Всичко, което трябва да знаем за микроелемента желязо

Микроелемента желязо – функции, ползи и храни.

Желязото е есенциален микроелемент, който изпълнява редица жизнено-важни функции в човешкия организъм. Общото количество желязо в човешкото тяло е около 3 – 5 грама. Около 70% от това желязо се намира в хемоглобина на червените кръвни клетки (еритроцитите) и в миоглобина на мускулните клетки (миоцитите).

Хемоглобина и миоглобина са вид протеини, които са отговорни за транспорта на кислород в тялото ни. При тях, желязото служи като ядро, към което се прикрепват 4 молекули кислород. Функцията на хемоглобина е да пренася кислород от белия дроб към тъканите и органите, докато миоглобина отговаря за транспорта и освобождаването на желязо в сърдечния и скелетните мускули.

Останалите 30% от желязото се складират в тялото ни основно под формата на феритин хемосидерин. Те участват в строежа на някои протеини, свързани с метаболизма, освобождаването на енергия, синтеза на колаген, някои ензими и невротрансмитери. Желязото е важно за поддържането на оптимална имунна система.

Средностатистическия мъж има запас от желязо, което е достатъчно за около 3 години. При жените, запаса от желязо в тялото е достатъчно за около 6 месеца. Намаляването на тези количества, поради недостатъчен прием или чести кръвоизливи, води до спад в нивата на хемоглобина и е предпоставка за развитие на желязодефицитна анемия.

Дневен препоръчителен прием

Препоръчителния дневен прием на желязо е 0.1 милиграма на 1 килограм тегло при възрастните, 0.6 милиграма на 1 килограм тегло при децата и 0.3 милиграма на 1 килограм тегло при бременните жени.

Това прави около 8 милиграма дневно за средностатистическия възрастен човек. По време на месечния цикъл при жените, това количество трябва да се увеличи до около 18 милиграма, а при бременните – до 27 милиграма дневно.

Железен дефицит

Изчерпването на запасите от желязо в тялото ни води до желязна недостатъчност или железен дефицит. Ако не вземем превантивни мерки, това може да доведе до развитието на желязодефицитна еритропоеза (намалено производство на червени кръвни клетки). Следващата фаза е желязодефицитната анемия. Често-срещани симптоми на желязодефицитната анемия са умора, отпадналост, главоболие и недостиг на въздух.

Най-често, от желязна недостатъчност страдат новородените, децата, юношите и бременните жени. Вегетарианците и веганите, също могат да развият желязен дефицит, поради по-трудното усвояване на желязото от растителните храни. Именно поради това, препоръчителния дневен прием за вегетарианци и вегани е около 1.8 – 2 пъти повече, отколкото за хората, които консумират месо.

Желязото в храните

Желязото е есенциален микроелемент, което означава, че то не може да бъде синтезирано в тялото ни, а трябва да бъде набавяно чрез храната.

Желязото в храните се разделя на два основни вида – хематиново и нехаматиново. Хематиновото желязо е характерно за храните от животински произход, докато нехематиновото се среща в растителните храни.

Животински храни, богати на желязо (хематиново)

• Червено месо – телешко, агнешко
• Птиче месо – пилешко, патешко, гъше
• Черен дроб
• Бъбреци
• Риба
• Миди
• Черупкови

Растителни храни, богати на желязо (нехематиново)

• Бобови храни – леща, боб, грах, нахут
• Зеленчуци – спанак, кейл, целина, броколи, брюкселско зеле, домати, ряпа, зеле, аспержи, магданоз, гъби
• Плодове – цитрусови плодове, черница, синя слива, ягоди, боровинки, диня, пъпеш
• Ядки и семена – кашу, кедрови ядки, тиквено семе, слънчогледово семе, сусам, ленено семе
• Пълнозърнести храни – киноа, амарант, спелта, кафяв ориз, овесени ядки
• Ферментирали храни – кисело зеле, комбуча
• Тъмен шоколад
• Мляко
• Яйца
• Тофу

Усвояване на желязото

Човешкото тяло е способно да усвоява до около 10 – 30% от желязото, което попада в него чрез храната. Този процент зависи най-вече от вида на приетата храна. Хематиновото желязо се усвоява по-добре от нехематиновото. 

Една от основните причини за по-ниската абсорбция на нехематиновото желязо е факта, че повечето от растителните храни, които са богати на желязо, са също така богати и на някои други микроелементи, които възпрепятстват усвояването на желязото. 

Микроелементите, които подобряват абсорбцията на желязото се наричат подобрители, а тези, които я влошават – инхибитори.

Подобрители

Витамин С

Витамин С допринася за по-доброто усвояване на желязото от растителните храни (нехематиновото) с до 2-3 пъти. Приема на витамин С трябва да става едновременно с приема на желязо. За най-добри резултати, комбинирайте растителни храни богати на желязо, с храни богати на витамин С.

Топ 10 на храните с най-високо съдържание на витамин С

Храни, богати на витамин С

• Цитрусови плодове
• Киви
• Ягоди
• Домати
• Чушки
• Зеле
• Броколи
• Шипка

Метални съдове

Храните, приготвени в метални съдове, съдържат с до 2 – 3 пъти повече желязо, в сравнение с храните приготвени в неметални съдове.

Инхибитори 

Танини

Танините са вид полифеноли, които се срещат в чая, кафето и червеното вино. Макар, че изразяват известни здравословни свойства, танините инхибират усвояването на нехематиновото желязо.

Този ефект може да бъде неутрализиран до известна степен, като се намали консумацията на чай, кафе и вино и се увеличи приема на витамин С.

Калций

Адекватния прием на калций е от изключително важно значение за здравето ни, тъй като той участва в строежа на костите. В същото време, обаче, калция изразява свойството да инхибира усвояването на желязо. За да намалите този ефект, не смесвайте храните богати на калций с храните богати на желязо.

Как да поддържаме костите си здрави и силни?

Храни, богати на калций

• Мечни продукти – мляко, кисело мляко, сирене, кашкавал
• Риба, която се консумира с костите – сьомга, сардини, копърка
• Ядки и семена – бадеми, чиа семена
• Храни обогатени с калций

Цинк

Цинка има свойството да инхибира абсорбцията на желязо. Не прекалявайте с приема на цинк, особено под формата на медикаментозни добавки.

Храни, богати на цинк

• Месо
• Ядки и семена
• Морски дарове
• Яйца
• Бобови храни
• Пълнозърнести храни

Заключение

Желязото е есенциален микронутриент. В световен мащаб, желязодефицитната анемия е най-разпространеното хематологично заболяване. Адекватния прием на този микроелемент е от изключително голяма важност за оптималното функциониране на тялото и общото ни здравословно състояние. Най-застрашени от недостиг на желязо са децата и жените.

За да сте сигурни, че приемате оптималното количество желязо всеки ден, консумирайте добре балансирана и разнообразна диета, която включва месо, риба, пълнозърнести храни, бобови храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена.

Ако мислите, че може би сте развили желязна недостатъчност или желязодефицитна анемия, потърсете съвет от диетолог, нутрициолог или от личния си лекар.

Осемте златни съвета за здравословно хранене

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!