7 от най-здравословните навици за дълъг живот

От Нутрима
7 от най-здравословните навици за дълъг живот - Нутрима бг

По данни на Организацията на обединените нации, средната продължителност на живот в България е едва 74.8 години. У нас, мъжете живеят средно по 71.3 години, докато жените водят сравнително по-дълъг живот, със средна продължителност от 78.5 години. Тези данни нареждат България на едно от последните места в Европа по продължителност на живота. Сред първенците се нареждат Швейцария със средна продължителност на живот от 83.6 години, Испания с 83.4 години, Италия с 83.3 години, Исландия с 82.8 години и Швеция с 82.6 години. 

Както можем да заключим от тези данни, разликата, между средната продължителност на живот в България и тази на Швейцария, е почти 10 години. Това означава, че швейцарците разполагат с до 10 години повече от нас, които да прекарат с близките си и любими хора. 

Но какви биха могли да бъдат причините за тази голяма разлика, при положение, че разстоянието между София и Берн по суша е едва 1760 километра? Какви са факторите, които допринасят за драстичната разлика между продължителността на живот на българите и тази на италианците, испанците, шведите и исландците? Какви са навиците на хората, които се радват на дълъг и пълноценен живот и по-различни ли са те от навиците на средностатистическия българин?

В тази статия ще Ви запознаем с няколко научно аргументирани отговори на тези въпроси, с които искрено се надяваме да допринесем положително както за продължителността, така и за качеството на Вашия живот. 

 

Каква е средната продължителност на живот в Европа (2019)?

 

Държава

Ранк в Европа

Ранк в света

Общо 

Мъже 

Жени

Швейцария

1

4

83.6

81.6

85.4

Испания

2

6

83.4

80.6

86.0

Италия

3

7

83.3

81.0

85.4

Исландия 

4

10

82.8

81.2

84.3

Швеция

5

13

82.6

80.8

84.4

Франция

6

14

82.5

79.5

85.4

Малта

7

15

82.3

80.4

84.1

Норвегия

8

18

82.2

80.2

84.2

Холандия 

9

19

82.1

80.3

83.8

България

34

95

74.9

71.4

78.5

 

Колко време отнема формирането на нов навик?

На средностатистическия човек са му нужни около 66 дни за да превърне едно ново поведение в автоматично такова. За да може обаче, това автоматично поведение, да премине в навик, то на същия човек ще му е нужно малко повече време. Това зависи от редица фактори, като вида на поведението, човека и обстоятелствата. 

В най-общи линии, формирането на нов навик може да отнеме от 2 до 8 месеца. Колкото повече практикувате новото поведение, толкова по-бързо то ще се превърне в навик. Бъдете постоянни и не се отказвайте. Старайте се да придобивате позитивни навици, които можете да практикувате до живот. 

 

10 от най-вредните навици у нас, които скъсяват живота на българинa

7 от най-здравословните навици за дълъг живот - Нутрима бг1

Сред най-вредните навици на българина, които допринасят за сравнително по-ниската продължителност на живот у нас, се нареждат нездравословното хранене, липсата на физически упражнения, трупането на излишни килограми, тютюнопушенето и прекомерният прием на алкохол.  

 

  1. Прекомерната консумация на пържени храни
  2. Липсата на физическа активност 
  3. Прекомерната консумация на алкохол 
  4. Тютюнопушенето 
  5. Прекомерната консумация на преработени меса 
  6. Недоспиването 
  7. Прекомерната консумация на рафинирани тестени изделия 
  8. Трупането на килограми 
  9. Прекомерният прием на сол
  10. Прекомерният прием на захар

15 от най-вредните навици, които водят до затлъстяване

 

7 от най-здравословните навици за дълъг и пълноценен живот

Нека сега се запознаем по-подробно със 7 от най-здравословните навици за дълъг и пълноценен живот. Всичките 7 навика, от списъка по-долу, са научно аргументирани и подкрепени от редица водещи специалисти в областта на здравословното хранене и начин на живот. 

Навиците за дълъг живот, с които ще Ви запознаем, не изискват драстични лишения (освен отказването на цигарите) или неистови усилия. Всеки един от тях може да бъде имплементиран лесно и да бъде следван до живот, с лекота. 

Не е задължително (дори е противопоказно) да се опитвате да формирате всичките 7 навици за дълъг и пълноценен живот, наведнъж. За най-добри резултати, започнете с този, който Ви се струва най-лесен за придобиване, според Вашите възможности и обстоятелства. 

 

1. Хранете се здравословно

Нездравословното хранене лежи в основата на почти всички хронични заболявания на 21-ви век. Сърдечно-съдовите заболявания, повечето видове ракови заболявания, диабетът, затлъстяването и остеопорозата дължат своята патология до голяма степен на прекомерната консумация на пържени храни, преработени меса, рафинирани тестени изделия, захарни изделия и газирани напитки. 

Здравословно хранене означава да наблегнем на храни, богати на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, полезни мазнини, завършени белтъчини и комплексни въглехидрати и да избягваме храните с високо съдържание на трансмазнини, наситени мазнини, добавена захар и сол. 

Ако желаете да се радвате на дълъг и пълноценен живот, базирайте менюто си на пълнозърнести храни, бобови култури, плодове, зеленчуци, риба, яйца, бяло месо, ядки и семена.

Консумирайте, но по-рядко, червено месо, мляко и млечни продукти.

Избягвайте или сведете до минимум консумацията на пържени храни, преработени месни продукти, сладкарски изделия, захарни изделия, солени изделия, бели тестени изделия, газирани напитки и бързи закуски. 

20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

 

2. Бъдете физически активни

Редица проучвания в областта на здравословния начин на живот доказват, че хората, които спортуват редовно, се радват на сравнително по-дълъг и пълноценен живот, в сравнение с тези, които прекарват по-голямата част от деня си седейки или лежейки. 

Редовната физическа активност допринася за по-добро физическо здраве, по-добро психическо здраве, по-добра мисловна дейност, по-здрава костна система, по-силна имунна система, както и за сравнително по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип и затлъстяване. 

За дълъг и пълноценен живот, спортувайте поне по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично, в зависимост от интензивността и вида на упражненията. Експериментирайте с различни видове физически активности и наблегнете на тези, които Ви доставят най-голямо удоволствие. 

Сред най-популярните видове спорт се нареждат ходенето, бягането, колоезденето, плуването, футболът, баскетболът, волейболът, тенисът, вдигането на тежести, планинарството, йогата и градинарството. 

Ако не сте спортували дълго време, започнете бавно и увеличавайте интензивността, продължителността и честотата на упражненията, постепенно. 

 

3. Пийте достатъчно вода

7 от най-здравословните навици за дълъг живот - Нутрима бг2

Водата е най-разпространеният елемент на планетата Земя. 65% от човешкия организъм е съставен от вода. Водата е съставна част на всяка една клетка, тъкан, орган и система в нашето тяло. Без вода, животът на земята би бил немислим. 

Човешкото тяло е сложна система от тъкани и органи. Всеки един орган, се нуждае от вода за функционира оптимално и да се развива нормално. Загуба на вода от дори само 2% може да доведе до смущения в телесните процеси и да влоши работата на органите и системите. Обезводняване от 10% пък, води до внезапна смърт. 

За да се радвате на дълъг и пълноценен живот, приемайте поне по 8 чаши или 1.5 – 2 литра вода дневно. Създайте си навика да носите бутилка с вода със себе си по всяко време. Отпивайте често, а не чакайте да почувствате жажда, тъй като тялото Ви ще бъде вече дехидратирано. 

11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода

 

4. Избягвайте тютюнопушенето

Знаете ли, че тютюнопушенето е една от водещите предотвратими причини за смърт в света? Отказването на цигарите е най-доброто решение, което можете да вземете още днес, с което ще подобрите здравословното си състояние неимоверно. 

За съжаление, България заема едно от челните места в Европейския съюз по брой пушачи. Близо 40% от българското население прибягва до употребата на цигари, всеки ден. Притеснителен е и фактът, че над 30% от 15-годишните са вече редовни пушачи, което ни нарежда на първо място в Европа. 

Тютюнопушенето лежи в основата на множество хронични заболявание, като инфаркт, инсулт, рак на белите дробове, рак на хранопровода, рак на стомаха и остеопороза. 

Хората, които прибягват до редовната употреба на цигари, боледуват по-често и живеят по-кратко, в сравнение с непушачите. Редовната употреба на цигари води до отслабена имунна система, преждевременно състаряване, понижена мисловна дейност, както и до повишен риск от развитие на сърдечни и ракови заболявания. 

Ако желаете да се радвате на крепко здраве и дълъг живот, откажете цигарите още днес и никога повече не прибягвайте до тяхната употреба. 

 

5. Наспивайте се пълноценно

Знаете ли, че честото недоспиване води до отслабена имунна система, отслабена мозъчна дейност, влошена храносмилателна функция, както и до значително повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване? 

Учените са доказали, че смяната на времето през есента, което ни дава 1 допълнителен час сън, понижава риска от развитие на инфаркт и инсулт с до 40%. 

Хората, които спят по 7 – 8 часа на денонощие, са значително по-продуктивни, по-креативни и по-активни от тези, които отделят не повече от 5 – 6 часа за сън. От значение е не само дължината на съня, но и неговото качество. 

За дълъг и пълноценен живот, спете поне по 7 – 8 часа на денонощие. Повишете качеството на съня си, като избягвате употребата на електронни устройства и приема на кофеин преди лягане. Уверете се, че температурата на помещението е около 18 градуса по Целзий. Използвайте тапи за уши и маска за очи, ако сметнете за необходимо. 

 

6. Приемайте алкохол умерено

Прекомерният прием на алкохол води до проблеми с черния дроб, сърцето, костите, мозъка и храносмилателната система. Честото прекаляване с етаноловите напитки повишава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип 2, чернодробна стеатоза, затлъстяване и остеопороза. 

Световната здравна организация препоръчва мъжете да не приемат повече от 3 – 4 алкохолни единици дневно, а жените – не повече от 2 – 3 алкохолни единици на ден. 1 алкохолна единица е равна на 10 милилитра етанол (чист алкохол). 

За да се радвате на дълъг и пълноценен живот, не приемайте повече от 2 питиета дневно, ако сте мъж и не повече от 1 питие дневно, ако сте жена. Избягвайте употребата на алкохол изцяло поне 2 дни в седмицата. 

Добре е да споменем тук, че освен вреден, алкохолът е и особено калоричен. 1 грам етанол (чист алкохол), съдържа 7 килокалории. Това е почти 2 пъти повече от калорийното съдържание на 1 грам въглехидрати, които съдържат 4 килокалории. Така например, 1 бира (0.5л.) съдържа около 175 килокалории, а една голяма водка (100 мл.) – около 280 килокалории. 

Колко алкохол е безопасно да консумираме?

 

7. Поддържайте здравословно тегло

7 от най-здравословните навици за дълъг живот - Нутрима бг3

Знаете ли, че затлъстяването е една от водещите предотвратими причини за смърт в света и най-сериозният здравен проблем на 21-ви век? Според последни данни на Министерството на здравеопазването на Република България, около 60% от българското население е с наднормено тегло, а над 25% страда от затлъстяване. 

Затлъстяването е вид хронично заболяване, което, от своя страна, води до повишен риск от развитие на редица други хронични заболявания, като високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак. 

За дълъг и пълноценен живот, поддържайте здравословно тегло. Здравословно тегло е това тегло, при което се чувстваме най-добре и при което съществува най-малък риск от развитие на хронични заболявания. 

Най-лесно, здравословното състояние на теглото може да бъде измерено с помощта на индекса на телесната маса (ИТМ). ИТМ между 18.5 – 24.99 индикира здравословно тегло. Индекс на телесната маса под 18.5 означава поднормено тегло, този между 25 – 29.99 – наднормено тегло, а ИТМ над 30 – сигнализира за затлъстяване. 

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

 

В заключение

За да се радвате на крепко здраве и дълголетие, формирайте колкото можете повече от навиците за дълъг и пълноценен живот. Мислете не само за допълнителните години, които те биха добавили към продължителността на Вашия живот, но и за качеството на тези години. В крайна сметка, малцина от нас биха желали да живеят с 10 години по-дълго, ако през тези 10 години са приковани към легло или животоподдържаща апаратура. 

Започнете да практикувате тези 7 здравословни навика възможно най-скоро. Това не само ще прибави допълнителни години към Вашия живот, но и ще подобри неговото качеството, така че да се радвате на семейството си, близките си и приятелите, както и да практикувате любимите си хобита и занимания. 

За дълъг и пълноценен живот, спортувайте редовно, хранете се здравословно, хидратирайте тялото си оптимално, наспивайте се добре, поддържайте оптимално тегло, приемайте алкохол в умерени количества и спрете тютюнопушенето. 

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

  1. Carolin Gellert; Ben Schöttker, PhD, MPH; Hermann Brenner, MD, MPH (2012). Smoking and All-Cause Mortality in Older People. Systematic Review and Meta-analysis.
  2. Diego Robles Mazzotti, Camila Guindalini, Walter André dos Santos Moraes, Monica Levy Andersen, Maysa Seabra Cendoroglo, Luiz Roberto Ramos, and Sergio Tufik (2014). Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile.
  3. Dietary guidelines for alcohol 2015 – 2020. 
  4. Emilio Ros (2010). Health Benefits of Nut Consumption.
  5. Guenther Samitz, Matthias Egger, Marcel Zwahlen (2011). Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies.
  6. Kim T. B. Knoops, MSc; Lisette C. P. G. M. de Groot, PhD; Daan Kromhout, PhD; et al Anne (2004). Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and 10-Year Mortality in Elderly European Men and Women. The HALE Project.
  7. Luigi Fontana, MD, PhD, Linda Partridge, PhD and Valter D Longo, PhD (2013). Dietary Restriction, Growth Factors and Aging: from yeast to humans.
  8. Michael J. Orlich, MD; Pramil N Singh, DrPH; Joan Sabaté, MD, DrPH1, et al (2013). Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2.
  9. Rashmi Sinha, Amanda J. Cross, Barry I. Graubard, Michael F. Leitzmann, and Arthur Schatzkin (2009). Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people.
  10. Renata Micha , Sarah K. Wallace , and Dariush Mozaffarian (2010). Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. A Systematic Review and Meta-Analysis.

 

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар