Всичко, което трябва да знаем за холестерола

От Иван
Всичко, което трябва да знаем за холестерола

 

Какво представлява холестерола и какви са основните му функции?

Холестеролът е вид стероид, който спада към семейството на липидите. Липидите са голяма група органични съединения, които освен холестерола, включват и триглицеридите, диглицеридите, стеролите и мастно-разтворимите витамини.

Въпреки че този липид се слави с лоша репутация, той все пак изпълнява някои жизнено-важни функции в човешкия организъм. Холестеролът участва в структурата на клетъчните мембрани, в строежа на витамин D и някои важни хормони, като естроген, андростерон, прогестерон и тестостерон, допринася за оптимален метаболизъм и участва в производството на жлъчни киселини.

 

Синтез и източници на холестерол

Всичко, което трябва да знаем за холестерола-Нутрима-бг-1

 

Човешкият организъм има способността да произвежда необходимите количества холестерол. Човек, който тежи 70 килограма, произвежда около 1 грам холестерол на ден. Човешкото тяло съдържа около 35 грама холестерол, като по-голямата част, от това количество, се намира в клетъчните мембрани.

Освен синтезиран в тялото, холестеролът може да бъде приет и отвън, чрез храната. Богатите на наситени мазнини и трансмазнини храни имат най-голяма заслуга, в това отношение. Добре е да знаем обаче, че директният прием на холестерол, чрез храната, е по-малко опасен, отколкото холестерола, синтезиран в черния дроб, вследствие приема на високомазнинни храни.

Тялото ни има способността да преработва и изхвърля по-голямата част от диетичния холестерол, както и да понижава вътрешния синтез, за да компенсира за по-големия прием отвън.

И все пак, прекалено големите количества холестерол, приети чрез храната, могат да доведат до завишени нива на общия холестерол, което е предпоставка за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Препоръчително е дневният прием на холестерол да не надвишава 300 мг.

 

Препоръчителен прием на холестерол

  • Холестерол – не повече от 300 мг. (особено за хора със завишени нива)
  • Наситени мазнини – не повече от 10% от дневния прием на калории
  • Трансмазнини – не повече от 2% от дневния прием на калории

 

Видове холестерол

Холестеролът, който циркулира в кръвта, се пренася от специални съединения, наречени липопротеини. Липопротеините бива три основни вида – с ниска плътност (LDL), с много ниска плътност (VLDL) и с висока плътност (HDL).

 

  • LDL пренася големи количества липиди към различните органи в тялото. Той е известен още като “лош холестерол”, тъй като по-високите нива могат да доведат до развитието на сърдечно-съдови заболявания.
  • HDL спомага за отстраняването на липидите от тялото, като се свързва с тях и ги пренася към черния дроб за преработка. HDL холестеролът е известен още като “добър холестерол”, тъй-като той понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
  • VLDL участва в транспорта на триглицеридите от черния дроб към различните органи, с което може да доведе до повишаване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

 

Когато се говори за общ холестерол, обикновено се има предвид общото количество на LDL и HDL холестерола. Колкото по-ниско е количеството на LDL и по-високо е количеството на HDL, толкова по-малък е рискът от развитие на инфаркт и инсулт.

Количество LDL е с до няколко пъти по-високо, от това на HDL. Тяхното съотношение не бива да надвишава 4:1 (LDL:HDL), тъй-като при по-високо съотношение, холестеролът започва да се натрупва по стените на артериите, което води до формирането на артериални плаки.

Прочетете още: 20 от най-полезните храни за здраво сърце

 

Нормални стойности на холестерола

Всичко, което трябва да знаем за холестерола-Нутрима-бг-2

 

Нормалните стойности на холестерола са между 3.5 – 7.5 ммол/л. (милимола на литър). От здравословна гледна точка е препоръчително стойностите на общия холестерол да не надвишават 5 ммол/л. При по-високи нива, риска от развитие на инфаркт и инсулт се увеличава.

Нивата на холестерол между 5 – 6.5 ммол/л. се разглеждат като леко завишени, тези между 6.5 – 7.5 ммол/л. – като умерено завишени, а тези, които надвишават 7.5 -7.8 ммол/л. – като много високи стойности.

 

Храни, които понижават холестерола

Храните, които понижават нивата на лошия холестерол, обикновено са богати на разтворими фибри, ненаситени мастни киселини, витамини, минерали и антиоксиданти и бедни на наситени и трансмазнини. Някои от тези храни дори притежават свойството да повишават нивата на добрия холестерол.

 

  • Бобови храни – боб, леща, грах, нахут
  • Плодове – горски плодове, цитрусови плодове, ябълки, авокадо
  • Зеленчуци – броколи, аспержи, карфиол, моркови, спанак, праз лук
  • Пълнозърнести храни – овесени ядки, пълнозърнест хляб
  • Ядки – бадеми, лешници, орехи
  • Семена – ленено семе, чиа семена, сусамово семе
  • Растителни мазнини – зехтин екстра върджин
  • Чай – зелен, черен, бял
  • Черен шоколад – съдържание на какао над 70%

 

Храни, които повишават холестерола

Храните, които повишават лошия холестерол, са тези с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, частично хидрогенирани мазнини, сол и добавена захар.

 

  • Захарни изделия – торти, вафли, бисквити
  • Преработени меса – колбаси, бекон, шунка, кренвирши
  • Пържени храни – пържени кюфтета, пържени филийки, пържени яйца
  • Рафинирани зърнени храни – бял хляб, бели тестени изделия
  • Млечни продукти – сирене, масло, високомаслено мляко
  • Яйца – кокоши яйца, патешки яйца, пъдпъдъчи яйца

Прочетете още: Как да се храним при наличието на висок холестерол?

 

В заключение

 

Въпреки лошата слава, холестеролът изпълнява важни физиологични функции. Тялото ни има нужда от определени количества холестерол за да функционира оптимално. Проблемите започват тогава, когато тези количества нараснат драстично. 

Прекомерният прием на храни, които допринасят за повишаване на холестерола, може да доведе до завишен риск от развитие на нежелани патологични състояния, като метаболитен синдром, инфаркт и инсулт.

Ако желаете да поддържате нивата на холестерола в нормите, трябва да се стремите да консумирате добре балансирано и разнообразно меню, богато на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки и семена.

Бъдете физически активни, като спортувате поне по 150 минути седмично. Избягвайте храните с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, частично хидрогенирани мазнини, сол и добавена захар. Пийте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно.

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

    1. Djoussé L, et al. (2004). Fruit and vegetable consumption and LDL cholesterol: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. The American Journal of Clinical Nutrition.
    2. Ho HV, et al. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition.
    3. Holvoet P et al. (2001). Circulating oxidized LDL is a useful marker for identifying patients with coronary artery disease. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.
    4. Kimber L. Stanhope, et al. (2011). Consumption of Fructose and High Fructose Corn Syrup Increase Postprandial Triglycerides, LDL-Cholesterol, and Apolipoprotein-B in Young Men and Women. JCEM.
    5. Meisinger C, et al. (2005). Plasma oxidized low-density lipoprotein, a strong predictor for acute coronary heart disease events in apparently healthy, middle-aged men from the general population. DOI.

 


 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Оставете коментар

Подобни публикации