Какъв е препоръчителният дневен прием на вода?

Водата е един от най-важните и най-разпространени елементи на Земята. Без нея, животът би бил немислим и ще изчезне за броени дни. Водата съставлява около 65% от човешкото тяло, като участва в строежа на всяка една клетка, тъкан и орган. Човешкият мозък и мускулите, например, съдържат от порядъка на 80% вода. Оптималният прием на вода е от изключително важно значение за нормалното протичане на всички животоподдържащи процеси в тялото.

Човешкото тяло е сложна машина от тъкани, органи и системи. Всеки един орган се нуждае от вода за да функционира и да се развива нормално. Тялото губи вода постоянно, чрез процесите на изпотяване, уриниране и дори дишане. Това се случва дори и в момента, докато четете тази статия. Изгубеното количество вода трябва да бъде възстановявано непрестанно, в противен случай рискуваме да се обезводним и да влошим здравословното си състояние значително. 

Загуба на вода от дори само 2 – 3% може да доведе до смущения в телесните процеси и да влоши или забави работата на органите. Обезводняване от порядъка на 10%, от своя страна, води до внезапна смърт. Но как да избегнем това? Какъв е препоръчителният дневен прием на вода? По колко вода трябва да пием на ден за да се уверим, че сме добре хидратирани? 

Отговорът на този въпрос е малко по-сложен отколкото може би очаквате, тъй като се влияе от фактори като пол, възраст, тегло, ниво на физическа активност и дори климат. Препоръчителният дневен прием на вода трябва да бъде разглеждан индивидуално за всеки един от нас, така както се разглежда препоръчителният дневен прием на калории, например.

Какви са ползите от оптималния прием на вода?

Оптималният прием на вода води до подобрена функция на всички тъкани, органи и процеси в човешкото тяло. Обезводняването, от своя страна, влошава значително работата на тялото и може да доведе отпадналост, забавяне на телесните процеси, повишена температура и дори загуба на съзнание. 

Редица научни изследвания доказват, че повишеният прием на вода води до понижен риск от развитие на акне, констипация, камъни в бъбреците, сърдечно-съдови заболявания и дори рак на пикочния мехур.

• Подобрена бъбречна функция
• Подобрено кръвно налягане
• Оптимална телесна температура
• Свежа и еластична кожа
• Забавени процеси на стареене
• Добре смазани и омекотени стави
• Повишена работоспособност
• Подсилена мозъчна дейност
• Подобрено тегло
• Оптимална детоксикация на тялото

Прочетете още: Как най-бързо да се справим с констипацията?

Какви са симптомите при недостатъчен прием на вода?

Сред най-често изразените симптоми на недостатъчен прием на вода се нареждат чувството на отпадналост, главоболието, редките посещения на тоалетната, тъмният цвят на урината и сухата кожа. 

• Отпадналост
• Лош дъх
• Напукани устни
• Суха кожа
• Липса на концентрация
• Замаяност
• Главоболие
• Запек
• Понижено уриниране
• Тъмножълта до кафеникава урина
• Болки в ставите
• Храносмилателни проблеми

Дневна загуба на вода

Как най-лесно да разберем дали сме добре хидратирани?

Съществуват два основни признака, по които можем лесно да разберем дали тялото ни е добре хидратирано.

Първият признак е чувството на жажда. За съжаление, обаче, когато се почувстваме жадни, тялото ни вече е изгубило 1 – 2% вода, а това е индикация за лека до средна дехидратация. Желателно е винаги да носим бутилка с вода със себе си и да отпиваме често. Не разчитайте изцяло на чувството си на жажда. Това важи особено за хората в напреднала възраст.

Най-добрият показател, за това дали сме добре хидратирани, е цвета на урината ни. Цвета на урината при хора с оптимална хидратация и нормално здравословно състояние е бледо жълт или сламено жълт. Когато урината започне да потъмнява, тялото ни вече е навлязло в процес на обезводняване.

Колкото по-тъмен е цвета на урината, толкова по-обезводнено е тялото. Урина с тъмно-кафяв цвят индикира високо ниво на дехидратация, което може да бъде особено опасно.

Добре е да знаем, че някои храни, лекарства и витаминозни добавки имат свойството да оцветяват урината. Например, червеното цвекло може да оцвети урината в червено при някои хора, докато приема на витамин В2, във вид на витаминозна добавка, може да оцвети урината в наситено жълто. Същият ефект може да окаже и приема на големи дози (1000мг) витамин С.

Какъв е препоръчителният дневен прием на вода?

И ето че стигнахме и до въпроса по колко вода трябва да пием дневно, за да сме добре хидратирани и да се чувстваме здрави и енергични.

Както вече споменахме в началото, дневният препоръчителен прием на вода варира при различните хора и зависи от фактори, като възраст, пол, ниво на физическа активност, здравословно състояние, ниво на изпотяване и климат.

Европейският орган за безопасност на храните (ЕОБХ) препоръчва дневен прием на вода от порядъка на 2.5 литра за мъжете и 2 литра за жените. Това количество се отнася общо за питейната вода и тази, която си набавяме чрез храната. Това количество е добре да бъде в съотношение: вода : храна – 70% : 30%.

Центърът за контрол и превенция на заболяванията (ЦКПЗ) препоръчва следния дневен прием на вода за хората между 19 – 30 годишна възраст. Това количество се отнася общо за питейната вода и водата, приета чрез храната. 

• 3.7 литра за мъжете
• 2.7 литра за жените

Британското правителство, от своя страна, препоръчва да приемаме поне по 8 чаши или около 1.5 – 2 литра питейна вода дневно. Това количество, разбира се, се отнася за средностатистическия човек, със средностатистическо ниво на физическа активност.

За по-голямата част от населението на България, което се намира в умерения климатичен пояс, се препоръчва приема на 1.5 – 2.5 литра питейна вода дневно. Отново, това се отнася за средностатистическия българин, със средностатистическо ниво на физическа активност и добро здравословно състояние.

Оптимален прием на вода според вашата възраст и тегло

Не разчитайте на газираните напитки и плодовите сокове, що се отнася до хидратиране на тялото. Тези напитки обикновено са с високо съдържание на захар и честата им консумация води до появата на кариеси, затлъстяване и може да доведе дори и до обезводняване. Храните с най-високо съдържание на вода са плодовете, зеленчуците и супите.

Носете бутилка с вода със себе си по всяко време и отпивайте често. Не се осланяйте изцяло на чувството си на жажда, тъй като то настъпва едва когато тялото Ви е загубило 1 – 2% вода.

Процентно съдържание на вода в някои храни и напитки

Сред храните с най-високо съдържание на вода се нареждат плодовете, зеленчуците, и бобовите храни. В средата се намират зърнените храни. Ядките, семената и растителните мазнини, от своя страна, са сред храните с най-ниско водно съдържание.

Човешкото тяло се нуждае от по-висок прием на вода при:

• Горещ климат
• Диария
• Повръщане
• Висока телесна температура
• Повишена физическа активност

Финални думи

Водата е един от най-важните нутриенти. Липсата на вода би довела до смърт само за няколко дни. За да се чувстваме здрави и енергични е необходимо да си набавяме достатъчно вода, всекидневно.

Оптималният прием на вода при различните хора варира и зависи от фактори, като пол, възраст, здравословно състояние, климат и ниво на физическа активност и изпотяване.

Препоръчително е всеки от нас индивидуално да намери своето оптимално количество вода, според собствените си нужди. Най-добрият индикатор, който можем да използваме, за да определим нивото на хидратация, е цвета на урината. 

За по-голямата част от населението на България, което се намира в умерения климатичен пояс, се препоръчва приема на 8 чаши или 2 литра питейна вода дневно. Създайте си навика да носите бутилка с вода със себе си по всяко време и да отпивате често. 

Бъдете хидратирани!

Прочетете още: 11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Прием на вода – използвани източници

1. Armstrong LE, et al. (2011). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of Nutrition.
2. Barry M. Popkin, et al. (2010). Water, Hydration and Health.
3. Boschmann M, et al. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
4. BRENDA M. DAVY, PhD, RD, et al. (2008). Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults.
5. K Murakami, et al. (2006). Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. European Journal of Clinical Nutrition.
6. Maughan RJ (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European Journal of Clinical Nutrition.
7. Michaud DS, et al. (1999). Fluid intake and the risk of bladder cancer in men. The New England Journal of Medicine.
8. Shaun K Riebl, MS, RD, et al. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance.
9. Wilson MM, et al. (2003). Impaired cognitive function and mental performance in mild dehydration. European Journal of Clinical Nutrition.