Може би сте чували много за антиоксидантите. И не сте сами. Тази думичка се използва често в ежедневието и присъства в почти всяка една реклама за хранителна добавка или здравословен продукт. Но какво всъщност представляват антиоксидантите?
Макар че чуваме често за тях, малцина знаят какви са всъщност или как работят. И все пак, едно е сигурно – те са добрите момчета, които ни помагат да сме здрави и да се радваме на дълъг и пълноценен живот.
В тази статия ще разгледаме антиоксидантите по-подробно. Ще се запознаем с видовете антиоксиданти и техните врагове – свободните радикали, с храните които са най-богати на антиоксиданти, както и с някои полезни съвети за повишаване на антиоксидантната активност на тялото. И така, нека започваме.
Какво са антиоксидантите?
Антиоксидантите, известни още като противо-окислители, са молекули, които се борят със свободните радикали в тялото Ви. Свободните радикали са съединения, които могат да увредят тъканите, ако нивата им станат твърде високи. Известни още като прооксиданти, свободните радикали са свързани с множество заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.
Вашето тяло има собствена антиоксидантна защита, за да поддържа свободните радикали под контрол. Антиоксидантите се произвеждат в тялото или биват внасяни отвън, чрез храната, която приемаме. Най-богати на антиоксиданти са плодовете, зеленчуците, ядките, семената, пълнозърнестите храни, бобовите култури и други пълноценни храни на растителна основа. Някои витамини, като витамини А, Е и С, също са ефективни антиоксиданти.
Какво са свободните радикали (прооксидантите)?
В тялото Ви непрекъснато се образуват свободни радикали. Без антиоксиданти, свободните радикали, наричани още прооксиданти или про-окислители, биха причинили сериозни вреди на тъканите и органите и в крайна сметка да доведат до смърт.
В резултат на това тялото Ви трябва да поддържа определен баланс на свободните радикали и антиоксидантите. Когато свободните радикали превъзхождат антиоксидантите, това може да доведе до състояние, наречено оксидативен стрес.
Продължителният оксидативен стрес може да увреди вашата ДНК и други важни молекули в тялото. Понякога дори води до клетъчна смърт. Увреждането на вашата ДНК увеличава риска от рак и някои учени предполагат, че тя играе ключова роля в процеса на стареене.
Ето защо е изключително важно да поддържаме високи нива на антиоксиданти и ниски нива на прооксиданти. Това може да бъде постигнато по 3 начина: 1) като увеличим приема на антиоксиданти от храната; 2) като намалим излагането на свободни радикали; 3) комбинация от първите 2 начина.
Ето и основните причинители на свободни радикали:
- Тютюнопушенето
- Прекомерният прием на алкохол
- Замърсяването на въздуха
- Токсините
- Високите нива на кръвна захар
- Високият прием на наситени мазнини и добавена захар
- Прекомерното излагане на слънце
- Интензивните и продължителни упражнения, които причиняват увреждане на тъканите
Кои са основните антиоксиданти?
Антиоксидантите могат да бъдат класифицирани по различни начини. За целта на тази статия, ще разгледаме противо-окислителите като такива, които могат да бъдат синтезирани в тялото и такива, които се набавят чрез храната.
Синтезирани в тялото:
- Глутатион
- Алфа-липоева киселина
- Убиквинон (Коензим Q10)
- Супероксид дисмутаза (СОД)
- Витамин А
Набавяни чрез храната:
- Астаксантин
- Хидрокситирозол
- Кверцетин
- Лутеин
- Зеаксантин
- Ресвератрол
- Бета-каротин
- Ликопен
- Епигалокатехин галат
- Селен
- Витамин С
- Витамин Е
Прочетете още: 15 от най-мощните антиоксиданти в природата
Какви са ползите от антиоксидантите?
Оптималните нива на антиоксиданти в тялото води до редица здравословни ползи. Както вече споменахме, ниските нива на антиоксиданти позволяват превес на свободните радикали, което води до състоянието на оксидативен стрес. Това от своя страна е предпоставка за развитието на множество патологични заболявания, като рак, сърдечни болести, артрит, диабет тип 2, деменция и преждевременно състаряване.
- Подобряват сърдечната дейност
- Забавят стареенето
- Поддържат кожата здрава и еластична
- Понижават появата на бръчки
- Подсилват имунитета
- Подобряват мозъчната функция
- Понижават риска от развитие на ракови болести
- Подобряват зрителното здраве
Как да увеличим приема на антиоксиданти?
За да си осигурите оптимален прием на антиоксиданти и да се предпазите от състоянието на оксидативен стрес, консумирайте разнообразно меню, богато на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, варива, ядки, семена и подправки.
Намалете приема на месо и млечни продукти.
Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, захарни и солени изделия, газирани напитки и бели тестени изделия.
Ето и най-богатите на антиоксиданти храни:
- Плодове – горски плодове, цитрусови плодове, нар, годжи бери
- Зеленчуци – кръстоцветни зеленчуци, зеленолистни зеленчуци, домати
- Пълнозърнести храни – овесени ядки, киноа, кафяв ориз
- Бобови храни – боб, леща, нахут
- Ядки – орехи, лешници, бадеми, бразилски орех
- Семена – ленено семе, чиа семена, конопено семе, слънчогледово семе
- Подправки – цейлонска канела, био какао на прах, куркума, риган, мащерка, розмарин
- Чай – зелен чай, черен чай, чай каркаде (хибискус), чай ройбос, чай матча
- Други – кафе, червено вино, черен шоколад, мая, водорасли, зехтин екстра върджин, гъби
Как да увеличим антиоксидантната активност на нашето тяло?
За да увеличите максимално антиоксидантната активност на вашето тяло и да намалите образуването на свободни радикали, практикувайте здравословен начин на живот, хранете се целесъобразно, спортувайте умерено и избягвайте вредните навици.
Ето 10 от най-ценните съвети за оптимална антиоксидантна активност на тялото:
- Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци
- Увеличете приема на бобови и пълнозърнести храни
- Похапвайте повече сурови ядки и семена
- Използвайте подправки в изобилие
- Пийте повече вода и чай
- Намалете приема на пържени, преработени и рафинирани храни
- Избягвайте газираните напитки
- Намалете консумацията на алкохол
- Спрете цигарите
- Спортувайте умерено
Антиоксидантите – финални думи
Антиоксидантите се грижат за здравето на тъканите и органите. Те предпазват тялото от вредното влияние на свободните радикали, с което понижават оксидативния стрес. Основните източници на противо-окислители са растителните храни.
Редовният прием на храни, богати на антиоксиданти, е свързан със силен имунитет, подобрено кожно и зрително здраве, забавени процеси на стареене, както и с понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, ракови болести, диабет тип 2, артрит, болест на Паркинсон и болест на Алцхаймер.
За максимална антиоксидантна активност на тялото, консумирайте добре балансирано и разнообразно меню, богато на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, семена и подправки.
Живейте здравословно!
10-те златни съвета за здравословен начин на живот
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- AK Singh, et al. (2016). Free radicals hasten head and neck cancer risk: A study of total oxidant, total antioxidant, DNA damage, and histological grade. JPGM.
- Anu Rahal, et al. (2014). Oxidative Stress, Prooxidants, and Antioxidants: The Interplay.
- Arne Svilaas, et al. (2004). Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. JN.
- Lars O Dragsted, et al. (2004). The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Monica H Carlsen, et al. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal.
