Кои са най-полезните фитонутриенти?

От Иван
Какво представляват фитонутриентите-Нутрима-бг

 

Наред с витамините и минералите, храните от растителен произход съдържат и хиляди естествени химикали. Те се наричат ​​фитонутриенти или фитохимикали. Думичката “фито” произлиза от латинската дума за растение. Основната задача на тези химикали е да предпазват растенията от микроби, гъбички, насекоми и други. Те са компонентите, които придават характерния цвят на растенията и са отговорни за вкусовите им качества. 

От представителите на растителното царство, плодовете и зеленчуците са най-богати на фитонутриенти. Други храни на растителна основа също съдържат фитонутриенти, като пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките, семената, подправките и чаят.

Фитонутриентите не се нареждат сред жизненоважните микронутриенти, като витамините например, но редовната консумация на храни, богати на фитонутриенти, е свързана с множество здравословни ползи. Приемът на тези миниатюрни природни дарове води до понижен риск от редица хронични болести, както и до подобряване на цялостното благосъстояние на тялото.

 

Кои са основните групи фитонутриенти?

Към момента са открити над 20,000 фитохимикала в растителните храни, като този брой расте всяка година. Някои от основните групи фитонутриенти биват каротеноидите, флавоноидите, глюкозинолатите, сулфидите, стилбените и фитоестрогените. Всички те включват стотици фитонутриенти в своите подгрупи.

В тази статия ще разгледаме групите фитонутриенти, които привличат вниманието на учените най-много, именно заради техните полезни за здравето свойства. Но нека преди това научим малко повече за тези полезни свойства. 

 

С какво са полезни фитонутриентите?

Кои са най-полезните фитонутриенти-Нутрима-бг-1

 

Фитонутриентите изразяват мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. Тези природни богатства подобряват имунитета и междуклетъчната комуникация, възстановят уврежданията на ДНК от излагане на токсини, детоксикират канцерогените и дори променят метаболизма на естрогена.

Редовната консумация на храни, богати на фитонутриенти, е свързана с намален риск от развитие на рак, сърдечни болести, невродегенеративни заболявания и преждевременно състаряване. Хиляди проучвания доказват, че хората, които приемат богати на фитонутриенти храни, се радват на по-добро здраве и дълъг живот. 

 

  • Понижават риска от ракови болести
  • Подсилват действието на имунната система
  • Понижават риска от сърдечно-съдови заболявания
  • Подобряват мозъчната функция
  • Предпазват от преждевременно състаряване
  • Подобряват зрителното здраве

 

Кои са най-богатите на фитонутриенти храни?

Сред най-богатите на фитонутриенти храни се нареждат плодовете, зеленчуците, бобовите култури, пълнозърнестите храни, семената, ядките, подправките и чаят. Колкото по-ярък цвят има едно растение, толкова съдържанието на фитонутриенти е по-високо. 

Понеже повечето от фитохимикалите изпълняват защитна функция срещу вредители, нахапаните от насекоми растения могат да имат по-високи нива на някои фитонутриенти. Ето защо е препоръчително да избирате органични плодове и зеленчуци, тъй като тези, третирани с пестициди и инсектициди, обикновено остават незасегнати. Разбира се, това не бива да Ви спира да ядете повече растителни храни, дори и да нямате възможност да купувате органична продукция. 

 

  • Плодове – горски плодове, цитрусови плодове, грозде, червени ябълки, манго, череши
  • Зеленчуци – тъмнозелени листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, патладжан, домат, чушки, моркови
  • Бобови – черен боб, червен боб, червена леща, нахут, грах
  • Пълнозърнести – овес, киноа, елда, амарант
  • Ядки – орехи, бадеми, лешници, бразилски орех
  • Семена – ленено семе, сусамово семе, чиа семена, тиквено семе, конопено семе
  • Подправки – канела, куркума, био какао, черен пипер, кориандър, градински чай, червен пипер, шафран
  • Чай – зелен чай, чай хибискус (каркаде), чай ройбос, черен чай 

 

Кои са най-полезните фитонутриенти?

Кои са най-полезните фитонутриенти-Нутрима-бг-2

 

Нека сега разгледаме някои от най-полезните и най-изследвани групи фитонутриенти. Всички те изразяват мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и имуностимулиращи ефекти. 

 

Каротеноиди – сред най-полезните фитонутриенти

Учените са успели да изолират повече от 500 различни каротеноида. Тези фитопигменти осигуряват жълтия, оранжевия и червения цвят на плодовете и зеленчуците. Каротеноидите действат като антиоксиданти в тялото Ви. Това означава, че те неутрализират действието на свободните радикали, които увреждат телесните тъкани и органи.

Сред най-богатите на каротеноиди растителни храни се нареждат морковите, тиквата, доматите, чушките, портокалите, грейпфрута, пъпеша, мангото и някои ярко обагрени подправки, като куркума и шафран. Установено е, че ликопена, който придава характерния червен цвят на доматите, е 5 пъти по-мощен, когато е леко преработен (във вид на доматена паста например). 

За най-добри резултати, похапвайте различни плодове и зеленчуци, в тяхната естествена или леко преработена форма. 

  • Алфа-каротин
  • Бета-каротин 
  • Бета-криптоксантин
  • Лутеин
  • Зеаксантин
  • Ликопен
  • Кроцин

Прочетете още: Шафран – червеното злато на древна Персия

 

Флавоноиди

Флавоноидите включват голям брой фитонутриенти, които имат изключително мощни антиоксидантни и противоракови свойства. Те се намират в различни растителни храни. Сред тях се открояват катехините, които са характерни за зеления чай, хесперидините, намиращи се в цитрусовите плодове и кверцетинът, който се намира в ябълките, лука, горските плодове и кейла.

  • Катехин
  • Хесперидин
  • Кверцетин
  • Кемпферол
  • Антоцианини 

 

Фитоестрогени – едни от най-полезните фитонутриенти

Фитоестрогените могат да упражняват подобни на естрогена ефекти. Но поради своята химична структура, те всъщност неутрлизират негативните ефектите от естествения естроген, с което понижават значително риска от развитие на рак на гърдата.

Сред най-богатите на фитоестрогени храни се нареждат соята, лененото семе, сусамовото семе и гъбите.

  • Генистеин
  • Лигнани
  • Микоестрогени

 

Глюкозинолати

Глюкозинолатите са отговорни за острата миризма и вкус на зеленчуците. Тези фито съединения променят структурата си и се превръщат в други химикали по време на готвене и метаболизиране на храната. Доказано е, че новополучените химикали могат не само да блокират по-нататъшното развитие на раковите клетки, но и да унищожават вече появилите се такива.

Най-богатите на глюкозинолати храни биват зелето, броколите и кейла. 

  • Глюкоалисин
  • Глюкобрасиканапин
  • Глюкобертероин

Прочетете още: Топ 10 на най-полезните противоракови зеленчуци

 

Стилбени – между най-полезните фитонутриенти

Стилбените имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Някои изследвания показват, че тези фитонутриенти играят роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак, с което допринасят за продължителността и качеството на живот. 

Сред най-богатите на стилбени храни се нареждат гроздето, червеното вино и сокът от грозде.

  • Ресвератрол
  • Птеростилбен

 

Финални думи

 

Фитонутриентите са растителни компоненти, които изразяват мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. Те се намират ексклузивно в храните от растителен произход и са отговорни за цвета, вкуса и защитата на своите домакини. 

За най-добри здравословни резултати, консумирайте повече и най-различни плодове и зеленчуци. Включвайте в менюто си повече храни от семейство бобови и пълнозърнести. Похапвайте повече ядки и семена. Използвайте подправки в изобилие и не забравяйте чая. 

Прочетете още: Какво всъщност представляват антиоксидантите?

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

  1. Higdon J, et al. (2015). Resveratrol.
  2. Higdon J, et al. (2016). Flavonoids.
  3. Kennedy DO, et al. (2010). Effects of resveratrol on cerebral blood flow variables and cognitive performance in humans: A double-blind, placebo-controlled, crossover investigation.
  4. Patisaul HB, et al. (2010). The pros and cons of phytoestrogens.
  5. Takuji Tanaka, et al. (2012). Cancer Chemoprevention by Citrus Pulp and Juices Containing High Amounts of β-Cryptoxanthin and Hesperidin.

 


 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Оставете коментар

Подобни публикации