Какво са минералите и кои от тях са важни за нашето здраве?
От гледна точка на храненето, минералите представляват есенциални елементи, които са необходими за оптималното протичане на множество жизненоважни процеси в човешкото тяло. Те служат като катализатори за различни биологични реакции, взаимодействат с витамините за да ги активират, играят важна роля в храносмилането и производството на някои хормони и ензими, изразяват мощни антиоксидантни свойства.
Минералите не могат да бъдат синтезирани в човешкото тялото, затова трябва да бъдат набавяни чрез храната и водата. Те се нареждат сред есенциалните (незаменимите) хранителни вещества, заедно с витамините, есенциалните омега-3 мастни киселини и есенциалните аминокиселини.
Видове минерали
Според количеството, което е необходимо на човешкото тяло, минералите се делят на два основни вида – макроелементи и микроелементи. Макроелементите са нужни в по-големи количества от микроелементите.
Четирите основни градивни елемента на човешкото тяло са кислород, водород, въглерод и азот. Тези 4 елемента изграждат около 96% от тялото ни и обикновено не се споменават, когато се говори за елементите от гледна точка на храненето.
Освен тези 4 основни градивни елемента, съществуват 6 основни макроелемента и 9 основни микроелемента, които са от жизненоважно значение.
Макроелементи
- Натрий
- Калий
- Калций
- Магнезий
- Фосфор
- Хлор
Микроелементи
- Желязо
- Мед
- Йод
- Селен
- Цинк
- Кобалт
- Хром
- Манган
- Молибден
Макроелементи
Натрий
Дневен прием: 1500 mg
Функции: Изпълнява ролята на електролит и участва в регулацията на енергия (ATP) заедно с калия
Източници: Трапезна сол (натриев хлорид), водорасли, мляко
Недостиг: Хипонатриемия – понижена мисловна функция, главоболие, световъртеж, обърканост
Свръхприем: Хипернатриемия – силна жажда, отпадналост, загуба на апетит, мускулни тикове
Калий
Дневен прием: 4700 mg
Функции: Изпълнява ролята на електролит и участва в регулацията на енергия (ATP) заедно с натрия
Източници: Банани, сладки картофи, моркови, портокали, картофи, водорасли, бобови храни
Недостиг: Хипокалиемия – умора, отпадналост, схващане на крайниците, констипация
Свръхприем: Хиперкалиемия – болки в мускулите
Калций
Дневен прием: 1200 mg
Функции: Нужен за оптималното функциониране на мускулите, сърцето и храносмилателната система. Участва в строежа на костите и синтеза на кръвните клетки
Източници: Мляко и млечни продукти, зелени листни зеленчуци, яйца, риба (която се консумира с костите), семена, ядки, тофу, канела, мащерка
Недостиг: Хипокалциемия – изтръпнали крайници, мускулни спазми, обърканост, сърдечен арест
Свръхприем: Хиперкалциемия – коремни болки, ставни болки, анормален сърдечен ритъм, отпадналост, депресия, камъни в бъбреците, сърдечен арест
Как да поддържаме костите си здрави и силни?
Фосфор
Дневен прием: 700 mg
Функции: Участва в строежа на костите, клетките, ДНК и в освобождаването на енергия (ATP)
Източници: Червено месо, риба, яйца, млечни продукти, хляб и зърнени храни
Недостиг: Хипофосфатемия – отпадналост, затруднено дишане, загуба на апетит
Свръхприем: Хиперфосфатемия – калциране на меките тъкани
Магнезий
Дневен прием: 420 mg
Функции: Участва в строежа и поддръжката на костите и освобождаването на енергия (ATP)
Източници: Бобови храни, пълнозърнести храни, ядки, семена, авокадо, спанак
Недостиг: Хипомагнезиемия – загуба на координация, загуба на апетит, мускулни спазми
Свръхприем: Хипермагнезиемия – отпадналост, обърканост, забавени реакции, забавено дишане
Хлор
Дневен прием: 2300 mg
Функции: Участва в образуването на солната киселина в стомаха
Източници: Трапезна сол (натриев хлорид)
Недостиг: Хипохлоремия
Свръхприем: Хиперхлоремия
Микроелементи
Желязо
Дневен прием: 18 mg
Функции: Участва в строежа на хемоглобина в червените кръвни клетки, в много ензими и протеини
Източници: Месо, морски дарове, ядки, семена, зелени листни зеленчуци, какао
Недостиг: Железен дефицит – желязодефицитна анемия, отпадналост, умора, главоболие
Свръхприем: Хемохроматоза
Всичко, което трябва да знаем за микроелемента желязо
Мед
Дневен прием: 0.9 mg
Функции: Участва в строежа на някои окислително-редукционни ензими
Източници: Черен дроб, морски дарове, миди, ядки, семена, бобови храни, пълнозърнести храни,
Недостиг: Меден дефицит – анемия, ниска телесна температура, разширени вени
Свръхприем: Медна токсичност – повръщане, ниско кръвно налягане
Цинк
Дневен прием: 11 mg
Функции: Участва в строежа на някои ензими
Източници: Миди, месо, пълнозърнести храни, ядки, млечни продукти
Недостиг: Дефицит на цинк – проблеми с ноктите, оредяване на косата, афти в устната кухина, проблеми със зъбите, кариеси
Свръхприем: Токсичност на цинк – повръщане, диария, световъртеж, стомашни крампи
Манган
Дневен прием: 2.3 mg
Функции: Участва като кофактор в някои ензими
Източници: Бобови храни, зърнени храни, ядки, семена, листни зеленчуци, кафе, чай
Недостиг: Манганов дефицит – високо кръвно налягане, понижена мисловна функция, загуба на памет, висок холестерол, влошено зрение
Свръхприем: Манганизъм – забавени реакции, раздразнителност
Всичко, което трябва да знаем за холестерола
Селен
Дневен прием: 0.055 mg
Функции: Участва в действието на някои антиоксиданти
Източници: Месо, морски дарове, бразилски орех, семена, зърнени храни, яйца, млечни продукти
Недостиг: Селенов дефицит – окапване на косата, диабет, анемия, отслабена имунна система
Свръхприем: Селеноза – дъх с миризма на чесън, диария, повръщане, раздразнителност, отпадналост, тремор на ръцете, понижено кръвно налягане
Хром
Дневен прием: 0.035 mg
Функции: Участва в метаболизма на глюкозата и мазнините
Източници: Пълнозърнести храни, месо, сок от червено грозде, броколи
Недостиг: Хромов дефицит – жажда, прекомерно уриниране, повишаване на апетита, наддаване на теглото, умора
Свръхприем: Токсичност на хром
Йод
Дневен прием: 0.150 mg
Функции: Участва в строежа на хормоните на щитовидната жлеза
Източници: Водорасли, келп, йодирана сол, яйца, зърнени храни
Недостиг: Йоден дефицит – разширена щитовидна жлеза (гуша), недостатъчна активност на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм)
Свръхприем: Йодизъм – хипертиреоидизъм, базедова болест
Молибден
Дневен прием: 0.045 mg
Функции: Участва в строежа на някои ензими
Източници: Бобови храни, пълнозърнести храни, ядки
Недостиг: Молибденов дефицит
Свръхприем: Молибденова токсичност
Кобалт
Дневен прием: –
Функции: Участва в строежа на витамин В12
Източници: Месо, черен дроб, яйца
Недостиг: –
Свръхприем: Токсичност на кобалт
Заключение
Минералите са есенциални вещества, които са от жизнено-важно значение за човека. За да сме сигурни, че си набавяме необходимите количества макро и микроелементи всеки ден, трябва да консумираме добре балансирана и разнообразна диета. Диета, богата на пълнозърнести храни, бобови храни, месо, риба, млечни продукти, плодове, зеленчуци, ядки и семена.
Всичко, което трябва да знаем за витамините
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
