Фитинова киселина, известна още като фитати (по-точно фитатите са нейните соли), е естествено растително съединение, което често се представя като един от най-проблемните „антинутриенти“ в храненето. Среща се основно в пълнозърнестите храни, бобовите култури, ядките и семената – тоест именно в продукти, които обичайно свързваме с балансиран и здравословен хранителен режим. Причината за противоречивата ѝ репутация е способността ѝ да се свързва с определени минерали и при някои обстоятелства да намалява тяхната бионаличност.
Това обаче е само едната страна на историята. Съвременните научни данни показват, че фитиновата киселина притежава и интересни биологични свойства, включително антиоксидантен потенциал. Затова простото определяне на фитатите като „вредни вещества“ е прекалено опростено. По-важни са количеството, цялостният хранителен режим, минералният статус на човека и начинът, по който богатите на фитати храни са обработени преди консумация.
В тази статия ще разгледаме какво представлява фитиновата киселина, кои храни я съдържат, как влияе върху усвояването на минералите, има ли реални ползи за здравето и как чрез накисване, покълване и ферментация можем да намалим съдържанието ѝ.
Какво всъщност е фитинова киселина?
Фитиновата киселина е органично фосфорно съединение, известно в биохимията като мио-инозитол хексакисфосфат, или IP6. В растенията тя изпълнява важна физиологична функция – служи като основна форма за складиране на фосфор, особено в семената. При покълването този запас постепенно се разгражда, за да осигури фосфор и други хранителни елементи за развиващото се растение.
Когато фитиновата киселина се свърже с минерални катиони, се образуват соли, наречени фитати. В практиката термините „фитинова киселина“ и „фитати“ често се използват почти взаимозаменяемо, въпреки че от химична гледна точка не са напълно идентични.
Особено важна характеристика на молекулата е нейният силен отрицателен заряд. Благодарение на множеството фосфатни групи тя може да образува комплекси с положително заредени минерални йони. Именно този процес – хелация – е в основата както на част от потенциалните недостатъци, така и на някои от интересните биологични свойства на фитиновата киселина.
В кои храни се съдържа фитинова киселина?
Фитиновата киселина е характерна преди всичко за семената на растенията. Концентрацията ѝ може да варира значително в зависимост от сорта, условията на отглеждане, зрелостта, начина на съхранение и последващата технологична обработка.
Най-голям практически интерес представляват пълнозърнестите храни, бобовите култури, ядките и семената. При зърнените растения значителна част от фитатите се концентрира във външните слоеве и зародиша, поради което пълнозърнестите брашна обикновено съдържат повече фитинова киселина от силно рафинираните.
Типични хранителни източници са:
- пшеница и пшенични трици;
- овес;
- кафяв ориз;
- царевица;
- ечемик;
- леща;
- нахут;
- фасул;
- соя;
- грах;
- бадеми и орехи;
- фъстъци;
- сусам;
- слънчогледови и други семена.
Това не означава, че тези храни трябва да бъдат ограничавани само защото съдържат фитати. Напротив, повечето от тях осигуряват фибри, растителен протеин, витамини, минерали, полифеноли и редица други биоактивни вещества.
Защо фитиновата киселина се нарича антинутриент?
Терминът „антинутриент“ описва вещества, които могат да ограничават храносмилането, абсорбцията или метаболитното използване на определени хранителни вещества. Фитиновата киселина попада в тази категория главно поради способността си да образува трудноразтворими комплекси с минерали в храносмилателния тракт.
Особено значение има взаимодействието с желязото и цинка. Съществуват убедителни данни от човешки интервенционни изследвания, че богатите на фитати хранения могат да намалят бионаличността на тези микроелементи. Ефектът не означава, че минералите изчезват от храната, а че по-малка част от тях може да стане достъпна за абсорбция.
Фитатите могат да взаимодействат с:
- желязо;
- цинк;
- калций;
- магнезий;
- в определени условия – с протеини и други компоненти на храната.
Най-добре документиран от практическа гледна точка е ефектът върху желязото и цинка. Следователно рискът е по-съществен при хранителни режими, при които основната част от минералите идва от нерафинирани растителни продукти и същевременно приемът им е недостатъчен.
Фитинова киселина и усвояване на желязото
Желязото присъства в храната в различни форми. Нехемовото желязо, характерно за растителните храни, по принцип има по-променлива бионаличност в сравнение с хемовото желязо от животински продукти. Фитатите са сред факторите, които могат допълнително да ограничат усвояването му.
Това взаимодействие е особено важно при хора, които получават голяма част или цялото си желязо от растителни източници. От друга страна, ефектът на фитиновата киселина трябва да се разглежда в контекста на цялото хранене, а не на отделна съставка.
Например витамин C може значително да подпомага абсорбцията на нехемово желязо. Комбинирането на леща или боб с чушки, домати, цитрусови плодове или други богати на витамин C продукти е пример за практическа хранителна стратегия.
Следователно въпросът не е просто „има ли фитинова киселина в храната?“, а какви други вещества присъстват в същото хранене и как изглежда режимът като цяло.
Фитинова киселина и цинк
Цинкът също може да образува комплекси с фитатите, което намалява количеството от минерала, което остава достъпно за абсорбция в тънкото черво. Този механизъм е добре проучен и има особено значение при хранителни режими с високо съдържание на зърнени и бобови култури.
Систематичният преглед на човешки интервенционни проучвания показва сравнително убедителна тенденция: диети с високо съдържание на фитинова киселина по-често са свързани с по-ниска бионаличност на желязо и цинк, докато разграждането на фитатите или използването на ензима фитаза може да увеличи достъпността на тези минерали.
Това обаче отново не означава, че трябва да изключваме овеса, ядките, семената или бобовите растения. Правилното приготвяне и разнообразното хранене могат значително да променят хранителния контекст.
Има ли фитиновата киселина ползи?
Интересното е, че същата химична особеност, която прави фитиновата киселина потенциален антинутриент, стои и зад част от изследваните ѝ полезни свойства. Способността ѝ да свързва метални йони може да ограничава някои реакции, свързани с образуването на свободни радикали, които водят до появата на оксидативен стрес.
Поради това IP6 се изследва като съединение с антиоксидантен потенциал. Научната литература разглежда и възможните му отношения с патологичната калцификация, бъбречните камъни, метаболитни процеси и клетъчната пролиферация. Съществуват и експериментални данни за потенциални противотуморни свойства.
Тук обаче е необходима важна уговорка. Наличието на обещаващи клетъчни, животински или ограничени клинични данни не доказва, че високият прием на фитинова киселина предотвратява или лекува конкретно заболяване. Клиничните доказателства за много от тези потенциални ползи остават значително по-ограничени от биохимичните и експерименталните данни.
Затова фитатите не трябва нито да бъдат демонизирани, нито представяни като чудодейно защитно съединение.
Трябва ли да избягваме храните с фитинова киселина?
За повечето здрави хора при разнообразен хранителен режим няма убедителна причина да бъдат избягвани полезни растителни храни единствено заради съдържанието им на фитати. Пълнозърнестите продукти, бобовите култури, ядките и семената доставят много повече от фитинова киселина.
Освен минерали те могат да осигурят значителни количества хранителни влакнини, ненаситени мастни киселини, растителен протеин, витамини и фитохимикали. Затова оценката на храната според наличието на един „антинутриент“ често води до погрешни изводи.
По-голямо внимание може да е оправдано при хора с недостатъчен прием или повишени потребности от определени минерали, както и при режими, базирани почти изцяло на високофитатни храни. В подобни ситуации технологичната обработка на храната може да бъде особено полезна.
Как да неутрализираме фитиновата киселина?
Пълното отстраняване на фитиновата киселина обикновено нито е реалистично, нито е необходимо. По-подходящо е да говорим за намаляване на съдържанието на фитати и подобряване на минералната бионаличност.
Растенията и микроорганизмите разполагат с ензими, наречени фитази. Те катализират хидролизата на фитиновата киселина и постепенно отстраняват фосфатни групи от молекулата. Именно активирането на фитазата обяснява защо някои традиционни методи за подготовка на храните могат да бъдат толкова ефективни.
1. Накисване
Накисването на бобови, зърнени култури, ядки или семена е един от най-лесните домашни методи. Когато семето попадне във влажна среда, започват биохимични процеси, свързани с подготовката за покълване.
При подходящи условия част от фитатите може да бъде разградена ензимно, а определени разтворими компоненти преминават във водата. Затова водата от накисването на бобови култури обичайно се изхвърля преди готвене.
Ефектът обаче зависи от температурата, времетраенето, pH, вида на храната и активността на естествената фитаза. Самото накисване невинаги води до драматично намаление. Например при кафяв ориз различните режими на обработка водят до съществено различни резултати.
2. Покълване
Покълването е един от най-интересните методи за промяна на хранителния профил на семената. След хидратация растението започва да използва собствените си хранителни резерви, а фитазните ензими могат да станат по-активни.
В резултат съдържанието на фитинова киселина постепенно намалява. Същевременно покълването може да предизвика редица други промени – разграждане на сложни молекули и промени в съдържанието и достъпността на някои витамини, фенолни съединения и други биоактивни компоненти.
Новите научни обзори продължават да определят покълването като перспективен биопроцес за намаляване на някои антинутриенти и подобряване на хранителната достъпност при зърнени и псевдозърнени култури.
3. Ферментация
Ферментацията може да бъде особено ефективна, защото определени микроорганизми произвеждат фитази, а промените в киселинността могат допълнително да подпомогнат активността на ензимите.
Добър практически пример е традиционният хляб с квас. Продължителната ферментация на тестото създава условия за частично разграждане на фитатите. Подобни процеси протичат и при различни ферментирали зърнени и бобови продукти.
Проучванията показват, че ефективността варира значително според храната и технологията. При експерименти с кафяв ориз например ферментационните процедури са постигали значително по-голямо намаление на фитиновата киселина от някои от вариантите на обикновено накисване.
Помага ли готвенето срещу фитиновата киселина?
Термичната обработка е важна за безопасността и смилаемостта на много храни, но фитиновата киселина е относително устойчива и обикновеното варене невинаги е най-ефективният метод за нейното разграждане.
От друга страна, готвенето почти никога не се случва изолирано. Бобовите растения например често първо се накисват и след това се варят. Комбинирането на различни процеси може да има по-голям ефект върху концентрацията на антинутриенти и достъпността на минералите.
Трябва да се има предвид и друг детайл: обработката не винаги води само до хранителни ползи. При изхвърляне на водата или продължително варене могат да се загубят и някои водоразтворими хранителни вещества. Затова целта не е максимално „премахване“ на фитатите на всяка цена, а постигане на разумен баланс.
Практични начини да намалим фитатите в менюто
За повечето хора не са необходими сложни процедури или специални добавки. Традиционната кулинарна обработка вече предлага множество ефективни стратегии.
Можем например да:
- накисваме сухите бобови растения преди варене;
- използваме покълнали зърна и бобови храни;
- включваме ферментирали продукти;
- предпочитаме хляб, преминал през подходяща ферментация;
- комбинираме различни източници на минерали;
- консумираме богати на витамин C продукти с растителни източници на желязо;
- поддържаме разнообразен, а не еднообразен хранителен режим.
Съвременен обзор на антинутриентите също потвърждава, че накисването, покълването и ферментацията могат да редуцират съдържанието на фитинова киселина, като ефектът варира значително според използваната суровина и конкретния процес.
Нужно ли е да „активираме“ всички ядки?
В интернет често може да се срещне твърдението, че ядките задължително трябва да бъдат накисвани, защото в противен случай фитиновата киселина ще попречи на усвояването на хранителните вещества. Подобно абсолютно правило не се подкрепя от реалната сложност на човешкото хранене.
Накисването може да промени съдържанието на определени съединения, но ефектът зависи от конкретната храна и условията. Освен това минералният статус на човека не се определя от една порция бадеми или орехи, а от продължителния модел на хранене, общия прием, бионаличността и физиологичните нужди.
За човек с добре балансирано меню няма основание всяка ядка или семе непременно да бъде подлагана на специална „активация“. Ако предпочитате накиснати ядки заради вкуса или текстурата им, това е напълно приемливо, но не трябва да се превръща в задължително условие за здравословно хранене.
Фитиновата киселина не е враг на здравословното хранене
Фитиновата киселина е прекрасен пример за това колко подвеждащо може да бъде разделянето на хранителните вещества на просто „добри“ и „лоши“. Да, фитатите могат да намаляват бионаличността на някои минерали, особено желязо и цинк. Този ефект е реален и е потвърден в редица проучвания.
Но от това не следва, че богатите на фитинова киселина храни са нездравословни. Напротив – зърнените храни, бобовите култури, ядките и семената могат да бъдат ценна част от балансирания хранителен режим. Освен това самата фитинова киселина се изследва за потенциални антиоксидантни и други биологични ефекти.
По-разумният подход е не да се опитваме да премахнем фитатите напълно, а да използваме хранителното разнообразие и доказани методи като накисване, покълване и ферментация там, където това е подходящо.
Финални думи
Фитиновата киселина е естествен компонент на много от най-пълноценните растителни храни. Химичната ѝ структура ѝ позволява да свързва минерали и при определени условия да намалява бионаличността на желязо, цинк и други микроелементи. Затова обозначението „антинутриент“ не е напълно погрешно, но само по себе си не разказва цялата история.
Накисването, покълването и ферментацията могат да активират естествените фитази и да намалят концентрацията на фитати. Степента на ефекта обаче зависи от конкретната храна, времето, температурата, киселинността и метода на обработка. Следователно няма универсална процедура, която да „неутрализира“ напълно фитиновата киселина във всички продукти.
Вместо да се страхуваме от отделни вещества, по-смислено е да гледаме на храненето като на сложна система от взаимодействия. Разнообразният хранителен режим, подходящата кулинарна обработка и достатъчният прием на основни микроелементи имат много по-голямо значение от стремежа да елиминираме всяка молекула фитат от менюто си.
И именно тук науката предлага най-практичния извод: фитиновата киселина не е нито абсолютен враг, нито универсален защитник на здравето – значението ѝ зависи от дозата, хранителния контекст и индивидуалните потребности.
Прочетете още: 30 от най-мощните антиоксидантни храни в България
|
Eкспертите препоръчват официалното приложение на Нутрима като най-бърз и лесен начин да получите достъп до богатството от съвети и здравни инструменти налични на платформата. Свалете приложението още сега чрез бутона на Google Play!
|
Nutrima AI здравен консултант
Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот?
Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!
Това съдържание е част от Nutrima Premium и е достъпно само за регистрирани потребители с активен абонамент.
Хареса ли ви статията?
Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите вашето мнение по темата? Можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Фитинова киселина: използвани източници
- Egli, I., Davidsson, L., Juillerat, M.A., Barclay, D. and Hurrell, R.F. (2002) ‘The influence of soaking and germination on the phytase activity and phytic acid content of grains and seeds potentially useful for complementary feeding’, Journal of Food Science, 67(9), pp. 3484–3488.
- Feizollahi, E., Mirmahdi, R.S., Zoghi, A., Zijlstra, R.T., Roopesh, M.S. and Vasanthan, T. (2021) ‘Review of the beneficial and anti-nutritional qualities of phytic acid, and procedures for removing it from food products’, Food Research International, 143, 110284.
- Gibson, R.S., Raboy, V. and King, J.C. (2018) ‘Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies’, Nutrition Reviews, 76(11), pp. 793–804.
- Hurrell, R.F., Reddy, M.B., Juillerat, M.A. and Cook, J.D. (2003) ‘Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects’, The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), pp. 1213–1219.
- Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R.M. and Grases, F. (2009) ‘Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis’, Molecular Nutrition & Food Research, 53(S2), pp. S330–S375.
