • Понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Понижен риск от развитие на рак
  • Понижен риск от развитие на диабет тип 2
  • Понижен риск от развитие на затлъстяване
  • Понижен холестерол
  • Нормализирано кръвно налягане
  • Нормализирана кръвна захар
  • Подобрена мозъчна дейност
  • Подобрена храносмилателна функция
  • Подсилена имунна система
  • Забавени процеси на стареене
  • По-дълъг и по-качествен живот

 

Кои са най-полезните храни?

Сред най-полезните храни се нареждат храните, богати на белтъчини, полезни мазнини, пробиотици, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. 

 

  • Пълнозърнести храни
  • Бобови храни
  • Ферментирали храни
  • Нетлъсто месо
  • Риба
  • Яйца
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Ядки
  • Семена
  • Подправки

35 от най-здравословните храни на планетата

 

Кои са най-вредните храни?

Сред най-вредните храни се нареждат храните с високо съдържание на празни калории, наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и сол. 

 

  • Пържени храни
  • Преработени месни продукти
  • Сладкарски изделия
  • Захарни изделия
  • Солени изделия
  • Рафинирани тестени изделия
  • Бързи закуски
  • Газирани напитки
  • Полуготови храни

10 от най-вредните храни в България

 

Храните ли се здравословно? 

Ако отговорите с “Да” на повечето от въпросите по-долу, Вие определено сте сред хората, които практикуват здравословен начин на хранене. 

 

  • Закусвате ли редовно?
  • Консумирате ли поне по 2 плода и 3 зеленчука дневно?
  • Приемате ли поне по 25 грама фибри дневно?
  • Консумирате ли повече пълнозърнести храни?
  • Консумирате ли риба поне 2 пъти седмично?
  • Консумирате ли поне по 1 бобова храна дневно?
  • Пиете ли поне по 1.5 литра вода дневно?
  • Консумирате ли ядки и семена?
  • Консумирате ли ферментирали храни?
  • Избягвате ли консумацията на пържени храни?
  • Избягвате ли консумацията на преработени месни продукти?
  • Намалили ли сте приема на сол?
  • Намалили ли сте консумацията на добавена захар?
  • Намалили ли сте приема на алкохол?
  • Избягвате ли консумацията на газирани напитки?
  • Избягвате ли консумацията на бели тестени изделия?
  • Поддържате ли здравословно тегло?
  • Четете ли етикетите с хранителните стойности на продуктите?

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

 

20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

Нека сега разгледаме по-подробно 20 от най-полезните съвети за здравословно хранене. Съветите, които сме подбрали за Вас в тази статия, са подкрепени от научни изследвания в областта на здравословното хранене. 

 

1. Увеличете приема на фибри

Фибрите са вид комплексни въглехидрати, които преминават през храносмилателната система почти или изцяло неразградени. Редовната консумация на храни, богати на фибри, е свързана с редица здравословни ползи. 

Световната здравна организация препоръчва жените да приемат 25 грама фибри дневно, а мъжете – 30 грама дневно. 

 

Храни, богати на фибри

  • Пълнозърнест хляб
  • Кафяви макаронени изделия
  • Кафяв ориз
  • Овесени ядки
  • Боб
  • Леща
  • Плодове
  • Зеленчуци

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на фибри?

  • Понижават нивата на лошия холестерол
  • Подобряват действието на храносмилателната система
  • Подобряват нивата на кръвна захар
  • Подпомагат отслабването
  • Допринасят за редовното изхождане
  • Понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Понижават риска от развитие на диабет тип 2
  • Понижават риска от развитие на рак на дебелото черво
  • Понижават риска от развитие на затлъстяване

15 от най-богатите на фибри храни в България

 

2. Избягвайте пържените храни

Пържените храни (особено дълбоко пържените) заемат едно от първите места сред най-вредните храни. Освен висококалорични, те са и сред храните с най-високо съдържание на трансмазнини. 

Прекомерната консумация на пържени храни води до редица здравословни негативи. Световната здравна организация препоръчва дневния прием на трансмазнини да не надвишава 2% от общото количество приети калории. 

 

Сред най-популярните у нас пържени храни се нареждат:

  • Пържени картофи
  • Пържени тиквички
  • Пържени филийки
  • Пържени кюфтета
  • Пържена риба
  • Пържени яйца
  • Мекици

 

Какви са здравословните вреди от консумацията на пържени храни?

  • Повишават нивата на лошия холестерол (LDL)
  • Понижават нивата на добрия холестерол (HDL)
  • Повишават риска от развитие на инфаркт и инсулт
  • Повишават риска от развитие на рак
  • Повишават риска от развитие на затлъстяване
  • Водят до преждевременно състаряване

 

3. Наблегнете на пълнозърнестите храни

Пълнозърнестите храни са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Редовната консумация на тези храни е свързана с редица здравословни ползи, като подобрена храносмилателна система и понижен риск от развитие на сърдечни и ракови заболявания. 

Защо не стартирате утрешния ден със закуска от овесена каша?

 

Най-популярните пълнозърнести храни биват:

  • Пълнозърнест хляб
  • Кафяви спагети
  • Кафяви макарони
  • Кафяв ориз
  • Киноа
  • Пълнозърнести овесени ядки

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на пълнозърнести храни?

  • Подобряват действието на храносмилателната система
  • Регулират нивата на кръвна захар
  • Подпомагат отслабването
  • Понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Понижават риска от развитие на рак на дебелото черво
  • Понижават риска от развитие на затлъстяване
  • Борят констипацията

Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела

 

4. Яжте повече плодове 

Редовната консумация на плодове е изключително важна, ако желаете да практикувате здравословно хранене.

Плодовете са изключително богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Редовната консумация на плодове води до редица здравословни позитиви. Стремете се да консумирате поне по 2 различни плода всеки ден.

За най-добри резултати, консумирайте плодовете заедно с обелките, когато плода го позволява.

 

Сред най-полезните плодове се нареждат:

  • Горски плодове
  • Цитрусови плодове
  • Авокадо
  • Банани
  • Ябълки
  • Череши
  • Нар
  • Грозде

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на плодове?

  • Подобряват функцията на храносмилателната система
  • Повишават енергийните нива
  • Подобряват мозъчната дейност
  • Забавят процесите на стареене
  • Подсилват имунната система
  • Придават здравина и еластичност на кожата
  • Понижават риска от развитие на сърдечни болести
  • Понижават риска от развитие на рак
  • Понижават риска от развитие на затлъстяване

 

5. Намалете приема на добавена захар

Добавена захар е тази захар, която се прибавя към храните и напитките по време на производствения процес. Храните, съдържащи добавена захар, обикновено са висококалорични и с ниско съдържание на полезни хранителни вещества. 

Честата консумация на добавена захар е свързана с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2. 

Американската кардиологична асоциация препоръчва дневният прием на добавена захар за мъжете да не надвишава 150 килокалории или 37.5 грама, а за жените – не повече от 100 килокалории или 25 грама. 

 

Храни с високо съдържание на добавена захар

  • Захарни изделия
  • Сладкарски изделия
  • Газирани напитки
  • Плодови сокове
  • Нектари
  • Зърнени закуски
  • Сладолед

 

Какви са здравословните вреди от консумацията на добавена захар?

  • Повишава риска от развитие на инсулинова резистентност
  • Повишава риска от развитие на диабет тип 2
  • Повишава риска от развитие на затлъстяване
  • Повишава риска от развитие на рак
  • Повишава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Води до преждевременно състаряване
  • Повишава риска от развитие на артрит

Всичко, което трябва да знаем за захарта и вредите от нея

 

6. Пийте повече вода

Човешкото тяло е съставено от около 60 – 65% вода. Водата участва във всички животоподдържащи процеси и е отговорна за нормалното функциониране на телесните тъкани и органи. 

Оптималната хидратация на тялото е от изключително важно значение. Дори само 2% загуба на вода, води до обезводняване и нарушени телесни функции.

Световната здравна организация препоръчва да приемаме минимум по 8 чаши вода дневно или около 1.5 литра. 

 

Основните видове питейна вода биват:

  • Минерална вода
  • Изворна вода
  • Трапезна вода
  • Чешмяна вода
  • Пречистена вода
  • Артезианска вода

 

Какви са здравословните ползи от приема на вода?

  • Повишава енергийните нива на тялото
  • Подобрява функцията на храносмилателната система
  • Подобрява мозъчната функция
  • Забавя процесите на стареене
  • Регулира кръвното налягане
  • Подсилва имунната система
  • Понижава риска от развитие на инфаркт и инсулт

11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода

 

7. Увеличете консумацията на зеленчуци

Зеленчуците се нареждат сред най-полезните храни на планетата. Тези природни резервоари на полезни хранителни вещества са богати на разтворими и неразтворими фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. 

Редовната консумация на зеленчуци е свързана с редица здравословни ползи. Световната здравна организация препоръчва да консумираме поне по 3 различна зеленчука дневно. Консумирайте зеленчуците с обелките, когато е възможно. 

 

Сред най-полезните зеленчуци се нареждат:

  • Зеленолистни зеленчуци
  • Кръстоцветни зеленчуци
  • Домати
  • Краставици
  • Чесън
  • Моркови
  • Сладки картофи
  • Червено цвекло
  • Джинджифил

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на зеленчуци?

  • Подобряват действието на храносмилателната система
  • Подобряват действието на отделителната система
  • Повишават енергийните нива на тялото
  • Подобряват мозъчната функция
  • Забавят процесите на стареене
  • Подобряват функцията на имунната система
  • Допринасят за пролиферацията на полезните бактерии в дебелото черво
  • Придават здравина и еластичност на кожата
  • Понижават риска от развитие на сърдечни болести
  • Понижават риска от развитие на рак
  • Понижават риска от развитие на затлъстяване
  • Понижават риска от развитие на диабет тип 2

Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?

 

8. Избягвайте консумацията на преработени меса

За преработено месо се счита всяко месо, което е било модифицирано по един или друг начин, с цел подобряване на вкусовите качества или удължаване на срока на годност. 

Преработените меса обикновено съдържат големи количества наситени мазнини, трансмазнини, сол и изкуствени хранителни добавки. Прекомерната консумация на подобни продукти може значително да повиши риска от развитие на рак на дебелото черво, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. 

 

Основните преработени меса биват:

  • Наденици
  • Колбаси
  • Луканки
  • Кренвирши
  • Шунка
  • Кайма
  • Бекон
  • Пастет
  • Пастърма

 

Какви са здравословните вреди от консумацията на преработени меса?

  • Повишават нивата на лошия холестерол (LDL)
  • Повишават нивата на триглицеридите в кръвта
  • Водят до затлъстяване
  • Повишават риска от развитие на метаболитен синдром
  • Повишават риска от развитие на рак
  • Повишават риска от развитие на сърдечни болести
  • Водят до преждевременно състаряване
  • Отслабват функцията на имунната система
  • Влошават действието на храносмилателната система

 

9. Наблегнете на бобовите храни

Бобовите култури представляват една изключително полезна, лесно достъпна и евтина храна. Представителите на бобовите храни са особено богати на фибри, белтъчини, витамини, минерали и антиоксиданти. 

Редовната консумация на бобови храни е свързана с подобрена храносмилателна система и повишен общ здравословен статус. Стремете се да консумирате поне по една бобова храна дневно ако желаете да практикувате здравословно хранене. 

 

Сред бобовите храни се нареждат:

  • Боб
  • Фасул
  • Леща
  • Грах
  • Нахут
  • Соя
  • Фъстъци

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на бобови храни?

  • Подобряват действието на храносмилателната система
  • Подпомагат отслабването
  • Регулират нивата на кръвна захар
  • Понижават холестерола
  • Борят констипацията
  • Подсилват имунната система
  • Понижават риска от развитие на рак 
  • Понижават риска от развитие на сърдечни заболявания
  • Допринасят за пролиферацията на полезните бактерии в дебелото черво

20 от най-полезните храни за здраво сърце

 

10. Консумирайте повече риба

Рибата е една от най-полезните храни, които можете да сложите на трапезата си. От гледна точка на хранителния състав, рибата може да бъде разделена на 2 основни вида – мазна и немазна риба. 

Представителите на мазната риба са богати на омега-3 незаменими мастни киселини, докато представителите на немазната риба са по-богати на белтъчини и с по-ниско съдържание на калории. 

Световната здравна организация препоръчва да консумираме риба поне 2 пъти седмично. 

 

Най-полезните мазни риби биват:

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Пъстърва
  • Сардини
  • Херинга
  • Риба тон

 

Най-полезните немазни риби биват:

  • Треска
  • Платика
  • Щука
  • Бяла риба

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на риба?

  • Допринася за оптималния растеж на тъканите и органите
  • Регулира нивата на кръвна захар
  • Понижава нивата на лошия холестерол
  • Забавя процесите на стареене
  • Подпомага отслабването
  • Подсилва имунната система
  • Подобрява мозъчната функция
  • Понижава риска от развитие на сърдечни заболявания
  • Понижава риска от развитие на ракови болести
  • Понижава риска от развитие на алцхаймер и паркинсон

 

11. Намалете приема на сол

Прекомерната консумация на сол може да доведе до повишаване на кръвното налягане, което от своя страна да повиши риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. 

Световната здравна организация препоръчва дневният прием на сол да не надвишава 6 грама. 

 

Сред храните с най-високо съдържание на сол се нареждат:

  • Солени изделия
  • Бели тестени изделия
  • Консервирани храни
  • Преработени меса
  • Солени ядки
  • Бързи закуски

 

Какви са здравословните вреди от прекомерния прием на сол?

  • Повишава нивата на кръвно налягане
  • Води до едема (задържане на вода)
  • Повишава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Влошава функцията на бъбреците
  • Повишава риска от развитие на рак на стомаха
  • Понижава здравината на костната система

Какво е високо кръвно налягане и как да се предпазим?

 

12. Приемайте достатъчно белтъчини

Белтъчините, известни още като протеини, са основните градивни компоненти на тъканите и органите. Практически, няма процес в човешкото тяло, който да не зависи от определен протеин. Всички клетки, ензими и хормони съдържат или са изцяло изградени от белтъчини.

Белтъчините се делят на 2 основни вида – завършени и незавършени белтъчини. Завършените белтъчини съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини, докато в състава на незавършените протеини липсват една или няколко от незаменимите аминокиселини. 

По правило, храните от животински произход са богати на завършени белтъчини, докато храните от растителен произход съдържат предимно незавършени белтъчини. 

Световната здравна организация препоръчва дневният прием на белтъчини да бъде от порядъка на 0.8 – 1 грам протеин на 1 килограм телесна маса. 

 

Сред най-богатите на завършени белтъчини храни се нареждат:

  • Пилешко месо
  • Пуешко месо
  • Телешко месо
  • Яйца
  • Немазна риба
  • Мляко
  • Соя
  • Тофу

 

Сред храните, богати на незавършени белтъчини, се нареждат:

  • Зърнени храни
  • Бобови храни
  • Авокадо
  • Ядки
  • Семена
  • Ориз
  • Картофи
  • Хляб Езекил

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на белтъчини?

  • Допринасят за оптималното развитие на тъканите и органите
  • Увеличават мускулната маса и сила
  • Подпомагат отслабването
  • Подсилват имунната система
  • Подсилват костната система
  • Придават здравина и еластичност на кожата
  • Засилват метаболизма
  • Регулират кръвното налягане
  • Забавят процесите на стареене

 

13. Увеличете приема на пробиотици

Пробиотиците са група полезни за здравето бактерии, които населяват дебелото и долната част на тънкото черво. Сред най-богатите на пробиотици храни се нареждат ферментиралите храни, като киселото мляко и киселото зеле. 

Редовната консумация на ферментирали храни е свързана с подобрена храносмилателна система, подсилена имунна система и понижен риск от развитие на рак на дебелото черво. 

 

Най-богатите на пробиотици храни биват:

  • Домашно кисело мляко
  • Кефир
  • Комбуча
  • Кисели краставички
  • Кисело зеле
  • Мисо
  • Кимчи

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на пробиотици?

  • Подобряват функцията на храносмилателната система
  • Подсилват имунната система
  • Подобряват мозъчната функция
  • Подпомагат отслабването
  • Понижават податливостта на тялото към алергии
  • Понижават риска от развитие на рак на дебелото черво
  • Понижават риска от развитие на сърдечни заболявания
  • Понижават риска от развитие на деменция
  • Забавят процесите на стареене

Какво са пробиотиците и какви са техните здравословни ползи?

 

14. Прибавете ядки към менюто си

Ядките са една особено полезна храна, богата на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, белтъчини и полезни мазнини. Редовната консумация на ядки е свързана с редица благоприятни за здравето ефекти. 

За най-добри резултати, консумирайте ядките сурови и безсолни. Когато разполагате с малко повече време, можете да ги накиснете предварително, за да неутрализирате част от фитиновата киселина, която изразява известно антинутриентно действие. 

И все пак, не прекалявайте с консумацията на ядки, тъй като те са висококалорична храна. Консумирайте умерено и като част от добре балансирана и разнообразна диета. 

 

Сред най-полезните ядки се нареждат:

  • Орехи
  • Лешници
  • Бадеми
  • Бразилски орех
  • Макадамия
  • Кедрови ядки
  • Кашу
  • Шам фъстък

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на ядки?

  • Подобряват храносмилателната функция
  • Подобряват мозъчната дейност
  • Подсилват имунната система
  • Регулират нивата на кръвна захар
  • Понижават нивата на холестерол
  • Борят констипацията
  • Забавят процесите на стареене
  • Понижават риска от развитие на рак
  • Понижават риска от развитие на сърдечни болести
  • Понижават риска от развитие на диабет тип 2

 

 

15. Намалете приема на наситени мазнини

Наситените мазнини са всички мазнини, които са твърди при стайна температура. Сред храните с най-високо съдържание на наситени мазнини се нареждат маста, маслото и сиренето. 

Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на наситени мазнини води до повишен риск от развитие на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. 

Световната здравна организация препоръчва дневният прием на наситени мазнини да не надвишава 10% от общия прием на калории. 

 

Храните с най-високо съдържание на наситени мазнини биват:

  • Преработени меса
  • Захарни изделия
  • Сладкарски изделия
  • Солени изделия
  • Твърди млечни продукти
  • Бързи закуски
  • Тлъсти парчета месо

 

Какви са здравословните вреди от приема на наситени мазнини?

  • Повишават нивата на лошия холестерол (LDL)
  • Повишават нивата на триглицеридите
  • Повишават риска от развитие на метаболитен синдром
  • Повишават риска от развитие на затлъстяване
  • Повишават риска от развитие на инфаркт и инсулт
  • Повишават риска от развитие на ракови заболявания
  • Повишават риска от развитие на диабет тип 2

Как да поддържаме здравословни нива на холестерол?

 

16. Намалете консумацията на бели тестени изделия

Белите (рафинирани) тестени изделия обикновено са с високо съдържание на прости въглехидрати и сол и бедни на полезни хранителни вещества. Тези храни имат висок гликемичен индекс, което ги прави особено неподходящи за диабетици. 

Прекомерната консумация на бели тестени изделия може да доведе до повишена кръвна захар, инсулинова резистентност и диабет тип 2. 

 

Белите тестени изделия биват:

  • Бял хляб
  • Тутманици
  • Баници
  • Сиренки
  • Кашкавалки
  • Пити
  • Гевреци

 

Какви са здравословните вреди от консумацията на бели тестени изделия?

  • Повишават нивата на кръвната захар
  • Повишават риска от развитие на инсулинова резистентност
  • Повишават риска от развитие на диабет тип 2
  • Водят до напълняване
  • Понижават здравината на костите
  • Влошават действието на храносмилателната система
  • Отслабват имунната система

Какво е диабет тип 2 и как да се предпазим?

 

17. Похапвайте повече семена 

Семената се нареждат сред най-полезните храни на планетата. Тези дребни природни дарове са изключително богати на витамини, минерали, антиоксиданти, белтъчини, фибри и полезни мазнини. 

За най-добри резултати, приемайте семената в смляно или в предварително накиснато състояние. 

 

Сред най-полезните семена се нареждат:

  • Ленено семе
  • Конопено семе
  • Сусамено семе
  • Слънчогледово семе
  • Тиквено семе
  • Чиа семена

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на семена?

  • Подобряват функцията на храносмилателната система
  • Подпомагат отслабването
  • Подобряват мозъчната дейност
  • Борят констипацията
  • Подсилват имунната система
  • Забавят процесите на стареене
  • Понижават риска от развитие на сърдечни заболявания
  • Понижават риска от развитие на ракови заболявания
  • Подобряват функцията на костната система

Кои са най-полезните храни за мозъка?

 

18. Увеличете приема на полезни мазнини

Полезните мазнини биват 2 основни вида – мононенаситени и полиненаситени. Сред най-популярните мононенаситени мазнини се нарежда омега-9 мастните киселини, докато най-популярните полиненаситени мазнини биват омега-3 и омега-6 мастните киселини. 

Сред храните, най-богати на омега-9 мастни киселини, се нареждат растителните мазнини, като зехтинът. Храните, богати на омега-6 мастни киселини биват основно ядките и семената, докато мазната риба е сред храните, с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини. 

 

Сред най-богатите на полезни мазнини храни се нареждат:

  • Мазна риба
  • Растителни мазнини
  • Ядки
  • Семена
  • Авокадо
  • Маслини
  • Тахан

 

Какви са здравословните ползи от приема на полезни мазнини?

  • Подсилват имунната система
  • Понижават нивата на лошия холестерол (LDL)
  • Повишават нивата на добрия холестерол (HDL)
  • Подобряват функцията на мозъка
  • Понижават риска от развитие на сърдечни заболявания
  • Понижават риска от развитие на ракови заболявания
  • Понижават риска от развитие на диабет тип 2
  • Забавят процесите на стареене

 

19. Не преяждайте 

Свръхприемът на калории е сред основните причини за затлъстяване и редица болести, свързани с прекомерното наднормено тегло. Световната здравна организация препоръчва жените да не приемат повече от 2000 килокалории дневно, а мъжете – не повече от 2500 килокалории. 

За да се предпазите от преяждане, използвайте по-малки чинии и купи, дъвчете бавно и продължително и преустановете храненето преди да сте се почувствали напълно сити. Някои специалисти препоръчват приема на чаша вода непосредствено преди хранене. 

 

Калорийно съдържание в основните хранителни групи

  • Въглехидрати – 4 килокалории в 1 грам
  • Белтъчини – 4 килокалории в 1 грам
  • Мазнини – 9 килокалории в 1 грам
  • Фибри – 2 килокалории в 1 грам
  • Етанол (чист алкохол) – 7 килокалории в 1 грам
  • Вода – 0 килокалории

 

Какви са здравословните вреди от преяждането?

  • Води до свръхприем на калории и затлъстяване
  • Повишава риска от развитие на сърдечни заболявания
  • Повишава риска от развитие на ракови болести
  • Повишава риска от развитие на остеопороза 
  • Повишава нивата на кръвно налягане

15 от най-вредните навици, които водят до затлъстяване

 

20. Четете етикетите с хранителни стойности 

Знаете ли, че 75% от хората в България не знаят как да разчитат правилно етикетите с хранителните стойност на продуктите? А от останалите 25%, едва 5% отделят време за да прочетат какво съдържат храните, които слагат в пазарската количка. 

Разшифроването на етикетите с хранителните стойности е особено важно, ако желаете да практикувате здравословно хранене. Следващият път, когато сте в местния хранителен магазин, отделете няколко минути и се запознайте с хранителните стойности на продуктите, които купувате. 

 

Когато пазарувате, избирайте продукти, които съдържат:

  • По-малко от 3 грама мазнини на 100 грама продукт
  • По-малко от 1.5 грама наситени мазнини на 100 грама продукт
  • По-малко от 5 грама захар на 100 грама продукт
  • По-малко от 0.3 грама сол на 100 грама продукт
  • Повече от 6 грама фибри на 100 грама продукт
  • 0 грама трансмазнини (частично хидрогенирани мазнини)

 

Какви са здравословните ползи от четенето на етикетите с хранителни стойности?

  • Позволява Ви да правите по-здравословни хранителни избори
  • Позволява Ви да бъдете добре информирани за храната, която купувате
  • Позволява Ви да изберете храни с ниско съдържание на наситени мазнини, добавена захар и сол
  • Позволява Ви да изберете храни с по-високо съдържание на фибри, полезни мазнини и белтъчини
  • Позволява Ви да избере по-нискокалорични храни

Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?

 

Здравословно хранене – финални думи

Няколко малки промени относно начина Ви хранене могат да окажат огромен положителен ефект върху здравословния Ви статус и благосъстояние. Никога не е твърде късно да промените хранителните си навиците и да започнете да отделяте по-голямо внимание на храната, която консумирате. 

За да се храните здравословно, започнете да базирате менюто си на храни, богати на фибри, белтъчини, полезни мазнини, пробиотици, витамини, минерали и антиоксиданти. Избягвайте или сведете до минимум приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и сол. 

Пийте достатъчно вода, поддържайте добра физическа активност, намалете приема на алкохол и спрете тютюнопушенето. 

20 от най-ефикасните съвети за трайно отслабване

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Leave a Comment

You may also like