Как да се храним при наличието на висок холестерол?

Какво представляват зоостеролите и в частност холестеролът?

Стеролите са хидроароматни алкохоли със сложен строеж, които са задължителен структурен елемент на всяка клетка. В храните и в човешкия организъм стеролите се откриват като естери на мастните киселини. Те не се разтварят във вода, а в мазнини или алкохол. Зоостеролите се съдържат в животинските продукти, а фитостеролите в растителните продукти. От двата вида храни, животинските са тези, чиято прекомерна консумация може да доведе до развитието на висок холестерол.

В днешната статия ще разгледаме зоостеролите като от тях, най-голямо значение за организма има холестеролът. Той е разпространен в животинските организми под формата на свободен и естерифициран холестерол. В клетките той е важен структурен елемент. Необходим е за образуването на жлъчните киселини, надбъбречните хормони, половите хормони и витамин D3. 

Холестеролът не се отнася към незаменимите нутриенти. Той се образува главно в черния дроб, лигавицата на тънкото черво и кожата. Черният дроб е централният орган в регулацията на холестероловия метаболизъм. В този орган се синтезира холестерол, който се подготвя за транспортиране чрез кръвния поток към всички клетки. В черния дроб се синтезират липопротеини. Те транспортират мазнините в кръвта. Представляват дребни капковидни образувания, които са изградени от триглицериди, холестерол, фосфолипиди и белтък. В кръвта холестеролът се намира под формата на липопротеини.

Установено е, че около 80% от наличния в тялото холестерол се образува в организма и само 20% постъпва отвън, чрез храната. Холестеролът има няколко основни функции в тялото ни. Той участва в изграждането на клетъчните стени, необходим е за приготвяне на храносмилателни жлъчни киселини в червата, позволява на тялото да произвежда витамин D, позволява на тялото да произвежда определени хормони.

Колко вида холестерол има и как да ги разграничаваме?

В зависимост от тяхната плътност, липопротеините те се групират в 5 основни класа. Два от класовете са богати на холестерол. Това са липопротеините с ниска плътност и липопротеините с висока плътност. Липопротеините с ниска плътност съдържат 60% холестерол, който е широко познат с името “лош” холестерол (LDL). Лошият холестерол дава материал за образуването на атеросклеротични плаки в артериите. Липопротеините с висока плътност  съдържат около 30% холестерол, който се нарича “добър” холестерол (HDL). Чрез липопротеините с висока плътност холестеролът се транспортира главно към черния дроб, с оглед на това да се отстрани от организма чрез жлъчката.

Счита се, че рискът от атеросклероза и свързаните с нея сърдечно-съдови заболявания (исхемична болест на сърцето, сърдечен инфаркт, мозъчно-съдова болест, мозъчен инсулт) е най-голям, когато високите нива на “лошия” холестерол са придружени от ниски нива на “добър” холестерол.

Рискът от атеросклероза е по-голям, когато има висока концентрация на общия холестерол в кръвта и повишението е за сметка на “лошия” холестерол.

Холестеролът – видове, функции, стойности и храни

Съдържание на холестерол в някои хранителни продукти

Холестеролът се съдържа само в продукти от животински произход – субпродукти, яйчен жълтък, месо и месни изделия, краве масло, млечни продукти, хайвер и други. Например, жълтъкът от едно яйце, което е с маса 48 грама, съдържа 220 мг холестерол.

Приетият чрез храната холестерол се резорбира в тънкото черво. Установено е, че от преминаващият през тънкото черво холестерол се резорбират само 30 – 60%. Холестеролът в храната е изключително устойчив към нагряване – при топлинна обработка се запазват около 80% от него.

Съдържание на холестерол в някои хранителни продукти, mg в 100 g продукт нетна маса:

По такъв начин съдържанието на холестерол в човешкия организъм зависи както от вноса му с храната, така и от интензивността на неговото синтезиране, използване и отделяне от тялото. В тялото холестеролът се отделя от жлъчката. Здравият организъм е в състояние да регулира по такъв начин синтеза и разграждането на холестерола, че да поддържа в норма съдържанието му в кръвта (2,8 – 5,2 mmol/dm3). 

Какви трябва да са нивата на добрия холестерол?

При HDL холестерола, по-високите стойности са по-добри, защото високото ниво на HDL може да понижи риска от запушване на коронарните артерии и инсулт. Колко висок трябва да бъде HDL холестерола, зависи от вашата възраст и пол:

До какви заболявания води “лошият” холестерол?

Трайно повишеното съдържание на холестерол в кръвния серум води до отлагането му под формата на атероматозни плаки във вътрешния слой на артериите, в резултат на което се развива болестта атеросклероза.

Атеросклерозата е заболяване, което засяга артериите. То се проявява с образуването на атеросклерозни плаки в стената на артериите. Плаките са съставени от холестерол и други мазнини, кръв и фиброзна тъкан. С напредване на заболяването плаките нарастват, артерията се втвърдява, стеснява и се намалява притокът на кръв към сърцето, мозъка, мускулите и други органи и тъкани. Най-важните артерии са тези, които изхранват сърцето – коронарни артерии, мозъка и краката. Болестите, които могат да възникнат от сериозни атеросклеротични увреждания на тези артерии са исхемична болест на сърцето, сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт и периферна съдова болест.

Как да се храним при наличието на висок холестерол?

Най-честата причина за смърт в България е атеросклерозата.

Анти-атеросклеротичната насоченост на храненето е основана на разкрити зависимости между състава на храната и метаболизма на мазнините и в частност – на холестерола.

По-голямата част от холестерола се произвежда от наситените мазнини и трансмазнините. Целта на антисклеротичната диета е да се намали приемането на мазнините с голямо съдържание на наситени мастни киселини. Както холестеролът, така и тези мазнини се намират в по-високи количества в едни и същи храни, така че избягвайки наситените мастни киселини, ние намаляваме и приема на холестерол. В следващата таблица ще посочим хранителните източници на нездравословните мастни киселини и холестерол. 

Храни, съдържащи високи количества наситени мастни киселини, транс – мастни киселини и холестерол

Срещу висок холестерол, базирайте седмичното си меню на храни, богати на влакнини, полезни мастни киселини, завършени белтъчини, витамини, минерали и антиоксиданти.  

• Пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, кафяви макаронени изделия, кафяв ориз, овесени ядки
• Бобови култури – боб, леща, соя, грах, нахут
• Плодове – цитрусови плодове, горски плодове, авокадо, ябълки, череши
• Зеленчуци – броколи, аспержи, зеле, карфиол, домати, краставици, кейл
• Ядки – орехи, бадеми, лешници, кашу, кедрови ядки, макадамия
• Семена – ленено семе, чиа семена, сусамово семе, слънчогледово семе
• Подправки – куркума, цейлонска канела, био какао на прах 

8-те златни съвета за здравословно хранене

Висок холестерол – заключение

Холестеролът е восъчно, подобно на мазнина, вещество, което се намира във всички телесни клетки. Тялото ни се нуждае от известно количество холестерол, за да произвежда хормони, витамин D и вещества, които ни помагат да усвояваме полезните хранителни компоненти. Холестеролът се съдържа в храни от животински произход, като яйчни жълтъци, месо и сирене.

Наличието на твърде много холестерол в кръвта, може да доведе до образуването на плаки. Плаката залепва по вътрешните стените на артериите. Натрупването на плака е известно като атеросклероза. Това може да доведе до коронарна болест.

При висок холестерол, наблегнете на храни, богати на разтворими и неразтворими фибри, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. 

Следните храни влияят благоприятно на организма и намаляват холестерола: пълнозърнести храни, патладжан, овес, боб, ечемик, растително масло (слънчоглед, рапица), плодове (грозде, ябълки, ягоди и цитрусови плодове), соя и соеви храни, мазни риби (сьомга, риба тон и сардини), ядки, храни с високо съдържание на фибри.

Физическата активност е важна, тъй като наднорменото тегло също може да е признак на високи нива на холестерол и триглицериди, а е известен факт, че спортуването засилва метаболизма. Тютюнопушенето вреди изцяло върху здравето. То оказва вредно влияние върху нивата на холестерол. Приемането на алкохол води до образуването на триглицериди. До това води и богатата на захар и други лесноусвоими въглехидрати диета.

Правилното хранене, съчетано с адекватна физическа активност, здравословно тегло и здравословен начин на живот, ще допринесе до оздравяване на организма и до понижаване на нивата на холестерол в кръвта.

15 от най-богатите на фибри храни в България

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Висок холестерол – използвани източници

1. Несторова,В.,Хигиена на храненето и хранителното законодателство,2014, изд.Матком
2. Попов,Б.,Митове и истината за храните, храненето и диетите, 2012, изд. Везни – 4  
3. Попов,Б.,Хигиена, хранене и професионални болести,2009,учебник за студенти по медицина и общопрактикуващи лекари
4. Д-р Георгиева, М., Висок холестерол, 2018
5. Мedline plus ,HDL: The “Good” Cholesterol, 2019
6. Medline plus, Cholesterol, 2020
7. Rena R. Wing, PHD, et al. (2011). Benefits of Modest Weight Loss in Improving Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals With Type 2 Diabetes. American Diabetes Association.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*