Холестеролът – видове, функции, стойности и храни

by Иван
Холестеролът - видове, функции, стойности и храни-Нутрима-бг

 

Холестеролът – що е то?

Холестеролът е водонеразтворимо, бяло, мазно вещество, което се съдържа в клетките и кръвната плазма на всички живи организми. Той е вид стерол (модифициран стероид), който принадлежи към семейството на липидите (мазнините). 

Холестеролът изпълнява редица важни функции в човешкото тяло. Този добре познат липид служи като прекурсор за биосинтеза на стероидните хормони, витамин D и жлъчната киселина, участва в изграждането и поддържането на клетъчните стени и допринася за оптималната обмяна на веществата. 

Средностатистическият човек, тежащ 70 килограма, съдържа около 35 грама холестерол и може да произвежда по 1 грам холестерол на ден. Това количество варира, в зависимост от начина на живот и хранене. 

 

Холестеролът – видове

Холестеролът - видове, функции, стойности и храни-Нутрима-бг-1

 

Според вида на протеиновите преносители, холестеролът се дели на 2 основни вида – с ниска плътност и такъв с висока плътност. Холестеролът с ниска плътност е известен още като LDL или лош холестерол, докато този с висока плътност се нарича HDL или добър холестерол. 

Съществува и трети вид холестерол, който е с особено ниска плътност (VLDL), но той по-скоро е свързан с обмяната на триглицеридите и не толкова с обмяната на холестерола. 

 

  • LDL (Low Density Lipoprotein) – холестеролът с ниска плътност, известен още като лош холестерол, е отговорен за транспорта на мазнини от кръвта към различните органи в тялото
  • HDL (High Density Lipoprotein) – холестеролът с висока плътност, известен още като добър холестерол, е отговорен за транспорта на мазнини от телесните органи към черния дроб за преработка и евентуално изхвърляне от тялото

 

Холестеролът – функции

Холестеролът изпълнява множество, важни за здравето, функции. Той участва в строежа на клетъчните стени, в биосинтеза на витамин D и стероидните хормони тестостерон, андростерон, естроген, прогестерон и кортизон, както и в производството на жлъчна киселина и обмяната на веществата. 

 

  • Служи като прекурсор в биосинтеза на стероидните хормони, като тестостерон, прогестерон и естроген
  • Участва в синтеза на витамин D
  • Участва в строежа и поддържането на клетъчните мембрани
  • Спомага за оптималната обмяна на веществата в тялото
  • Участва в производството на жлъчна киселина 
  • Участва в редица други биологични процеси

 

Холестеролът – стойности

За нормални стойности на общия холестерол се приемат тези между 3.5 – 7.5 mmol/l (милимола на литър). И все пак, трябва да се стремим да поддържаме общите нива на холестерол под 5 mmol/l, понеже по-високите нива увеличават риска от развитие на атеросклероза, инфаркт и инсулт. 

Желателно е нивата на LDL да не надвишават 4 mmol/l, а тези на HDL да не спадат под 1 mmol/l. За най-добри здравословни резултати, съотношението между лошия (LDL) и добрия (HDL) холестерол, не бива да е по-голямо от 4. 

 

Холестерол

Нормални (mmol/l)

Гранични (mmol/l)

Болестни (mmol/l)

Общ (LDL + HDL)

< 5

5 – 6.5

> 6.5 

LDL

< 4

4 – 5

> 5

HDL

>1

1 – 0.9

< 0.9

LDL : HDL 

< 4

4 – 5

> 5

 

Холестеролът – причини

Сред основните причинители на висок холестерол се нареждат прекомерният прием на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и алкохол, заседналият начин на живот, тютюнопушенето и генетичната наследственост. 

 

  • Прекомерният прием на наситени мазнини
  • Прекомерният прием на трансмазнини
  • Прекомерният прием на добавена захар
  • Липсата на физическа активност
  • Тютюнопушенето
  • Прекомерният прием на алкохол
  • Генетичната наследственост

Как да се предпазим от сърдечни заболявания?

 

Холестеролът – симптоми

Холестеролът спада към семейството на така наречените “тихи болести”. Обикновено, при хиперхолестеролемията (високият холестерол) липсват каквито и да било симптоми и много хора живеят с висок холестерол без да подозират. 

Посещавайте личния си лекар и правете нужните изследвания редовно.

 

Холестеролът – хранене

Холестеролът - видове, функции, стойности и храни-Нутрима-бг-2

 

Ако желаете да поддържате здравословни нива на холестерол, не бива да приемате повече от 300 милиграма дневно. И все пак, холестеролът, който приемаме чрез храната, не е толкова вреден, колкото холестеролът, който произвеждаме в тялото, в следствие от приема на храни, с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини

Храните, които водят до повишено производство на холестерол в тялото биват пържените храни, преработените месни продукти, захарните и сладкарските изделия, солените изделия и млечните продукти.

Сред най-полезните храни, които водят до понижаване на холестерола в тялото, се нареждат бобовите храни, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и някои подправки. Зехтинът екстра върджин е сред малкото храни, които едновременно понижават лошия холестерол и повишават добрия холестерол. 

Основните храни, които съдържат холестерол, биват яйцата, месото, млечните продукти и черупковите, като мидите, омарите, раците и скаридите. 

За най-добри резултати, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови храни, плодове, зеленчуци, риба, ядки, семена, подправки, растителни мазнини и вода. Намалете приема на млечни продукти, яйца и месо. Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия и алкохол. 

20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

 

Максимално допустим дневен прием

  • Холестерол – не повече от 300 милиграма дневно
  • Наситени мазнини – не повече от 30 грама дневно
  • Трансмазнини – не повече от 5 грама

 

Кои храни понижават холестерола?

  • Пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, кафяви макарони, овесени ядки, киноа
  • Бобови храни – боб, леща, грах, нахут, соя
  • Плодове – грейпфрут, лимони, авокадо, боровинки, ябълки
  • Зеленчуци – броколи, моркови, спанак, аспержи, гулия
  • Мазна риба – сьомга, пъстърва, скумрия
  • Ядки – орехи, бадеми, лешници, кашу
  • Семена – ленено семе, чиа семена, конопено семе, слънчогледово семе
  • Подправки – какао на прах, куркума, цейлонска канела
  • Растителни мазнини – зехтин екстра върджин, олио от авокадо

 

Кои храни покачват холестерола?

  • Пържени храни – пържени кюфтета, пържени филийки, пържена риба
  • Преработени меса – колбаси, кренвирши, наденици, луканки, бекон, шунка
  • Захарни изделия – вафли, бисквити, пасти
  • Сладкарски изделия – торти, еклери, рула, понички
  • Солени изделия – солети, крекери, чипс, пуканки за микровълнова фурна
  • Млечни продукти – мляко, сирене, кашкавал, извара, масло

10 от най-вредните храни в България

 

Кои храни съдържат холестерол?

  • 1 яйце – 200 мг
  • 100 гр сирене – 100 мг
  • 100 гр черупкови – 200 мг
  • 100 гр органни меса – 200 мг
  • 100 гр телешко месо – 90 мг
  • 100 гр свинско месо – 80 мг

 

Как да понижим нивата на холестерол?

 

За да се радвате на ниски нива на холестерол и крепко здраве, поддържайте оптимално тегло, спортувайте редовно, хранете се здравословно, пийте повече вода, намалете приема на алкохол и откажете цигарите. 

 

  • Увеличете приема на фибри – поне 25 грама дневно
  • Увеличете приема на вода – поне 1.5 литра дневно
  • Увеличете приема на омега-3 мастни киселини
  • Увеличете физическата си активност – поне 30 минути дневно
  • Поддържайте здравословно тегло – ИТМ между 18.5 – 24.9
  • Намалете приема на наситени мазнини
  • Намалете приема на трансмазнини
  • Намалете приема на добавена захар
  • Намалете приема на алкохол
  • Спрете тютюнопушенето 

 

Холестеролът – заключение

Холестеролът е вид стероид, който изпълнява редица важни функции в човешкото тяло. Прекалено високите нива на холестерол (хиперхолестеролемия), обаче, могат да доведат до развитието на атеросклероза, инфаркт на миокарда и инсулт. 

Двата основни вида холестерол биват LDL (лош холестерол) и HDL (добър холестерол). Общото количество холестерол в кръвта, не бива да надвишава 5 mmol/l. 

Сред най-полезните храни, които понижават холестерола, се нареждат бобовите храни, плодовете, зеленчуците, ядките и семената. Храните, които са отговорни за повишаването на холестерола, биват пържените храни, преработените месни продукти, захарните изделия, сладкарските изделия и млечните продукти. 

За здравословни нива на холестерол, спортувайте редовно, поддържайте здравословно тегло, пийте повече вода, хранете се здравословно, намалете приема на алкохол и откажете цигарите. 

10-те златни съвета за здравословен начин на живот

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

  1. Daniels SR, et al. (2012). Expert panel on integrated guidelines for cardiovascular health and risk reduction in children and adolescents: Summary report.
  2. Djoussé L, Arnett DK, Coon H, Province MA, Moore LL, Ellison RC. (2004). Fruit and vegetable consumption and LDL cholesterol: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. The American Journal of Clinical Nutrition.
  3. Ho HV, et al. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition.
  4. Holvoet P et al. (2001). Circulating oxidized LDL is a useful marker for identifying patients with coronary artery disease. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.
  5. Kimber L. Stanhope, et al. (2011). Consumption of Fructose and High Fructose Corn Syrup Increase Postprandial Triglycerides, LDL-Cholesterol, and Apolipoprotein-B in Young Men and Women. JCEM.
  6. Meisinger C, Baumert J, Khuseyinova N, Loewel H, Koenig W. (2005). Plasma oxidized low-density lipoprotein, a strong predictor for acute coronary heart disease events in apparently healthy, middle-aged men from the general population. DOI.
  7. Nordin Fredrikson G, Hedblad B, Berglund G, Nilsson J. (2003). Plasma oxidized LDL: a predictor for acute myocardial infarction? Journal of Internal Medicine. 
  8. Stone NJ, et al. (2013). 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults. DOI.
  9. Tsimikas S et al. (2003). Temporal increases in plasma markers of oxidized low-density lipoprotein strongly reflect the presence of acute coronary syndromes. Journal of the American College of Cardiology.
  10. Ulven SM, et al. (2016). Exchanging a few commercial, regularly consumed food items with improved fat quality reduces total cholesterol and LDL-cholesterol: a double-blind, randomised controlled trial. British Journal of Nutrition.
  11. Varshney R, Budoff MJ. (2016). Garlic and Heart Disease. UCLA.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Leave a Comment

You may also like