Наред с витамините и минералите, храните от растителен произход съдържат и хиляди естествени химикали. Те се наричат фитонутриенти или фитохимикали. Думичката “фито” произлиза от латинската дума за растение. Основната задача на тези химикали е да предпазват растенията от микроби, гъбички, насекоми и други. Те са компонентите, които придават характерния цвят на растенията и са отговорни за вкусовите им качества.
От представителите на растителното царство, плодовете и зеленчуците са най-богати на фитонутриенти. Други храни на растителна основа също съдържат фитонутриенти, като пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките, семената, подправките и чаят.
Фитонутриентите не се нареждат сред жизненоважните микронутриенти, като витамините например, но редовната консумация на храни, богати на фитонутриенти, е свързана с множество здравословни ползи. Приемът на тези миниатюрни природни дарове води до понижен риск от редица хронични болести, както и до подобряване на цялостното благосъстояние на тялото.
Кои са основните групи фитонутриенти?
Към момента са открити над 20,000 фитохимикала в растителните храни, като този брой расте всяка година. Някои от основните групи фитонутриенти биват каротеноидите, флавоноидите, глюкозинолатите, сулфидите, стилбените и фитоестрогените. Всички те включват стотици фитонутриенти в своите подгрупи.
В тази статия ще разгледаме групите фитонутриенти, които привличат вниманието на учените най-много, именно заради техните полезни за здравето свойства. Но нека преди това научим малко повече за тези полезни свойства.
С какво са полезни фитонутриентите?
Фитонутриентите изразяват мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. Тези природни богатства подобряват имунитета и междуклетъчната комуникация, възстановят уврежданията на ДНК от излагане на токсини, детоксикират канцерогените и дори променят метаболизма на естрогена.
Редовната консумация на храни, богати на фитонутриенти, е свързана с намален риск от развитие на рак, сърдечни болести, невродегенеративни заболявания и преждевременно състаряване. Хиляди проучвания доказват, че хората, които приемат богати на фитонутриенти храни, се радват на по-добро здраве и дълъг живот.
- Понижават риска от ракови болести
- Подсилват действието на имунната система
- Понижават риска от сърдечно-съдови заболявания
- Подобряват мозъчната функция
- Предпазват от преждевременно състаряване
- Подобряват зрителното здраве
Кои са най-богатите на фитонутриенти храни?
Сред най-богатите на фитонутриенти храни се нареждат плодовете, зеленчуците, бобовите култури, пълнозърнестите храни, семената, ядките, подправките и чаят. Колкото по-ярък цвят има едно растение, толкова съдържанието на фитонутриенти е по-високо.
Понеже повечето от фитохимикалите изпълняват защитна функция срещу вредители, нахапаните от насекоми растения могат да имат по-високи нива на някои фитонутриенти. Ето защо е препоръчително да избирате органични плодове и зеленчуци, тъй като тези, третирани с пестициди и инсектициди, обикновено остават незасегнати. Разбира се, това не бива да Ви спира да ядете повече растителни храни, дори и да нямате възможност да купувате органична продукция.
- Плодове – горски плодове, цитрусови плодове, грозде, червени ябълки, манго, череши
- Зеленчуци – тъмнозелени листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, патладжан, домат, чушки, моркови
- Бобови – черен боб, червен боб, червена леща, нахут, грах
- Пълнозърнести – овес, киноа, елда, амарант
- Ядки – орехи, бадеми, лешници, бразилски орех
- Семена – ленено семе, сусамово семе, чиа семена, тиквено семе, конопено семе
- Подправки – канела, куркума, био какао, черен пипер, кориандър, градински чай, червен пипер, шафран
- Чай – зелен чай, чай хибискус (каркаде), чай ройбос, черен чай
Кои са най-полезните фитонутриенти?
Нека сега разгледаме някои от най-полезните и най-изследвани групи фитонутриенти. Всички те изразяват мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и имуностимулиращи ефекти.
Каротеноиди – сред най-полезните фитонутриенти
Учените са успели да изолират повече от 500 различни каротеноида. Тези фитопигменти осигуряват жълтия, оранжевия и червения цвят на плодовете и зеленчуците. Каротеноидите действат като антиоксиданти в тялото Ви. Това означава, че те неутрализират действието на свободните радикали, които увреждат телесните тъкани и органи.
Сред най-богатите на каротеноиди растителни храни се нареждат морковите, тиквата, доматите, чушките, портокалите, грейпфрута, пъпеша, мангото и някои ярко обагрени подправки, като куркума и шафран. Установено е, че ликопена, който придава характерния червен цвят на доматите, е 5 пъти по-мощен, когато е леко преработен (във вид на доматена паста например).
За най-добри резултати, похапвайте различни плодове и зеленчуци, в тяхната естествена или леко преработена форма.
- Алфа-каротин
- Бета-каротин
- Бета-криптоксантин
- Лутеин
- Зеаксантин
- Ликопен
- Кроцин
Прочетете още: Шафран – червеното злато на древна Персия
Флавоноиди
Флавоноидите включват голям брой фитонутриенти, които имат изключително мощни антиоксидантни и противоракови свойства. Те се намират в различни растителни храни. Сред тях се открояват катехините, които са характерни за зеления чай, хесперидините, намиращи се в цитрусовите плодове и кверцетинът, който се намира в ябълките, лука, горските плодове и кейла.
- Катехин
- Хесперидин
- Кверцетин
- Кемпферол
- Антоцианини
Фитоестрогени – едни от най-полезните фитонутриенти
Фитоестрогените могат да упражняват подобни на естрогена ефекти. Но поради своята химична структура, те всъщност неутрлизират негативните ефектите от естествения естроген, с което понижават значително риска от развитие на рак на гърдата.
Сред най-богатите на фитоестрогени храни се нареждат соята, лененото семе, сусамовото семе и гъбите.
- Генистеин
- Лигнани
- Микоестрогени
Глюкозинолати
Глюкозинолатите са отговорни за острата миризма и вкус на зеленчуците. Тези фито съединения променят структурата си и се превръщат в други химикали по време на готвене и метаболизиране на храната. Доказано е, че новополучените химикали могат не само да блокират по-нататъшното развитие на раковите клетки, но и да унищожават вече появилите се такива.
Най-богатите на глюкозинолати храни биват зелето, броколите и кейла.
- Глюкоалисин
- Глюкобрасиканапин
- Глюкобертероин
Прочетете още: Топ 10 на най-полезните противоракови зеленчуци
Стилбени – между най-полезните фитонутриенти
Стилбените имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Някои изследвания показват, че тези фитонутриенти играят роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак, с което допринасят за продължителността и качеството на живот.
Сред най-богатите на стилбени храни се нареждат гроздето, червеното вино и сокът от грозде.
- Ресвератрол
- Птеростилбен
Финални думи
Фитонутриентите са растителни компоненти, които изразяват мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. Те се намират ексклузивно в храните от растителен произход и са отговорни за цвета, вкуса и защитата на своите домакини.
За най-добри здравословни резултати, консумирайте повече и най-различни плодове и зеленчуци. Включвайте в менюто си повече храни от семейство бобови и пълнозърнести. Похапвайте повече ядки и семена. Използвайте подправки в изобилие и не забравяйте чая.
Прочетете още: Какво всъщност представляват антиоксидантите?
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Higdon J, et al. (2015). Resveratrol.
- Higdon J, et al. (2016). Flavonoids.
- Kennedy DO, et al. (2010). Effects of resveratrol on cerebral blood flow variables and cognitive performance in humans: A double-blind, placebo-controlled, crossover investigation.
- Patisaul HB, et al. (2010). The pros and cons of phytoestrogens.
- Takuji Tanaka, et al. (2012). Cancer Chemoprevention by Citrus Pulp and Juices Containing High Amounts of β-Cryptoxanthin and Hesperidin.
