Как да поддържаме здравословни нива на холестерол?

От Иван
Как да поддържаме здравословни нива на холестерол - Нутрима бг

Холестерол е вид липид, който участва в структурата на клетъчните мембрани на всички тъкани и бива транспортиран свободно в кръвната плазма.

За да функционира оптимално, тялото ни има нужда от известни количества холестерол. Холестеролът участва в структурата на клетките, в строежа на витамин D и хормоните естроген и тестостерон, както и в производството на жлъчна киселина.

Прекалено високият холестерол, от друга страна, може да доведе до повишен риск от развитие на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания, като инфаркт (сърдечен удар) и инсулт (мозъчен удар).

20 от най-полезните храни за здраво сърце

 

Видове холестерол

Двата основни вида холестерол биват LDL (Low-density lipoprotein/липопротеин с ниска плътност), по-известен като “лош холестерол” и HDL (High-density lipoprotein/липопротеин с висока плътност), наричан още “добър холестерол”.

Липопротеините с ниска плътност отвеждат холестерола към кръвоносните съдове и тъканите, което е предпоставка за образуване на атеросклеротични плаки и сърдечно-съдови заболявания. Липопротеините с висока плътност, от своя страна, отвеждат холестерола към черния дроб, където бива преработен и изхвърлен от тялото чрез жлъчната киселина. 

 

До какво може да доведе високият холестерол?

  • Атеросклероза – отлагане на мастни вещества (плаки) по вътрешните стени на артериите
  • Ангина пекторисизвестна още като стенокардия или гръдна жаба – остра болка в гърдите, причинена от стесняването на артериите, вследствие на атеросклерозата
  • Инфаркт на миокарда – сърдечен удар – внезапна промяна на сърдечната дейност поради недостатъчно кръвоснабдяване
  • Инсулт – мозъчен удар – остро нарушение на кръвообращението на мозъка

 

Стойности на холестерола (mmol/l)

 

Показател

Нормални

Гранични

Болестни

Общ холестерол

< 5.0

5.0 – 6.5

> 6.5

LDL

< 4.0

4.0 – 5.0

> 5.0

HDL

> 1.0

1.0 – 0.9

< 0.9

LDL : HDL

< 4.0

4.0 – 5.0

> 5.0

 

Как да поддържаме здравословни нива на холестерол?

За да поддържаме здравословни нива на холестерол е необходимо да намалим приема на наситени мазнини и алкохол, да увеличим приема на фибри и ненаситени мазнини, да повишим нивото на физическата си активност и да спрем тютюнопушенето.

 

1. Увеличете приема на фибри

  • Пълнозърнести храни
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Зърнени трици
  • Бобови храни
  • Овесени ядки

15 от най-богатите на фибри храни в България

 

2. Увеличете приема на полиненаситени мазнини

  • Мазна риба
  • Орехи
  • Ленено семе

35 от най-здравословните храни на планетата

 

3. Увеличете приема на мононенаситени мазнини

  • Зехтин
  • Ядки
  • Авокадо

 

4. Намалете приема на наситени мазнини

  • Преработени месни продукти
  • Захарни изделия
  • Сладкарски изделия
  • Масло
  • Сирене
  • Тлъсто месо

10 от най-вредните храни в България

 

5. Намалете приема на трансмазнини

  • Пържени храни
  • Захарни изделия
  • Сладкарски изделия
  • Солени изделия
  • Преработени меса
  • Маргарин
  • Пуканки за микровълнова фурна

Какво са трансмазнините и вредни ли са за нашето здраве?

 

6. Увеличете физическата си активност

  • Стремете се да спортувате поне по 150 – 300 минути седмично
  • Ходене
  • Бягане
  • Плуване
  • Колоездене
  • Планинарство
  • Футбол
  • Градинарство

 

7. Поддържайте здравословно тегло

  • Индекс на телесната маса (ИТМ) – 18.5 – 24.99
  • Обиколка на талията – за мъжете по-малка от 94 см, за жените по-малка от 80 см
  • Намалете приема на преработени меса
  • Намалете приема на пържени храни
  • Намалете приема на сладкарски изделия
  • Намалете приема на захарни изделия
  • Намалете приема на тестени изделия
  • Намалете приема на газирани напитки
  • Увеличете приема на фибри
  • Увеличете приема на белтъчини
  • Увеличете приема на вода

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

 

8. Консумирайте алкохол умерено

  • Мъже – не повече от 3 – 4 алкохолни единици дневно или 20 алкохолни единици седмично
  • Жени – не повече от 2 – 3 алкохолни единици дневно или 15 алкохолни единици седмично
  • 1 алкохолна единица е равна на 10 милилитра или 8 грама чист алкохол (етанол)
  • 1 голяма водка (100 мл), която съдържа 40% чист алкохол, е равна на 4 алкохолни единици
  • 1 бира (500 мл), която съдържа 5% чист алкохол, е равна на 2.5 алкохолни единици

 

9. Спрете тютюнопушенето

  • След 20 минути сърдечният ритъм и кръвното налягане се нормализират
  • След 3 месеца кръвообращението и функцията на белите дробове започват да се подобряват
  • След 1 година рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак спада с до 50%

 

Заключение

Холестеролът е вид липид, който изпълнява някои жизнено-важни функции в човешкото тяло. И все пак трябва да бъдем внимателни, тъй като прекалено високите нива на холестерол могат да доведат до повишен риск от развитие на атеросклероза, инфаркт и инсулт.

За да поддържаме здравословни нива на холестерол е необходимо да намалим приема на наситени мазнини, трансмазнини и алкохол, да увеличим приема на фибри и ненаситени мазнини, да бъдем физически активни и да спрем тютюнопушенето.

8-те златни съвета за здравословно хранене

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Оставете коментар

Подобни публикации