Всичко, което трябва да знаем за витамините

От Нутрима
Всичко, което трябва да знаем за витамините

Какво представляват витамините? 

Витамините са органични молекули, които изпълняват редица жизнено-важни функции в нашето тяло. Те спадат към групата на есенциалните хранителни вещества. Това са вещества, които не могат да бъдат синтезирани в тялото ни и трябва да бъдат набавяни отвън чрез храната, която консумираме.

Известни са 13 витамина, които се делят на две основни групи – водноразтворими и мастноразтворими.

Тринайсетте витамини са A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K. Водноразтворимите витамини са всички витамини от група В и витамин С. Мастноразтворимите витамини биват A, D, E и K.

Човешкото тяло има способността да съхранява мастноразтворимите витамини за дълги периоди от време – няколко месеца и дори години, в зависимост от начина ни живот и хранене. Основно, съхранението става в черния дроб, но също така, част от витамините, могат да бъдат съхранявани и в адипоцитите – клетките на мастната тъкан.

Водноразтворимите витамини, от друга страна, се разграждат, асимилират и изхвърлят от организма почти всекидневно. Ето защо е нужно да приемаме храни, богати на витамин В комплекс и С, всеки ден.

 

Функции на витамините

Витамините изпълняват множество биологични функции в човешкото тяло. Някои от тях действат като коензими (витамините от група В), други като антиоксиданти (витамин С и Е), трети като хормони (витамин D).

Недостатъчният прием на витамини може да доведе до авитаминоза, наричана още витаминозна недостатъчност. Обратният ефект също е възможен – прекомерният прием на някои от витамините може да доведе до токсичност или свръхвитаминоза, което, от своя страна, може значително да влоши здравето Ви. Свръхвитаминозата може да се прояви най-вече при мастноразтворимите витамини, докато при водноразтворимите това е по-трудно, поради тяхната специфика и бърз обмен в тялото.

За да сме сигурни, че приемаме всички необходими витамини, нужни за оптималното функциониране на нашето тяло, трябва да консумираме добре балансирано и разнообразно меню. Това означава да наблегнем на храни, богати на фибри, полезни мазнини, завършени белтъчини, комплексни въглехидрати и антиоксиданти.

За най-добри резултати, базирайте менюто си на пълнозърнести храни, бобови култури, плодове, зеленчуци, ядки, семена, риба, яйца, бяло месо и риба. 

Имайте предвид, че витамините (особено водноразтворимите) могат да бъдат изключително чувствителни към термична и водна обработка. За да извлечете максимални ползи от храната която консумирате, стремете се тя да е в суров или слабо обработен вид.

20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

 

Всичко за витамините

Нека сега разгледаме по-подробно какви са функциите, дневните препоръчителни количества и основните хранителни източници на всеки от 13-те витамина, по отделно. 

 

Витамин А

Други имена: Ретинол, Ретинал, Каротин

Разтворимост: Мастноразтворим

Функции: Участва в поддръжката и растежа на кожата, важен за нормалното зрение

Недостиг: Може да причини кокоша слепота, увреждане на очната роговица, суха кожа

Свръхприем: Хипервитаминоза А

Прием: 700 – 900 микрограма дневно

Източници: Черен дроб, мляко, яйца, рибено масло, моркови, кайсии, пипер, тиква

 

Витамин В1

Всичко, което трябва да знаем за витамините - Нутрима бг2

 

Други имена: Тиамин

Разтворимост: Водноразтворим

Функции: Отговорен е за обмяната на мазнините, белтъчините и въглехидратите

Недостиг: Бери-бери, полиневрит, Вернике-Корсаков синдром

Свръхприем: Отпадналост на мускулите

Дозировка: 1.1 – 1.2 милиграма дневно

Източници: Черен дроб, мляко, яйца, пълнозърнести храни, месо

 

Витамин В2

Други имена: Рибофлавин

Разтворимост: Водноразтворим

Функции: Участва в окислително-редукционните процеси в клетките

Недостиг: Забавен растеж, възпаление на устната кухина и роговицата на окото

Свръхприем: Няма

Дозировка: 1.1 – 1.3 милиграма дневно

Източници: Млечни продукти, пълнозърнести храни, аспержи, зелен боб, банани

 

Витамин В3

Други имена: Ниацин, Никотинамид

Разтворимост: Водноразтворим

Функции: Участва в окислително-редукционните процеси в клетките

Недостиг: Пелагра

Свръхприем: Увреждане на черния дроб

Дозировка: 14 – 16 милиграма дневно

Източници: Черен дроб, мляко, яйца, пълнозърнести храни, месо, риба, гъби

 

Витамин В5

Други имена: Пантотенова киселина

Разтворимост: Водноразтворим

Функции: Участва в клетъчните ензими

Недостиг: Парестезия

Свръхприем: Диария, световъртеж

Дозировка: 5 милиграма дневно

Източници: Черен дроб, мляко, яйца, броколи, авокадо

 

Витамин В6

Други имена: Пиридоксин

Разтворимост: Водноразтворим

Функции: Участва в обменните процеси на аминокиселините и мазнините

Недостиг: Анемия, увреждане на кожата

Свръхприем: Увреждане на нервната система

Дозировка: 1.3 – 1.7 милиграма дневно

Източници: Черен дроб, мляко, яйца, пълнозърнести храни, бобови храни, месо, ядки

 

Витамин В7

Други имена: Биотин

Разтворимост: Водноразтворим

Функции: Участва в обмяната на мазнините, белтъците и въглехидратите

Недостиг: Дерматит, Ентерит

Свръхприем: Няма

Дозировка: 30 микрограма дневно

Източници: Яйца, фъстъци, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци

 

Витамин В9

Други имена: Фолиева киселина

Разтворимост: Водноразтворим

Функции: Участва в обмяната на аминокиселините, стимулира растежа и кръвообразуването

Недостиг: Мегалобластна анемия, усложнения при раждане, забавен растеж

Свръхприем: Може да маскира симптомите на недостиг на витамин В12

Дозировка: 400 микрограма дневно

Източници: Черен дроб, пълнозърнести храни, месо, бирена мая, хляб

 

Витамин В12

Други имена: Цианокобаламин

Разтворимост: Водноразтворим

Функции: Участва в изграждането на миелина на нервните клетки, стимулира кръвообращението, участва в обмяната на нуклеиновите киселини

Недостиг: Пернициозна анемия

Свръхприем: Няма

Дозировка: 2.4 микрограма дневно

Източници: Черен дроб, мляко, яйца, пълнозърнести храни, месо, гъби

 

Витамин С

Всичко, което трябва да знаем за витамините - Нутрима бг

Други имена: Аскорбинова киселина

Разтворимост: Водноразтворим

Функции: Участва в окислително-редукционните процеси на клетките, неутрализирането на токсичните вещества, подсилва имунитета, укрепва клетъчните стени

Недостиг: Скорбут, нисък имунитет

Свръхприем: Няма

Дозировка: 75 – 90 милиграма дневно

Източници: Цитрусови плодове, зеленчуци, коприва

Топ 10 на храните с най-високо съдържание на витамин С

 

Витамин D

Други имена: Калциферол

Разтворимост: Мастноразтворим

Функции: Регулира обмяната на калция и фосфора

Недостиг: Остеомалация, при децата рахит

Свръхприем: Хипервитаминоза D

Прием: 15 микрограма дневно

Източници: Черен дроб, млечни продукти, яйца, рибено масло, образува се под кожата под въздействието на слънчевите лъчи

Витамин D – функции, недостиг и хранителни източници

 

Витамин Е

Всичко, което трябва да знаем за витамините - Нутрима бг1

 

Други имена: Токоферол

Разтворимост: Мастноразтворим

Функции: Участва в размножаването, стимулира оплождането

Недостиг: Стерилитет

Свръхприем: Сърдечно-съдови усложнения

Прием: 15 милиграма дневно

Източници: Черен дроб, мляко, яйца, авокадо, зеленчуци, плодове, семена, растителни мазнини

 

Витамин К

Други имена: Филохинон

Разтворимост: Мастноразтворим

Функции: Подпомага кръвосъсирването

Недостиг: Хеморагична диатеза

Свръхприем: Може да намали ефекта на варфарина

Прием: 110 – 120 микрограма дневно

Източници: Черен дроб, мляко, яйца, месо, зелени листни зеленчуци, синтезира се от чревните бактерии

 

Витамините – заключение

Приема на оптимални количества витамини е важен компонент на здравословното хранене. За да сте сигурни, че си набавяте нужните количества витамини, консумирайте добре балансирано и разнообразно меню, богато на плодове, зеленчуци, риба, яйца, пълнозърнести храни, бобови храни, ядки и семена.

Избягвайте или сведете до минимум консумацията на пържени храни, бели тестени изделия, преработени месни продукти, захарни изделия и газирани напитки. 

Когато е възможно, приемайте храните в суров или слабо обработен вид. Стремете се да консумирате плодове и зеленчуци, които са в сезона си. Избирайте местната продукция, пред тази, която е пътувала хиляди километри.

Ако смятате, че може би сте развили авитаминоза, потърсете съвет от нутрициолог, диетолог или от личния си лекар.

Осемте златни съвета за здравословно хранене

 

Използвани източници

  1. Listing of vitamins (2018). Harvard Health Publishing, Harvard Medical School
  2. The best foods for vitamins and minerals. How to ensure you get the right vitamins and minerals in the right amounts (2019). Harvard Health Publishing
  3. Vitamin A. Fact Sheet for Health Professionals
  4. Vitamins. Medline Plus
  5. Vitamins and Minerals. National Center for Complementary and Integrative Health

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар