Кои храни ще ни помогнат да поддържаме костите си здрави и силни?
С напредването на възрастта, костите ни започват да изтъняват и да губят здравината си. Този процес започва да се наблюдава обикновено след 30 годишна възраст, когато вече сме достигнали така наречената пикова костна маса (ПКМ).
Минералите, които поддържат костната ни система здрава, се натрупват в костите по време на детството, юношеството и ранната зряла възраст. След като преминем 30 години, тези процеси започват да отслабват, което води до постепенната загуба на костна маса. Ако преди това не сме изградили достатъчно здрави кости, в по-късния стадий от живота си ще бъдем по-податливи на фрактури и някои заболявания свързани със слабата костна система.
Костите ни имат нужда от определени минерали, витамини и хранителни вещества за да бъдат здрави и да функционират оптимално. Калций и витамин D са двата основни микронутриента. Важна роля, също така, играят магнезият, цинкът, витамините В и К, както и белтъчините.
Хранителните вещества, необходими за здрави кости
- Калций – основен градивен минерал на костната система. 99% от калция в тялото ни се намира в скелета
- Витамин D – спомага за нормалното усвояване на калция от храната. Той се грижи за оптималната минерализация и подновяване на костната тъкан
- Магнезий – играе важна роля при минерализацията на костите
- Цинк – подпомага растежа, формирането и подновяването на костната тъкан
- Витамин К – подпомага нормалната минерализация на костите
- Витамин В6, В9, В12 – поддържат нивата на хомоцистеин в кръвта ниски. Високите нива на тази аминокиселина са свързани с понижаване на костната плътност и повишен риск от фрактури
- Белтъчини – адекватният прием на белтъчини е изключително важен за формирането и поддържането на здрава костна система
20 от най-полезните храни за здраво сърце
Препоръчителен дневен прием за възрастни
- Калций – 1000 мг (милиграма)
- Витамин D – 5 мкг (микрограма)
- Магнезий – 350 мг
- Цинк – 15 мг
- Витамин К – 80 мкг
- Витамин Б6 – 2 мг
- Витамин В9 (фолиева киселина) – 400 мкг
- Витамин В12 – 6 мкг
- Белтъчини – 0.8 – 1 гр / килограм телесна маса
Заболявания на костната система свързани с дефицит на калций и витамин D
- Остеопороза – изтъняване на костите и загуба на минералната плътност на костната система в резултат от разрушаването на колагеновата матрица. Костите стават слаби и лесно чупливи
- Остеопения – намалена плътност на костите – стадий между здравата костна система и остеопорозата
- Рахит – отслабване и деформация на костите предизвикана от липсата на витамин D. Характерна е при децата
- Остеомалация – рахит при възрастните. Настъпва в резултат на нарушения в минерализацията на костната тъкан
Симптоми на недостиг на калций
- Изтръпване на крайниците
- Чупливи нокти
- Мускулни крампи
- Трудно преглъщане
- Умора
- Суха кожа
- Отпаднали мускули
Симптоми на недостиг на витамин D
- Често боледуване и инфекции
- Болки в мускулите, ставите и костите
- Умора
- Безсъние
- Депресия
- Косопад
- Чести фрактури
Храни за здрава костна система
Калций
- Млечни продукти – прясно и кисело мляко, сирене, кашкавал
- Зелени листни зеленчуци – броколи, зеле, бамя, кейл
- Риба, която се яде с костите – сардини, цаца, сьомга
- Ядки – бразилски орех, бадеми
- Плодове – портокали, смокини, кайсии
- Тофу
- Храни обогатени с калций
Витамин D
- Мазна риба – сьомга, сардини, скумрия
- Яйца
- Черен дроб
- Ултравиолетовата слънчева светлина – 15 мин
- Храни обогатени с витамин D
Магнезий
- Пълнозърнести храни
- Бобови храни (накисване)
- Зелени зеленчуци
- Ядки
- Семена
- Риба
Цинк
- Пълнозърнести храни
- Бобови храни (накисване)
- Червено месо
- Бяло месо
Витамин К
- Черен дроб
- Млечни продукти
- Месо
- Зелени листни зеленчуци
- Синтезира се от чревните бактерии
Витамин В6
- Пълнозърнести храни
- Бобови храни (накисване)
- Месо
- Ядки
- Мляко
- Яйца
Витамин В9 (фолиева киселина)
- Пълнозърнести храни
- Месо
- Черен дроб
- Бирена мая
- Хляб
Витамин В12
- Пълнозърнести храни
- Месо
- Гъби
- Черен дроб
- Мляко
- Яйца
Белтъчини
- Червено месо
- Бяло месо
- Бяла риба
- Яйца
- Бобови храни (накисване)
- Тофу
- Соя
35 от най-здравословните храни на планетата
10 съвети за поддържане на здрави и силни кости
- Добре балансиран хранителен прием, богат на висококачествени белтъци, полезни мазнини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена
- Консумирайте храни богати на калций и се уверете, че приемате нужното количество калций всеки ден
- Консумирайте храни богати на витамин D. Излагайте се на слънце през летните дни поне за около 15 минути. Уверете се, че приемате нужното количество витамин D
- Поддържайте здравословно тегло. Поднорменото тегло ( Индекс на телесна маса BMI < 18.5) е рисков фактор за развитие на остеопороза
- Бъдете физически активни – ходене, тичане, танцуване, вдигане на тежести. Тези упражнения подсилват костната система при подрастващите, поддържат костите здрави при възрастните и намаляват загубата на костна маса в по-късния стадий от живота
- Избягвайте тютюнопушенето, тъй като то влияе отрицателно на растежа, развитието и поддържането на костната система
- Избягвайте употребата на алкохол. Прекомерната консумация на алкохолни напитки е свързана с повишен риск от развитие на остеопороза и фрактури
- Намалете приема на сол, кофеин и газирани напитки, тъй като те поощряват изхвърлянето на калций от организма
- Подсигурете дома си, така че да намалите риска от спъвания и падания. Банята е едно от най-опасните места – използвайте гумени стелки
- Ако се съмнявате, че може би сте развили заболяване на костната система, потърсете съвет от личния си лекар
Какво е здравословно тегло и как да го измерим?
В заключение
Макар генетичните фактори да играят голяма роля в определянето на здравината и плътността на костната ни система, то диетата, физическата активност и начина ни на живот, също са от изключителна важност.
Консумирайте добре балансирана диета, богата на протеини, пълнозърнести храни, полезни мазнини, плодове и зеленчуци. Бъдете физически активни. Избягвайте тютюнопушенето и прекомерната консумация на алкохол. Убедете се, чи приемате нужните количества калций и витамин D.
Осемте златни съвета за здравословно хранене
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така, можете да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, Twitter и Instagram.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
