Какво са фибрите и защо са полезни за нашето здраве?

Какво са фибрите?

Фибрите, наричани още влакнини, са вид комплексни въглехидрати, които преминават през стомашно-чревния тракт почти или изцяло неразградени. 

Фибрите се делят на два основни вида – разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри биват разградени частично по време на транзита им през чревния тракт, докато неразтворимите фибри преминават почти изцяло неразградени. Макар да се различават по свойства и химичен състав и двата вида влакнини са изключително полезни за нашето здраве.

Здравословни ползи от фибрите

Фибрите са изключително полезни за нашето здраве. Те спомагат за регулирането на теглото, поддържат нивата на лошия холестерол (LDL) ниски, докато в същото време повишават нивата на добрия холестерол (HDL), регулират нивата на кръвната захар, понижават риска от развитие на множество хронични болести, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и рак.

Разтворимите фибри, като пектин, спомагат за регулирането на кръвната захар и нивата на лошия и добрия холестерол. Неразтворимите фибри, като целулозата и лигнина, от друга страна, спомагат за пасажа на храната през стомашно-чревния тракт, като ни предпазват от констипация и рак на дебелото черво.

• Подобряват функцията на храносмилателната система 
• Понижават нивата на лошия холестерол 
• Регулират нивата на кръвно налягане 
• Регулират нивата на кръвна захар 
• Подпомагат отслабването 
• Допринасят за редовното изхождане 
• Понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
• Понижават риска от развитие на диабет тип 2
• Понижават риска от развитие на рак
• Понижават риска от развитие на затлъстяване

7 от най-ефикасните храни, които регулират кръвната захар

Храни богати на фибри

Почти всички растителни храни съдържат и от двата вида влакнини – разтворими и неразтворими. Количествата и съотношението обаче варират при различните храни.

Например, бобовите растения, овеса, ечемика, авокадото, сладките картофи, повечето цитрусови плодове, морковите, ябълките и лешниците са богати на разтворими фибри. Пълнозърнестите храни, кафявият ориз, карфиолът и повечето ядки, от друга страна, са богати на неразтворими фибри. Пшеничните и овесените трици са сред храните с най-високо съдържание на неразтворими фибри.

• Пълнозърнести храни 
• Бобови култури
• Плодове
• Зеленчуци
• Ядки
• Семена
• Зърнени трици
• Овесени ядки

15 от най-богатите на фибри храни в България

Фибрите – дневен препоръчителен прием

Дневния препоръчителен прием на фибри е около 30 грама за мъжете и около 25 грама за жените на възраст между 18 – 50 години. Това количество спада до около 20 грама дневно при жените и около 25 грама при мъжете на възраст над 50 години. 

За съжаление, повечето хора в България не приемат достатъчно фибри. В момента, приема на влакнини на средностатистическия българин е около 10-15 грама дневно. Понякога може да е трудно да достигнем препоръчителните количества, било то поради забързания начин на живот, пропускането на основните хранения или поради недостатъчни знания в сверата на здравословното хранене.

От друга страна, прекалено високия прием на фибри може да доведе до появата на констипация, стомашни крампи и дефицит на някои важни витамини и минерали. За най-добри здравословни резултати, стремете се да се придържате в диапазона на 25 грама фибри дневно. 

Как да увеличим приема на фибри?

Като за начало, започнете да приемате повече пълнозърнести храни. Заместете белия хляб с пълнозърнест и белия ориз с кафяв. Опитайте се да приемате зеленчуци с всяко основно хранене през деня. Консумирайте по няколко различни плода дневно, заедно с обелките. Яжте повече ядки. Миксирайте ги и ги консумирайте сурови и несолени.

Наблегнете на бобовите храни. Започнете деня си със закуска от овесена каша, към която можете да прибавите банан, ябълка или боровинки. Когато пазарувате, четете етикетите с хранителната стойност на продуктите и избирайте тези, които са с по-високо съдържание на влакнини.

Как да разчитаме етикетите с хранителните стойности?

Фибрите – заключение

Фибрите представляват вид комплексни въглехидрати, които преминават през чревния тракт почти или изцяло неразградени.

Редовната консумация на храни, богати на влакнини, води до подобрена храносмилателна система, понижени нива на лошия холестерол, подобрени нива на кръвното налягане, както и до понижен риск от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, колоректален рак и затлъстяване.

Сред най-богатите на фибри храни се нареждат пълнозърнестите храни, бобовите храни, плодовете, зеленчуците, ядките и семената.

За най-добри здравословни резултати, приемайте поне по 25 – 30 грама фибри дневно. 

20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Anderson JW et al, Health benefits of dietary fiber, 2009, Pubmed.
2. Melissa M. Kaczmarczyk et al, The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer, 2012, PMC.
3. Justin L Carlson et al, Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber, 2018, CDN. 
4. James M. Lattimer and Mark D. Haub, Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health, 2010, MDPI.