Овесът е зърнена култура, отглеждана главно в Северна Америка и Европа. Пълнозърнестите овесени ядки са една от най-консумираните форми на овеса. Тези резервоари на полезни хранителни вещества са много добър източник на фибри, особено бета глюкан, и са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. В допълнение, овесените ядки са и единственият източник на авентрамиди. Това са уникална група антиоксиданти, за които се смята, че предпазват от сърдечни заболявания.
Благодарение на многобройните си ползи, като понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола, овесът заема челно място сред най-здравословните храни. Най-често, тази зърнена култура, се валцува или смачква и може да се консумира като овесени ядки, във вид на каша или да се използва в печени изделия, хляб и мюсли.
Инстантната овесена каша се състои от по-тънко валцувани или нарязани овесени ядки, които абсорбират водата много по-лесно и по този начин се готвят по-бързо. По-едро обработените овесени ядки, от своя страна, имат нужда от малко повече време за приготвяне. Богатият на фибри външен слой на зърното, известен като овесени трици, често се консумира отделно, като се прибавя към зърнени храни, мюсли или хляб.
И така, нека сега научим малко повече за здравословните ползи от пълнозърнестите овесени ядки.
С какво са полезни пълнозърнестите овесени ядки?
Пълнозърнестите овесени ядки представляват една наистина вкусна и здравословна храна. Те са изключително богати на влакнини, белтъчини, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти.
Редовната консумация на овесени ядки води до редица здравословни ползи, като понижен холестерол, подобрени нива на кръвна захар, понижен риск от затлъстяване, подобрена храносмилателна функция, както и понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и колоректален рак.
Пълнозърнестите овесени ядки понижават холестерола
Проучванията многократно потвърждават, че пълнозърнестите овесени ядки понижават нивата на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Сърдечно-съдовите заболявания са водеща причина за смърт в света, а високият холестерол е основен рисков фактор – особено оксидираният LDL холестерол, по-известен като “лош холестерол”
Способността на овеса да понижава холестерола се дължи главно на съдържанието на бета глюкани. Бета глюканите забавят абсорбцията на мазнини и холестерол чрез увеличаване на вискозитета на храната, която сте приели. Веднъж попаднали в червата, те се свързват с богатите на холестерол жлъчни киселини, които черният дроб произвежда, за да подпомоге храносмилането. След това бета глюканите пренасят тези киселини в храносмилателния тракт и в последствие извън тялото.
Обикновено жлъчните киселини се ре-абсорбират в храносмилателната система, но бета глюканът инхибира този процес, което води до намалени нива на холестерол. Доказано е, че приема на 3 грама бета глюкан дневно, може да намали риска от сърдечни заболявания.
Прочетете още: Как да се храним при наличието на висок холестерол?
Пълнозърнестите овесени ядки понижават риска от развитие на диабет тип 2
За голямо съжаление, диабетът тип 2 стана много по-често срещан през последните години. Това заболяване се характеризира с анормално регулиране на кръвната захар, обикновено в резултат на намалена чувствителност на клетките към хормона инсулин.
Именно тук идват на помощ бета глюканите, разтворимите фибри в овеса, които допринасят за контрола над кръвната захар. Установено е, че бета глюканите стабилизират както глюкозните, така и инсулиновите реакции след богати на въглехидрати ястия.
При хора с диабет тип 2 и тежка инсулинова резистентност, 4-седмична диетична интервенция с овесени ядки е довела до 40% намаляване на дозата на инсулина, необходима за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Проучванията показват, че бета глюканите могат да подобрят инсулиновата чувствителност, както и да забавят или да предотвратят появата на диабет тип 2.
Пълнозърнестите овесени ядки подпомагат отслабването
В едно проучване, класиращо ефекта на засищане на 38 храни, овесените ядки са на трето място, като цяло и на първо място сред храните за закуска. Водоразтворимите фибри, като бета глюканите, могат да увеличат ефекта на ситост, като забавят изпразването на стомаха и насърчават освобождаването на хормоните на засищане.
Проучванията при хора разкриват, че овесените ядки могат да повишат пълнотата на стомаха и да намалят апетита повече от готовите за консумация зърнени закуски и другите видове диетични фибри.
Освен това пълнозърнестите овесени ядки са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри и други здравословни хранителни вещества. Това ги прави отлично допълнение към ефективната диета за отслабване.
Прочетете още: 3 от най-ценните съвети за здравословно отслабване
Финални думи
Овесът е сред най-здравословните зърнени култури в света и е много добър източник на витамини, минерали и уникални растителни съединения.
Бета глюканите осигуряват многобройни ползи за здравето. Редовната консумация на овесени ядки води до по-нисък холестерол, по-добро сърдечно здраве и подобрени нива на кръвна захар. Освен това овесът е изключително засищащ и може да намали апетита. Това, от своя страна, води до приема на по-малко калории и по-добро лично тегло. Следващият път, защо не започнете деня си със закуска от овесени ядки, кисело мляко, ябълка и орехи?!
Живейте здравословно!
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- AL Jenkins, et al. (2002). Depression of the glycemic index by high levels of β-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition.
- A S Truswell, et al. (2002). Cereal grains and coronary heart disease. European Journal of Clinical Nutrition.
- Anne Whitehead, et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Candida J Rebello, et al. (2014). The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition Journal.
- Prasad Rasane, et al. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. Journal of Food Science and Technology.
