Хранителните влакнини представляват вид комплексни въглехидрати, които преминават частично или изцяло неразградени през храносмилателния тракт. Тези хранителни компоненти са известни още като фибри или баластни вещества.
Хранителните влакнини могат да бъдат разделени на 2 основни вида – разтворими и неразтворими. Сред основните храни, богати на влакнини се нареждат бобовите култури, пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, ядките, семената и подправките.
Редовната консумация на хранителни влакнини е свързана с понижени нива на лошия холестерол, подобрени нива на глюкозата в кръвта, подобрени нива на кръвното налягане, както и с понижен риск от развитие на инсулинова резистентност, инфаркт на миокарда, инсулт, метаболитен синдром, рак, затлъстяване и диабет тип 2.
Хранителните влакнини – видове
Хранителните влакнини се делят на 2 основни вида – разтворими и неразтворими. Разтворимите влакнини биват частично разградени в стомашно-чревния тракт, в резултат на което образуват гелообразно вещество. Неразтворимите влакнини, от своя страна, преминават през тънките черва изцяло неразградени и достигат до дебелото черво, където служат за храна на пробиотиците (полезните бактерии).
- Разтворими влакнини – пектин, инулин, бета-глюкан, фруктан
- Неразтворими влакнини – целулоза, хитин, лигнин, хемицелулоза
Хранителните влакнини – ползи
Редовната консумация на хранителни влакнини води до понижен холестерол, подобрени нива на кръвната захар, понижени нива на триглицеридите, подобрена храносмилателна функция, както и до понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак на дебелото черво и затлъстяване.
- Подобрена храносмилателната функция
- Понижен холестерол
- Подобрени нивата на кръвна захар
- Подобрени нивата на триглицериди
- Подобрени нива на кръвно налягане
- Подобрени нива на инсулин
- Редовно изхождане
- Понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
- Понижен риск от развитие на диабет тип 2
- Понижен риск от развитие на рак на дебелото черво
- Понижен риск от развитие на затлъстяване
- Подпомагат развитието на полезните бактерии
Хранителните влакнини – храни
Сред най-богатите на фибри храни се нареждат бобовите храни, пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и някои подправки.
- Бобови храни – леща, боб, нахут, грах
- Пълнозърнести храни – кафяв ориз, киноа, овесени ядки, кафяви макарони
- Плодове – ябълки, смокини, сини сливи, портокали, банани
- Зеленчуци – броколи, аспержи, гулия, праз лук, зеле, артишок
- Ядки – бадеми, лешници, орехи
- Семена – чиа семена, лелено семе, тиквено семе
- Подправки – канела, какао
15 от най-богатите на фибри храни в България
Хранителните влакнини – прием
Световната здравна организация препоръчва дневен прием на хранителни влакнини от порядъка на 25 – 30 грама. Имайте предвид, че увеличената консумация на фибри трябва да бъде съпътствана от увеличен прием на вода. В противен случай рискувате да развиете запек, подут корем или стомашни крампи.
- Жени между 18 – 50 годишна възраст – 25 грама дневно
- Мъже между 18 – 50 годишна възраст – 30 грама дневно
- Жени над 50 годишна възраст – 20 грама дневно
- Мъже над 50 годишна възраст – 25 грама дневно
Хранителните влакнини – заключение
Хранителните влакнини са вид неразтворими или полу-разтворими хранителни вещества, чиято консумация води до редица здравословни ползи. Редовният прием на фибри е свързан с понижени нива на холестерол, кръвна захар и инсулин, както и с понижен риск от развитие на инфаркт, инсулт, диабет тип 2, рак и затлъстяване.
Сред храните с най-високо съдържание на баластни вещества се нареждат пълнозърнестите храни, бобовите култури, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и подправките.
За най-добри здравословни резултати, приемайте поне по 25 – 30 грама влакнини и 1.5 литра вода дневно.
20 от най-полезните съвети за здравословно хранене
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Anderson JW, et al. (2009). Health benefits of dietary fiber. Pubmed.
- Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston.
- Justin L Carlson, et al. (2018). Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. CDN.
- James M. Lattimer and Mark D. Haub, (2010). Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. MDPI.
- McRorie JW Jr, McKeown NM. (2017). Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Melissa M. Kaczmarczyk, et al. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer. PMC.
- Parnell JA, Reimer RA. (2012). Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Canadian Institutes of Health Research.
- Thursby E1, Juge N. (2017). Introduction to the human gut microbiota. Biochemical Journal.
- Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World Journal of Gastroenterology.
