Кои са най-полезните храни за здраво сърце?
Сърдечно-съдовите заболявания са отговорни за една трета от смъртните случаи в световен мащаб. Това са група болести, които засягат сърцето и кръвоносните съдове. Сред тях, най-често срещани са инфаркт (сърдечен удар) и инсулт (мозъчен удар). Основните причини за сърдечно-съдовите заболявания биват натрупването на атеросклеротична плака по вътрешността на кръвоносните съдове (атеросклероза) и високото кръвно налягане (артериална хипертония).
Четирите основни рискови фактора за развитие на сърдечни заболявания са високият холестерол, високите нива на триглицеридите в кръвта, високото кръвно налягане и честото възпаление. Диетата и нивото на физическата ни активност са с най-голямо определящо значение, що се отнася до намаляването на тези рискови фактори.
Здравословното хранене и редовната физическа активност могат значително да понижат риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Тези два фактора са свързани с начина ни живот и са изцяло под наш контрол. Те влияят пряко на нивата на холестерола, триглицеридите, кръвното налягане и възпалението.
10 храни, които нормализират високото кръвно налягане
Едни от най-полезните храни за здраво сърце биват естествените храни с високо съдържание на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и полезни мазнини. Що се отнася до физическата активност – препоръчително е да спортуваме поне по 30 минути на ден или около 150 минути седмично.
Нека сега разгледаме по-подробно 20 от най-полезните храни за здраво сърце.
1. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са едни от най-полезните храни за здраво сърце. Те са изключително богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Редовната консумация на пълнозърнести храни намалява нивата на лошия холестерол (LDL) и кръвното налягане, което може да доведе до значително понижаване на риска от развитие на инфаркт или инсулт.
Сред най-полезните представители на пълнозърнестите храни се нареждат:
- овесени ядки
- пълнозърнест хляб
- кафяви макаронени изделия
- кафяв ориз
- киноа
За най-добри резултати се стремете тези храни да съставляват около една трета от дневното Ви меню.
2. Мазна риба
Маните риби са изключително богати ма омега-3 мастни киселини. Тези полиненаситени незаменими мазнини оказват изключително благоприятен ефект върху здравословното състояние на сърцето.
Редица изследвания в областта доказват, че редовната консумация на мазна риба води до понижаване на холестерола, триглицеридите, високото кръвно налягане и нивата на кръвната захар. Освен това рибата е и чудесен източник на пълни протеини, минерали и витамини.
Едни най-полезните представители на мазната риба биват:
- сьомга
- пъстърва
- скумрия
- херинга
- сардини
- риба тон
За най-добри резултати се стремете да включвате мазната риба в менюто си поне два пъти седмично. Ако все пак нямате тази възможност, капсулите с омега-3 рибено масло представляват добра алтернатива (но не заместител).
3. Бобови храни
Бобовите храни са едни от най-здравословните и най-достъпни храни на планетата. Тяхното високо съдържание и уникална комбинация на важни хранителни вещества ги нарежда сред първенците на най-полезните храни за здраво сърце.
Представителите на семейство бобови са изключителни богати на витамини, минерали, антиоксиданти, белтъчини и фибри. Интересното при тях е, че те съдържат и от двата вида фибри, а именно – разтворими и неразтворими.
Редовната консумация на бобови култури води до понижаване на на лошия холестерол (LDL), триглицеридите, високото кръвно налягане и хроничното възпаление. Това от своя страна води до значително намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Сред най-полезните представители на бобовите храни се нареждат:
- фасул
- леща
- грах
- нахут
- червен боб
- черен боб
- боб Пинто
- нейви боб
4. Сладки картофи
Сладките картофи представляват резервоар от полезни хранителни вещества. Те са изключително богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Сред тези хранителни вещества, с особена важност за сърцето, се нареждат фибрите, калия и холина.
Фибрите притежават свойството да понижават нивата на лошия холестерол (LDL) и да повишават нивата на добрия холестерол (HDL). Калия, от своя страна, спомага за понижаването на кръвното налягане, докато холинът може значително да намали риска от развитие на хронично възпаление.
Уникалната комбинация от хранителни вещества с право нарежда сладките картофи сред едни от най-полезните храни за здраво сърце. Прибавяйте ги към менюто си често – те са изключително вкусни и лесни за приготвяне.
Яйцата и черния дроб са също така богати на холин, докато бананите са сред плодовете с най-високо съдържание на калий.
5. Ядки
Ядките са една изключително полезна храна. Те са богати на полезни мазнини, витамини, минерали и фибри. Множество изследвания, в областта на сърдечно-съдовите заболявания, доказват здравословния ефект на ядките върху здравето на сърцето.
Редовната консумация на ядки значително понижава риска от развитие на инфаркт и инсулт. Тези природни резервоари на полезни хранителни вещества са особено богати на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Ненаситените мазнини притежават свойството да понижават нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, както и да предпазват от развитието на хронично възпаление.
За най-добри резултати, консумирайте ядките сурови и безсолни. Приемайте ги като следобеден снакс или като ги прибавяте към салати или закуската си от овесени ядки.
Сред най-полезните ядки се нареждат:
- бадеми
- орехи
- лешници
- бразилски орех
- кашу
- макадамия
Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела
6. Чесън
Чесънът е храна, която е добре известна със своите здравословни качества. В продължение на векове, той е бил използван като лекарствено средство срещу множество заболявания.
Полезните свойства на чесънa се дължат на неговото активно вещество – алицин. Алицинът изразява множество терапевтични свойства, сред които, с особена важност за сърцето, се нареждат свойствата му да понижава кръвното налягане и нивата на лошия холестерол (LDL).
Чесъна е една от най-полезните храни за здраво сърце, която заслужава да присъства на трапезата ни често. За най-добри резултати, консумирайте чесъна в сурово и намачкано състояние. По този начин, количествата на отделения алицин са най-големи.
7. Семена
Семената са изключително богати източници на полезни за сърцето хранителни вещества. Те съдържат омега-3 полиненаситени мастни киселини и фибри, чиято комбинация изразява свойството да понижава холестерола, триглицеридите, високото кръвно налягане и възпалението.
Сред най-полезните семена се нареждат:
- лененото семе
- конопеното семе
- чиа семената
- слънчогледовото семе
- тиквеното семе
- сусамовото семе
Консумирайте тези семена често, като ги прибавяте към супи, салати, закуската си или към прясно-изцедени сокове и смутита. Някои семена, като лененото семе например, е по-добре да бъдат приемани в смлян вид. По този начин, тялото ни може да усвои съдържащите се в тях полезни хранителни вещества много по-добре.
8. Зехтин
Зехтинът е изключително богат на мононенаситени мазнини и мощни антиоксиданти. Неговите полезни за здравето свойства са добре познати и с пълно право го нареждат сред едни от най-полезните храни за здраво сърце.
Доказано е, че редовната консумация на зехтин понижава нивата на лошия холестерол (LDL), повишава нивата на добрия холестерол (HDL), понижава нивата на триглицеридите в кръвта, понижава нивата на систоличното и диастоличното кръвно налягане и хроничното възпаление.
Не случайно, зехтинът е една от основните храни в средиземноморската диета, която е добре известна със своите здравословни ползи. Хората от средиземноморските райони на Европа, които са сред основните последователи на тази диета, са с най-голяма продължителност на живота и с най-ниска заболеваемост от рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
За най-добри резултати, консумирайте студено-пресован екстра върджин зехтин. Прибавяйте го към салати, супи, ястия или върху препечената филийка от пълнозърнест хляб.
8 храни, които понижават риска от развитие на рак
9. Зелен чай
Зеленият чай е един от най-разпространените видове чай. Неговата родина е Китай, където първоначално той е бил използван като лекарствено средство. Ползите на зеления чай при топенето на мазнините и понижаването на холестерола са добре известни.
Зеленият чай е изключително богат на катехини. Катехините са вид полифеноли, които изразяват мощни противоракови и антиоксидантни свойства. Освен това е доказано, че катехините понижават холестерола, триглицеридите и високото кръвно налягане.
Редовната консумация на зелен чай понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. За най-добри резултати, консумирайте по 2-3 чаши дневно.
5 от най-ефикасните чайове за отслабване
10. Горски плодове
Тези дребни, но изключително полезни плодове, буквално са претъпкани с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Те са особено богати на полезни за сърцето хранителни вещества, като антоцианини, които понижават оксидиращия стрес и възпалението в тялото.
Редовната консумация горски плодове понижава холестерола, триглицеридите и високото кръвно налягане. Това от своя страна води до понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, като инфаркт и инсулт.
Сред най-полезните представители на горските плодове се нареждат:
- боровинки
- малини
- къпини
- горски ягоди
- Бойсенберри
- арония
- червени боровинки
- черни малини
- черница
11. Домати
Доматите са изключително богати на ликопен. Ликопенът е вид каротеноид, който дава червения цвят на плодовете и зеленчуците и изразява мощни антиоксидантни свойства. Някои изследвания доказват, че ниските нива на ликопен в кръвта водят до повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак на простатата.
Ликопенът бори свободните радикали в тялото и притежава свойството да повишава добрия холестерол (HDL), който премахва плаката по вътрешните стени на кръвоносните съдове.
Редовната консумация на зеленчуци, богати на ликопен, значително понижава риска от развитие на инфаркт и инсулт.
Други плодове и зеленчуци, богати на този мощен антиоксидант, биват:
- червени чушки
- червено зеле
- папая
- гуава
- пъпеш
12. Зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци, като спанак, кейл, коприва и маруля, са особено богати на нитрати и витамин К.
Нитратите притежават свойството да разширяват кръвоносните съдове и по този начин да спомагат за понижаването на кръвното налягане. Витамин К, от своя страна, е нужен за оптималното функциониране и еластичност на артериите.
Изследванията в областта доказват, че повишения прием на зелени листни зеленчуци води до понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Сред най-полезните зелени листни зеленчуци се нареждат:
- спанак
- рукола
- кресон
- маруля
- коприва
- кейл
- бок чой
- зеле
- швейцарско зеле
Старайте се те да присъстват на трапезата Ви често.
13. Черен шоколад
Консумацията на черен шоколад е свързана с понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Черният шоколад е богат на антиоксиданти и флавоноиди, които борят свободните радикали, възпалението и натрупването на плака по вътрешността на кръвоносните съдове.
И все пак, имайте предвид, че шоколадът може да съдържа известно количество захар и мазнини и е висококалорична храна. Затова консумирайте в умерени количества и като част от добре балансирана диета. За най-добри резултати, изберете черен шоколад, който съдържа минимум 70% какао.
14. Авокадо
Авокадото е един наистина уникален плод. За разлика от повечето плодове, които съдържат основно прости въглехидрати и захари, авокадото е богато на комплексни въглехидрати и омега-9 мононенаситени мастни киселини.
Освен това, този полезен плод е изключително богат на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Всички тези качества на авокадото, взети заедно, го нареждат сред едни от най-полезните храни за здраво сърце.
Мононенаситените мастни киселини и калия, на които авокадото е особено богато, спомагат за понижаването на лошия холестерол, кръвното налягане и развитието на метаболитен синдром. Редовнатата консумация на авокадо може значително да понижи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
5 доказани здравословни ползи от авокадото
15. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове са особено известни с високото си съдържание на витамин С. Този витамин изразява мощни антиоксидантни свойства и предпазва от развитието на рак, деменция и сърдечно-съдови заболявания.
Освен това, цитрусовите плодове са богат източник на фибри и флавоноли. Флавонолите са вид полифеноли, които са известни с мощните си антиоксидантни свойства и благоприятния ефект върху функцията на сърцето.
Редица изследвания доказват, че редовната консумация на цитрусови плодове води до понижени нива на холестерола, триглицеридите и кръвното налягане.
Сред най-полезните представители на цитрусовите плодове се нареждат:
- портокали
- грейпфрут
- лимони
- лайм
- помело
- цитрон
- мандарини
Топ 10 на храните с най-високо съдържание на витамин С
16. Нар
Нарът е една от най-обещаващите храни, що се отнася до предпазване от сърдечно-съдови заболявания. Този плод съдържа уникална комбинация от антиоксиданти и полезни хранителни вещества, които не само предпазват от развитието на сърдечни заболявания, но притежават свойството и да ги реверсират.
Редовната консумация на нар или сок от нар понижава оксидиращият стрес в кръвоносните съдове, понижава нивата на лошия холестерол (LDL) и насърчава производството на азотен оксид.
Азотният оксид изразява мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и е свързан с понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Други напитки, които изразяват сходни полезни свойства, биват:
- сок от боровинки
- сок от червено грозде
- сок от червена боровинка
17. Кръстоцветни зеленчуци
Редовната консумация на кръстоцветни зеленчуци може значително да намали образуването на плака по вътрешните стени на кръвоносните съдове (атеросклероза). Това от своя страна води до понижен риск от развитие на инфаркт и инсулт.
Когато кръстоцветните зеленчуци преминават през термична обработка, съдържащите се в тях глюкозинолати се разпадат до биологично активните нитрили, индоли, изотиоцианати и тиоцианати. Някои изследвания са открили връзка между приема на индоли и изотиоцианати и понижения риск от развитие на рак и сърдечно-съдови заболявания.
Представителите на кръстоцветните зеленчуци с пълно право се нареждат сред най-полезните храни за здраво сърце.
Едни от най-полезните кръстоцветни зеленчуци биват:
- броколи
- карфиол
- репички
- китайско зеле
- ряпа
- синап (семена)
18. Червено грозде
Червеното грозде е изключително полезен плод, който е богат на мощни антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. Консумацията на червено грозде е свързана с понижен холестерол, понижено кръвно налягане и понижен риск от развитие на сърдечни заболявания.
Червеното грозде е особено богато на ресвератрол – вид полифенол, който изразява мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Приема на храни, богати на ресвератрол води до понижаване на лошия холестерол, понижаване на кръвното налягане и подобряване на функцията на кръвоносните съдове.
Други храни, богати на ресвератрол:
- боровинките
- фъстъците
- черният шоколад
- червеното вино
19. Аспержи
Аспержите представляват един изключително здравословен зеленчук. Те са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Нещо повече – аспержите са особено богат източник на сапонини и глутатион.
Сапонините са вид фитохимикали, които оказват благоприятно въздействие върху кръвното налягане и изразяват мощни противовъзпалителни свойства. Глутатионът, от своя страна, е един от най-мощните и най-важни антиоксиданти в природата. Ниските нива на глутатион в кръвта са свързани с повишен риск от развитие на рак и сърдечно-съдови заболявания.
Други храни, богати на глутатион:
- кръстоцветни зеленчуци
- пъпеш
- млечен бодил (бял трън)
- месо
- мляко
20. Червено цвекло
Червеното цвекло е кореноплоден зеленчук с наситен тъмно-червен цвят. Още от древността, хората са го използвали като лекарствено средство срещу множество болести.
Високото съдържание на естествени нитрати в червеното цвекло спомага за понижаване на кръвното налягане. След като попаднат в тялото ни, нитратите биват преобразувани в азотен оксид. Азотния оксид притежава свойството да разширява кръвоносните съдове, което води до понижаване на систоличното и диастоличното кръвното налягане и значително понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Червеното цвекло е един изключително здравословен зеленчук, който с право заема място сред най-полезните храни за здраво сърце. Консумирайте го във вид на салати, печен или като прясно-изцеден сок.
8 здравословни ползи от консумацията на червено цвекло
Финални думи
Сърцето е един от най-важните органи в нашето тяло. Неговото здраве и оптимална функция е пряко свързана с общото ни здравословно състояние и продължителност на живот.
Основните рискови фактори, които водят до сърдечно-съдови заболявания са високото кръвно налягане, високият холестерол, високите нива на триглицеридите в кръвта и честите възпаления. Добрата новина е, че всички тези рискови фактори зависят до голяма степен от начина ни хранене и физическата ни активност.
За да се радвате на здраво сърце и дълъг живот, консумирайте добре балансирана и здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци, фибри, белтъчини и полезни мазнини. Сведете до минимум храните с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, захар и сол. Спортувайте поне по 150 минути седмично и не забравяйте да приемате минимум по 1.5 литра вода дневно.
35 от най-здравословните храни на планетата
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
