Всичко, което трябва да знаем за минералите

by Иван
Всичко, което трябва да знаем за минералите

Какво са минералите и кои от тях са важни за нашето здраве?

От гледна точка на храненето, минералите представляват есенциални елементи, които са необходими за оптималното протичане на множество жизненоважни процеси в човешкото тяло. Те служат като катализатори за различни биологични реакции, взаимодействат с витамините за да ги активират, играят важна роля в храносмилането и производството на някои хормони и ензими, изразяват мощни антиоксидантни свойства.

Минералите не могат да бъдат синтезирани в човешкото тялото, затова трябва да бъдат набавяни чрез храната и водата. Те се нареждат сред есенциалните (незаменимите) хранителни вещества, заедно с витамините, есенциалните омега-3 мастни киселини и есенциалните аминокиселини.

 

Видове минерали

Според количеството, което е необходимо на човешкото тяло, минералите се делят на два основни вида – макроелементи и микроелементи. Макроелементите са нужни в по-големи количества от микроелементите.

Четирите основни градивни елемента на човешкото тяло са кислород, водород, въглерод и азот. Тези 4 елемента изграждат около 96% от тялото ни и обикновено не се споменават, когато се говори за елементите от гледна точка на храненето.  

Освен тези 4 основни градивни елемента, съществуват 6 основни макроелемента и 9 основни микроелемента, които са от жизненоважно значение.

 

Макроелементи

  • Натрий
  • Калий
  • Калций
  • Магнезий
  • Фосфор
  • Хлор

 

Микроелементи

  • Желязо
  • Мед
  • Йод
  • Селен
  • Цинк
  • Кобалт
  • Хром
  • Манган
  • Молибден

 

Макроелементи

 

Натрий

Дневен прием: 1500 mg

Функции: Изпълнява ролята на електролит и участва в регулацията на енергия (ATP) заедно с калия

Източници: Трапезна сол (натриев хлорид), водорасли, мляко

Недостиг: Хипонатриемия – понижена мисловна функция, главоболие, световъртеж, обърканост

Свръхприем: Хипернатриемия – силна жажда, отпадналост, загуба на апетит, мускулни тикове

 

Калий

Дневен прием: 4700 mg

Функции: Изпълнява ролята на електролит и участва в регулацията на енергия (ATP) заедно с натрия

Източници: Банани, сладки картофи, моркови, портокали, картофи, водорасли, бобови храни

Недостиг: Хипокалиемия – умора, отпадналост, схващане на крайниците, констипация

Свръхприем: Хиперкалиемия – болки в мускулите

 

Калций

Дневен прием: 1200 mg

Функции: Нужен за оптималното функциониране на мускулите, сърцето и храносмилателната система. Участва в строежа на костите и синтеза на кръвните клетки

Източници: Мляко и млечни продукти, зелени листни зеленчуци, яйца, риба (която се консумира с костите), семена, ядки, тофу, канела, мащерка

Недостиг: Хипокалциемия – изтръпнали крайници, мускулни спазми, обърканост, сърдечен арест

Свръхприем: Хиперкалциемия – коремни болки, ставни болки, анормален сърдечен ритъм, отпадналост, депресия, камъни в бъбреците, сърдечен арест

Как да поддържаме костите си здрави и силни?

 

Фосфор

Дневен прием: 700 mg

Функции: Участва в строежа на костите, клетките, ДНК и в освобождаването на енергия (ATP)

Източници: Червено месо, риба, яйца, млечни продукти, хляб и зърнени храни

Недостиг: Хипофосфатемия – отпадналост, затруднено дишане, загуба на апетит

Свръхприем: Хиперфосфатемия – калциране на меките тъкани

 

Магнезий

Дневен прием: 420 mg

Функции: Участва в строежа и поддръжката на костите и освобождаването на енергия (ATP)

Източници: Бобови храни, пълнозърнести храни, ядки, семена, авокадо, спанак

Недостиг: Хипомагнезиемия – загуба на координация, загуба на апетит, мускулни спазми

Свръхприем: Хипермагнезиемия – отпадналост, обърканост, забавени реакции, забавено дишане

 

Хлор

Дневен прием: 2300 mg

Функции: Участва в образуването на солната киселина в стомаха

Източници: Трапезна сол (натриев хлорид)

Недостиг: Хипохлоремия

Свръхприем: Хиперхлоремия

 

Микроелементи

 

Желязо

Дневен прием: 18 mg

Функции: Участва в строежа на хемоглобина в червените кръвни клетки, в много ензими и протеини

Източници: Месо, морски дарове, ядки, семена, зелени листни зеленчуци, какао

Недостиг: Железен дефицит – желязодефицитна анемия, отпадналост, умора, главоболие

Свръхприем: Хемохроматоза

Всичко, което трябва да знаем за микроелемента желязо

 

Мед

Дневен прием: 0.9 mg

Функции: Участва в строежа на някои окислително-редукционни ензими

Източници: Черен дроб, морски дарове, миди, ядки, семена, бобови храни, пълнозърнести храни,

Недостиг: Меден дефицит – анемия, ниска телесна температура, разширени вени

Свръхприем: Медна токсичност – повръщане, ниско кръвно налягане

 

Цинк

Дневен прием: 11 mg

Функции: Участва в строежа на някои ензими

Източници: Миди, месо, пълнозърнести храни, ядки, млечни продукти

Недостиг: Дефицит на цинк – проблеми с ноктите, оредяване на косата, афти в устната кухина, проблеми със зъбите, кариеси

Свръхприем: Токсичност на цинк – повръщане, диария, световъртеж, стомашни крампи

 

Манган

Дневен прием: 2.3 mg

Функции: Участва като кофактор в някои ензими

Източници: Бобови храни, зърнени храни, ядки, семена, листни зеленчуци, кафе, чай

Недостиг: Манганов дефицит – високо кръвно налягане, понижена мисловна функция, загуба на памет, висок холестерол, влошено зрение

Свръхприем: Манганизъм – забавени реакции, раздразнителност

Всичко, което трябва да знаем за холестерола

 

Селен

Дневен прием: 0.055 mg

Функции: Участва в действието на някои антиоксиданти

Източници: Месо, морски дарове, бразилски орех, семена, зърнени храни, яйца, млечни продукти

Недостиг: Селенов дефицит – окапване на косата, диабет, анемия, отслабена имунна система

Свръхприем: Селеноза – дъх с миризма на чесън, диария, повръщане, раздразнителност, отпадналост, тремор на ръцете, понижено кръвно налягане

 

Хром

Дневен прием: 0.035 mg

Функции: Участва в метаболизма на глюкозата и мазнините

Източници: Пълнозърнести храни, месо, сок от червено грозде, броколи

Недостиг: Хромов дефицит – жажда, прекомерно уриниране, повишаване на апетита, наддаване на теглото, умора

Свръхприем: Токсичност на хром

 

Йод

Дневен прием: 0.150 mg

Функции: Участва в строежа на хормоните на щитовидната жлеза

Източници: Водорасли, келп, йодирана сол, яйца, зърнени храни

Недостиг: Йоден дефицит – разширена щитовидна жлеза (гуша), недостатъчна активност на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм)

Свръхприем: Йодизъм – хипертиреоидизъм, базедова болест

 

Молибден

Дневен прием: 0.045 mg

Функции: Участва в строежа на някои ензими

Източници: Бобови храни, пълнозърнести храни, ядки

Недостиг: Молибденов дефицит

Свръхприем: Молибденова токсичност

 

Кобалт

Дневен прием:

Функции: Участва в строежа на витамин В12

Източници: Месо, черен дроб, яйца

Недостиг:

Свръхприем: Токсичност на кобалт

 

Заключение

Минералите са есенциални вещества, които са от жизнено-важно значение за човека. За да сме сигурни, че си набавяме необходимите количества макро и микроелементи всеки ден, трябва да консумираме добре балансирана и разнообразна диета. Диета, богата на пълнозърнести храни, бобови храни, месо, риба, млечни продукти, плодове, зеленчуци, ядки и семена. 

Всичко, което трябва да знаем за витамините

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Leave a Comment

You may also like