Затлъстяването е един от най-сериозните здравни проблеми на 21-ви век и е водеща причина за смърт в света. У нас, един на всеки четирима страда от затлъстяване, а всеки втори е с наднормено тегло.
Хората, страдащи от затлъстяване, са със сравнително по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, в сравнение с тези, които поддържат здравословно тегло.
Най-лесно и бързо, затлъстяването може да се определи чрез индекса на телесната маса (ИТМ) и чрез обиколката на талията (ОТ). ИТМ по голям от 30 индикира затлъстяване, докато ОТ, по голяма от 88 см. при жените и 102 см. при мъжете, индикира централно затлъстяване и повишен риск от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.
Липсата на физическа активност и прекомерният прием на храна, не са единствените вредни навици, които водят до покачване на теглото и развитие на затлъстяване. Съществуват още редица други причини, за някои от които дори и не подозирате.
Нека сега се запознаем с 15 от най-вредните навици, които водят до затлъстяване.
Какво е здравословно тегло и как да го измерим?
1. Пропускате закуската
Много хора вярват, че ако пропуснат закуската ще приемат по-малко калории през деня, в резултат на което ще свалят тегло. Нещата обаче не са толкова опростени. Дори напротив – едно изследване, публикувано в Американския журнал по епидемиология доказва, че хората, които не закусват са с до 5 пъти по-застрашени от покачване на теглото и развитие на затлъстяване.
Пропускането на закуската забавя метаболизма и засилва чувството на глад. Това кара тялото Ви да премине в режим на запасяване с мазнини, което най-често води до преяждане и свръхприем на калории по време на следващото хранене.
2. Гледате телевизия по време на хранене
Храненето пред телевизора е една от основните причини, които водят до преяждане, покачване на теглото и развитие на затлъстяване.
Скорошно изследване в САЩ е установило, че хората, които намалят гледането на телевизия наполовина, приемат с до 120 калории по-малко на ден.
За най-добри резултати, избягвайте гледането на телевизия или използването на електронни устройства по време на хранене. Хранете се в спокойна среда, съсредоточете се върху съдържанието на чинията и се насладете на всяка хапка.
3. Консумирате храна след вечеря, което води до затлъстяване
Консумацията на храна след вечеря е вреден навик, който води до повишен дневен прием на калории и повишен риск от развитие на затлъстяване. Обикновено се започва с нещо малко като бонбон или парче шоколад, което с течение на времето прераства в закуска преди лягане.
За най-добри резултати, вечеряйте 2-4 часа преди лягане и избягвайте приема на храна след вечеря. Опитайте се да изместите желанието за похапване след вечеря с чаша чай, вода или любимото Ви четиво.
4. Консумирате твърде много алкохол
Прекомерният прием на алкохол е една от водещите причини за свръхконсумация на калории и повишен риск от развитие на затлъстяване. В 1 грам етанол (чист алкохол) се съдържат цели 7 килокалории (ккал). Алкохолът е почти 2 пъти по-калоричен от белтъчините и въглехидратите (1 гр = 4 ккал) и съдържа единствено празни калории.
За най-добри резултати, консумирайте алкохол в умерени количества. Препоръчително е жените да не консумират повече от 15 алкохолни единици, а мъжете не повече от 20 алкохолни единици седмично. 1 алкохолна единица е равна на 8 грама или 10 милилитра етанол.
5. Пазарувате на празен стомах
Пазаруването на гладно е един от най-вредните навици, които лесно могат да доведат до покачване на теглото и развитие на затлъстяване. Когато пазарувате на празен стомах сте много по-склонни да напълните пазарската си кошница с висококалорична и нездравословна храна.
За най-добри резултати, пазарувайте след като сте се нахранили и носете със себе си предварително изготвен списък за пазаруване, като се придържате стриктно към него. Преди да сложите продукта в кошницата, прочетете етикета с хранителните стойности и съдържанието на съставките.
Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?
6. Не се наспивате достатъчно, което води до затлъстяване
Достатъчният сън Ви предпазва от покачване на теглото и развитие на затлъстяване. В едно скорошно изследване, учени от Италия са установили, че за всеки час сън, рискът от развитие на затлъстяване се понижава с 30%.
Липсата на достатъчно сън е една от най-често срещаните причини за покачване на теглото. Доказано е, че хората, които не се наспиват достатъчно, се движат по-малко, спортуват по-рядко и приемат по-голямо количество храна, в сравнение с тези, които спят поне по 7 – 8 часа на денонощие.
7. Използвате големи чинии
Използването на големи чинии и купи води до повишен прием на калории, повишено тегло и повишен риск от развитие на затлъстяване. Хората, които използват голяма посуда са по-склонни към прекаляване с размера на порциите и приемането на по-голямо количество храна.
През последните десетилетия, размера на порциите е нараснал неколкократно. Това, което се е смятало за двойна порция преди 30 години, днес се нарича предястие. Дръжте порциите си под контрол с помощта на по-малки чинии и купи.
8. Консумирате полуфабрикати често
Полуготовите и готовите храни, които буквално заливат рафтовете в супермаркетите, обикновено съдържат големи количества наситени мазнини, добавена захар и сол.
Честата консумация на полуфабрикати е свързана с повишен прием на калории и повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.
За най-добри резултати, приготвяйте храната си вкъщи, като сведете до минимум използването на мазнина, захар и сол. Избягвайте пърженето, като начин на готвене. Наблегнете на варенето, задушаването, водната баня и печенето.
10 от най-вредните храни в България
9. Храните се твърде бързо, което води до затлъстяване
Знаете ли, че на вашия стомах му трябват 20 минути за да сигнализира на мозъка, че вече е пълен и няма нужда от повече храна? Това забавяне често води до прекомерен прием на храна и повишен риск от развитие на затлъстяване.
Създайте си навик да дъвчете бавно и продължително и да преустановите храненето преди да сте се почувствали напълно сити. По този начин ще разграждате и усвоявате храната си много по-добре и ще дадете достатъчно време на стомаха Ви да извести мозъка, че е вече пълен.
10. Храните се импулсивно
Едно изследване на Американския национален институт по стареенето в Балтимор е открило, че хората с висока импулсивност тежат средно с до 10 килограма повече от тези с ниска импулсивност.
Импулсивните хора са по-склонни да се поддадат на хранителни изкушения или да влязат в ресторанта за бързо хранене когато минават покрай него.
За най-добри резултати се обградете със здравословни снаксове вкъщи и офиса и си носете домашно приготвена храна на работа. Планирайте ястията си за няколко дни или седмица напред.
11. Пренебрегвате съветите за здравословно хранене
Хората, които четат редовно информация, свързана със здравословния начин на живот и хранене, са със значително по-добро лично тегло, по-добър общ здравословен статус и страдат от затлъстяване по-рядко, в сравнение с хората, които смятат подобна практика за губене на време, а написаното за празни приказки.
Поздравления! Фактът, че четете това в момента, сам по себе си е добра новина за Вас. Каквито и да са Вашите цели, продължавайте смело напред и не се отказвайте.
И все пак, не приемайте за чиста монета всеки съвет на който попаднете в интернет. Бъдете критични и сравнявайте информацията от различни източници.
20 от най-ефикасните съвети за трайно отслабване
12. Консумирате твърде много газирани напитки, което води до затлъстяване
Какво е общото между газираните напитки, плодовите сокове, студените чайове и нектарите? Отговорът е добавена захар и празни калории и то в големи количества.
Едно изследване от 2005 година открива, че хората, които консумират по 2 чаши газирани напитки дневно имат 33% по-висок риск от развитие на затлъстяване. Това се отнася и за газираните напитки “без захар”.
13. Не пиете достатъчно вода
Оптималният прием на вода е важен за нормалното протичане на всички жизнени функции в тялото. Колкото повече вода пиете през деня, толкова по-малък е риска от покачване на теглото и развитие на затлъстяване.
Приема на достатъчно вода през деня засилва метаболизма и води до понижен прием на калории. Приема на чаша вода непосредствено преди хранене, води до понижен прием на храна. За най-добри резултати, консумирайте поне по 8 чаши вода дневно или 1.5 литра.
14. Водите заседнал начин на живот
Заседналият начин на живот и липсата на физически упражнения е един от най-вредните навици, които можете да си създадете. Редица изследвания доказват, че хората, които са по-активни и спортуват редовно, са с по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване.
За най-добри резултати, намерете спорт или вид упражнения, които Ви допадат най-много и които можете да практикувате с удоволствие. Стремете се да спортувате минимум по 150 седмично.
15. Храните се емоциално, което води до затлъстяване
Едно изследване направено от университета на Алабама е открило, че хората, които посягат към храната в резултат на емоционални състояния, са с до 13 пъти по-склонни към покачване на теглото и развитие на затлъстяване.
Когато сте стресирани, отчаяни или отегчени, опитайте се да заместите похапването с чаша вода, разходка в парка или любимото Ви упражнение.
В заключение
Затлъстяването е един от най-сериозните здравни проблеми на 21-ви век. В България, една четвърт от населението страда от затлъстяване, а над половината е с наднормено тегло.
Хората, страдащи от затлъстяване, са със значително по-висок риск от развитие на инфаркт, инсулт, високо кръвно налягане, висок холестерол, инсулинова резистентност, диабет тип 2 и рак.
За най-добри резултати, поддържайте здравословно тегло, бъдете физически активни и си създайте хранителни навици, които можете да следвате до живот.
Как затлъстяването може да повлияе на моето здраве?
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Затлъстяване – използвани източници
- Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., et al. (2011). Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men.
- F Ofei (2005). Obesity – A Preventable Disease. GMJ – Ghana Medical Journal.
- Ioannis Kyrou, M.D., PhD, et al. (2018). Clinical Problems Caused by Obesity.
- Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women.
- Obesity and overweight. (2020). World Health Organization.
- Renata Micha, RD, PhD, et al. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis.
- SHUMEI XU and YING XUE. (2016). Pediatric obesity: Causes, symptoms, prevention and treatment. Experimental and Therapeutic Medicine.
- Министерство на Здравеопазването на Република България.
