Холестеролът – що е то?
Холестеролът е водонеразтворимо, бяло, мазно вещество, което се съдържа в клетките и кръвната плазма на всички живи организми. Той е вид стерол (модифициран стероид), който принадлежи към семейството на липидите (мазнините).
Холестеролът изпълнява редица важни функции в човешкото тяло. Този добре познат липид служи като прекурсор за биосинтеза на стероидните хормони, витамин D и жлъчната киселина, участва в изграждането и поддържането на клетъчните стени и допринася за оптималната обмяна на веществата.
Средностатистическият човек, тежащ 70 килограма, съдържа около 35 грама холестерол и може да произвежда по 1 грам холестерол на ден. Това количество варира, в зависимост от начина на живот и хранене.
Холестеролът – видове
Според вида на протеиновите преносители, холестеролът се дели на 2 основни вида – с ниска плътност и такъв с висока плътност. Холестеролът с ниска плътност е известен още като LDL или лош холестерол, докато този с висока плътност се нарича HDL или добър холестерол.
Съществува и трети вид холестерол, който е с особено ниска плътност (VLDL), но той по-скоро е свързан с обмяната на триглицеридите и не толкова с обмяната на холестерола.
- LDL (Low Density Lipoprotein) – холестеролът с ниска плътност, известен още като лош холестерол, е отговорен за транспорта на мазнини от кръвта към различните органи в тялото
- HDL (High Density Lipoprotein) – холестеролът с висока плътност, известен още като добър холестерол, е отговорен за транспорта на мазнини от телесните органи към черния дроб за преработка и евентуално изхвърляне от тялото
Холестеролът – функции
Холестеролът изпълнява множество, важни за здравето, функции. Той участва в строежа на клетъчните стени, в биосинтеза на витамин D и стероидните хормони тестостерон, андростерон, естроген, прогестерон и кортизон, както и в производството на жлъчна киселина и обмяната на веществата.
- Служи като прекурсор в биосинтеза на стероидните хормони, като тестостерон, прогестерон и естроген
- Участва в синтеза на витамин D
- Участва в строежа и поддържането на клетъчните мембрани
- Спомага за оптималната обмяна на веществата в тялото
- Участва в производството на жлъчна киселина
- Участва в редица други биологични процеси
Холестеролът – стойности
За нормални стойности на общия холестерол се приемат тези между 3.5 – 7.5 mmol/l (милимола на литър). И все пак, трябва да се стремим да поддържаме общите нива на холестерол под 5 mmol/l, понеже по-високите нива увеличават риска от развитие на атеросклероза, инфаркт и инсулт.
Желателно е нивата на LDL да не надвишават 4 mmol/l, а тези на HDL да не спадат под 1 mmol/l. За най-добри здравословни резултати, съотношението между лошия (LDL) и добрия (HDL) холестерол, не бива да е по-голямо от 4.
Холестерол |
Нормални (mmol/l) |
Гранични (mmol/l) |
Болестни (mmol/l) |
Общ (LDL + HDL) |
< 5 |
5 – 6.5 |
> 6.5 |
LDL |
< 4 |
4 – 5 |
> 5 |
HDL |
>1 |
1 – 0.9 |
< 0.9 |
LDL : HDL |
< 4 |
4 – 5 |
> 5 |
Холестеролът – причини
Сред основните причинители на висок холестерол се нареждат прекомерният прием на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и алкохол, заседналият начин на живот, тютюнопушенето и генетичната наследственост.
- Прекомерният прием на наситени мазнини
- Прекомерният прием на трансмазнини
- Прекомерният прием на добавена захар
- Липсата на физическа активност
- Тютюнопушенето
- Прекомерният прием на алкохол
- Генетичната наследственост
Как да се предпазим от сърдечни заболявания?
Холестеролът – симптоми
Холестеролът спада към семейството на така наречените “тихи болести”. Обикновено, при хиперхолестеролемията (високият холестерол) липсват каквито и да било симптоми и много хора живеят с висок холестерол без да подозират.
Посещавайте личния си лекар и правете нужните изследвания редовно.
Холестеролът – хранене
Ако желаете да поддържате здравословни нива на холестерол, не бива да приемате повече от 300 милиграма дневно. И все пак, холестеролът, който приемаме чрез храната, не е толкова вреден, колкото холестеролът, който произвеждаме в тялото, в следствие от приема на храни, с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини.
Храните, които водят до повишено производство на холестерол в тялото биват пържените храни, преработените месни продукти, захарните и сладкарските изделия, солените изделия и млечните продукти.
Сред най-полезните храни, които водят до понижаване на холестерола в тялото, се нареждат бобовите храни, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и някои подправки. Зехтинът екстра върджин е сред малкото храни, които едновременно понижават лошия холестерол и повишават добрия холестерол.
Основните храни, които съдържат холестерол, биват яйцата, месото, млечните продукти и черупковите, като мидите, омарите, раците и скаридите.
За най-добри резултати, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови храни, плодове, зеленчуци, риба, ядки, семена, подправки, растителни мазнини и вода. Намалете приема на млечни продукти, яйца и месо. Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия и алкохол.
20 от най-полезните съвети за здравословно хранене
Максимално допустим дневен прием
- Холестерол – не повече от 300 милиграма дневно
- Наситени мазнини – не повече от 30 грама дневно
- Трансмазнини – не повече от 5 грама
Кои храни понижават холестерола?
- Пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, кафяви макарони, овесени ядки, киноа
- Бобови храни – боб, леща, грах, нахут, соя
- Плодове – грейпфрут, лимони, авокадо, боровинки, ябълки
- Зеленчуци – броколи, моркови, спанак, аспержи, гулия
- Мазна риба – сьомга, пъстърва, скумрия
- Ядки – орехи, бадеми, лешници, кашу
- Семена – ленено семе, чиа семена, конопено семе, слънчогледово семе
- Подправки – какао на прах, куркума, цейлонска канела
- Растителни мазнини – зехтин екстра върджин, олио от авокадо
Кои храни покачват холестерола?
- Пържени храни – пържени кюфтета, пържени филийки, пържена риба
- Преработени меса – колбаси, кренвирши, наденици, луканки, бекон, шунка
- Захарни изделия – вафли, бисквити, пасти
- Сладкарски изделия – торти, еклери, рула, понички
- Солени изделия – солети, крекери, чипс, пуканки за микровълнова фурна
- Млечни продукти – мляко, сирене, кашкавал, извара, масло
10 от най-вредните храни в България
Кои храни съдържат холестерол?
- 1 яйце – 200 мг
- 100 гр сирене – 100 мг
- 100 гр черупкови – 200 мг
- 100 гр органни меса – 200 мг
- 100 гр телешко месо – 90 мг
- 100 гр свинско месо – 80 мг
Как да понижим нивата на холестерол?
За да се радвате на ниски нива на холестерол и крепко здраве, поддържайте оптимално тегло, спортувайте редовно, хранете се здравословно, пийте повече вода, намалете приема на алкохол и откажете цигарите.
- Увеличете приема на фибри – поне 25 грама дневно
- Увеличете приема на вода – поне 1.5 литра дневно
- Увеличете приема на омега-3 мастни киселини
- Увеличете физическата си активност – поне 30 минути дневно
- Поддържайте здравословно тегло – ИТМ между 18.5 – 24.9
- Намалете приема на наситени мазнини
- Намалете приема на трансмазнини
- Намалете приема на добавена захар
- Намалете приема на алкохол
- Спрете тютюнопушенето
Холестеролът – заключение
Холестеролът е вид стероид, който изпълнява редица важни функции в човешкото тяло. Прекалено високите нива на холестерол (хиперхолестеролемия), обаче, могат да доведат до развитието на атеросклероза, инфаркт на миокарда и инсулт.
Двата основни вида холестерол биват LDL (лош холестерол) и HDL (добър холестерол). Общото количество холестерол в кръвта, не бива да надвишава 5 mmol/l.
Сред най-полезните храни, които понижават холестерола, се нареждат бобовите храни, плодовете, зеленчуците, ядките и семената. Храните, които са отговорни за повишаването на холестерола, биват пържените храни, преработените месни продукти, захарните изделия, сладкарските изделия и млечните продукти.
За здравословни нива на холестерол, спортувайте редовно, поддържайте здравословно тегло, пийте повече вода, хранете се здравословно, намалете приема на алкохол и откажете цигарите.
10-те златни съвета за здравословен начин на живот
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Daniels SR, et al. (2012). Expert panel on integrated guidelines for cardiovascular health and risk reduction in children and adolescents: Summary report.
- Djoussé L, Arnett DK, Coon H, Province MA, Moore LL, Ellison RC. (2004). Fruit and vegetable consumption and LDL cholesterol: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Ho HV, et al. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition.
- Holvoet P et al. (2001). Circulating oxidized LDL is a useful marker for identifying patients with coronary artery disease. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.
- Kimber L. Stanhope, et al. (2011). Consumption of Fructose and High Fructose Corn Syrup Increase Postprandial Triglycerides, LDL-Cholesterol, and Apolipoprotein-B in Young Men and Women. JCEM.
- Meisinger C, Baumert J, Khuseyinova N, Loewel H, Koenig W. (2005). Plasma oxidized low-density lipoprotein, a strong predictor for acute coronary heart disease events in apparently healthy, middle-aged men from the general population. DOI.
- Nordin Fredrikson G, Hedblad B, Berglund G, Nilsson J. (2003). Plasma oxidized LDL: a predictor for acute myocardial infarction? Journal of Internal Medicine.
- Stone NJ, et al. (2013). 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults. DOI.
- Tsimikas S et al. (2003). Temporal increases in plasma markers of oxidized low-density lipoprotein strongly reflect the presence of acute coronary syndromes. Journal of the American College of Cardiology.
- Ulven SM, et al. (2016). Exchanging a few commercial, regularly consumed food items with improved fat quality reduces total cholesterol and LDL-cholesterol: a double-blind, randomised controlled trial. British Journal of Nutrition.
- Varshney R, Budoff MJ. (2016). Garlic and Heart Disease. UCLA.