Топ 10 на храните с най-високо съдържание на витамин С

Кои са храните с най-високо съдържание на витамин С?

Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водноразтворим витамин, който се намира в много плодове и зеленчуци. Човешкото тяло не може да синтезира и съхранява този витамин, затова е важно да си го набавяме чрез храната, всекидневно.

Витамин С изпълнява множество важни, за оптималното здраве, функции. Той участва в растежа и поддръжката на тъканите и кръвоносните съдове, в синтеза на ензими, хормони и невротрансмитери, спомага за бързото заздравяване на раните, подсилва имунната система, изразява мощно антиоксидантно действие и спомага за по-доброто усвояване на минерала желязо.

Дневният препоръчителен прием на витамин С за възрастни е 90 милиграма. Недостигът може да доведе до отслабване на имунната система, кървящи венци, инфекции, често образуване на синини, анемия, бавно заздравяване на раните и скорбут.

15 храни, които ще Ви помогнат в борбата с анемията

Функции на витамин С

Сред основните функции на аскорбиновата киселина се нареждат формирането на колаген, поддръжката на здрава имунна система, защитата на кожата от въздействието на ултравиолетовата слънчева светлина и неутрализирането на свободните радикали.

• Участва във формирането и поддръжката на колагена, кожата, зъбите, хрущяла, сухожилията и кръвоносните съдове
• Участва в синтеза на редица хормони, ензими и невротрансмитери, като допамин, тирозин, пептидни хормони и аденозинтрифосват (ATФ)
• Подсилва имунната система
• Предпазва от сърдечно-съдови заболявания, инфекции и рак
• Действа като мощен антиоксидант
• Предпазва от развитието на скорбут
• Спомага за по-доброто усвояване на минерала желязо
• Предпазва тялото от ултравиолетовите лъчи на слънцето

Недостиг на витамин С

Недостигът на витамин С може да доведе развитието на остри вирусни инфекции и грип, отслабена имунна система, отслабено мозъчно действие, както и до по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, анемия и рак.

• Развитие на скорбут
• Податливост към инфекции
• Отслабена имунна система
• Отслабена мозъчна функция
• По-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
• По-висок риск от развитие на някои видове рак
• По-висок риск от развитие на алцхаймер
• По-висок риск от развитие на анемия

8 храни, които понижават риска от развитие на рак

Хора с най-висок риск от недостиг на витамин С

Сред хората, с най-висок риск от недостиг на аскорбинова киселина, се нареждат пушачите, хората с еднообразно и нездравословно меню, както и тези, които страдат от малабсорбция на витамина.

• Пушачи
• Пасивни пушачи
• Бебета на изкуствено хранене
• Хора с еднообразна диета
• Хора с малабсорбция на витамин С

Дневен препоръчителен прием на витамин С

• 1 – 3 години – 15 мг
• 4 – 8 години – 25 мг
• 9 – 13 години – 45 мг
• 14 – 18 години момичета – 65 мг
• 14 – 18 години момчета – 75 мг
• 18+ години жени – 75 мг
• 18+ години мъже – 90 мг
• По време на бременност – 85 мг
• По време на кърмене – 120 мг

Топ 10 на храните с най-високо съдържание на витамин С

Сред най-богатите хранителни източници на витамин С се нареждат плодовете и зеленчуците. Имайте предвид, че този витамин е особено нестабилен при топлинна и водна обработка. За да извлечете максимални ползи от храните, богати на витамин С, консумирайте в сурово или леко обработено състояние.

След като вече научихме малко повече за този важен витамин, нека сега преминем към класацията на храните с най-високо съдържание на витамин С. За да бъде по-интересно, ще започнем изброяването отзад напред.

10. Жълти пиперки – 185мг/100гр

Пиперът е многогодишно растение, чиито плодове се наричат пипер или пиперки. Тези плодове се срещат под множество различни форми и цветове. Червени, зелени, оранжеви или жълти, пиперките са особено богати на витамин С.

В зависимост от цвета, обаче, съдържанието на аскорбинова киселина, в тях, варира. Най-богати на този витамин са плодовете със жълт цвят. Съдържанието на витамин С в жълтите пиперки може да достигне 185 милиграма за 100 грама. Половин купа (75 грама) е достатъчна да задоволи (дори надхвърли) дневните Ви нужди.

9. Касис – 200мг/100гр

Касисът е вид храст, който е добре известен със своите плодове. Суровите плодове на касиса са изключително богати на витамин С и полифеноли. Поради химичния си състав, тои плод изразява мощни антиоксидантни свойства.

Макар плодовете на касиса да могат да се консумират сурови, той по-скоро се използва за направата на различни сладка, нектари и сокове. 100 грама от този плод (суров) са достатъчни за да Ви набавят 200% от дневните нужди.

8. Гуава – 230мг/100гр

Гуавата е тропичен плод, чиято родина е Мексико и Централна Америка. Основно, гуавата се консумира в сурово състояние, като се нарязва на 4 – 6 резана. Този плод е особено богат на фибри, витамин В9 и витамин С. Един средно-голям плод гуава съдържа 4 пъти повече витамин С от близък по размери портокал.

Гуавата е още богата на каротеноиди и фитохимикали, които допринасят за мощните антиоксидантни свойства на този плод. Един плод гуава е достатъчен за да Ви набави над 140% от дневните нужди от витамин С.

15 от най-богатите на фибри храни в България

7. Люти чушки – 240мг/100гр

Лютите чушки са тропическо растение, което е пренесено у нас от районите на Южна Америка. Плодовете на това растение варират по цвят от жълти и червени, до зелени и черни. Веществото, което придава лютивия вкус, се нарича капсаицин. Множество изследвания доказват, че приема на капсаицин помага при отслабване и бори целулита. 

Освен богати на капсаицин, лютите чушки са и с особено високо съдържание на аскорбинова киселина. Най-много от този витамин се намира в чушките със зелен цвят, макар че жълтите и червените чушлета не отстъпват по съдържание. Една чушка е достатъчна за да Ви набави около 120% от нужното количество витамин С, за деня.

6. Шипка – 425мг/100гр

Шипката е вид диворастяща роза, чиито плодове варират по цвят от жълти до червени. Този, добре-познат у нас, плод се използва за направата на мармалад, сокове, нектари и различни билкови отвари.

Освен изключително богата на аскорбинова киселина, шипката е и с много високо съдържание на бета-каротин, лутеин, зеаксантин и ликопен. Тези каротеноиди изразяват мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Не-случайно, повечето билкари у нас наричат шипката “Царицата на билките”.

Шипката е един изключително полезен плод, който стимулира имунната система, намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, подпомага образуването на червените кръвни клетки и повишава работоспособността на тялото.

20 от най-полезните храни за здраво сърце

5. Амла (Индийско цариградско грозде) – 445мг/100гр

Амла, още известна като индийско цариградско грозде, е вид дребен дървесен плод, родом от Индия. Всички части на този плод-чудо се използват в традиционната индийска медицина.

Амлата е дин от плодовете с най-високо съдържание на витамин С. Този плод изразява мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. Консумацията на амла подсилва имунната система, подобрява симптомите на диабет и забавя стареенето. Приема само на няколко плодчета е достатъчен за да Ви набави дневните нужди от витамин С.

4. Морски зърнастец – 700мг/100гр

Морският зърнастец е вид храстовидно дърво, чиято родина е Източна Азия. Плодовете на този храст са дребни и имат специфичен оранжев цвят. Морският зърнастец е изключително богат на витамини, минерали и антиоксиданти. Полезните хранителни вещества се съдържат не само в плода и семената, но и в кората и листата на дървото.

Полезните качества на морския зърнастец са сходни с тези на годжи берито. Консумацията, на само 15 грама от този дребен плод, е достатъчна за да си набавите нужното за деня количество витамин С.

3. Ацерола – 1650мг/100гр

Ацеролата е вид храстовидно дърво, чиято родина е Южна и Централна Америка. Плодовете на Ацеролата са дребни и червени на цвят. По големина и форма наподобяват черешата.

Този плод е известен с екстремно-богатото си съдържание на витамин С. Средното му тегло е около 5 грама, което е напълно достатъчно да задоволи нуждите на тялото Ви от аскорбинова киселина, за целия ден.

Ацеролата съдържа големи количества фибри, витамини и минерали и е известна още като плода с най-мощни антиоксидантни свойства. Съдържанието на аскорбинова киселина в ацеролата е толкова високо, че тя се използва за направата на витамин С концентрат.

2. Каму Каму – 2800мг/100гр

Каму Каму е вид дребен дървесен храст, произхождащ от амазонската джунгла. Той е добре познат в Бразилия, Перу и Колумбия. Плодовете на Каму Каму са дребни, жълто-червени на цвят и съдържат до 60 пъти повече витамин С от портокалите.

Каму Каму е изключително богат и на редица витамини, минерали и антиоксиданти. На практика, този плод представлява един малък природен склад за полезни хранителни вещества.

За съжаление, богатото съдържание на витамин С, което прави Каму Каму един много търсен, на международните пазари, плод, е довело до свръх-експлоатацията му. В момента Каму Каму е заплашен от изчезване и някои местни органи в Южна Америка правят опити за култивирането му.

1. Какаду слива – 5300мг/100гр

Сливата какаду е дребно растение, което е характерно за Австралийските райони. Плодовете на това растение се славят като най-богатият естествен източник на витамин С, на планетата. Какадуто е жълто-зелено на цвят, а формата му наподобява бадем, с дължина около 2 сантиметра и дебелина около 1 сантиметър.

Концентрацията на аскорбинова киселина, в тази австралийска слива, е толкова голяма, че дори и най-малките плодове съдържат около 500 милиграма от витамина. Това е над 500% от дневния препоръчителен прием на витамин С.

Плодовете се използват широко в австралийската традиционна медицина, както и от местните аборигенски племена. Те могат да бъдат консумирани сурови или във вид на мармалад.

Други храни, богати на витамин С

• Кейл – 120мг/100гр
• Киви – 90мг/100гр
• Броколи – 90мг/100гр
• Портокал – 50мг/100гр
• Лимон – 50мг/100гр
• Ананас – 45мг/100гр
• Зеле – 30мг/100гр
• Картофи – 20мг/100гр
• Череши – 7мг/100гр
• Моркови – 5мг/100гр

В заключение

Редовният прием на витамин С е от изключително важно значение за нашето здраве. Човешкото тяло не може да синтезира и съхранява този витамин, затова трябва да си го набавяме чрез храната, всекидневно.

Витамин С е особено чувствителен към топлинна и водна обработка, както и към взаимодействието с кислород. Консумирайте храните, богати на витамин С, в сурово състояние и ги съхранявайте при ниска температура и минимален досег с въздуха.

За да сме сигурни, че приемаме всички необходими хранителни вещества, трябва да консумираме добре балансирано и разнообразно хранително меню. Меню, което включва комплексни въглехидрати, полезни мазнини, завършени белтъчини, фибри, пробиотици, витамини, минерали, антиоксиданти и вода.

Как да подсилим действието на имунната система?

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Витамин С – използвани източници

1. Focus on Kakadu plum. Rural Industries.
2. Hanamura T1, Uchida E, Aoki H. (2008). Skin-lightening effect of a polyphenol extract from Acerola (Malpighia emarginata DC.) fruit on UV-induced pigmentation.
3. Juliet M. Pullar, et al. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. MDPI.
4. Narmin Yazdizadeh Shotorbani, et al. (2013). Antioxidant activities of two sweet pepper Capsicum annuum L. varieties phenolic extracts and the effects of thermal treatment. AJP.
5. Shailja Chambial, et al. (2013). Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry.
6. Suchitra Kumari, et al. (2016). Effect of Guava in Blood Glucose and Lipid Profile in Healthy Human Subjects: A Randomized Controlled Study. Journal of Clinical and Diagnostic Research.
7. Yoshioka M, et al. (1998). Effects of red pepper added to high-fat and high-carbohydrate meals on energy metabolism and substrate utilization in Japanese women. British Journal of Nutrition.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*