10 храни, които нормализират високото кръвно налягане

Високото кръвно налягане, или хипертонията е хронично заболяване, при което налягането, което кръвта упражнява върху стените на артериите, е повишено. Повишеното налягане принуждава сърцето да извършва повече работа и да изразходва повече енергия, за да може да циркулира кръвта по кръвоносните съдове. Това, с течение на времето, води до по-бързото износване на сърдечния мускул и значително увеличава риска от развитие на сърдечна недостатъчност, мозъчен удар (инсулт), сърдечен удар (инфаркт), както и на бъбречна недостатъчност. Хипертонията е наричана още “тихият убиец”, понеже симптомите на това състояние могат да останат незабелязани за дълги години.

За нормално кръвно налягане се приемат стойностите, които са 120 систолно на 80 диастолно. Когато тези стойности надвишат 140 на 90, това се смята за високо кръвно налягане, като стойностите над 160/100 индикират вече повишена опасност.

В България, всеки трети българин страда от високо кръвно налягане. В световен мащаб, болните от хипертония са над 1 милиард, като всяка година над 7 милиона от смъртните случаи се дължат именно на това болестно състояние.

Много от рисковите фактори за развитие на хипертония са извън нашия контрол, като възраст, пол, семейна история и раса. Добрата новина тук е, че има и фактори, които можем да вземем изцяло под наш контрол, а именно начина ни на хранене и физическата ни активност. Промените в хранителния ни режим и начин на живот могат значително да подобрят кръвното ни налягане и да намалят риска от развитие на инсулт, инфаркт, сърдечна и бъбречна недостатъчност.

Храни, които нормализират високото кръвно налягане

• Храни богати на калций, магнезий и калий
• Пълнозърнестите храни богати на фибри
• Зелените листни зеленчуци – червено цвекло, спанак
• Плодове – банани, горски плодове
• Храните богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини
• Приема на повече течности – особено вода и чай

Храни, които повишават кръвното налягане

• Храните с високо съдържание на сол
• Храните с високо съдържание на наситени мазнини
• Храните от животински произход – особено червеното месо и колбасите
• Храни, които съдържат консерванти и подсладители

А сега, нека разгледаме по-подробно 10 от храните, които нормализират високото кръвно налягане.

1. Червено цвекло

Червеното цвекло е изключително богато на нитрати, които са с доказани свойства за понижаване на кръвното налягане. Азотният оксид, който се намира в тези нитрати, има способността да разширява кръвоносните съдове и по този начин да допринася за понижаване и нормализиране на кръвното налягане.

Можете да приемате червеното цвекло във вид на прясно-изцеден сок, настърган като салата, или печен като странично ястие.

2. Банани

Бананите са известни с високото си съдържание на калий. Калия има способността да понижава кръвното налягане, като подпомага изхвърлянето на излишния натрий от организма чрез урината. Един средно-голям банан съдържа около 450 милиграма калий.

Консумирайте бананите като снакс между основните хранения или като ги прибавяте към закуската си от овесена каша.

3. Ленено семе

Лененото семе е богато на полиненаситените алфа-линоленови мастни киселини, лигнани, фибри, както и на множество минерали и витамини. Редица изследвания нареждат лененото семе сред храните, които нормализират високото кръвно налягане.

Лененото семе може да бъде приемано цяло като снакс или смляно като го прибавяте към закуската си или други ястия.

4. Чесън

Чесънът има свойството да понижава кръвното налягане, като повишава нивата на азотен оксид в тялото. Както вече споменахме, азотният оксид кара кръвоносните съдове да се разширяват и по този начин спомага за понижаването на високото кръвно налягане.

Приемайте чесън с основните ядения или като го прибавяте към различни ястия и салати.

5. Черен шоколад

Черният шоколад е богат на какао и е с ниско съдържание на захар. Какаото съдържа големи количества флавоноиди, които имат мощни антиоксидантни свойства. Някои изследвания доказват, че флавоноидите повишават нивата на азотен оксид в тялото и по този начин спомагат за понижаването на кръвното налягане.

Избирайте черен шоколад, който е с какаово съдържание поне 70%. Консумирайте като десерт, но не прекалявайте. Алтернативно, можете да приемате какао на прах, което да прибавяте към различни десерти или към закуската си от овесена каша.

6. Сьомга и други мазни риби

Сьомгата, скумрията и други мазни риби са особено богати на омега-3 мастни киселини, които притежават свойството да понижават кръвното налягане, да намалят риска от инфекции и да борят триглицеридите и холестерола.

Освен това тези риби са богати и на витамин D, който също има принос в нормализирането на високото кръвно налягане.

Консумирайте мазна риба поне два пъти седмично и избирайте дивата пред тази, която е отглеждана в изкуствени водоеми.

7. Зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци, като спанак, кейл (къдраво зеле), карфиол, маруля, броколи, рукола и арагула съдържат големи количества калий и магнезий. Тези два минерала имат особено важно значение при регулирането на кръвното налягане. Калия спомага за изхвърлянето на излишните количества натрий от организма ни, а магнезият подпомага нормалното кръвообращение.

Приемайте във вид на салати, във вид на прясно-изцеден сок или смутита.

8. Чай от хибискус

Този кисел чай е изключително богат на органични киселини, полифеноли, антоцианини и полизахариди. Освен че притежават мощни антиоксидантни свойства, тези вещества играят важна роля и при нормализирането на високото кръвно налягане.

Някои клинични изследвания доказват, че хората, които приемат чай от хибискус редовно, се радват на по-ниско систолно и диастолно кръвно налягане.

9. Кисело мляко

Киселото мляко е богато на калций и витамин D. Тази комбинация благоприятства нормализирането на кръвното налягане и допринася за неговото понижаване с около 3 – 10%. Макар да не е напълно ясно как точно киселото мляко понижава кръвното налягане, някои учени смятат, че това се дължи и на пептидите, които се отделят в тялото ни по време на храносмилане.

Консумирайте киселото мляко като снакс или като го прибавяте към десерти или закуската си. За най-добри резултати, избирайте нискомаслените варианти.

10. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са богати на витамини, минерали и фибри. Редовният прием на храни с високо съдържание на фибри (влакнини), допринася за нормализирането на високото кръвно налягане. Освен това, фибрите спомагат за понижаването на лошия холестерол и подпомагат отслабването.

Стремете се да консумирате пълнозърнести храни, като овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и кафяви спагети на всяко ядене. Избягвайте белите рафинирани продукти, като бял хляб или бял ориз.

Финални думи

Високото кръвно налягане е болестно състояние, което крие множество рискове за нашето здраве. Макар, че някои от факторите, които допринасят за хипертонията не са под наш контрол, то има и такива, които можем да контролираме напълно. Един от тях е именно чрез диетата ни.

Базирайте диетата си на храни от растителен произход, които са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и влакнини. Избягвайте храните, които съдържат сол и наситени мазнини. Намалете приема на алкохол и тютюнопушенето. Бъдете физически активни, като се стремите да спортувате поне по 30 минути дневно. Поддържайте здравословно тегло.