Витамин D – функции, недостиг и хранителни източници

От Нутрима
Витамин D - функции, недостиг и хранителни източници - Нутрима бг

Какво е витамин D?

Витамин D или витамин Д, наричан още слънчевият витамин, представлява съвкупност от 5 мастноразтворими витамини, които са отговорни за абсорбцията на калций, магнезий и фосфор в стомашно-чревния тракт. Петте основни форми на витамина биват D1, D2, D3, D4 и D5, всеки от които носи своето отличително име. 

За хората, от особено значение за здравето се нареждат витамин D2 и D3. Когато се говори за витамин D (без цифра), обикновено се разбира D2, D3 или съвкупност от двата. Витамин D2 е известен още като ергокалциферол, а витамин D3 – като холекалциферол. 

Холекалциферолът (D3) е формата, която бива синтезирана под кожата от холестерол под въздействието на ултравиолетовата слънчева светлина. Ергокалциферолът (D2) пък, от своя страна, може да бъде набавен само чрез храната. 

 

Какви са основните форми на витамин D?

Основните форми на витамин D биват D1, D2, D3, D4 и D5. 

 

  • D1 – микс от ергокалциферол и лумистерол
  • D2 – ергокалциферол
  • D3 – холекалциферол
  • D4 – дихидроергокалциферол
  • D5 – ситокалциферол 

 

Какви са функциите на витамин D в човешкото тяло?

Витамин D спада към семейството на стероидите и е по-скоро хормон, отколкото витамин. Активната форма на слънчевия витамин, която се синтезира основно в бъбреците, е известна още като калцитриол.

Основната функция на витамин D е насърчаването на абсорбцията на калций, магнезий и фосфор от храната в стомашно-чревния тракт. Освен тази важна роля, слънчевия витамин е отговорен и за редица други метаболитни процеси в човешкия организъм. 

 

  • Абсорбцията на калций, магнезий и фосфор
  • Регулацията на калций и фосфор в костите 
  • Регулацията на паращитовидния хормон 
  • Строежа и развитието на костите 
  • Производството на антитела 
  • Синтеза на азотен оксид 
  • Синтеза на глутатион (мощен антиоксидант) 

15 от най-мощните антиоксиданти в природата

 

До какво води недостигът на витамин D?

Недостатъчният прием на витамин D може да доведе до развитието на рахит при децата, остеомалация при възрастните, както и да повиши риска от развитие на остеопороза, рак и сърдечно-съдови заболявания. 

 

  • Развитието на рахит при децата
  • Развитието на остеомалация при възрастните 
  • Отслабена имунна система 
  • Отслабена костна система 
  • Меки и чупливи кости 
  • Депресия
  • Отпадналост
  • Повишен риск от развитие на астма
  • Повишен риск от развитие на ракови заболявания
  • Повишен риск от развитие на сърдечни заболявания
  • Повишен риск от развитие на затлъстяване 
  • Повишен риск от развитие на остеопороза 
  • Повишен риск от развитие на артрит

Как да поддържаме костите си здрави и силни?

 

Какъв е дневният препоръчителен прием на витамин D?

Според Европейската комисия в областта на здравеопазването и безопасността на храните, дневният препоръчителен прием на витамин D за деца над 1 година и възрастни е 15 микрограма или 600 международни единици (IU), а за тези над 70 години – 20 микрограма или 800 IU. 1 микрограм е равен на 40 международни единици (IU). Допустимата дневна горна граница е 100 микрограма или 4000 IU. 

За да си набавите нужното количество витамин D за деня, е необходимо да се изложите на пряка слънчева светлина за около 15 минути. Това разбира се важи в пълна сила за пролетно-летния сезон. През есенния сезон, продължителността на излагане трябва да се увеличи, а през зимата е препоръчително да наблегнем на храни, богати на витамин D или добавки, тъй като слънчевата светлина не е достатъчно силна. 

Имайте предвид, че слънцезащитните кремове и лосиони блокират синтеза на витамин D от слънцето. Ако желаете да си набавите достатъчно количество от слънчевия витамин през лятото, изчакайте с нанасянето на UV лосиона поне 15 минути. 

 

Кои са храните, богати на витамин D? 

Витамин D - функции, недостиг и хранителни източници - Нутрима бг1

Сред най-богатите, на витамин D, храни се нареждат телешкият черен дроб, гъбите Портобело, яйцата и мазната риба, като сьомгата, сардините и скумрията. 

В много страни, по закон, млякото и млечните продукти, както и зърнените закуски, се фортифицират (подсилват) допълнително с витамин D. 

 

  • Гъби
  • Черен дроб
  • Яйца
  • Риба
  • Мляко
  • Зърнени закуски 

 

Заключение

Витамин D, известен още като слънчевият витамин или калцитриол, е вид стероиден витамин, който е отговорен за нормалната абсорбция на минералите калций, магнезий и фосфор, в чревния тракт. 

Петте основни форми на витамин D биват D1, D2, D3, D4 и D5. За хората, от най голямо значение са формите D2 и D3. Недостигът на слънчевия витамин може да доведе до редица патологични усложнения, като рахит, остеомалация, остеопороза, както и до повишен риск от развитие на рак, сърдечно-съдови заболявания и дори затлъстяване.

Дневният препоръчителен прием на витамин D за деца и възрастни е 15 микрограма или 600 IU. За тези над 70 години, дневният препоръчителен прием е 20 микрограма или 800 IU. 

Сред най-добрите източници на слънчевия витамин се нареждат ултравиолетовата слънчева светлина, черният дроб, гъбите, рибата, яйцата и фортифицираните храни. 

Кои са най-ефикасните храни при артрит?

 

Използвани източници

  1. Abdulbari Bener, Najah M Saleh (2015). Low vitamin D, and bone mineral density with depressive symptoms burden in menopausal and postmenopausal women.
  2. Cedric F.Garland Dr PH, FACE, Edward D.Gorham MPH PhD, Sharif B.Mohr MPH, Frank C.Garland PhD (2009). Vitamin D for Cancer Prevention: Global Perspective.
  3. Edward Giovannucci (2011). Vitamin D, how much is enough and how much is too much?
  4. Gerry K. Schwalfenberg (2010). A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications of vitamin D deficiency.
  5. J. Reichrath, B. Lehmann, C. Carlberg, J. Varani, C. C. Zouboulis (2007). Vitamins as Hormones.
  6. Kevin Johnson & Maryam Sattari (2015). Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation.
  7. Michal L. Melamed MD MHS, Erin D. Michos MD MHS, Wendy Post MD MS (2008). 25-Hydroxyvitamin D Levels and the Risk of Mortality in the General Population.
  8. Office of Dietary Supplements: “Dietary Supplement Sheet: Vitamin D.
  9. Olivia I.Okereke and AnkuraSingha (2016). The role of vitamin D in the prevention of late-life depression. 

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар