Здравословното и трайно отслабване не е спринт, а е по-скоро маратон. Запомнете това, ако желаете да отслабвате здравословно и да запазите постигнатите резултати за дълго време. Избягвайте диетите, които обещават светкавични резултати, тъй като те могат да доведат до сериозни здравословни проблеми.
За най-добри резултати си създайте навици, които можете да следвате до живот и не се опитвайте да сваляте повече от 0.5 – 1 килограм седмично.
Нека сега разгледаме 20 от най-ефикасните съвети за трайно отслабване.
1. За трайно отслабване, сведете до минимум консумацията на пържени храни
Пържените храни могат да бъдат особено калорични и с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини.
Прекомерната консумация на пържени храни може да доведе до свръхприем на калории и да повиши риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак и затлъстяване.
За трайно отслабване, започнете да приготвяте храната си на пара, грил или водна баня.
2. Сведете до минимум консумацията на добавена захар
Прекомерната консумация на добавена захар може да повиши риска от развитие на затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Сред храните, с най-високо съдържание на добавена захар се нареждат захарните и сладкарските изделия. Имайте предвид, че някои производители добавят захар към нискомаслените продукти, за да компенсират за загубата на вкусови качества.
За трайно отслабване, когато почувствате нужда от нещо сладко, хапнете плод.
3. Сведете до минимум консумацията на рафинирани въглехидрати
Честата консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана с наднормено тегло и развитие на затлъстяване.
Приемът на рафинирани въглехидрати води до рязко покачване на нивата на кръвна захар, което стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин. Това от своя страна води до повишено чувство на глад скоро след хранене и повишен дневен прием на калории.
За трайно отслабване, базирайте менюто си на комплексни въглехидрати, които са с нисък гликемичен индекс и богати на фибри.
Прочетете още: Какво представлява гликемичният индекс на храните?
4. За трайно отслабване, намалете приема на наситени мазнини
Прекомерният прием на наситени мазнини е свързан с повишен риск от развитие на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Световната здравна организация препоръчва приема на наситени мазнини да не надвишава 10% от общия прием на калории за деня. Това означава, че средностатистическият мъж не бива да приема повече от 30 грама наситени мазнини дневно, а средностатистическата жена – не повече от 20 грама.
Сред храните, с най-високо съдържание на наситени мазнини, се нареждат захарните изделия, сладкарските изделия, преработените меса, сиренето, кашкавалът, маслото и бързите закуски.
5. Приготвяйте храната си вкъщи
Приготвянето на храната вкъщи ни дава пълен контрол над вида и количествата на използваните продукти. Освен това, домашно приготвената храна може да бъде в пъти по-евтина от тази в ресторантите и заведенията за бързо хранене.
Когато готвите се стремете да приготвяте ястия, които са богати на витамини, минерали, антиоксиданти, белтъчини, фибри и полезни мазнини и бедни на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и сол.
За да повишите вкусовите качества на храната, използвайте подправки, като розмарин, джоджен, пипер, риган и мащерка.
6. Увеличете консумацията на фибри
Редовната консумация на фибри е свързана с понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване.
Фибрите забавят изпразването на стомаха и водят до по-продължително чувство на ситост. Това от своя страна води до понижен дневен прием на калории.
Сред най-богатите на фибри храни се нареждат пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, бобовите храни, ядките и семената.
За трайно отслабване е препоръчително мъжете да консумират поне 30 грама фибри дневно, а жените – 25 грама.
7. За трайно отслабване, увеличете консумацията на белтъчини
Белтъчините са един от най-ефикасните макронутриенти за здравословно и трайно отслабване.
Консумацията на храни, богати на белтъчини, е свързана с повишен метаболизъм, понижено чувство на глад и подобрено лично тегло.
Сред най-богатите на белтъчини храни се нареждат рибата, яйцата, птичето месо и бобовите храни.
За трайно отслабване, консумирайте минимум 0.8 – 1.2 грама белтъчини на килограм телесно тегло.
8. Увеличете приема на плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
Редовната консумация, на тези природни резервоари на полезни хранителни вещества, е свързана с понижен риск от развитие на сърдечни и ракови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване, както и с подсилена имунна система и подобрен здравословен статус.
За трайно отслабване, консумирайте по 2 плода и 3 зеленчука дневно, като се стремите да разнообразявате често.
Прочетете още: Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?
9. Приемайте достатъчно вода
Консумацията на достатъчно вода през деня е свързана с повишен метаболизъм и понижено лично тегло.
Приема на чаша вода непосредствено преди хранене води до по-малко количество приета храна и понижен дневен прием на калории.
За трайно отслабване, консумирайте минимум по 1.5 – 2 литра вода дневно.
10. За трайно отслабване, закусвайте редовно
Редица изследвания в областта на здравословното хранене и отслабване доказват, че хората, които закусват редовно, са по-слаби от тези, които пропускат закуската.
За трайно отслабване, изберете закуска от овесени ядки, плодове, кисело мляко, пълнозърнест хляб или яйца.
11. Наспивайте се добре
Набавянето на достатъчно сън е от особено важно значение, ако искате да свалите излишните килограми и да поддържате здравословно тегло.
Изследванията в областта доказват, че липсата на пълноценен сън е един от основните фактори, които водят до затлъстяване.
За трайно отслабване, спете минимум по 7 – 8 часа на денонощие.
12. Дъвчете бавно и продължително
Знаете ли, че на мозъка Ви са му нужни 20 минути за да обработи сигналите от стомаха и да Ви уведоми, че нямате нужда от повече храна?
За трайно отслабване, дъвчете бавно и продължително и спрете да се храните преди да сте се почувствали напълно сити.
13. За трайно отслабване, увеличете приема на пробиотици
Редовната консумация на храни, богати на пробиотици и пребиотици, води до редица здравословни ползи, в това число и до отслабване.
Редовният прием на ферментирали храни е свързан с подсилен имунитет, подобрена храносмилателна система и понижен риск от развитие на затлъстяване.
Сред най-богатите на пробиотици храни се нареждат киселото мляко, киселото зеле, кефирът, комбучата, киселите краставички и туршията.
Прочетете още: Как да си приготвим кефир в домашни условия?
14. Използвайте по-малки чинии и купи
Използването на по-малка посуда води до здравословно и трайно отслабване.
Редица изследвания доказват, че хората, които използват по-малки чинии и купи, приемат по-малко количество храна и завършват деня си с по-малък брой приети калории, в сравнение с тези, които не вземат под внимание размера на посудата.
15. Не дръжте нездравословна храна вкъщи
За да пожънете успех в свалянето на излишните килограми е много важно да не държите нездравословна храна в близост до себе си, особено вкъщи или офиса.
За трайно отслабване, сведете изкушенията до минимум и заредете кухненските шкафове и хладилника със здравословна храна и снаксове, като плодове, зеленчуци, хумус, пълнозърнести питки и сладка царевица.
16. Не пазарувайте на празен стомах
Пазаруването на празен стомах е често практикувана грешка, която обикновено води до пазарска кошница, пълна с ненужна и нездравословна храна.
За трайно отслабване се стремете да посещавате супермаркета на пълен стомах и носете със себе си предварително изготвен списък за пазаруване.
17. За трайно отслабване, четете етикетите с хранителните стойности
Ако желаете да отслабвате трайно и здравословно, започнете да четете етикетите с хранителните стойности на продуктите, преди да ги сложите в пазарската си кошница.
За трайно отслабване се стремете, продуктите, които купувате, да съдържат по-малко от: 3 грама мазнини, 1.5 грама наситени мазнини, 5 грама захар и 0.3 грама сол на 100 грама продукт.
Прочетете още: Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?
18. Намалете приема на алкохол
Алкохолните напитки са скрити калорийни бомби, които могат да съсипят всяка една диета.
1 грам етанол (чист алкохол) съдържа 7 калории (килокалории). Това е почти 2 пъти повече от калорийното съдържание на въглехидратите или белтъчините, които съдържат 4 калории за грам.
Например, 100 милилитра водка, чието алкохолно съдържание е 40%, съдържа 280 калории, докато в 1 бира от 0.5 литра, с 5% алкохолно съдържание, се съдържат 175 калории.
За трайно отслабване е препоръчително мъжете да консумират не повече от 20 алкохолни единици седмично, а жените – не повече от 15. Една алкохолна единица е равна на 10 милилитра или 8 грама етанол.
19. Бъдете физически активни
Ако желаете да отслабвате трайно и здравословно и да поддържате стегнато тяло, започнете да спортувате редовно.
Опитайте с тичане, колоездене, планинарство или дори градинарство. Изберете вид спорт, който Ви допада и чието практикуване Ви доставя най-голямо удоволствие.
За трайно отслабване, спортувайте минимум по 150 минути седмично.
20. За трайно отслабване си създайте здравословни хранителни навици, които можете да следвате до живот
Здравословното и трайно отслабване, както и поддържането на оптимално тегло не е спринт, а е по-скоро маратон.
За да се радвате на крепко здраве и фина талия, избягвайте бързите диети и си създайте здравословни хранителни навици, които бихте могли да следвате до живот.
За трайно отслабване, консумирайте добре балансирана и разнообразна диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови храни, риба, яйца, семена, ядки и вода и бедна на пържени храни, преработени меса, тестени изделия, захарни изделия, сладкарски изделия и газирани напитки.
В заключение
Ако желаете да отслабвате трайно и здравословно, забравете бързите диети и си създайте хранителни навици, които можете да следвате до живот.
Не изключвайте цели хранителни групи от менюто си и не си забранявайте храни. Базирайте диетата си на определени храни, а други консумирайте в по-малки количества и по-рядко.
За трайно отслабване, наблегнете на пълнозърнестите храни, бобовите храни, плодовете, зеленчуците, семената и ядките. Намалете приема на месо и млечни продукти. Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, рафинирани въглехидрати, газирани напитки, бързи закуски, тестени, захарни и сладкарски изделия.
Живейте здравословно!
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Blom WA, et al. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.
- Dennis EA, et al. (2012). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
- Hunter GR, et al. (2012). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.
- James M. Rippe, et al. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding.
- Jodi D. Stookey, et al. (2012). Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity.
- Melissa M. Kaczmarczyk et al. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer.
- Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.
