Какво е затлъстяване и как да се предпазим?

Какво е затлъстяване?

Затлъстяването е патологично състояние на тялото, което се изразява в свръхнатрупване на телесна мазнина. Обикновено, при наличието на затлъстяване, мазнинната маса е натрупана до степен, която може да окаже негативен ефект върху общото здравословно състояние на индивида.

Затлъстяването е сред водещите предотвратими причини за смърт и е един от най-сериозните здравни проблеми, в днешно време. В България, oколо 25% от населението страда от затлъстяване, а около 60% е с наднормено тегло.

Най-често, затлъстяването настъпва вследствие на нарушен баланс между енергоприема и енергоразхода. Тоест, колкото по-голям е приемът и по-малък е разходът на калории, толкова по-голям е рискът от развитие на затлъстяване. Честото преяждане и липсата на физическа активност, са сред основните фактори за развитие на затлъстяване.

Как да определим затлъстяването?

Двата основни метода (в домашни условия) за определяне на затлъстяването са индексът на телесната маса и обиколката на талията.

Индекс на телесната маса

Затлъстяването може да бъде определено с помощта на индекса на телесната маса (ИТМ). Индексът на телесната маса комбинира теглото на даден човек с неговия ръст, за да ни даде по-ясна представа за състоянието на теглото на този човек. Мерната единица за ИТМ е кг/м2.

Индекс на телесна маса под 18.5 кг/м2 означава поднормено тегло, този между 18.5 – 24.9 кг/м2 индикира нормално тегло, а ИТМ между 25 – 29.9 кг/м2 сигнализира за наднормено тегло.

За затлъстяване говорим тогава, когато индексът на телесна маса надхвърли 30 кг/м2. ИТМ между 30 – 34.9 кг/м2 индикира затлъстяване 1-ва степен, този между 35 – 39.9 кг/м2 означава затлъстяване 2-ра степен, а индекс на телесна маса над 40 кг/м2 сигнализира за затлъстяване 3-та степен – най-тежката форма на затлъстяване.

Формула за ИТМ

• ИТМ = КГ/М2

Където:

• ИТМ – индекс на телесната маса
• КГ – теглото в килограми
• М2 – височината в метри на квадрат

Таблица за ИТМ

Калкулатор за индекс на телесна маса и затлъстяване

Обиколка на талията

Обиколката на талията е другият метод, с който можем да определим състоянието на нашето тегло и в частност, наличието на затлъстяването. Този метод, обаче, се използва най-вече за определяне на степента на висцерално (абдоминално) затлъстяване. Тоест, затлъстяването в областта на талията и коремните органи, което може да бъде по-опасно за здравето, в сравнение с периферното затлъстяване (крайниците).

Подобно на методът с индекса на телесна маса, методът с обиколката на талията може да бъде изпълнен изцяло в домашни условия. За целта Ви е необходим единствено гъвкав сантиметър.

Таблица за обиколка на талията

Кои са основните рискови фактори за развитие на затлъстяване?

Сред основните рискови фактори, за развитие на затлъстяване, се нареждат свръхприемът на храна, липсата на движение и физически упражнения, хормоналният дисбаланс, както и някои други фактори, като генетичната наследственост и наличието на психиатрични заболявания.

• Прекомерният прием на храна
• Липсата на физическа активност
• Позитивен калориен баланс
• Ендокринни заболявания
• Генетичното предразположение
• Странични ефекти от някои медикаменти
• Психиатрични заболявания

Какви са здравословните рискове, свързани със затлъстяването?

Макар че затлъстяването, само по себе си, е болест, то може да бъде разглеждано и като рисков фактор за развитието на по-сериозни заболявания. Хората, страдащи от затлъстяване, имат по-висок риск от развитие сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, остеопороза и рак.

• Високо кръвно налягане
• Висок холестерол
• Високи нива на триглицеридите в кръвта
• Инсулинова резистентност
• Метаболитен синдром
• Диабет тип 2
• Сърдечен инфаркт
• Мозъчен инсулт
• Ракови заболявания
• Ставни проблеми
• Остеопороза
• Камъни в жлъчката
• Затруднено дишане
• Сънна апнея 

10 съвета как да се предпазим от развитието на затлъстяване

Ако желаете да поддържате здравословно тегло и да се предпазите от развитието на затлъстяване, не прекалявайте с приема на храна, бъдете физически активни, увеличете консумацията на фибри, белтъчини и вода, намалете приема на мазнини и висококалорични храни и се наспивайте пълноценно.

1. Не прекалявайте с приема на храна 

Не преяждайте, дъвчете бавно и продължително, преустановете храненето, когато се почувствате сити на 80%. Използвайте малки чинии и купи. Избавете се от навика, да изяждате всичко, което се намира в чинията Ви.

2. Срещу затлъстяване, увеличете нивото на физическата си активност

Спортувайте поне по 30 – 60 минути дневно, 5 дни в седмицата. Разхождайте се сред природата, използвайте колелото вместо колата, вземайте стълбите вместо асансьора, слезте една или две спирки по-рано и извървете оставащото разстояние пеша.

Изберете вид спорт, чието практикуване Ви доставя най-голямо удоволствие. Можете да пробвате с тичане, плуване, колоездене, тенис на корт, футбол, баскетбол, планинарство, градинарство, пилатес или йога.

3. Увеличете приема на фибри 

Фибрите ни поддържат сити за по-дълго време. Консумирайте поне по 25 – 30 грама фибри на ден. Сред храните, с най-високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, се нареждат плодовете, зеленчуците, бобовите култури, пълнозърнестите храни, ядките, семената и подправките.

Когато пазарувате, стремете се да избирате продукти, чието съдържание на фибри е поне 6 грама на 100 грама продукт.

Прочетете още: Кои храни съдържат най-много фибри?

4. Срещу затлъстяване, увеличете приема на плодове и зеленчуци 

Плодовете са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и баластни вещества. За да намалите риска от развитие на затлъстяване, консумирайте поне по 3 различни зеленчука и 2 различни плода дневно.

Консумирайте плодовете и зеленчуците с обелките, когато е възможно. Измивайте обилно с вода, преди това. 

5. Увеличете приема на бобови храни 

Бобовите храни са отличен помощник в борбата срещу затлъстяването. Тези природни резервоари на полезни хранителни вещества са богати на влакнини, витамини, минерали и белтъчини. Стремете се да консумирате поне по една бобова храна дневно.

Имайте предвид, че бобовите храни съдържат известни количества фитати (фитинова киселина) – вид антинутриенти, които изразяват свойството да инхибират усвояването на някои полезни хранителни вешества. Накисването в хладка вода за поне 12 часа, както и трмичната обработка, неутрализират действието на фитатите. Тези практики помагат и за намаляване на газообразуването, свързано с консумацията на варива.

6. Увеличете приема на белтъчини 

Белтъчините са един от трите основни градивни макрокомпоненти на храната, наред с мазнините и въглехидратите. Доказано е, че за да разгради 1 грам протеини, на тялото са му нужни повече време и количество енергия, в сравнение с останалите два хранителни макрокомпонента. Това означава, че повишеният прием на белтъчини, води до по-продължителното чувство на ситост и по-нисък калориен баланс.

За най-добри здравословни резултати, изберете растителните източници на белтъчини, като бобовите култури, пълнозърнестите храни, ядките и семената. За да си набавите завършени протеини, комбинирайте поне по 2 различни вида растителни храни. Добри примери тук биват комбинацията на бобови храни с пълнозърнести храни, както и пълнозърнести храни със семена или ядки.

Прочетете още: Какво всъщност представляват белтъчините?

7. Срещу затлъстяване, избягвайте консумацията на висококалорични храни 

Прекомерната консумация на храни, с високо съдържание на калории, може да доведе до повишен риск от развитие на затлъстяване. Сред най-висококалоричните храни се нареждат пържените храни, захарните изделия, сладкарските изделия, солените изделия, бързите закуски, преработените меса и газираните напитки.

Средностатистическият мъж трябва да приема средно по 2500 калории дневно, докато средностатистическата жена – 2000 калории дневно.

Калкулатор за дневен прием на калории

8. Намалете приема на мазнини 

Знаете ли, че в 1 грам мазнини се съдържат 9 калории? Това е над 2 пъти повече, от калорийното съдържание на белтъчините и въглехидратите, които съдържат 4 калории за грам. 

Прекомерната консумация на високомазнинни храни може лесно да доведе до свръхприем на калории и значително да повиши риска от развитие на затлъстяване. Сред храните, с най-високо съдържание на мазнини, в това число и наситени мазнини, се нареждат месото и месните продукти, мазната риба, яйцата, млякото и млечните продукти. 

9. Срещу затлъстяване, увеличете приема на вода

Знаете ли, че две трети от човешкото тяло е всъщност вода? Оптималната хидратация е от жизнено важно значение за правилното функциониране на всички тъкани, органи и системи, в нашето тяло.

За най-добри резултати срещу затлъстяване, приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно. Доказано е, че приема на чаша вода, непосредствено преди хранене, намалява общото количество приета храна и количеството приети калории, в частност. 

Създайте си навика да носите бутилка с вода със себе си по всяко време и да отпивате често. Не се осланяйте изцяло на чувството си на жажда.

Прочетете още: Какъв е препоръчителният дневен прием на вода?

10. Наспивайте се пълноценно

Пълноценният сън лежи в основата на здравословния начин на живот. По време на сън, тялото ни се презарежда, изчиства натрупаните през деня токсини, преработва получената информация, изчиства съзнанието и поправя нанесените вреди от изминалия ден. 

Редица научни изследвания, в сферата на отслабването, са доказали, че хората, които спят поне по 7 – 8 часа на денонощие, са по-енергични, по-продуктивни, по-позитивни и с по-добро лично тегло, в сравнение с тези, които страдат от липсата на достатъчно сън.

За пълноценен сън, избягвайте употребата на електронни устройства преди лягане, както и консумацията на кофеинови напитки, късно следобед. Защо не опитате с четене на книга?

Финални думи

Затлъстяването е вид патологично състояние на тялото, което се характеризира с анормално високо натрупване на периферни и висцерални мазнини. Това, от своя страна, води до повишен риск от развитие на редица хронични заболявания, като, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, ракови заболявания и остеопороза.

За да се предпазите от развитието на затлъстяване и да поддържате здравословно тегло е необходимо да бъдете физически активни, да се храните здравословно, да намалите приема на алкохол, да избягвате излишния стрес и да се наспивате пълноценно. 

За здравословно хранене, базирайте седмичното си меню на плодове, зеленчуци, бобови култури, пълнозърнести храни, пробиотични храни, семена и ядки. Намалете приема на храни от животински произход, като мляко, яйца и месо. Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия, бели тестени изделия и газирани напитки.

За финал ще си позволим да цитираме Джон Райън – директор в Главна дирекция „Здравеопазване и безопасност на храните“ на Европейската комисия, който казва: – “Най-лесният избор е здравословният”.

5 от най-ценните съвети за здравословно отслабване

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Затлъстяване – използвани източници

1. Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., et al. (2011). Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men.
2. F Ofei (2005). Obesity – A Preventable Disease. GMJ – Ghana Medical Journal.
3. Hall KD, et al. (2016). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. HHS Public Access.
4. Ioannis Kyrou, M.D., PhD, et al. (2018). Clinical Problems Caused by Obesity.
5. Matthias B. Schulze, DrPH; et al (2004). Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women.
6. Obesity and overweight. (2020). World Health Organization.
7. Raphaëlle L. Santarelli, Fabrice Pierre & Denis E. Corpet (2008). Processed Meat and Colorectal Cancer: A Review of Epidemiologic and Experimental Evidence.
8. Renata Micha, RD, PhD, et al. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis.
9. Sanmiguel C, Gupta A, Mayer EA. (2015). Gut Microbiome and Obesity: A Plausible Explanation for Obesity. HHS Public Access.
10. SHUMEI XU and YING XUE. (2016). Pediatric obesity: Causes, symptoms, prevention and treatment. Experimental and Therapeutic Medicine.
11. Министерство на Здравеопазването на Република България.
12. Минестерство на Здравеопазването, Национален център по обществено здраве и анализи.