Как най-бързо да се справим с констипацията?

Какво представлява констипацията?

Констипацията, по-известна като запек, е вид патологично състояние на долния храносмилателен тракт, което се характеризира с твърди и трудни за изхождане изпражнения. По-тежката форма на констипацията е известна като обстипация. 

Най-често, констипацията се определя като липса на изхождане в продължение на 3 – 4 дни или по-малко от 2 пъти в седмицата. В България, един на всеки четирима се оплаква от наличието на запек. Констипацията често бива съпътствана от хронична умора, дискомфорт, хемороиди, анални фисури, газообразуване и болки в коремната област. 

Констипацията може да бъде разделена на 2 основни вида – остра и хронична. Острата констипация се характеризира с внезапно забавяне на движението на червата, което най-често се дължи на израстък в дебелото черво или локална чревна исхемия. Хроничният запек, от своя страна, се развива в продължение на месеци и дори години и се характеризира с по-малко от 2 изхождания седмично. Голяма част от хората, които страдат от хроничен запек, ходят по голяма нужда, едва веднъж седмично. 

Какви са симптомите на констипацията?

Сред най-често срещаните симптоми при констипация се нареждат липсата на апетит, трудните за изхождане изпражнения, нередовното ходене по голяма нужда, метеоризмът (газове в червата), болките в областта на корема, липсата на сън, раздразнителността, умората и чревното къркорене 

• Твърди и трудни за изхождане изпражнения
• По-малко от 2 изхождания седмично
• Хемороиди и анални фисури
• Метеоризъм
• Липса на апетит
• Болки в коремната област
• Усещане за подутост в корема
• Стомашни крампи
• Твърд корем
• Главоболие
• Лош дъх
• Гадене
• Раздразнение
• Нарушения на съня
• Къркорене на червата 

Какво води до появата на констипация?

Сред основните причини, които водят до появата на констипация, се нареждат заседналият начин на живот, липсата на оптимална хидратация, недостатъчният прием на фибри, наднорменото тегло, стресът и действието на някои медикаменти. 

• Заседналият начин на живот 
• Липсата на редовни физически упражнения
• Дехидратацията на тялото
• Нездравословното хранене
• Наднорменото тегло и затлъстяването
• Липсата на достатъчно фибри в менюто
• Високите нива на стрес 
• Бавният метаболизъм
• Влошената функция на щитовидната жлеза
• Недостатъчният прием на храна
• Страничните ефекти от приема на медикаменти
• Бременността

15 от най-богатите на фибри храни в България

Как най-бързо да се справим с констипацията?

За най-бързо и ефикасно справяне с констипацията, увеличете нивото на физическата си активност, увеличете приема на вода, увеличете консумацията на фибри, поддържайте здравословно тегло, наспивайте се пълноценно и избягвайте излишния стрес. 

• Увеличете нивото на физическа активност – спортувайте поне по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично. Разхождайте се сред природата. Изберете колелото пред колата. Не стойте в седнало или легнало положение за дълго. Ако работите в офис, защо не опитате с правостоящо бюро?
• Хранете се здравословно – базирайте седмичното си меню на бобови храни, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, пробиотични храни, ядки и семена. Намалете приема на мляко и млечни продукти, месо и яйца. Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, захарни изделия и газирани напитки.
• Увеличете приема на фибри – увеличете приема на разтворими и неразтворими фибри. Стремете се да приемате поне по 25 – 30 грама дневно. Сред най-богатите на фибри храни е нареждат зърнените трици, ядките, семената, плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите култури.
• Увеличете приема на вода – приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно. Създайте се навика да носите бутилка с вода със себе си по всяко време и да отпивате често.
• Наспивайте се пълноценно – спете поне по 8 часа на денонощие. Избягвайте използването на електронни устройства преди лягане, както и консумацията на кофеинови напитки, късно следобед.
• Поддържайте оптимално тегло – поддържайте здравословно тегло с индекс на телесната маса (ИТМ) в рамките на 18.5 – 24.9 кг/к2. Обиколката на талията при жените не бива да надвишава 80 см, докато тази при мъжете не бива да е повече от 94 см.
• Избягвайте стреса – избягвайте излишния стрес и тревожността. Медитирайте. Правете дълги разходки сред природата. Намерете си интересно хоби. 

Констипацията – финални думи

Констипацията е неприятно състояние на долната част на храносмилателната система, което се изразява в трудни за изхождане изпражнения и нередовно посещение на тоалетната. Продължителното наличие на констипация може да доведе до по-сериозни здравословни усложнения, като хемороиди, анални фисури, интоксикация на тялото и дори до колоректален рак.

За да се справим с констипацията бързо и ефикасно е препоръчително да консумираме разнообразна меню, богато на плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови култури, пълнозърнести храни, пробиотични храни и повече вода. Намалете приема на мляко, месо, риба и яйца. Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, бели тестени изделия, захарни изделия, газирани напитки и алкохол. 

Спортувайте минимум по 150 – 300 минути седмично. Увеличете приема на влакнини – 25 грама дневно за жените и 30 грама дневно за мъжете. Приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода на ден. Поддържайте здравословно тегло – ИТМ между 18.5 – 24.9 кг/м2. Наспивайте се пълноценно – минимум по 8 часа на денонощие. Избягвайте излишния стрес. 

10 от най-ефективните храни против запек

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Констипацията – използвани източници

1. Adil E. Bharucha, et al. (2013). American Gastroenterological Association Technical Review on Constipation. The American Gastroenterological Association.
2. Hillman L, et al. (1983). Differing effects of pectin, cellulose and lignin on stool pH, transit time and weight. British Journal of Nutrition.
3. Jiqu Xu, et al. (2012). Laxative effects of partially defatted flaxseed meal on normal and experimental constipated mice. BMC Complementary and Alternative Medicine. 
4. Jing Yang, et al. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology. 
5. Kaur N, Gupta AK. (2002). Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. Department of Biochemistry and Chemistry, Punjab Agricultural University, Ludhiana.
6. Lever E, et al. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary Pharmacology and Therapeutics.
7. Magro DO, et al. (2014). Effect of yogurt containing polydextrose, Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis HN019: a randomized, double-blind, controlled study in chronic constipation.
8. Norton J. Greenberger, (2018). Acute Abdominal Pain. Merck Manual.
9. Raninen K, et al. (2011). Dietary fiber type reflects physiological functionality: comparison of grain fiber, inulin, and polydextrose. Nutrition Reviews.
10. Sun Hwan Bae (2014). Diets for Constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*