Кои храни съдържат най-много фибри?

Какво са фибрите?

Хранителните фибри, известни още като хранителни влакнини или баластни вещества, представляват вид комплексни въглехидрати, които преминават частично или изцяло неразградени през гастроинтестиналния тракт.

Фибрите обикновено биват разделяни на 2 основни вида – разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри биват частично разградени в чревния тракт, докато неразтворимите фибри преминават през тънките черва изцяло незасегнати.

Съществува и трети вид фибри, макар че не винаги ще чуете за него, тъй като той често бива отнасян или към разтворимите или към неразтворимите фибри. Този трети вид фибри е известен като устойчиво нишесте и спада към семейството на частично-неразтворимите фибри. 

Устойчивото нишесте преминава през горната част на храносмилателния тракт полу-неразградено и попада в дебелото черво, където служи за храна на полезните бактерии (пробиотиците). Този вид фибри са известни още и като пребиотици.

• Разтворими фибри – пектин, инулин, бета-глюкан, фруктан
• Неразтворими фибри – целулоза, хитин, лигнин, хемицелулоза
• Частично-неразтворими фибри – устойчиво нишесте

Прочетете още: Какво са фибрите и защо са полезни за нашето здраве?

Какви са здравословните ползи от консумацията на фибри?

Редовната консумация на храни, богати на фибри, е свързана с множество здравословни ползи. Оптималният прием на хранителни влакнини води до подобрена храносмилателна функция, подобрени нива на холестерол, подобрени нива на триглицеридите в кръвта, подсилен имунитет, подобрена мозъчна дейност, редовно изхождане, както и понижен риск от развитие на инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания, рак и затлъстяване.

• Подобрена храносмилателната функция 
• Подобрени нива на холестерол
• Подобрени нива на триглицеридите
• Подобрени нива на кръвно налягане 
• Подобрени нива на кръвна захар 
• Подобрена чревна флора
• Подсилена мозъчна функция
• Понижен апетит
• Подобрена инсулинова чувствителност на клетките
• Понижен риск от развитие на инфаркт и инсулт
• Понижен риск от развитие на диабет тип 2
• Понижен риск от развитие на ракови болести
• Понижен риск от развитие на затлъстяване
• Понижен риск от развитие на запек

Какъв е препоръчителният дневен прием на фибри?

Препоръчителният дневен прием на фибри е 30 грама за мъжете и 25 грама за жените. За хората над 50 годишна възраст, тези количество спадат до 25 грама дневно за мъжете и 20 грама за жените. 

За съжаление, у нас, средният дневен прием на фибри, на глава от населението, е едва 10 – 15 грама. За най-добри здравословни резултати, стремете се да включвате в менюто си повече храни, богати на баластни вещества, като пълнозърнести храни, бобови култури, плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Имайте предвид, че прекалено високият прием на фибри, от своя страна, също носи своите негативи. Прекаляването с консумацията на влакнини може да доведе до развитието на запек, стомашни крампи и дори до дефицит на някои важни микро и макроелементи. Не прекалявайте с приема на фибри, приемайте достатъчно вода – минимум по 1.5 литра дневно и поддържайте добра физическа активност.

• Мъже – 30 грама дневно
• Жени – 25 грама дневно
• Мъже над 50 години – 25 грама дневно
• Жени над 50 години – 20 грама дневно

Прочетете още: 10 от най-ефективните храни против запек

Кои храни съдържат най-много фибри?

Фибрите са характерни за храните от растителен произход. Сред храните, с най-високо съдържание на фибри, се нареждат бобовите култури, пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, ядките, семената и подправките.

Имайте предвид, че повечето от тези храни съдържат и от трите вида фибри. Просто в различните храни съотношението е различно. В някои от тях преобладават разтворимите фибри, докато в други – неразтворимите.

От гледна точка на калорийното съдържание, 1 грам фибри съдържа средно 2 калории.

Храни, богати на разтворими фибри

Сред най-богатите, на разтворими влакнини, храни се нареждат бобовите култури, плодовете, зеленчуците и овесените ядки.

• Плодове – праскови, дюли, малини, гуава, сини сливи, круши, смокини, банани, ябълки, авокадо
• Зеленчуци – зеле, тиквички, артишок, броколи, карфиол, аспержи, патладжан
• Бобови храни – боб, леща, грах, нахут, соя, фъстъци
• Овесени ядки – овесени трици, овесена каша

Храни, богати на неразтворими фибри

Сред най-богатите, на неразтворими влакнини, храни се нареждат пълнозърнестите храни, ядките, семената, подправките и зърнените трици.

• Пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, кафяви макаронени изделия, киноа, елда
• Ядки – бадеми, кашу, орехи, лешници, макадамия, кедрови ядки
• Семена – ленено семе, сусамово семе, чиа семена, конопено семе, слънчогледово семе, тиквено семе
• Подправки – какао на прах, куркума, цейлонска канела, кориандър, мащерка, черен пипер, индийско орехче
• Зърнени трици – пшенични, ечемичени, овесени, ръжени
• Обелките на плодовете и зеленчуците – домати, чушки, ябълки, краставици, киви

Храни, богати на частично-неразтворими фибри

Сред най-богатите, на частично-неразтворими влакнини, храни се нареждат някои зеленчуци, плодове и бобовите култури.

• Зеленчуци – кромид лук, праз лук, чесън, аспержи, гулия, корен от цикория, сварени и впоследствие охладени картофи
• Плодове – зелени банани, ябълки
• Бобови – боб, леща, соя
• Зърнени – овесени ядки, сготвени и впоследствие охладени макаронени изделия, ориз и други зърнени храни

Фибри – финални думи

Фибрите представляват вид комплексни въглехидрати, които преминават през стомашно-чревния тракт почти или изцяло неразградени.

Редовната консумация на храни, богати на фибри, води до редица здравословни ползи, като подобрена храносмилателна функция, понижени нива на лошия холестерол, подобрени нива на кръвната захар, тънка талия, както и до понижен риск от развитие на множество хронични заболявания.

Сред най-богатите на фибри храни се нареждат пълнозърнестите храни, бобовите култури, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и подправките.

За най-добри здравословни резултати, приемайте по 25 – 30 грама фибри дневно. Бъдете физически активни и пийте достатъчно вода.

Топ 10 на най-богатите на фибри храни

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Anderson JW et al, Health benefits of dietary fiber, 2009, Pubmed.
2. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Clare L. Adam, et al. (2015). Dose-Dependent Effects of a Soluble Dietary Fibre (Pectin) on Food Intake, Adiposity, Gut Hypertrophy and Gut Satiety Hormone Secretion in Rats. PLOS.
4. Devinder Dhingra, et al. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology.
5. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston.
6. Joycelyn M. Peterson, et al. (2011). Effect of Consumption of Dried California Mission Figs on Lipid Concentrations. Annals of Nutrition and Metabolism.
7. Melissa M. Kaczmarczyk et al, The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer, 2012, PMC.
8. Justin L Carlson et al, (2018). Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber.
9. James M. Lattimer, et al. (2010). Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health.
10. Whitehead A, et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition.