7 от най-ефикасните храни, които регулират кръвната захар

Кръвната захар е термин, който се отнася до концентрацията на глюкоза в кръвта. Нормалните граници на глюкозната концентрация на гладно са между 4 – 6 ммол/л. (милимола на литър). Тези нива могат да се покачат непосредствено след хранене и за кратко да достигнат 7.5 – 7.8 ммол/л. Това е нормално и не бива да ни тревожи. Проблеми могат да възникнат тогава, когато тези нива започнат да превишават 7 ммол/л. на гладно, тъй като това води до сериозни здравословни усложнения.

Стойностите на кръвната захар варират в малки граници при различните хора. Те зависят до голяма степен от общото здравословното състояние, както и от дейността на различните органи, свързани с обмяната на веществата в тялото. Основните органи, които вземат активно участие при обмяната на глюкозата са черният дроб, панкреаса и надбъбречните жлези.  

Много важно е да поддържаме нивата на кръвна ни захар в нормите. Високата концентрация на глюкоза (хипергликемия) в кръвта може да има сериозни последствия за здравето ни, тъй като това води до увреждане на много от органите и артериите. Основните фактори, които са определящи за хипергликемията са начина ни живот, физическата активност и диетата.  

Често-срещани симптоми за висока кръвна захар са сухота в устната кухина, често уриниране (особено нощем), отпадналост и чувство на умора, жажда, размазано зрение и световъртеж.

Храните, които приемаме могат да окажат голямо влияние върху нивата на кръвната захар. Трябва да се информираме добре и да внимаваме какво слагаме на масата. Хранителната група, която влияе най-много върху нивата на глюкоза в кръвта ни е групата на въглехидратите. Добре е да знаем, че не всички въглехидрати са еднакви. Комплексните въглехидрати, богати на фибри, оказват по-благоприятен ефект, като не позволяват рязък възход и спад на нивата на глюкоза. Примери за комплексни въглехидрати са пълнозърнестите храни, зеленчуците и бобовите храни.

Гликемичен индекс

Друг добър показател за храните, благоприятстващи нивата на кръвната захар, е гликемичният индекс. Това е цифров показател от 0 до 100, който се отнася основно за въглехидратите. Той индикира до колко бързо дадена храна ще се разгради до глюкоза след нейното консумиране. Храните с нисък гликемичен индекс (под 55) се разграждат по-бавно и не позволяват на нивата на кръвната захар да се повишават рязко. Именно на тези храни трябва да наблегнем и да избягваме храните с висок гликемичен индекс (над 70).

Повече за гликемичният индекс на храните можете да прочетете тук.

Фактори, които влияят на нивата на кръвната захар

Диетата 

• Вида и количеството на приетите въглехидрати
• Количеството приети мазнини
• Количеството приети белтъци
• Алкохол
• Кофеин
• Времето между отделните хранения
• Количеството приета храна

Начина на живот

• Количеството и качеството на съня ни
• Нивата на стрес
• Болести
• Тютюнопушене
• Алергии

Физическата активност

• Честота
• Продължителност
• Интензитет
• Фзическо ниво
• Време от деня

Основни симптоми на хипергликемия 

• Често уриниране (особено нощем)
• Световъртеж
• Умора
• Жажда
• Сухота в устата
• Размазано зрение
• Засилен апетит
• Обърканост
• Недостиг на въздух
• Болки в коремната област

Храни, които подобряват нивата на кръвна захар

• Пълнозърнестите храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макарони
• Бобовите храни – фасул, леща, грах, нахут
• Животински храни – яйца, месо, риба,
• Ядки и семена – бадеми, орехи, лешници, ленено семе, чиа семена, тиквени семки, слънчогледови семки
• Млечни храни – кисело мляко, прясно мляко

Храни, които влошават нивата на кръвна захар

• Белите рафинирани храни – захар, бял хляб, бяло брашно, бял ориз
• Газирани, плодови и подсладени напитки
• Наситени и транс мазнини – колбаси, маргарин, пържени храни
• Подсладени зърнени закуски
• Сушени плодове
• Пакетирани закуски

Нека сега разгледаме по-подробно 7 от най-ефикасните храни, които регулират кръвната захар.

1. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни, като киноа, ечемик, овес, ръж, пълнозърнест хляб, пълнозърнести спагети и кафяв ориз, са изключително богати на фибри, витамини, минерали и фитохимикали. Тази съвкупност от полезни хранителни вещества нареждат пълнозърнестите храни сред храните, които регулират кръвната захар.

Освен това, изследванията в тази област показват, че редовната консумация на пълнозърнести храни, подобрява инсулиновата толерантност на клетките и намалява риска от развитие на метаболитен синдром.

2. Яйца

Яйцата са много добър източник на висококачествени белтъци, витамини, минерали и антиоксиданти. Както повечето храни богати на белтъци, те имат гликемичен индекс близък до 0.

Яйцата ни държат сити за дълго, понижават апетита и не позволяват на нивата на глюкозата в кръвта ни да се покачват.

3. Авокадо

Авокадото е един наистина уникален плод. Той съдържа почти всички необходими на човека полезни хранителни вещества. Авокадото е богато на фибри, полезни мазнини и е с нисък гликемичен индекс.

Консумацията на авокадо ни кара да се чувстваме сити за по-дълго, държи нивата на кръвната ни захар в нормите и дори подобрява чувствителността на клетките към инсулина. Някои изследвания дори доказват, приема на авокадо понижава риска от развитие на метаболитен синдром.

4. Ядки

Повечето ядки имат нисък гликемичен индекс между 0 – 20. Те са богати на полезни мазнини, витамини и минерали. Консумацията на ядки ни държи сити за дълго, поради тяхното по-бавно разграждане в тялото ни. Това не позволява на нивата на кръвната захар да се покачват или спадат рязко, което води до тяхната добра регулация.

Някои изследвания доказват, че приема на ядки подобрява и чувствителността на клетките към инсулина. Най-добри примери тук са бадемите, орехите и лешниците.

5. Чиа семена

Семената от чиа са изключително богати на фибри, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Тяхната редовна консумация оказва благоприятен ефект върху холестерола, триглицеридите и нивата на глюкозата в кръвта ни.

Чиата има гликемичен индекс близък до 0 и честата ѝ употреба води до понижен риск от развитие на метаболитен синдром и инсулинова резистентност. Всички тези качества правят семената от чиа една изключително ефикасна храна за регулиране на кръвната захар.

6. Мазна риба

Мазните риби, като сьомга, скумрия, пъстърва и сардини са богати на полезни мазнини и висококачествени белтъци. Тъй като те не съдържат въглехидрати, техният гликемичен индекс е равен на 0.

Приема на тези риби ще ви набави нужните за тялото ви белтъци, омега-3 мастни киселини, витамин D и ще поддържа нивата на кръвната ви захар в нормите.

7. Бобови храни

Храните от семейство бобови, като фасул, леща, нахут и грах са богати на фибри, белтъци, комплексни въглехидрати и са с нисък гликемичен индекс. Тези им качества правят бобовите храни един много добър избор, когато искаме да поддържаме нивата на кръвната си захар в нормите.

Редица изследвания признават ползите от приема на бобови храни при контрола на кръвната захар и понижаването на риска от развитие на захарен диабет.

Заключение

Честото състояние на висока кръвна захар може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Хипергликемията води до инсулинова резистентност – състояние при което клетките губят чувствителността си към инсулина и престават да приемат глюкозата. Това състояние е още известно и като предиабет. С течение на времето, предиабетът може да премине в тип 2 захарен диабет, което води със себе си рискове от развитието на сърдечна недостатъчност, бъбречна недостатъчност, инсулт и инфаркт.

За да поддържаме добро здравословно състояние и оптимални нива на кръвната захар, трябва да бъдем физически активни, да поддържаме оптимално тегло (индекс на телесната маса между 18.5 – 25) и да консумираме добре балансирана диета. Диета, която е богата на комплексни въглехидрати, фибри, белтъци, полезни мазнини, витамини, минерали, зеленчуци и ядки. Храни с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати, наситени мазнини и сол не бива да намират място в менюто ни, или поне, не често.