Захарта е един от най-използваните и най-разпознаваеми хранителни компоненти в света. Прибавяна към кафето или чая, към печива или десерти, захарта е заела неизменна част от нашето ежедневие. Награждаваме децата си с нея за добре свършена работа в училище и дори самите нас след стресиращ ден или специален успех. Тя присъства на всяка трапеза и е високоуважаван гост на всяко празненство.
Нека си признаем, всички ние обичаме захарта и сладките неща. Всъщност жадуваме за тях. Но означава ли това, че сме пристрастени към захарта? Може ли прекомерният прием на захар да доведе до зависимост? И ако да, как? В тази статия ще отговорим именно на тези въпроси. Но нека преди това си изясним какво всъщност представлява захарта.
Какво всъщност представлява захарта?
Захарта спада към семейството на въглехидратите. Тя може да бъде разделена на 2 основни вида – свободна и добавена. Свободната захар включва захарите, които се намират естествено в меда или прясно изцедените плодови сокове. Тези захари са натурални, но са освободени по време на обработка, в резултат на което стават лесно усвоими от организма. Добавената захар, от своя страна, е точно това, което чувате. Тя включва царевичен сироп, сукроза (трапезна захар) или декстроза и се добавя към храните и напитките, с цел подобряване на вкусовите им качества.
Световната здравна организация (СЗО) предупреждава хората да намалят приема на свободна и добавена захар до по-малко от 10% от дневните калории, още от края на осемдесетте години на миналия век. Организацията казва, че това може значително да намали риска от затлъстяване и образуване на кариеси.
Сред храните, с най-високо съдържание на добавена захар, се нареждат захарните изделия, сладкарските изделия и много от “обезмаслените” продукти. Но този списък съвсем не свършва с очевидните виновници. Можете също така да намерите големи количества добавена захар в хляба, дресингите за салати, мюслито и в нискомасленото кисело мляко.
Основният проблем е, че не сме еволюирали да приемаме захар в толкова концентрирани количества. В природата, захарта се среща в клетките на растенията, заобиколена от фибри. По този начин тя се разгражда по-бавно в телата ни, което води до по-кратък и по-стабилен отговор на кръвната захар.
Ето защо, за най-добри здравословни резултати, приемайте захарта в нейната естествена и бавно-усвоима форма – цели плодове и зеленчуци и избягвайте приема на добавена захар, която се среща в изобилие в захарните изделия, сладкарските изделия и газираните напитки.
Захарта води ли до пристрастяване?
Все повече изследвания, в областта на храненето, доказват, че излишната захар може да предизвика пристрастяване като някои лекарства и да оказва подобни ефекти върху мозъка.
И все пак, „пристрастяване” е силна дума. В медицината, думата “пристрастяване” се използва за да се опише трагична ситуация, при която мозъчната химия на някого е променена, за да го принуди да повтори дадено вещество или дейност въпреки вредните последици. Но как стоят нещата със захарта?
Според учените, твърде много добавена захар може да доведе до истинска зависимост. С други думи, захарта може да доведе до пристрастяване и колкото повече я консумираме, толкова повече я желаем. Но как точно става това?
Как захарта води до пристрастяване?
Яденето на захар освобождава опиоиди и допамин в телата ни. Това е основната връзка между добавената захар и пристрастяващото поведение. Допаминът е невротрансмитер, който е ключова част от „схемата за възнаграждение“, свързана с пристрастяващото поведение. Когато определено поведение причинява излишно освобождаване на допамин, вие се чувствате приятно или “високо”, което Ви прави склонни да повтаряте поведението.
Докато повтаряте това поведение все повече и повече, мозъкът Ви се настройва да отделя по-малко допамин. Единственият начин да почувствате същото “високо” чувство, както преди, е да увеличавате количествата и честота. Това е известно като злоупотреба с вещества.
Някои изследвания са установили, че захарта може да бъде дори по-пристрастяваща от кокаина. “Бялото злато”, както захарта е била наричана през вековете, активира опиатните рецептори на доверие в нашия мозък и влияе на центъра за възнаграждение. Това, от своя страна, води до компулсивно поведение, въпреки негативните последици, като наддаване на тегло, главоболие, хормонален дисбаланс и други.
Доказано е, че всеки път, когато ядем сладкиши, ние подсилваме тези невропътеки, карайки мозъка да изгражда толерантност и да жадува все повече за захар. Тя е много по-разпространена, достъпна и социално приемлива от амфетамините или алкохола и затова е много по-трудна за избягване.
Изследванията върху плъхове констатират, че бисквитките Oreo активират повече неврони в центъра за удоволствие на мозъка на плъховете, отколкото кокаинът. И точно както хората, плъховете първо биха изяли пълнежа.
Как да намалим приема на захар?
Ето 10 лесни за изпълнение съвети, които ще Ви помогнат да намалите приема на добавена захар. Наблегнете на естествените източници на захар, като плодовете и избягвайте добавената захар, която се среща в захарните изделия.
Когато сте в супермаркета, четете внимателно етикетите с хранителните стойности на продуктите и избирайте тези, чието съдържание на захар е по-малко от 5 грама на 100 грама продукт. И помнете, липсата на достатъчно сън и стресът водят до по-голямо желание за сладко. Наспивайте се пълноценно и избягвайте стреса.
- Намалете консумацията на захарни и сладкарски изделия
- Намалете приема на газирани напитки и плодови сокове
- Избягвайте нискомаслените продукти
- Консумирайте повече плодове и зеленчуци
- Консумирайте повече бобови храни
- Не дръжте сладки неща вкъщи или офиса
- Не пазарувайте на гладен стомах
- Четете етикетите с хранителните стойности на продуктите
- Наспивайте се пълноценно
- Избягвайте излишния стрес
Финални думи
Средностатистическият българин консумира много повече от препоръчаното максимално количество добавена захар на ден. Излишъкът от захар в менюто може да бъде изключително вреден и е свързан с много хронични заболявания, включително рак, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
Важно е да избягвате очевидните източници на захар, като десерти и газирани напитки, но също така да сте наясно със скритата захар в някои често използвани преработени храни, включително сосове, храни с ниско съдържание на мазнини и някои зърнени закуски.
Изберете диета, базирана на пълноценни храни, а не на силно преработени алтернативи, за да контролирате изцяло приема на захар и да не консумирате излишно количество от нея.
Добрата новина е, че можем да адаптираме вкусовите си рецептори да бъдат по-малко чувствителни към захарта. А още по-добрата новина е, че това може да стане само за няколко седмици. Намаляването на захарта, особено на концентрираните захари, не само ограничава количеството на приетите захари, но също така прави не толкова сладките храни да изглеждат по-сладки.
Прочетете още: 8-те златни съвета за здравословно хранене
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Avena NM, et al. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.
- George A Bray, et al. (2004). Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity.
- Mysels DJ, et al. (2010). The relationship between opioid and sugar intake: Review of evidence and clinical applications.
- Riva Touger-Decker, Cor van Loveren, (2003). Sugars and dental caries.
- Stice E, et al. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory and somatosensory regions. The American Journal of Clinical Nutrition.
