Какво всъщност представляват белтъчините?

Какво са белтъчините?

Белтъчините, известни още като протеини или белтъци, е общото название на група, важни за здравето и растежа, макромолекули. Те представляват един от трите основни макронутриенти, наред с мазнините и въглехидратите. Основните градивни елементи на белтъчините са аминокиселините. Всеки един белтък е изграден от различни по състав и брой аминокиселини. В протеините на човешкото тяло участват 20 различни вида аминокиселини, докато броят на аминокиселините, които изграждат даден протеин, може да варира от 500 до над 25 000.

Белтъчините са основният градивен компонент на клетките, тъканите и органите. Повечето ензими, хормони, катализатори, антитела, както и хемоглобинът и колагенът, представляват различни видове протеини. Практически, в човешкия организъм, няма процес, който да не зависи от действието на един или друг белтък. Белтъчините са най-важният биологичен елемент за нормалния растеж и развитие на човешкото тяло. 

Основни функции на белтъчините

Основните функции на белтъчините в човешкото тяло биват структурни, защитни, регулаторни, каталитични, сигнални, транспортни, рецепторни, резервни и двигателни. 

Протеините играят важна роля в растежа и развитието на тялото, в предпазването от вируси и инфекции, регулират процесите на клетъчно ниво, ускоряват биохимичните реакции и изпълняват функцията на невротрансмитери. 

• Структурна – участват в изграждането на тъканите и органите – кератин, колаген, еластин
• Защитна – предпазват тялото от физическо нараняване, както и от външната инвазия на бактерии, вируси и инфекции – колаген, имуноглобулин, други антитела
• Каталитична – изпълняват ролята на катализатори в различните биохимични реакции – ензими
• Регулаторна – регулират процесите в клетките – протеинкинази
• Сигнална – пренасят сигналите между клетките, тъканите и органите – хормони, цитокини, невротрансмитери
• Транспортна – осигуряват транспорта на по-малки молекули – хемоглобин
• Резервна – синтезират се като източник на енергия – казеин, овалбумин
• Рецепторна – служат като рецептори в клетъчната мембрана
• Двигателна – осигуряват движението на тялото, чрез мускулно съкращение – миозин, кинезин

Белтъчините – видове

Според органичните вещества, които ги изграждат, белтъчините се делят на 2 основни групи – прости и комплексни. Простите протеини са изградени единствено от аминокиселини, докато в строежа на комплексните протеини, наричани още протеиди, участват и вещества, различни от аминокиселините. Тези вещества биват основно липиди (липопротеини), въглехидрати (гликопротеини) и метални йони (металопротеини).

Освен според вида на изграждащите ги вещества, белтъчините могат да бъдат разделени и според аминокиселинния им профил. Протеини, в чийто състав участват всичките 9 незаменими аминокиселини, се наричат завършени (пълни), докато протеините, в състава на които липсват 1 или повече незаменими аминокиселини, се наричат незавършени (непълни) белтъчини. 

По правило, всички храни от животински произход, съдържат завършени белтъчини, докато протеините в растителните храни, по-скоро спадат към групата на незавършените белтъчини. Изключение правят соята и киноата, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини. 

Кои са основните аминокиселини?

Аминокиселините представляват градивните блокове на протеините. Те се наричат още протеиногенни киселини.

Основните аминокиселини, които изграждат белтъчините в човешкото тяло, са 20 на брой. 9 от тях спадат към семейството на незаменимите (есенциални) аминокиселини, докато останалите 11, принадлежат към семейството на заменимите (неесенциални) аминокиселини. Заменимите аминокиселини могат допълнително да бъдат разделени на заменими (3) и условнозаменими (8).

Есенциалните аминокиселини са жизненоважни за оптималния растеж и развитие на организма. Те не могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло, затова трябва да си ги набавяме чрез храната, всекидневно. Неесенциалните аминокиселини, от друга страна, могат да бъдат синтезирани инвиво (в тялото), от останалите 9 незаменими аминокиселини. 

Както вече споменахме, незаменимите аминокиселини (всичките 9) се съдържат основно в храните от животински произход, като месо, яйца, мляко и млечни продукти. Храните от растителен произход, като бобовите храни, зърнените храни, ядките и семената, също са богати на протеини, но в тях липсват някои от есенциалните аминокиселини, което ги прави източник на незавършени белтъчини.

Тук е добре да споменем, че липсващите незаменими аминокиселини в отделните растителни храни са различни, което означава, че съчетаването на 2 или повече различни растителни храни може пак да ни набави завършени белтъчини. Добър пример е съчетаването на бобовите със зърнените храни. Този метод е известен като “протеиново допълване” (вижте таблица 1, по-долу).

Незаменими аминокиселини

Незаменимите аминокиселини не могат да бъдат синтезирани в човешкия организъм. Първите 3 киселини от списъка по-долу принадлежат към групата на верижно разклонените аминокиселини, които играят особено важна роля в изграждането (анаболизма) и поддържането на мускулната тъкан.

Верижно разклонени незаменими

1. Валин
2. Левцин
3. Изолевцин

Незаменими

1. Лизин
2. Триптофан
3. Хистидин
4. Треонин
5. Метионин
6. Фенилаланин

Заменими аминокиселини 

Първите 8 заменими аминокиселини, от нашия списък по-долу, принадлежат към групата на условнозаменимите. Това са аминокиселини, които са незаменими в определени случаи, като например при новородени деца или пациенти с определени заболявания. За всички останали хора, те са заменими. Последните 3 киселини спадат към групата на напълно заменимите аминокиселини.

Условнозаменими

1. Глутамин 
2. Аргинин
3. Цистеин
4. Аспарагин
5. Глицин
6. Пролин
7. Серин
8. Тирозин

Напълно заменими

1. Аланин
2. Глутаминова киселина
3. Аспарагинова киселина

Белтъчините – хранителни източници

Сред основните хранителни източници на пълни белтъчини се нареждат животинските храни, като месото, рибата, млякото и яйцата. Растителните храни, като бобовите храни, зърнените храни, ядките и семената, съдържат предимно непълни белтъчини. Тяхната комбинация, обаче, ни позволява да си набавим завършени протеини, които никак не отстъпват по качество на протеините от животински произход.

Макар и богат източник на завършени протеини, препоръчително е храните от животински произход да бъдат консумирани в умерени количества и по-рядко. Основната причина за това е тяхното високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, холестерол, хормони и остатъчни антибиотици. Честата консумация на тези храни може да доведе до развитието на сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и ракови болести. Другата съществена причина е фактът, че производството на месо и животински продукти се нарежда сред водещите причинители на парниковия ефект, изсичането на горите и драстичното намаляване на питейната вода, на земята.

Източници на завършени белтъчини

• Месо – пилешко, телешко, свинско
• Риба – немазна, мазна 
• Мляко – прясно, кисело, сирене, кашкавал
• Яйца
• Соя – тофу
• Киноа

Източници на незавършени белтъчини

• Зърнени храни – хляб, ориз, царевица, макарони
• Бобови храни – боб, леща, грах, нахут, фъстъци
• Ядки – орехи, лешници, бадеми, кашу, пекан
• Семена – ленено семе, чиа семена, конопено семе, тиквено семе
• Зеленчуци – брюкселско зеле, картофи, аспержи, броколи
• Плодове – авокадо, гуава, праскови, киви, банани, боровинки
• Подправки – черен пипер, джинджифил, градински чай, куркума, чубрица

Таблица 1: Липсващи аминокиселини в различните растителни храни

Какви са здравословните ползи от приема на белтъчини?

Редовната консумация на храни, богати на белтъчини, води до редица здравословни ползи, като понижено кръвно налягане, понижен апетит, засилен метаболизъм, подобрено лично тегло и оптимален растеж на мускулната тъкан.

Енергийната стойност на белтъчините е 4 килокалории за грам. За най-добри резултати, базирайте седмичното си меню на белтъчни храни от растителен произход.

• Оптималното развитие и растеж на тялото и мускулите
• Поддържат ни сити за по-дълго време
• Понижават апетита
• Подобряват здравината на костите 
• Придават еластичност на кожата 
• Засилват метаболизма
• Понижават кръвното налягане
• Подпомагат отслабването
• Намаляват загубата на мускулна маса с напредването на възрастта
• Понижават риска от развитие на диабет тип 2

Белтъчините – заключение

Белтъчините са един от основните градивни компоненти на храната, която консумираме. Заедно с мазнините и въглехидратите, те сформират групата на макронутриентите. 

Основните градивни елементи на белтъчините са аминокиселините. Протеините в човешкото тяло са изградени основно от 20 различни аминокиселини, групирани по различен начин и брой. 9 от тези аминокиселини са незаменими, а останалите 11 – заменими.

Според изграждащите ги органични вещества, белтъчините могат да бъдат разделени на прости и комплексни, а според вида на участващите аминокиселини – на завършени и незавършени. 

Сред основните хранителни източници на завършени белтъчини се нареждат животинските храни, докато растителните храни съдържат предимно незавършени белтъчини. Комбинацията на различни растителни храни ни позволява да си набавим завършени протеини, които не отстъпват по качество или състав на протеините от животински хранителни източници.

За най-добри здравословни резултати и за благоденствието на планетата Земя, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови храни, ядки, семена, плодове, зеленчуци и подправки. Намалете приема на месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени месни продукти, бели тестени изделия, захарни изделия, сладкарски изделия и бързи закуски.

Кои са основните градивни компоненти на храната?

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Blesso CN, et al. (2018). Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients.
2. Blom WA, et al. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Bosse JD, Dixon BM. (2012). Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
4. Bradlee ML, et al. (2017). High-Protein Foods and Physical Activity Protect Against Age-Related Muscle Loss and Functional Decline. The Journal of Gerontology.
5. Marinangeli CPF, et al. (2017). Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults. Nutrition Reviews.
6. Noakes M, et al. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American Journal of Clinical Nutrition.
7. Tat D, et al. (2017). Milk and other dairy foods in relation to prostate cancer recurrence: Data from the cancer of the prostate strategic urologic research endeavor (CaPSURE™). Prostate.
8. Veldhorst MA, et al. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition.