Какво е “празни калории” и защо трябва да ги избягваме?

В сферата на здравословното хранене, терминът “празни калории” се отнася за калориите в храните и напитките, които са висококалорични и бедни на полезни хранителни вещества. Тези храни и напитки, обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини, захар или алкохол и бедни на витамини, минерали, антиоксиданти, белтъчини, фибри и полезни мазнини.

Повечето от пакетираните захарни и солени изделия, които ще откриете по рафтовете на всеки хранителен магазин, спадат към тази категория. Честата консумация на храни с високо съдържание на празни калории води до редица здравословни усложнения.

Приема на храни и напитки съдържащи празни калории увеличава риска от развитие на:

• Сърдечно-съдови заболявания
• Някои видове рак
• Високо кръвно налягане
• Диабет тип 2
• Метаболитен синдром
• Инсулинова резистентност
• Затлъстяване

За да проверите дали дадена храна съдържа празни калории, прочетете етикета с хранителни стойности и съдържанието. Храните с празни калории съдържат големи количества захар, наситени мазнини, трансмазнини, маргарин или палмово масло. Това са храни, които са силно преработени и нямат никакви здравословни ползи.

Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?

Храни с високо съдържание на празни калории

Сред храните с най-високо съдържание на празни калории се нареждат преработените меса, пържените храни, захарните изделия, солените изделия, газираните напитки и алкохола. 

• Преработени меса – кайма, наденици, колбаси, бекон, кренвирши
• Пържени храни – пържени кюфтета, пържени филйки, мекици
• Солени и захарни изделия – бисквити, вафли, бонбони, понички, кексове, крекери, солети, чипс, царевични пръчици, пуканки
• Бързи закуски – дюнери, пържени картофи, хамбургери, принцеси, банички, сиренки
• Газирани напитки – сода, плодови сокове, млечни шейкове
• Алкохолни напитки – бира, водка, ликьори, вино
• Твърди мазнини – маргарин, палмово масло, кокосово масло

10 от най-вредните храни в България

Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?

Следната таблица Ви дава добра представа за това, как да разберете дали дадена храна е с ниско, средно или високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, захар и сол. Това са четирите хранителни вещества с най-голям принос за развитието на хронични болести, в световен мащаб. Четете етикетите върху продуктите внимателно и избягвайте консумацията на храни със средно и високо съдържание на тези вредни съставки.

Препоръчителен дневен прием на празни калории

Американската диетоложка асоциация препоръчва следния максимален дневен прием на калории и празни калории за възрастни.

Базирайте диетата си на здравословни храни и избягвайте приема на празни калории. Храните, които са полезни за нашето здраве, обикновено нямат нужда от пакетиране или етикети с хранителни стойности. Сами можете да се досетите защо – това са естествени храни, които са добити от природата.

Калкулатор за дневен прием на калории

Необходимото количество калории за деня зависи от много фактори. Това количество варира при различните хора, като се влияе от възраст, пол, тегло, височина, както и от това дали искаме да отслабваме, качваме или да поддържаме теглото си. 

Здравословни храни

Сред храните с най-богато съдържание на полезни хранителни вещества се нареждат плодовете и зеленчуците, бобовите храни, пълнозърнестите храни, ядките, семената и подправките.

• Зеленчуци – броколи, аспержи, домати, краставици, гулия, моркови, кейл
• Плодове – банани, портокали, ябълки, авокадо, боровинки, киви
• Пълнозърнести храни – кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки
• Бобови храни – леща, боб, нахут, грах, соя
• Яйца – кокоши яйца, пъдпъдъчи яйца, пуешки яйца
• Семена – ленено семе, конопено семе, слънчогледово семе, тиквено семе
• Ядки – орехи, лешници, бадеми, бразилски орехи, кашу
• Подправки – цейлонска канела, био какао на прах, куркума, черен пипер

35 от най-здравословните храни на планетата

Финални думи

Добре е да имаме представа от количеството на калориите в храните, както и от различните хранителни вещества, които се съдържат в тези храни. Това ще ни позволи да правим по-здравословни избори, когато пазаруваме и приготвяме храната си.

Базирайте диетата си върху храни богати на белтъчини, фибри, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Избягвайте, или сведете до минимум, консумацията на храни с високо съдържание на трансмазнини, наситени мазнини, захар и сол.

Когато пазарувате се придържайте към рафтовете в периметъра на магазина и избягвайте тези, които се намират във вътрешността. В периметъра са разположени плодовете, зеленчуците и бобовитв храни, докато във вътрешността на магазина се намират солените и захарните изделия, както и силно-преработените храни.

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Empty Calories. University of Michigan.
2. Jackson CL, Hu FB. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Lenny R. Vartanian, et al. (2007). Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Public Health.
4. Mozaffarian D, et al. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.
5. Renata Micha, RD, PhD, et al. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis.
6. United States Department of Agriculture. (2015). What are empty calories?
7. Ying Rong, doctoral student, et al. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The BMJ.