Как да намалим риска от сърдечно-съдови заболявания?

От Нутрима
Как да намалим риска от сърдечно-съдови заболявания - Нутрима бг

Сърдечно-съдовите заболявания са група хронични болести, които засягат сърдечно-съдовата система. Сред най-разпространените сърдечно-съдови заболявания се нареждат исхемичната болест на сърцето, атеросклерозата, инфарктът и инсултът. Сърдечно-съдовите болести са водеща причина за смърт. В световен мащаб, всеки трети умира вследствие на сърдечно заболяване. 

Сред основните фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания се нареждат хипертонията (високо кръвно налягане), хиперхолестеролемията (висок холестерол), затлъстяването, нездравословното хранене, липсата на физическа активност, прекомерният прием на алкохол, както и тютюнопушенето.

За да се радваме на здраво сърце и да понижим риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания е препоръчително да поддържаме здравословно тегло, да се храним здравословно, да спортуваме редовно, да консумираме алкохол и кофеин в умерени количества, да се наспиваме добре, да избягваме стреса и да спрем тютюнопушенето. 

10-те златни съвета за здравословен начин на живот

 

Кои са основните видове сърдечно-съдови заболявания?

  • Атеросклероза – отлагане на мастни образувания (плаки) по вътрешността на артериите, което води до удебеляване и втвърдяване на техните стени
  • Аритмия – силно нарушение (повишаване или понижаване) на сърдечния ритъм
  • Тахикардия – характеризира се с увеличен ритъм на свиването на сърцето
  • Брадикардия – характеризира се с понижен ритъм на свиването на сърцето
  • Исхемична болест на сърцето (ИБС) – стеснение или запушване на коронарните артерии, което води до увреждане на сърдечния мускул в резултат на недостатъчен приток на кислород. Това е едно от най-честите сърдечно-съдови заболявания
  • Инфаркт на миокарда (сърдечен удар) – внезапна промяна на сърдечната дейност, вследствие на загиването на части от сърдечния мускул, поради недостатъчен приток на кръв. Характеризира се със силни болки в гърдите, потене и повръщане
  • Инсулт (мозъчен удар) – нарушение на кръвообращението на мозъка, което води до увреждане на мозъчната функция
  • Гръдна жаба – спазъм на сърдечния мускул, причинен от запушването на главната артерия, което от своя страна води до недостиг на кислород към сърцето
  • Миокардит – възпаление на сърдечния миокард, което се дължи на инфекциозни и неинфекциозни причини
  • Перикардит – възпалително заболяване на обвивката на сърцето (перикард)
  • Кардиомиопатия – общото название на група невъзпалителни сърдечно-съдови заболявания, които се характеризират с уголемяване на междукамерната преграда и по-слабо изразено уголемяване на стената на лявата преграда
  • Сърдечна недостатъчност (СН) – сърдечният мускул е неспособен да изтласква необходимото количество кръв за нормалните нужди на тялото, поради понижен сърдечен дебит

 

Кои са основните симптоми на сърдечно-съдови заболявания?

Сред основните симптоми на сърдечно-съдовите заболявания се нареждат болките в областта на гръдния кош, неравномерният пулс, затрудненото дишане, силната умора и прекомерното изпотяване. 

Имайте предвид, че различните видове сърдечни болести могат да изразяват различни симптоми. Ако се съмнявате, че може би сте развили сърдечно заболяване, потърсете съвет от личния си лекар. 

 

  • Болки в областта на гръдния кош
  • Неравномерен пулс
  • Световъртеж
  • Затруднено дишане
  • Изпотяване
  • Затруднен говор
  • Силна умора
  • Задъхване
  • Гадене
  • Безпокойство
  • Липса на апетит
  • Задържане на течности
  • Студени крайници
  • Изтръпнали крайници
  • Повръщане
  • Болки в областта на врата

 

Кои са основните фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания?

Трите основни рискови фактора за развитие на сърдечни заболявания са хипертонията, хиперхолестеролемията и затлъстяването. Сред останалите рискови фактори се нареждат заседналият начин на живот, нездравословното хранене, прекомерният прием на алкохол, тютюнопушенето и стреса. 

 

  • Артериалната хипертония (високо кръвно налягане)
  • Хиперхолестеролемията (висок холестерол)
  • Диабет тип 2
  • Затлъстяването
  • Прекомерният прием на алкохол
  • Прекомерният прием на кофеин
  • Тютюнопушенето
  • Нездравословното хранене
  • Липсата на физическа активност
  • Стреса
  • Безпокойството
  • Злоупотребата с лекарства
  • Семейната наследственост
  • Генетичната предразположеност
  • Възрастта
  • Пола

Какво е диабет тип 2 и как да се предпазим?

 

Как да намалим риска от сърдечно-съдови заболявания?

За да се радвате на здраво сърце и да намалите риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания е важно да поддържате оптимално тегло, да се храните здравословно, да спортувате редовно, да се наспивате добре, да избягвате стреса, да намалите приема на алкохол и да спрете тютюнопушенето. 

 

Поддържайте здравословно тегло

Здравословно тегло е това тегло, при което съществува най-малка вероятност от развитие на хронични заболявания, свързани с натрупването на прекомерна телесна маса или екстремната липса на такава. 

Най-лесно, състоянието на теглото на деден човек може да се определи чрез индекса на телесната маса (ИТМ). ИТМ между 18.5 и 24.99 индикира здравословно тегло. Индекс на телесна маса под 18.5 означава поднормено тегло, а този над 25 – наднормено тегло. 

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

 

Хранете се здравословно

Да се храним здравословно означава да консумираме добре балансирана и разнообразна диета, богата на фибри, белтъчини, полезни мазнини, пробиотици, витамини, минерали и антиоксиданти и бедна на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и сол. 

Сред най-полезните храни се нареждат пълнозърнестите храни, бобовите храни, рибата, нетлъстото месо, яйцата, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и подправките. 

Сред най-вредните храни се нареждат пържените храни, преработените меса, захарните изделия, сладкарските изделия, солените изделия, белите тестени изделия, бързите закуски и газираните напитки. 

20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

 

Спортувайте редовно

Ако желаете да се радвате на здраво сърце, увеличете физическата си активност. Стремете се да спортувате поне по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично.

Експериментирайте с различни видове спорт и изберете тези, чието практикуване Ви доставят най-голямо удоволствие. Опитайте с плуване, бягане, ходене, колоездене, футбол, баскетбол, волейбол, планинарство, градинарство, йога или пилатес.

 

Не пушете

Знаете ли, че тютюнопушенето е един от основните причинители на сърдечно-съдови заболявания и основна предотвратима причина за смърт в света? 

Тютюнопушенето значително повишава риска от развитие на редица хронични заболявания, като рак, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и очни заболявания. 

Данни от Световната здравна организация показват, че в световен мащаб, цигарите убиват около 6 милиона души всяка година. Около 5 милиона умират от директна употреба на цигари, а 1 милион дължат смъртта си на така нареченото “пасивно пушене”. 

8 храни, които понижават риска от развитие на рак

 

Консумирайте алкохол умерено

Прекалената консумация на алкохол може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Алкохолът оказва негативно влияние върху почти всеки един телесен орган. 

Прекомерният прием на алкохол е на четвърто място сред предотвратимите причинители на смърт в света. Честото посягане към чашката може значително да повиши риска от развитие на чернодробни заболявания, панкреатит, ракови заболявания, сърдечно-съдови заболявания, невродегенеративни заболявания и остеопороза. 

Световната здравна организация препоръчва мъжете да не консумират повече от 20 алкохолни единици седмично, а жените – не повече от 15. Една алкохолна единица е равна на 10 милилитра или 8 грама етанол (чист алкохол). 

За сравнение, 100 милилитра водка (40% етанол) съдържа 4 алкохолни единици, а 0.5 литра бира (5% етанол) – 2.5 алкохолни единици. 

 

Не прекалявайте с кафето

Кафето е една от най-популярните напитки в света. По прием отстъпва единствено на чая (без да броим консумацията на вода, разбира се). Прекомерната консумация на кафе може да доведе до развитието на хипертония, безсъние, повишена раздразнителност, инфаркт и инсулт. 

Активната съставка в кафето се нарича кофеин. Количеството кофеин в чаша кафе варира и зависи основно от вида и начина на приготвяне на кафето. Най-висока концентрация на кофеин има в еспресото, турското кафе и черното кафе. 

Световната здравна организация препоръчва дневният прием на кофеин да не надвишава 400 милиграма или 6 милиграма на килограм телесна маса. Това се равнява на около 4 – 5 чаши кафе. 

По колко чаши кафе дневно е безопасно да пием?

 

Наспивайте се достатъчно

Липсата на достатъчно сън може да доведе до понижена мозъчна функция, отслабена имунна система, понижени енергийни нива, както и до развитието на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. 

Стремете се да спите поне по 6 – 8 часа на денонощие. Опитайте се да се отпуснете максимално преди сън. Избягвайте употребата на електронни устройства, цигари, алкохол и кафе непосредствено преди лягане. Вземете си топла и отпускаща вана. 

 

Пийте достатъчно вода

Знаете ли, че тялото Ви е съставено от около 65% вода? А че мускулите и мозъка Ви са изградени от около 80% вода? Водата е най-разпространеното вещество на Земята и без нея животът би бил немислим и ще изчезне само за няколко дни. 

Приема на оптимално количество вода подобрява мозъчната функция, повишава енергийните нива на тялото, регулира телесната температура, забавя процесите на стареене, регулира кръвното налягане и понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. 

Световната здравна организация препоръчва да консумираме поне по 8 чаши вода дневно или около 1.5 литра. В зависимост от атмосферните условия (горещ ден), степента на физическа активност и степента на потене, препоръчителният дневен прием на вода може да достигне до 4 – 6 литра. 

Имайте предвид, че при повишен прием на вода, е препоръчително да увеличим и приема на електролити (натрий, калий, калций, магнезий и хлорид). В противен случай рискуваме да развием хипонатриемия – спад в нивата на серумния натрий, което в някои случаи може да бъде фатално. 

11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода

 

Избягвайте стреса

Стресът, и по-точно – негативният стрес, е състояние на физическо или психическо напрежение, предизвикано от неприятни, стряскащи и нарушаващи нормалното спокойствие дразнители, което може да доведе до сериозни здравословни проблеми. 

Честото подлагане на стрес може да окаже сериозни физически, психически и емоционални здравословни негативи и значително да повиши риска от развитие на редица хронични заболявания, като рак, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. 

Избягвайте стреса и стресовите ситуации. Сред най-ефективните и лесни за изпълнение техники за намаляване на стреса се нареждат редовното спортуване, упражненията за дишане, йогата, медитацията, четенето на книга, разходките сред природата, смехът, приятната компания, практикуването на хоби, почивката и качественият сън. 

 

Поддържайте нормално кръвно налягане

Артериалната хипертония, по-известна като високо кръвно налягане, е вид хронично заболяване, което се характеризира с повишено налягане на кръвта в кръвоносните съдове. В света, високото кръвно налягане е една от основните предотвратими причини за преждевременна смърт. 

Повишеното налягане на кръвта в артериите принуждава сърцето да работи на по-високи обороти за да може да поддържа оптимална кръвна циркулация. Това от своя страна води до уголемяване и преждевременно износване на сърдечния мускул, което е предпоставка за развитие на редица сърдечно-съдови заболявания. 

Нормалното диастолно кръвно налягане (долна граница) е в диапазона 60 – 90 mmHg, а нормалното систолно кръвно налягане (горна граница) е в диапазона 100 – 140 mmHg. За високо кръвно налягане се смята стойност по-висока от 90/140 mmHg. 

За да се радвате на нормално кръвно налягане и да се предпазите от развитието на хипертония, поддържайте здравословно тегло, спортувайте редовно, хранете се здравословно, намалете приема на алкохол и кофеин, спрете тютюнопушенето и избягвайте стреса. 

Какво е високо кръвно налягане и как да се предпазим?

 

Поддържайте оптимални нива на холестерол

Холестеролът е вид липид, който участва в строежа на всички клетки и бива транспортиран в свободно състояние в кръвната плазма. Двата основни вида холестерол биват LDL, известен още като “лош холестерол” и HDL, наричан още “добър холестерол”. 

За нормални стойности на общия холестерол (LDL + HDL) се считат тези под 5.0 mmol/l. Стойностите между 5.0 – 6.5 mmol/l се смятат за гранични, а тези над 6.5 mmol/l – за болестни. 

Високите нива на холестерол могат да доведат до повишен риск от развитие на редица сърдечно-съдови заболявания, като атеросклероза, инфаркт и инсулт. 

За да се радвате на нормални нива на холестерол и да понижите риска от развитие на хиперхолестеролемия, намалете приема на наситени мазнини, трансмазнини и алкохол, увеличете приема на фибри и ненаситени мазнини, повишете нивото на физическата си активност, избягвайте стреса, наспивайте се добре и спрете тютюнопушенето. 

Как да поддържаме здравословни нива на холестерол?

 

Сърдечно-съдови заболявания – заключение

Сърдечно-съдовите заболявания са група хронични болести, които отнемат живота на все повече хора всяка година. Днес, сърдечните заболявания са на първо място сред причинителите на смърт в света. 

Сред най-често срещаните сърдечно-съдови заболявания се нареждат атеросклерозата, инфаркта, инсулта и исхемичната болест на сърцето, като основните причинители на тези заболявания биват високото кръвно налягане, високият холестерол, нездравословният начин на живот и наднорменото тегло. 

За да се радвате на крепко здраве и силно сърце, поддържайте оптимално тегло, хранете се здравословно, бъдете физически активни, консумирайте алкохол и кафе в умерени количества, не пушете, избягвайте стреса, наспивайте се добре и не забравяйте да консумирате достатъчно вода.

Консумирайте добре балансирана и разнообразна диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, ферментирали храни, риба, яйца, ядки, семена, подправки и вода и бедна на пържени храни, преработени меса, захарни изделия, рафинирани тестени изделия и газирани напитки. 

20 от най-полезните храни за здраво сърце

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар