С какво са полезни хранителните влакнини?

От Иван
С какво са полезни хранителните влакнини-Нутрима-бг

 

Какво представляват хранителните влакнини?

Хранителните влакнини са вид комплексни въглехидрати, които преминават през стомашно-чревния тракт изцяло или полу-неразградени. Другите популярни имена, на хранителните влакнини, са фибри или баластни вещества. 

Хранителните влакнини се разделят на 2 основни вида – неразтворими и разтворими. Представителите, на неразтворимата група, преминават през гастроинтестиналния тракт изцяло незасегнати от действието на ензимите. Представителите на разтворимата група, от своя страна, биват частично разградени, в резултат на което образуват гелообразно вещество по протежение на тънкото черво. 

 

Кои са храните, богати на хранителни влакнини?

С какво са полезни хранителните влакнини-Нутрима-бг-1

 

Сред най-богатите, на хранителни влакнини, храни се нареждат зеленчуците, плодовете, бобовите култури, пълнозърнестите храни, семената, ядките и подправките. 

 

  • Пълнозърнести храни – кафяви макаронени изделия, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки и др.
  • Плодове и зеленчуци – кръстоцветни зеленчуци, лукови, патладжан, гулия, горски плодове, цитрусови плодове, авокадо, сини сливи, ябълки, грозде и др.
  • Бобови храни – боб, леща, нахут, грах и др.
  • Семена и ядки – орехи, бадеми, лешници, ленено семе, чиа семена, тиквено семе и др.
  • Подправки – цейлонска канела, куркума, какао на прах, мащерка, джоджен, чубрица, градински чай, черен пипер и др.

 

С какво са полезни хранителните влакнини?

Редовната консумация на храни, богати на хранителни влакнини, е свързана с редица ползи за здравето. Хранителните влакнини подобряват функцията на храносмилателната система, понижават нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта, регулират нивата на кръвната захар, предпазват от запек, понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет тип 2 и дори помагат в свалянето на излишните килограми. 

 

  • Подобряват действието на храносмилателната система
  • Подобряват нивата на холестерола
  • Понижават нивата на триглицеридите в кръвта
  • Регулират нивата на кръвната захар
  • Понижават риска от развитие на запек
  • Понижават риска от развитие на инфаркт и инсулт
  • Понижават риска от развитие на ракови заболявания
  • Понижават риска от развитие на диабет тип 2
  • Помагат при отслабване
  • Подпомагат пролиферацията на полезните бактерии

Прочетете още: 10 от най-ефективните храни против запек

 

Какъв е дневният препоръчителен прием на хранителни влакнини?

Дневният препоръчителен прием на хранителни влакнини за жените е 25 грама, а за мъжете – 30 грама. За съжаление, средният дневен препоръчителен прием на хранителни влакнини у нас, е едва наполовина. Стремете се да включвате повече храни, богати на фибри, в менюто си.

 

  • Жени – 25 грама дневно
  • Мъже – 30 грама дневно
  • Жени над 50 години – 20 грама дневно
  • Мъже над 50 години – 25 грама дневно

 

Финални думи

 

Хранителните влакнини са изключително полезни за вашето здраве. Редовната консумация на баластни вещества е свързана с множество здравословни ползи, като понижен риск от развитие на хронични заболявания, констипация и дори затлъстяване. 

Стремете се да консумирате повече храни, богати на хранителни влакнини. Сред храните, с най-високо съдържание на фибри, се нареждат плодовете, зеленчуците, бобовите храни, семената, ядките, пълнозърнестите храни и някои подправки. 

Когато сте в местния супермаркет, четете етикетите с хранителните стойности на храните и избирайте тези, чието съдържание на влакнини е поне 6 грама на 100 грама продукт. 

И не забравяйте – по-високата консумация на хранителни влакнини изисква по-висок прием на вода и по-високо ниво на физическа активност. За най-добри резултати, приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно и спортувайте поне по 30 минути на ден.

Живей здравословно!

 

Топ 10 на най-богатите на фибри храни

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Хранителните влакнини – използвани източници

  1. Anderson JW et al, Health benefits of dietary fiber, 2009, Pubmed.
  2. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
  3. Clare L. Adam, et al. (2015). Dose-Dependent Effects of a Soluble Dietary Fibre (Pectin) on Food Intake, Adiposity, Gut Hypertrophy and Gut Satiety Hormone Secretion in Rats. PLOS.
  4. Devinder Dhingra, et al. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology.
  5. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston.

 


 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

1 Коментара

С какво всъщност са полезни чиа семената? – Нутрима 14.07.2020 - 17:12

[…] на полезни хранителни вещества са богати на влакнини, полезни мазнини, витамини, минерали и фитохимикали, с […]

Отговори

Оставете коментар

Прочетете още