Баластни вещества – видове, ползи и храни

Какво представляват баластните вещества?

Баластните вещества, по-известни като фибри или влакнини, представляват вид комплексни въглехидрати. Те могат да бъдат разделени на 2 основни вида – разтворими и неразтворими. Разтворимите баластни вещества биват частично разградени по време на транзита им през стомашно-чревния тракт, докато неразтворимите баластни вещества остават напълно незасегнати по целия им път през храносмилателната система. 

Редовната консумация на баластни вещества е свързана с редица здравословни ползи, като понижени нива на холестерола, понижени нива на триглицеридите в кръвта, подобрена храносмилателна функция и редовно изхождане. 

Баластните вещества са характерни само и единствено за храните от растителен произход. Сред храните, с най-богато съдържание на баластни вещества, се нареждат бобовите храни, пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и някои подправки. Калорийното съдържание на влакнините варира между 0 – 2 килокалории за грам, в зависимост от степента им на разграждане в тялото.

Баластни вещества – видове

Баластните вещества се делят на 2 основни вида – разтворими и неразтворими. Разтворимите баластни вещества биват частично разградени по време на прехода им през храносмилателната система, в резултат на което образуват гелообразно вещество по продължение на тънките черва. Тази гелообразна консистенция спомага за по-бавното и равномерно усвояване на хранителните вещества, контрола над кръвната захар и по-дългото чувство на ситост.

След като преминат през горната част на храносмилателната система, разтворимите баластни вещества достигат дебелото черво, където биват напълно разградени от полезните бактерии (пробиотиците), чрез процеса ферментация. По този начин, те служат за храна на пробиотиците, с което са спечелели прозвището си “пребиотици”.

Неразтворимите баластни вещества, от своя страна, запазват структурата си изцяло непроменена по целия път през гастроинтестиналния тракт. Те подпомагат оптималното движение на храната през чревния тракт и допринасят за редовното изхождане. 

Каква е разликата между пробиотици и пребиотици?

Разтворими баластни вещества

• Пектин
• Бета-глюкан
• Инулин
• Фруктани
• Галактани

Неразтворими баластни вещества

• Лигнин
• Целулоза
• Хемицелулоза
• Хитин

Баластни вещества – здравословни ползи

Редовната консумация на баластни вещества в свързана с подобрено храносмилане, редовно изхождане, подобрено лично тегло, както и с понижен риск от развитие на редица хронични заболявания, като диабет тип 2, рак и затлъстяване.

• Подобряват функцията на храносмилателната система
• Регулират нивата на кръвната захар
• Понижават нивата на лошия холестерол (LDL)
• Понижават нивата на триглицеридите в кръвта
• Подпомагат отслабването
• Допринасят за редовното изхождане
• Понижават риска от развитие на диабет тип 2
• Понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
• Понижават риска от развитие на затлъстяване
• Понижават риска от развитие на рак на дебелото черво
• Понижават риска от развитие на рак на стомаха
• Понижават риска от развитие на рак на хранопровода
• Понижават риска от развитие на рак на панкреаса

Храни, богати на баластни вещества

Сред храните, с най-високо съдържание на баластни вещества, се нареждат пълнозърнестите храни, бобовите култури, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и някои подправки. 

За най-добри здравословни резултати, консумирайте храни, съдържащи и двата вида баластни вещества. Дневният препоръчителен прием на фибри е 25 грама за жените и 30 грама за мъжете. Не забравяйте да пиете достатъчно вода – минимум 1.5 – 2 литра вода дневно.

Храни, богати на разтворими баластни вещества

• Плодове – сини сливи, круши, смокини, банани, ябълки, авокадо
• Зеленчуци – артишок, броколи, карфиол, аспержи, патладжан
• Бобови храни – боб, леща, нахут, фъстъци
• Овесени ядки – овесени трици, овесена каша

Храни, богати на неразтворими баластни вещества

• Пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, кафяви макарони
• Ядки – бадеми, орехи, лешници, бразилски орех
• Семена – ленено семе, чиа семена, конопено семе, тиквено семе
• Подправки – био какао на прах, цейлонска канела, куркума
• Зърнени трици – пшенични, овесени, ръжени
• Обелките на плодовете и зеленчуците – домати, чушки, киви

Баластни вещества – заключение

Баластните вещества, наричани още фибри или влакнини, представляват вид комплексни въглехидрати. Те се делят на 2 основни вида – разтворими и неразтворими. Разтворимите влакнини биват полуразградени по пътя им през стомашно-чревния тракт, докато структурата на неразтворимите влакнини остава изцяло непроменена. Разтворимите баластни вещества, които служат за храна на полезните пробиотични бактерии, се наричат пребиотици. 

Редовният прием на разтворими и неразтворими баластни вещества е свързан с множество здравословни ползи, като подобрена храносмилателна система, редовно изхождане, подобрено тегло, както и с понижен риск от развитие на редица хронични болести и нежелани патологични състояния.

Сред най-богатите на фибри храни се нареждат пълнозърнестите храни, бобовите храни, зеленчуците, плодовете, ядките и семената. За най-добри здравословни резултати, консумирайте поне по 25 – 30 грама фибри дневно и незабравяйте да пиете достатъчно вода. Създайте си навика да носите бутилка с вода със себе си по всяко време и да отпивате често. 

15 от най-богатите на фибри храни в България

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Anderson JW, et al. (2009). Health benefits of dietary fiber.
2. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Burton-Freeman B. (2000). Dietary fiber and energy regulation. The Journal of Nutrition.
4. Giovanni Musso, et al. (2010). Obesity, Diabetes, and Gut Microbiota. The hygiene hypothesis expanded? American Diabetes Association.
5. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston.
6. Justin L Carlson, et al. (2018). Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. CDN. 
7. McRorie JW Jr, McKeown NM. (2017). Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
8. Melissa M. Kaczmarczyk, et al. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer. PMC.
9. Parnell JA, Reimer RA. (2012). Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Canadian Institutes of Health Research.
10. Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World Journal of Gastroenterology.