Какво представляват хранителните влакнини?
Хранителните влакнини са вид комплексни въглехидрати, които преминават през стомашно-чревния тракт изцяло или полу-неразградени. Другите популярни имена, на хранителните влакнини, са фибри или баластни вещества.
Хранителните влакнини се разделят на 2 основни вида – неразтворими и разтворими. Представителите, на неразтворимата група, преминават през гастроинтестиналния тракт изцяло незасегнати от действието на ензимите. Представителите на разтворимата група, от своя страна, биват частично разградени, в резултат на което образуват гелообразно вещество по протежение на тънкото черво.
Кои са храните, богати на хранителни влакнини?
Сред най-богатите, на хранителни влакнини, храни се нареждат зеленчуците, плодовете, бобовите култури, пълнозърнестите храни, семената, ядките и подправките.
- Пълнозърнести храни – кафяви макаронени изделия, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки и др.
- Плодове и зеленчуци – кръстоцветни зеленчуци, лукови, патладжан, гулия, горски плодове, цитрусови плодове, авокадо, сини сливи, ябълки, грозде и др.
- Бобови храни – боб, леща, нахут, грах и др.
- Семена и ядки – орехи, бадеми, лешници, ленено семе, чиа семена, тиквено семе и др.
- Подправки – цейлонска канела, куркума, какао на прах, мащерка, джоджен, чубрица, градински чай, черен пипер и др.
С какво са полезни хранителните влакнини?
Редовната консумация на храни, богати на хранителни влакнини, е свързана с редица ползи за здравето. Хранителните влакнини подобряват функцията на храносмилателната система, понижават нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта, регулират нивата на кръвната захар, предпазват от запек, понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет тип 2 и дори помагат в свалянето на излишните килограми.
- Подобряват действието на храносмилателната система
- Подобряват нивата на холестерола
- Понижават нивата на триглицеридите в кръвта
- Регулират нивата на кръвната захар
- Понижават риска от развитие на запек
- Понижават риска от развитие на инфаркт и инсулт
- Понижават риска от развитие на ракови заболявания
- Понижават риска от развитие на диабет тип 2
- Помагат при отслабване
- Подпомагат пролиферацията на полезните бактерии
Прочетете още: 10 от най-ефективните храни против запек
Какъв е дневният препоръчителен прием на хранителни влакнини?
Дневният препоръчителен прием на хранителни влакнини за жените е 25 грама, а за мъжете – 30 грама. За съжаление, средният дневен препоръчителен прием на хранителни влакнини у нас, е едва наполовина. Стремете се да включвате повече храни, богати на фибри, в менюто си.
- Жени – 25 грама дневно
- Мъже – 30 грама дневно
- Жени над 50 години – 20 грама дневно
- Мъже над 50 години – 25 грама дневно
Финални думи
Хранителните влакнини са изключително полезни за вашето здраве. Редовната консумация на баластни вещества е свързана с множество здравословни ползи, като понижен риск от развитие на хронични заболявания, констипация и дори затлъстяване.
Стремете се да консумирате повече храни, богати на хранителни влакнини. Сред храните, с най-високо съдържание на фибри, се нареждат плодовете, зеленчуците, бобовите храни, семената, ядките, пълнозърнестите храни и някои подправки.
Когато сте в местния супермаркет, четете етикетите с хранителните стойности на храните и избирайте тези, чието съдържание на влакнини е поне 6 грама на 100 грама продукт.
И не забравяйте – по-високата консумация на хранителни влакнини изисква по-висок прием на вода и по-високо ниво на физическа активност. За най-добри резултати, приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно и спортувайте поне по 30 минути на ден.
Живей здравословно!
Топ 10 на най-богатите на фибри храни
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Хранителните влакнини – използвани източници
- Anderson JW et al, Health benefits of dietary fiber, 2009, Pubmed.
- Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Clare L. Adam, et al. (2015). Dose-Dependent Effects of a Soluble Dietary Fibre (Pectin) on Food Intake, Adiposity, Gut Hypertrophy and Gut Satiety Hormone Secretion in Rats. PLOS.
- Devinder Dhingra, et al. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology.
- Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston.
