Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета – що е то?

Средиземноморската диета е една от малкото диети, които оказват положителен ефект върху здравословното състояние на хората, които я практикуват. Както ще научите малко по-долу, това дори не е диета, а е по-скоро начин на хранене, който може да бъде следван до живот.

Често, когато говорим за диети, в съзнанието ни изникват мисли за лишения, гладуване и консумация на безвкусни храни. Това обаче, не бива да е така. Диетата е начин на хранене, при който избираме да се съсредоточим върху приема на едни храни, докато избягваме или намалим приема на други. Диетата е хранителен режим, който може да има за цел както сваляне на килограмите, така и тяхното покачване. Освен коригиране на теглото, диетата може да има за цел и подобряване на симптомите на различни болестни състояния, които са тясно свързани с начина на хранене. Такива, на пример, биват диабет тип 2, висок холестерол, високо кръвно налягане, метаболитен синдром и дори рак.

Когато решим да се подложим на определен хранителен режим или диета, с цел подобряване на здравословното състояние, то промените, които правим, трябва да бъдат в дългосрочен план. Избягвайте краткосрочните диети, които обещават бързи резултати, тъй като те могат значително да влошат здравето Ви, а резултатите, ако въобще има такива, често биват минимални и краткотрайни.

Средиземноморската диета спада именно към диетите, които се прилагат в дългосрочен план. Тя дори не е точно диета, а е по-скоро начин на хранене, който избираме да практикуваме за дълъг период от време или до живот.

От къде произлиза средиземноморската диета?

Средиземноморската диета носи името си от района в който бива прилагана основно – а именно средиземноморският район. Това са южноевропейските страни, като Италия, Гърция, Хърватия и Испания.

От векове, хората в тези части на Европа следват средиземноморската диета и се радват на крепко здраве и дълголетие. Множество проучвания в областта на здравословното хранене доказват, че случаите на диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване в тези страни са значително по-ниски, в сравнение със страните от Западна и Северна Европа.

Какви са здравословните ползи от средиземноморската диета?

Средиземноморската диета оказва положителен ефект върху здравето на сърцето и значително намалява риска от развитие на диабет тип 2, висок холестерол, хипертония, затлъстяване, болест на Алцхаймер и рак. Доказано е, че хората, които следват средиземноморската диета, са с по-добро лично тегло, страдат по-рядко от сърдечно-съдови заболявания, имат по-добър общ здравословен статус и живеят по-дълго.

Храните, които съставят средиземноморската диета, биват зеленчуците и плодовете, пълнозърнестите храни, бобовите храни, рибата, ядките, семената, зехтина и червеното вино (в умерени количества разбира се).

Средиземноморската диета изключва нездравословни храни, като захарните и сладкарските изделия, пържените храни, преработените меса и белите тестени изделия. 

Тези храни са богати на витамини и минерали, антиоксиданти, фибри, завършени белтъчини, омега-3 и омега-6 полезни мазнини и бедни на добавена захар, наситени мазнини, трансмазнини и прости въглехидрати.

• Понижава нивата на холестерола
• Понижава нивата на триглицеридите в кръвта
• Регулира нивата на кръвната захар
• Регулира нивата на кръвното налягане
• Подобрява храносмилателната функция
• Понижава риска от развитие на инсулинова резистентност
• Понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
• Понижава риска от развитие на рак
• Понижава риска от развитие на затлсътяване
• Понижава риска от развитие на диабет тип 2
• Понижава риска от развитие на деменция
• Увеличава продължителността на живота

Прочетете още: 7 от най-здравословните навици за дълъг живот

Кои храни включва средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е съставена основно от храни, богати на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти, полезни мазнини и завършени белтъчини.

Сред основните храни се нареждат пълнозърнестите храни, бобовите култури, ядките, семената, плодовете и зеленчуците. 

Консумирайте в изобилие:

• Плодове – портокали, ябълки, круши, смокини, грозде, нар
• Зеленчуци – картофи, моркови, чушки, кромид лук, патладжан, маслини
• Пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, кафяви макаронени изделия
• Бобови храни – боб, леща, грах, нахут
• Ядки – орехи, лешници, бадеми
• Семена – ленено семе, чиа семена, сусамено семе, слънчогледово семе
• Зехтин – екстра върджин
• Подправки – черен пипер, кимион, босилек, розмарин, копър

Консумирайте умерено:

• Мляко и млечни продукти
• Бяло месо
• Риба
• Яйца
• Вино

Избягвайте консумацията на:

• Захарни изделия – вафли, шоколади, бисквити
• Преработени меса – кренвирши, наденици, бекон
• Рафинирани тестени изделия – бял хляб, бели спагети
• Червено месо – говеждо месо, свинско месо
• Сол

Прочетете още: 8-те златни съвета за здравословно хранене

Помага ли средиземноморската диета при отслабване?

Средиземноморската диета не е създадена като диета за отслабване. Всъщност, тя никога не е била създавана. Този начин на хранене се е формирал естествено през вековете, като начин на хранене на хората от средиземноморските страни. Просто се е случило така, че освен изключително здравословна, средиземноморската диета подпомага и за сваляне на излишните килограми. Редица изследвания доказват, че хората, които консумират преобладаващо храни от средиземноморската диета, са с по-добро лично тегло.

Средиземноморската диета е много лесна за следване, тъй като не изисква броене на калории, лишения, глад или изключване на цели хранителни групи. Това е една добре балансирана и разнообразна диета, която може да бъде практикувана с лекота и дори с удоволствие.

Средиземноморската диета – финални думи

Средиземноморската диета не е точно диета, а е по-скоро начин на хранене. При средиземноморската диета няма броене на калории, гладуване и премахване на цели хранителни групи. Основната идея тук е добрият баланс и умереността. Балансирайте добре приема на храни, като наблягате на тези, които могат да бъдат консумирани в изобилие. Не прекалявайте – приготвяйте малки порции и консумирайте в умерени количества.

Всеки трябва да прецени как най-добре да приложи средиземноморската диета според начина си на живот и личен вкус. Базирайте менюто си върху храните, които тази диета включва и наблегнете над тези, които ви допадат най-много. Сладките удоволствия не са изключени, но е желателно те да бъдат консумирани по-рядко и в по-малки количества.

Бъдете физически активни, като се стремите да спортувате поне по 30 минути дневно или 150 минути седмично. Поддържайте здравословно тегло. Консумирайте алкохол в умерени количества и откажете цигарите. 

Прочетете още: Лунна диета и лунен календар 2021. Принципи, които да следвате

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Estruch R, et al. (2006). Effects of a Mediterranean-Style Diet on Cardiovascular Risk Factors. Annals of Internal medicine.
2. Esposito K, et al. (2004). Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome. The Journal of the American Medical Association.
3. Estruch R, et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine.
4. Michel de Lorgeril, et al. (1999). Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction. Final Report of the Lyon Diet Heart Study. AHA Journals.
5. Miguel A. Martínez-González, Alfredo Gea, Miguel Ruiz-Canela, (2019). The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. A Critical Review. AHA Journals.
6. Montserrat F, et al. (2007). Effect of a Traditional Mediterranean Diet on Lipoprotein Oxidation. JAMA Internal Medicine.
7. Salas-Salvado J, et al. (2008). Effect of a Mediterranean Diet Supplemented With Nuts on Metabolic Syndrome Status. JAMA Internal Medicine.
8. Salas-Salvado J, et al. (2011). Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care.
9. Shai I, et al. (2008). Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine.