12 здравословни ползи от бобовите храни

От Нутрима
12 здравословни ползи от бобовите храни - Нутрима бг2

Бобовите храни идват във всякакви форми, размери и цветове и се консумират по най-различен начин, навсякъде по света. У нас, най-често консумираните бобови храни биват фасул, червен боб, нахут, леща, соя, грах и бакла. 

Като че ли, в България, сме свикнали да консумираме само тясно определени видове бобови култури, но е желателно, и дори препоръчително от здравословна гледна точка, да излезем от установената рамка и да опитаме нещо ново. Различните видове бобови култури съдържат различни по състав и количество витамини, минерали, фибри и други, важни за здравето, фитонутриенти. 

 

Видове бобови храни

12 здравословни ползи от бобовите храни - Нутрима бг3

Сред най-популярните видове бобови храни в България се нареждат белият маслен боб, черният боб, червеният боб, лещата, соята, зеленият фасул, баклата и фъстъците. Други, по-екзотични видове бобови култури, като бобът адзуки, бобът Пинто, едамамето и бобът мунг, също могат да бъдат открити на нашия пазар, но най-вече в специализираните хранителни магазини. 

 

  • Бял маслен боб
  • Черен боб
  • Червен боб
  • Шарен боб
  • Зелен фасул
  • Леща
  • Нахут
  • Бакла
  • Грах
  • Соя
  • Едамаме
  • Боб Пинто
  • Боб адзуки
  • Боб мунг
  • Фъстъци

 

Какви са здравословните ползи от приема на бобови храни?

Бобовите храни са изключително богати на витамини, минерали, фибри, белтъчини, комплексни въглехидрати и дори полезни мазнини. 

Редовната консумация на бобови храни е свързана с редица здравословни ползи, като понижен риск от развитие на диабет тип 2, рак, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и остеопороза.

Нека сега разгледаме по-подробно 12 здравословни ползи, свързани с консумацията на храни от семейство бобови. 

 

1. Високо съдържание на фибри

Бобовите храни съдържат значително количество разтворими и неразтворими фибри (влакнини). Разтворимите влакнини помагат за намаляване на холестерола и гликемичния отговор, като образуват защитен гел по протежението на чревния тракт и по този начин намаляват резорбцията и попадането на глюкоза и холестерол в кръвта. Неразтворимите влакнини, от своя страна, спомагат за нормалното и редовно изхождане.

15 от най-богатите на фибри храни в България

 

2. Високо съдържание на белтъчини

Бобовите култури имат по-високо съдържание на белтъчини от повечето растителни храни. Съдържанието на протеини в храните от семейство бобови е от порядъка на 20 – 45%. 

И все пак, добре е да отбележим, че бобовите култури не са източник на завършени белтъчини (както храните от животински произход или яйцата, например), поради факта, че концентрацията на есенциалните сяра-съдържащи аминокиселини (метионин, цистин, цистеин и триптофан), е сравнително по-ниска или нищожна. Изключение прави единствено соята, която съдържа всичките 9 незаменими (есенциални) аминокиселини. 

По отношение на есенциалните белтъчини, бобовите храни се допълват идеално със зърнените храни, като по този начин образуват пълноценен и завършен източник на протеини. 

Тъй като зърнените култури са с високо съдържание на сяра-съдържащи аминокиселини и ниско съдържание на лизин, те се допълват с бобовите храни, при които липсват сяра-съдържащите аминокиселини, но пък е на лице лизинът. Едновременната консумация на бобови и зърнени култури създава пълен профил на есенциалните аминокиселини. За най-добри здравословни резултати, консумирайте в съотношение 35:65 (или около 1:2), в полза на зърнените храни.

Бобовите растения са изключително важни и за хората, практикуващи вегетарианство или веганство, понеже те са основният източник на белтъчини в тяхната диета. Правилното балансиране и комбиниране на зърнените храни с бобовите храни е успешен заместител на белтъчините от животински произход.

Примери за такива комбинации са дхал с ориз в Индия, тофу с ориз в Азия, боб с царевични питки в Мексико, фъстъчено масло с хляб в САЩ, боб с ориз в Южна Африка и боб с печен картоф във Великобритания. 

 

3. Ниско съдържание на мазнини и холестерол

С изключение на соята, фъстъците и нахутът, бобовите култури почти не съдържат мазнини. Съдържанието на мазнини е от порядъка на 5%, като това са предимно моно и полиненаситени мастни киселини. Съдържанието на наситени мастни киселини и холестерол е почти нулево. 

Към полиненаситените мазнини, в бобовите храни, спадат омега 3 и омега 6 мастните киселини, които са есенциални нутриенти необходими за оптималното развитие и здравословен статус на организма. Най-високо съдържание на есенциални мастни киселини има в червения боб и нахута.

 

4. Бобовите храни са богати на витамини от група B

Бобовите храни са особено богати на витамини от група В, като – тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотенова киселина (витамин B5) и фолат (витамин B9).

Известно е, че тези водноразтворими витамини са изключително важни за нормалното протичане на метаболитните процеси и освобождаването на енергия в нашия организъм, затова трябва да се приемат редовно чрез храната.

 

5. Богати на минерали 

Освен богати на витамини, бобовите култури са особено богати и на минералите цинк, желязо, калций, фосфор, селен, калий, магнезий, манган и хлор.

Тези есенциални микронутриенти участват в множество важни за организма процеси. Например, калцият спомага за развитието на здрава костна система, желязото отговаря за синтеза на хемоглобин, хромът и цинкът участват в метаболизма на въглехидратите и мазнините, докато селенът е отговорен за антиоксидантната активност на тялото. 

 

6. Бобовите храни са нискокалорични 

Една порция бобови храни, което е около половин чаша, съдържа 115 килокалории. Сред по-високо калоричните представители на бобовите култури се нареждат соята, нахутът и фъстъците.

Поради специфичния си химичен състав и хранителен профил, бобовите храни се разграждат по-бавно в храносмилателната система, което води до продължителното чувство на ситост и общ понижен дневен прием на калории. 

 

7. Бобовите храни са евтини и лесно достъпни 

От финансова гледна точка, бобовите храни са сравнително евтин и лесно достъпен източник на белтъчини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Това им качество ги нарежда пред животинските източниците на протеини, които обикновено са в пъти по-скъпи. 

 

8. Бобовите храни са с нисък гликемичен индекс 

Гликемичният индекс (GI) е показател, който ни дава индикация до каква степен, дадена храна, може да покачи нивата на кръвната захар. Бобовите храни са сред храните с най-нисък гликемичен индекс. Въпреки че са съставени от около 60% въглехидрати, тези въглехидрати са основно комплексни. Те се усвояват по-бавно от простите въглехидрати и захарите, което не позволява на нивата на кръвната захар да се покачват (или спадат) рязко. 

Това, от своя страна, води до понижен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар), инсулинова резистентност и диабет тип 2. 

Какво представлява гликемичният индекс на храните?

 

9. Бобовите храни не съдържат глутен

Бобовите храни не съдържат глутен, което ги прави особено подходящи за менюто на хора, страдащи от целиакия или глутенова непоносимост.

 

10. Бобовите храни понижават нивата на холестерол

Както вече споменахме, разтворимите фибри притежават свойството да образуват гелоподобна субстанция по дължината на чревния тракт. По този начин те намаляват резорбцията на глюкоза и холестерол в кръвта, което от своя страна води до понижен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар) и хиперхолестеролемия (висок холестерол). 

Как да поддържаме здравословни нива на холестерол?

 

11. Нормализират високото кръвно налягане

Бобовите култури са богати на калий, магнезий и фибри. Всички тези нутриенти оказват благоприятно влияние върху кръвното налягане, като водят до неговото нормализиране. 

Редовната консумация на бобови храни води до понижен риск от развитие на хипертония (високо кръвно налягане), което, от своя страна, значително понижава риска от развитие на сърдечни заболявания, като инфаркт и инсулт. 

 

12. Бобовите храни борят наднорменото тегло 

Редица проучвания в областта на здравословното хранене показват, че консумацията на бобови храни подпомага отслабването. Това се дължи главно на тяхното високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини. 

Ниският гликемичен индекс на бобовите храни, от своя страна, спомага за равномерното разграждане и асимилиране на глюкозата, което води до по-продължително чувство на ситост и намален дневен прием на храна. 

Как затлъстяването може да повлияе на моето здраве?

 

Имат ли лоша страна бобовите храни?

12 здравословни ползи от бобовите храни - Нутрима бг1

При толкова много положителни страни на бобовите храни, наличието на няколко отрицателни аспекта е напълно нормално и дори разбираемо. Основните 2 отрицателни страни на бобовите храни биват добре познатото им свойство да предизвикват флатуленция или метеоризъм (газообразуване), при по-голямата част от населението, и съдържанието им на антинутриенти. 

 

Метеоризъм (газообразуване)

Всички знаем, че един от основните недостатъци на бобовите храни е образуването на газове в стомашно-чревния тракт. Тези газове се получават в следствие на ферментацията на комплексните въглехидрати (олигозахаридите) от бактериите в дебелото черво. 

Ензимът, който е отговорен за разграждането на бобовите храни, се нарича алфа-галактозидаза. Неговото производство в стомашно-чревния тракт варира при различните хора, като голяма част от населението не произвежда достатъчно от него. При липсата на ензима алфа-галактозидаза, храните от семейство бобови достигат до дебелото черво почти неразградени, където биват преработени от полезните бактерии чрез процеса ферментация. Един от основните отпадъчните продукти на тази ферментация е газ (метан и въглероден диоксид), който води до развитието на стомашни крампи, подуване и болки в коремната област. 

Въпреки че олигозахаридите са основните виновници за появата на метеоризъм, те всъщност са и причината за много от здравословните свойства на храните от семейство бобови. По своята същност, тези комплексни въглехидрати изразяват пребиотични свойства, с които насърчават растежа и пролиферацията на полезните бактерии в чревния тракт (пробиотиците). Това, от своя страна, допринася за оптималното здраве на дебелото черво и значително понижава риска от развитие на колоректален рак (рак на дебелото черво). 

Предварителното накисване (12-24 часа) на бобовите култури в хладка вода води до тяхното по-лесно храносмилане, което намалява образуването на газове по време на консумация. 

Какво са пробиотиците и какви са техните ползи?

 

Антинутриенти 

Като недостатък на бобовите храни може да се разглежда и тяхното съдържание на вещества, известни като антинутриенти. Тези, така наречени, антинутриенти пречат на оптималното усвояване на белтъчините, както и на някои витамини и минерали. 

Основните антинутриенти, съдържащи се в храните от семейство бобови, биват фитатите (фитинова киселина) и оксалатите (оксалова киселина). 

Предварителното накисване във вода за около 12 – 24 часа, води до разтварянето на голяма част от тези антинутриенти. Термичната обработка допринася допълнително за понижаването и обезвреждането на фитатите и оксалатите. 

 

Как да приготвяме бобовите храни?

12 здравословни ползи от бобовите храни - Нутрима бг4

Как всъщност да приготвяме бобовите култури и как да ги включваме по-често в дневното си менюто? За традиционната яхния от боб или леща ни е напълно ясно, всички ги обожаваме и те присъстват често на нашата трапеза. Но за да увеличим консумацията на тези полезни храни ни е нужно малко повече въображение. 

Ето и няколко допълнителни примера за използването на бобовите храни:

 

  • Прибавяне на леща, нахут или боб в салатата
  • Експериментиране с различни видове и сортове варива
  • Пасиране и приготвяне на различни разядки с тях 
  • Като добавка в супите
  • Прибавянето на боб върху препечената филийка хляб 
  • Прибавянето на боб върху печения картоф

 

За да съкратите времето за приготвяне на варивата е препоръчително да ги накиснете в хладка вода от предходната вечер. Ако пък нямате достатъчно време, можете да ги накиснете в гореща вода, за около час.

Ако желаете да консумирате повече бобови храни, но се притеснявате от факта, че са трудоемки за приготвяне или отнемат повече време, може да експериментирате с бобови храни от консерва. Имайте предвид обаче, че повечето консервирани бобови храни са с високо съдържание на сол. Изплаквайте добре преди консумация или потърсете варианти с ниско съдържание на сол – не повече от 0.3 грама сол на 100 грама продукт. 

Лещата е изключително лесна и бърза за приготвяне и не се нуждае от предварително накисване (или поне не чак толкова много). Когато искате бърза и лесна вечеря, лещата е идеалното решение. Една по-различна идея за нейното използване е добавянето ѝ в салатата. Това Ви предлага един лесен и вкусен начин за увеличаване съдържанието на витамини, минерали и белтъчини във Вашето меню. 

 

Заключение 

Въпреки многобройните здравословни ползи и разнообразие, което предлагат бобовите храни, тяхното присъствие на българската трапеза остава сравнително ниско или поне недостатъчно. 

Една от причините е може би тяхната (лоша) слава като газообразуващи храни, което всъщност, както се убедихме, лежи по-скоро на позитивната страна на здравословния хранителен спектър. Освен това, степента на газообразуване може да бъде намалена значително, с няколко лесни за изпълнение метода. 

Друга причина вероятно е разпространеното схващане, че приготовлението на бобовите култури изисква повече време. Както отново се убедихме, това схващане не е напълно вярно, тъй като съществуват редица начини за бързото приготвяне на бобовите храни в кухнята. От нас се изисква да прибавим единствено щипка въображение. 

Искрено се надяваме, чрез тази статия, да Ви помогнем да преоткриете отново бобовите храни и да ги направите всекидневен спътник на Вашето хранително меню. 

35 от най-здравословните храни на планетата

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

  1. Celleno L, Tolaini MV, D’Amore A, Perricone NV, Preuss HG. (2007). A Dietary supplement containing standardized Phaseolus vulgaris extract influences body composition of overweight men and women.
  2. Finley JW1, Burrell JB, Reeves PG. (2007). Pinto bean consumption changes SCFA profiles in fecal fermentations, bacterial populations of the lower bowel, and lipid profiles in blood of humans.
  3. Lin HC, Moller NA, Wolinsky MM, Kim BH, Doty JE, Meyer JH. (1992). Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs.
  4. Lu D, Pan C, Ye C, Duan H, Xu F, Yin L, Tian W, Zhang S (2017). Meta-analysis of Soy Consumption and Gastrointestinal Cancer Risk.
  5. Mollard RC1, Zykus A, Luhovyy BL, Nunez MF, Wong CL, Anderson GH (2011). The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal.
  6. Rani Polak, Edward M. Phillips, and Amy Campbell (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake.
  7. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM. (2012). Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study.
  8. Villegas R1, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO (2008). Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study.
  9. Winham DM, Hutchins AM, Thompson SV (2017). Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial.
  10. Yvonne Maphosa and Victoria A. Jideani (2017). The Role of Legumes in Human Nutrition, Functional Food – Improve Health through Adequate Food.
0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар