Желязото (Fe) е есенциален микроелемент, който изпълнява редица жизнено-важни функции в човешкия организъм. Общото количество желязо в човешкото тяло е около 3 – 5 грама. Около 70% от това желязо се намира в хемоглобина на червените кръвни клетки (еритроцитите) и в миоглобина на мускулните клетки (миоцитите).
Хемоглобина и миоглобина са вид протеини, които са отговорни за транспорта на кислород в тялото ни. При тях, желязото служи като ядро, към което се прикрепват 4 молекули кислород. Функцията на хемоглобина е да пренася кислород от белия дроб към тъканите и органите, докато миоглобина отговаря за транспорта и освобождаването на Fe в сърдечния и скелетните мускули.
Останалите 30% от желязото се складират в тялото ни основно под формата на феритин хемосидерин. Те участват в строежа на някои протеини, свързани с метаболизма, освобождаването на енергия, синтеза на колаген, някои ензими и невротрансмитери. Желязото е важно за поддържането на оптимална имунна система.
Средностатистическия мъж има запас от желязо, което е достатъчно за около 3 години. При жените, запаса от Fe в тялото е достатъчно за около 6 месеца. Намаляването на тези количества, поради недостатъчен прием или чести кръвоизливи, води до спад в нивата на хемоглобина и е предпоставка за развитие на желязодефицитна анемия.
Дневен препоръчителен прием на желязо
Препоръчителния дневен прием на желязо е 0.1 милиграма на 1 килограм тегло при възрастните, 0.6 милиграма на 1 килограм тегло при децата и 0.3 милиграма на 1 килограм тегло при бременните жени.
Това прави около 8 милиграма дневно за средностатистическия възрастен човек. По време на месечния цикъл при жените, това количество трябва да се увеличи до около 18 милиграма, а при бременните – до 27 милиграма дневно.
- Възрастни (мъже и жени извън менструален период): около 8 мг/ден
- Жени с активен месечен цикъл: около 18 мг/ден
- Бременни жени: до 27 мг/ден – за поддържане на нуждите на майката и плода
- Деца: средно 0.6 мг на кг телесно тегло, според възраст и растеж
- Кърмещи жени: около 9–10 мг/ден, в зависимост от възстановяването след раждане
- При веган/вегетариански режим: нуждите от желязо може да са 1.8 пъти по-високи, тъй като растителното Fe (non-heme) се усвоява по-трудно
Железен дефицит
Изчерпването на запасите от желязо в тялото ни води до желязна недостатъчност или железен дефицит. Ако не вземем превантивни мерки, това може да доведе до развитието на желязодефицитна еритропоеза (намалено производство на червени кръвни клетки). Следващата фаза е желязодефицитната анемия. Често-срещани симптоми на желязодефицитната анемия са умора, отпадналост, главоболие и недостиг на въздух.
Най-често, от желязна недостатъчност страдат новородените, децата, юношите и бременните жени. Вегетарианците и веганите, също могат да развият желязен дефицит, поради по-трудното усвояване на желязото от растителните храни. Именно поради това, препоръчителния дневен прием за вегетарианци и вегани е около 1.8 – 2 пъти повече, отколкото за хората, които консумират месо.
Желязото в храните
Желязото е есенциален микроелемент, което означава, че то не може да бъде синтезирано в тялото ни, а трябва да бъде набавяно чрез храната.
Желязото в храните се разделя на два основни вида – хематиново (наричано още хемово или хем-желязо) и нехаматиново (наричано още нехемово или нехем-желязо). Хематиновото Fe е характерно за храните от животински произход, докато нехематиновото се среща в растителните храни.
Животински храни, богати на желязо (хематиново)
- Червено месо – телешко, агнешко
- Птиче месо – пилешко, патешко, гъше
- Черен дроб
- Бъбреци
- Риба
- Миди
- Черупкови
Растителни храни, богати на желязо (нехематиново)
- Бобови храни – леща, боб, грах, нахут
- Зеленчуци – спанак, кейл, целина, броколи, брюкселско зеле, домати, ряпа, зеле, аспержи, магданоз, гъби
- Плодове – цитрусови плодове, черница, синя слива, ягоди, боровинки, диня, пъпеш
- Ядки и семена – кашу, кедрови ядки, тиквено семе, слънчогледово семе, сусам, ленено семе
- Пълнозърнести храни – киноа, амарант, спелта, кафяв ориз, овесени ядки
- Ферментирали храни – кисело зеле, комбуча
- Тъмен шоколад
- Мляко
- Яйца
- Тофу
Усвояване на желязото
Човешкото тяло е способно да усвоява до около 10 – 30% от желязото, което попада в него чрез храната. Този процент зависи най-вече от вида на приетата храна. Хематиновото желязо се усвоява по-добре от нехематиновото.
Една от основните причини за по-ниската абсорбция на нехематиновото Fe е факта, че повечето от растителните храни, които са богати на желязо, са също така богати и на някои други микроелементи, които възпрепятстват усвояването на желязото.
Микроелементите, които подобряват абсорбцията на желязото се наричат подобрители, а тези, които я влошават – инхибитори.
Подобрители
Проучвания показват, че витамин C (аскорбинова киселина) е най-мощният хранителен усилвател на усвояването на нехематиновото желязо. Той редуцира железните йони от Fe³⁺ до по-лесно абсорбиращата се форма Fe²⁺ и образува разтворими комплекси, устойчиви на инхибитори.
Според Hallberg et al. (1989), добавянето на само 50 mg витамин C към хранене, богато на нехематиново желязо, може да удвои или утрои абсорбцията му.
Витамин С
Витамин С допринася за по-доброто усвояване на желязото от растителните храни (нехематиновото) с до 2-3 пъти. Приема на витамин С трябва да става едновременно с приема на желязо. За най-добри резултати, комбинирайте растителни храни богати на желязо, с храни богати на витамин С.
Прочетете още: Топ 10 на храните с най-високо съдържание на витамин С
Храни, богати на витамин С
- Цитрусови плодове
- Киви
- Ягоди
- Домати
- Чушки
- Зеле
- Броколи
- Шипка
Метални съдове
Храните, приготвени в метални съдове, съдържат с до 2 – 3 пъти повече желязо, в сравнение с храните приготвени в неметални съдове.
Инхибитори
Полезните на пръв поглед вещества като калций и полифеноли могат да окажат значителен инхибиторен ефект върху желязото, особено при едновременен прием.
Метаанализи, включително този на Hurrell and Egli (2010), потвърждават, че дори умерени количества калций (40–300 mg) при хранене могат временно да намалят усвояването на желязо с до 60%. Този ефект е обратим и зависи от времето на приема и концентрацията на Fe в храната.
Танини
Танините са вид полифеноли, които се срещат в чая, кафето и червеното вино. Макар, че изразяват известни здравословни свойства, танините инхибират усвояването на нехематиновото желязо.
Този ефект може да бъде неутрализиран до известна степен, като се намали консумацията на чай, кафе и вино и се увеличи приема на витамин С.
Калций
Адекватния прием на калций е от изключително важно значение за здравето ни, тъй като той участва в строежа на костите. В същото време, обаче, калция изразява свойството да инхибира усвояването на желязо. За да намалите този ефект, не смесвайте храните богати на калций с храните богати на желязо.
Храни, богати на калций
- Мечни продукти – мляко, кисело мляко, сирене, кашкавал
- Риба, която се консумира с костите – сьомга, сардини, копърка
- Ядки и семена – бадеми, чиа семена
- Храни обогатени с калций
Цинк
Цинка има свойството да инхибира абсорбцията на желязо. Не прекалявайте с приема на цинк, особено под формата на медикаментозни добавки.
Храни, богати на цинк
- Месо
- Ядки и семена
- Морски дарове
- Яйца
- Бобови храни
- Пълнозърнести храни
Основни видове хранителни добавки с желязо
Когато хранителният режим не осигурява достатъчно желязо, а нуждите на организма са повишени (анемия, бременност, тежки менструации или интензивни физически натоварвания) хранителните добавки с желязо могат да бъдат ценен съюзник.
Например, железният сулфат и фумаратът са предпочитани при тежък дефицит поради високото съдържание на елементно желязо, но по-често предизвикват стомашни оплаквания. За хора с чувствителен стомашно-чревен тракт или хронични оплаквания се препоръчват бисглицинат или пирофосфат, които имат по-добър профил на поносимост и усвояване.
Съвременните проучвания подчертават, че хелатните форми, като бисглицинат, се свързват с по-малък риск от оксидативен стрес и по-добро придържане към терапията, особено при дългосрочен прием.
Основни форми на желязо в добавките
На пазара се предлагат различни форми на желязо, всяка с различна степен на усвояване и поносимост:
- Железен сулфат (Ferrous sulfate) – най-често срещаната и икономична форма, но при някои хора може да предизвика стомашен дискомфорт, запек или гадене.
- Железен глюконат (Ferrous gluconate) – по-щадящ за стомаха, но с по-ниска концентрация на елементно желязо.
- Железен фумарат (Ferrous fumarate) – съдържа висока доза елементно желязо и се понася по-добре от някои хора.
- Железен бисглицинат (Ferrous bisglycinate) – хелатна форма с висока бионаличност и минимални странични ефекти, подходяща за хора с чувствителен стомах.
- Железен пирофосфат (Ferrous pyrophosphate) – микронизиран и диспергиран в микросфери, без вкус и мирис, особено подходящ за бременни жени и хора с гастроинтестинални проблеми.
Как да изберем подходяща хранителна добавка със желязо?
Различните форми на желязо в хранителните добавки се различават по степента на бионаличност, поносимост и риск от гастроинтестинални странични ефекти.
Органичните форми, като железният бисглицинат, представляват хелатирани съединения, при които желязото е свързано с аминокиселини, което значително подобрява усвояването му и намалява дразненето на стомашната лигавица. За разлика от тях, неорганичните соли като железен сулфат или фумарат доставят повече елементно желязо на доза, но са по-често свързани със запек, гадене и метален вкус.
В допълнение, формули с контролирано освобождаване или микроинкапсулирани железни съединения, като пирофосфат, демонстрират по-добра стомашна поносимост и подобрен комплайънс при пациенти, особено в дългосрочна терапия. Изборът на подходяща форма трябва да балансира между ефективност и индивидуална поносимост.
Ето някои препоръки:
- За хора с чувствителен стомах: Железен бисглицинат или пирофосфат са по-щадящи форми.
- При тежка анемия: Железен фумарат или сулфат могат да осигурят по-високи дози елементно желязо.
- За бременни жени: Железен пирофосфат е подходящ поради добрата поносимост и липсата на вкус и мирис.
- За вегетарианци и вегани: Железен бисглицинат е подходящ, тъй като не съдържа животински продукти и се усвоява добре.
Съвети за прием на добавки със съдържание на желязо
- Комбинирайте с витамин C: Витамин C подпомага усвояването на желязото.
- Избягвайте прием с кафе, чай или млечни продукти: Те могат да намалят абсорбцията на желязото.
- Следвайте препоръчителната доза: Предозирането може да доведе до нежелани странични ефекти.
- Консултирайте се със специалист: Преди започване на прием на добавки с желязо, особено при наличие на здравословни проблеми и хронични заболявания.
След като вече знаете за жизненоважната роля на желязото и как да изберете подходяща хранителна добавка, е време да предприемете следващата стъпка към по-добро здраве! Разгледайте внимателно подбраните висококачествени добавки с желязо в Revita.bg, които ще ви помогнат да си набавите необходимите количества от този ключов микроелемент. Не отлагайте грижата за себе си!
Nutrima AI здравен консултант
Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот?
Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!
Хареса ли ви статията?
Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Hallberg, L., Brune, M. and Rossander, L., 1989. The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30(2), pp.103–108.
- Hurrell, R. and Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), pp.1461S–1467S.
- National Institutes of Health (NIH). 2023. Iron – Health Professional Fact Sheet.
- Pineda, O. and Ashmead, H.D., 2001. Effectiveness of iron bis-glycinate chelate in the treatment of iron deficiency anemia in pregnant women. Nutrition Research, 21(5), pp.731–739.
- Tolkien, Z., Stecher, L., Mander, A.P., Pereira, D.I. and Powell, J.J., 2015. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 10(2), p.e0117383.
- World Health Organization (WHO). Iron supplementation.
