Холестерол е вид липид, който участва в структурата на клетъчните мембрани на всички тъкани и бива транспортиран свободно в кръвната плазма.
За да функционира оптимално, тялото ни има нужда от известни количества холестерол. Холестеролът участва в структурата на клетките, в строежа на витамин D и хормоните естроген и тестостерон, както и в производството на жлъчна киселина.
Прекалено високият холестерол, от друга страна, може да доведе до повишен риск от развитие на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания, като инфаркт (сърдечен удар) и инсулт (мозъчен удар).
20 от най-полезните храни за здраво сърце
Видове холестерол
Двата основни вида холестерол биват LDL (Low-density lipoprotein/липопротеин с ниска плътност), по-известен като “лош холестерол” и HDL (High-density lipoprotein/липопротеин с висока плътност), наричан още “добър холестерол”.
Липопротеините с ниска плътност отвеждат холестерола към кръвоносните съдове и тъканите, което е предпоставка за образуване на атеросклеротични плаки и сърдечно-съдови заболявания. Липопротеините с висока плътност, от своя страна, отвеждат холестерола към черния дроб, където бива преработен и изхвърлен от тялото чрез жлъчната киселина.
До какво може да доведе високият холестерол?
- Атеросклероза – отлагане на мастни вещества (плаки) по вътрешните стени на артериите
- Ангина пекторис – известна още като стенокардия или гръдна жаба – остра болка в гърдите, причинена от стесняването на артериите, вследствие на атеросклерозата
- Инфаркт на миокарда – сърдечен удар – внезапна промяна на сърдечната дейност поради недостатъчно кръвоснабдяване
- Инсулт – мозъчен удар – остро нарушение на кръвообращението на мозъка
Стойности на холестерола (mmol/l)
Показател |
Нормални |
Гранични |
Болестни |
Общ холестерол |
< 5.0 |
5.0 – 6.5 |
> 6.5 |
LDL |
< 4.0 |
4.0 – 5.0 |
> 5.0 |
HDL |
> 1.0 |
1.0 – 0.9 |
< 0.9 |
LDL : HDL |
< 4.0 |
4.0 – 5.0 |
> 5.0 |
Как да поддържаме здравословни нива на холестерол?
За да поддържаме здравословни нива на холестерол е необходимо да намалим приема на наситени мазнини и алкохол, да увеличим приема на фибри и ненаситени мазнини, да повишим нивото на физическата си активност и да спрем тютюнопушенето.
1. Увеличете приема на фибри
- Пълнозърнести храни
- Плодове
- Зеленчуци
- Зърнени трици
- Бобови храни
- Овесени ядки
15 от най-богатите на фибри храни в България
2. Увеличете приема на полиненаситени мазнини
- Мазна риба
- Орехи
- Ленено семе
35 от най-здравословните храни на планетата
3. Увеличете приема на мононенаситени мазнини
- Зехтин
- Ядки
- Авокадо
4. Намалете приема на наситени мазнини
- Преработени месни продукти
- Захарни изделия
- Сладкарски изделия
- Масло
- Сирене
- Тлъсто месо
10 от най-вредните храни в България
5. Намалете приема на трансмазнини
- Пържени храни
- Захарни изделия
- Сладкарски изделия
- Солени изделия
- Преработени меса
- Маргарин
- Пуканки за микровълнова фурна
Какво са трансмазнините и вредни ли са за нашето здраве?
6. Увеличете физическата си активност
- Стремете се да спортувате поне по 150 – 300 минути седмично
- Ходене
- Бягане
- Плуване
- Колоездене
- Планинарство
- Футбол
- Градинарство
7. Поддържайте здравословно тегло
- Индекс на телесната маса (ИТМ) – 18.5 – 24.99
- Обиколка на талията – за мъжете по-малка от 94 см, за жените по-малка от 80 см
- Намалете приема на преработени меса
- Намалете приема на пържени храни
- Намалете приема на сладкарски изделия
- Намалете приема на захарни изделия
- Намалете приема на тестени изделия
- Намалете приема на газирани напитки
- Увеличете приема на фибри
- Увеличете приема на белтъчини
- Увеличете приема на вода
Какво е здравословно тегло и как да го измерим?
8. Консумирайте алкохол умерено
- Мъже – не повече от 3 – 4 алкохолни единици дневно или 20 алкохолни единици седмично
- Жени – не повече от 2 – 3 алкохолни единици дневно или 15 алкохолни единици седмично
- 1 алкохолна единица е равна на 10 милилитра или 8 грама чист алкохол (етанол)
- 1 голяма водка (100 мл), която съдържа 40% чист алкохол, е равна на 4 алкохолни единици
- 1 бира (500 мл), която съдържа 5% чист алкохол, е равна на 2.5 алкохолни единици
9. Спрете тютюнопушенето
- След 20 минути сърдечният ритъм и кръвното налягане се нормализират
- След 3 месеца кръвообращението и функцията на белите дробове започват да се подобряват
- След 1 година рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак спада с до 50%
Заключение
Холестеролът е вид липид, който изпълнява някои жизнено-важни функции в човешкото тяло. И все пак трябва да бъдем внимателни, тъй като прекалено високите нива на холестерол могат да доведат до повишен риск от развитие на атеросклероза, инфаркт и инсулт.
За да поддържаме здравословни нива на холестерол е необходимо да намалим приема на наситени мазнини, трансмазнини и алкохол, да увеличим приема на фибри и ненаситени мазнини, да бъдем физически активни и да спрем тютюнопушенето.
8-те златни съвета за здравословно хранене
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!